Триатлон: теория и практика тренировки

Уровень интенсивности нагрузки, при котором потребляемого организмом кислорода становится недостаточно для обеспечения его функций, называется порогом анаэробного обмена (ПАнО) или анаэробным порогом [29]. Таким образом, ПАнО – порог между аэробным и анаэробным режимами работы. У нетренированных людей он составляет от 40 до 60 % относительной интенсивности нагрузки, у спортсменов – от 70 до 90 %. Практически это означает, что спортсмен, имеющий более высокий анаэробный порог, может поддерживать на дистанции нужный темп движения более длительное время.

Когда доставляемый к тканям кислород не в состоянии удовлетворить кислородный запрос, то возникает кислородный долг. Его величина характеризуется объемом кислорода, необходимым для окисления недоокисленных продуктов обмена, образующихся в организме, и зависит от интенсивности и длительности работы: чем выше интенсивность и длительность, тем больше кислородный долг [22; 29]. Ликвидация его происходит, как правило, по окончании работы и продолжается в среднем до 1,5 часов. Также он может ликвидироваться во время работы в аэробном режиме. В таком случае ликвидация кислородного долга происходит интенсивнее, что связано с более активной деятельностью сердечно-сосудистой системы, доставляющей кислород к органам и тканям. Поэтому в качестве активного отдыха может использоваться умеренная по интенсивности работа утомленных предшествующей деятельностью мышц, например медленная езда после финиша велогонки.

Определенная интенсивность работы способствует мобилизации тех или иных источников энергии [73] и влияет на формирование параметров спортивной техники.

2.7. Контроль частоты сердечных сокращений и целевые зоны мощности

Направленность нагрузки связана с повышением до заданного уровня частоты сердечных сокращений (ЧСС). При характеристике интенсивности нагрузки используют зоны мощности [69; 73] – умеренную, большую, субмаксимальную и максимальную (табл. 8). Интенсивность нагрузки выражается в % от максимальной и оценивается частотой сердечных сокращений – уд/мин. В норме частота сердечных сокращений (ЧСС) взрослого человека в покое (сидя) составляет 60–80 уд/мин. Величина пульса в покое ниже 60 уд/мин называется брадикардией, выше 80 уд/мин – тахикардией. В результате занятий циклическими видами спорта ЧСС становится реже и может составлять до 40–50 уд/мин.

Оценка интенсивности выполняемой спортсменом нагрузки осуществляется путем контроля ЧСС за одну минуту. Определение может проводиться пальпаторно (прощупыванием) или с помощью кардиомонитора (пульсомера). Пальпаторно определяют пульс на сонной или лучевой артерии (на шее или на запястье) обычно подсчетом в течение 15 с, полученный результат умножают на четыре и сравнивают с требуемой величиной. Также для контроля интенсивности получаемой спортсменом нагрузки применяют датчики сердечного ритма – кардиомониторы (пульсомеры). Наиболее распространены кардиомониторы, получающие сигнал контактным путем, например наручные.

Таблица 8

Зоны мощности и источники энергообеспечения организма

По величине воздействия на организм спортсмена нагрузки могут быть разделены на развивающие, поддерживающие и восстановительные [69].

Восстановительные: до 130–135 уд/мин – активное восстановление, не оказывает воздействия на повышение тренированности; интенсивность 25–30 % от развивающих. Требуют восстановительного периода до 6 часов.

Поддерживающие (стабилизирующие): 135–155 уд/мин – юноши (мужчины), 136–160 уд/мин – девушки (женщины) – поддержание тренированности, улучшение функций ЧСС; интенсивность – от 50 до 60 %, восстановление от 12 до 24 часов.

Развивающие нагрузки соответствуют от 80 до 100 % максимума:

? 156–175 уд/мин – юноши (мужчины), 160–180 уд/мин – девушки (женщины), вызывают повышение уровня выносливости, начинается анаэробный обмен и накопление лактата в крови;

? 176–187 уд/мин – юноши (мужчины), 181–200 уд/мин – девушки (женщины), способствуют развитию специальной выносливости, ведут к критическому накоплению лактата в крови;

? выше 190 уд/мин – юноши (мужчины), выше 200 уд/мин – девушки (женщины), до 2,5 мин нагрузки, действует алактатный механизм энергообразования, выполняется работа максимальной интенсивности, усиливается гликолиз, происходит повышение специальной работоспособности, развиваются скоростные возможности.

Такие нагрузки требуют восстановительного периода от 24–48 до 48–96 часов.

2.8. Тренировка спортсменов разных возрастных групп

В триатлоне спортсменов подразделяют на возрастные категории [53] юноши и девушки – до 17 лет включительно, юниоры и юниорки – от 18 до 23 лет, основная группа (элита) – от 20 лет, а также ветераны – старше 30 лет. Соревнующиеся атлеты конкурируют по возрастным группам (20–24, 25–29, 30–34 и далее с шагом в 5 лет до группы «80+»). Специфика тренировки различных возрастных групп следует из физиологических особенностей организма их представителей.

Средства тренировки в триатлоне [67] включают в себя: собственно тренировочные упражнения – бег, езду на велосипеде, бег на лыжах, другие упражнения; естественно-средовые – климатические условия и рельеф местности; медико-биологические средства – режим дня, личная гигиена, спортивное питание, восстановительные процедуры; средства психологического воздействия – идеомоторные упражнения, аутогенная тренировка; материально-технические – спортивное оборудование и инвентарь.

2.9. Тренировка юношей и юниоров

В юношеском возрасте происходит активный рост и развитие организма, увеличение мышечной массы и изменение костных пропорций тела, при этом сердечно-сосудистая система несколько отстает в своем развитии от мышечной, вследствие чего хуже переносятся физические нагрузки; связки более эластичны, чем у взрослых, что обеспечивает достаточную подвижность в суставах; завершается формирование нервной системы, координация приближается к уровню взрослых, формируются двигательные стереотипы [15; 65]. Организм подростка более чувствителен к факторам внешней среды, чем у взрослого. Правильно спланированные и дозированные по сложности и продолжительности занятия способствуют гармоничному развитию. Ранняя специализация (однотипные интенсивные нагрузки) и форсирование подготовки, стремление к достижению результатов любой ценой ведут к травмам и заболеваниям, замедляют рост и развитие.

Цель тренировки в юношеском возрасте – обеспечение всестороннего физического развития.

Для достижения этой цели необходимо решить конкретные задачи:

? определение адекватной дозировки нагрузки, контроль переносимости с учетом темпов индивидуального развития;

? формирование и закрепление рациональной техники двигательных действий;

? разнообразие и эмоциональная насыщенность занятий;

? обеспечение морально-волевой подготовки учащихся.

Предлагаем средства, которые способствуют достижению поставленной цели. В состав их входят (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2000–2014 годы) ОФП – 40 %, СФП – 60 %, спортивные и подвижные игры, туризм, соревнования, в том числе по отдельным дисциплинам.

2.10. Тренировка представителей основной группы

Основной контингент спортсменов-любителей, занимающихся триатлоном, – взрослые люди от 20 до 50 лет, в массе своей не стремящиеся к достижению наивысших спортивных результатов и рассматривающие массовый спорт как форму культурного досуга и оздоровления (данные авторов А. Н. Христофорова, Е. Н. Даниловой, Н. Н. Архипкиной, Т. В. Лучискенс, 2004–2014 годы).

Цель тренировки данной группы триатлетов состоит в обеспечении максимальной реализации ими своих физических возможностей.

Для этого решаются такие задачи, как укрепление здоровья занимающихся, достижение и поддержание максимального уровня их спортивной работоспособности, достижение оптимальных для своего уровня подготовленности спортивных результатов.

Наиболее эффективны такие средства, как ОФП (25 %), СФП (75 %), тренировки в условиях высокогорья, учебно-тренировочные сборы (УТС) по индивидуальной программе, соревнования по зимнему триатлону и отдельным циклическим дисциплинам (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2000–2014 годы).

2.11. Тренировка ветеранов (мастеров)

Для представителей данной группы [15] занимающихся характерны возрастные изменения функций внутренних органов, снижение производительности сердечно-сосудистой системы, снижение эластичности связок и, как следствие, уменьшение подвижности в суставах, уменьшение мышечной массы тела, снижение скоростно-силовых показателей. Вследствие всего перечисленного снижается переносимость физических нагрузок. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, большая часть уменьшения производительности сердечно-сосудистой системы возникает из-за отсутствия физической активности и увеличения веса тела (ожирения). Уровень минутного потребления кислорода (МПК) уменьшается в среднем примерно на 10 % каждые 10 лет начиная с 25-летного возраста. Однако, если контролировать массу тела и сохранять физическую активность, то снижение МПК за 10 лет может составлять только 5 %. У спортсменов в возрасте до 50 лет, систематически тренирующихся, это снижение может составлять лишь 1–2 % за десятилетие.

Цель тренировки в пожилом возрасте – обеспечение здоровья и долголетия занимающихся, поддержание оптимального для данного возраста уровня работоспособности.

Решаются следующие задачи: поддержание оптимальной производительности сердечно-сосудистой системы, обеспечение переносимости нагрузки (контроль реакции сердечно-сосудистой системы); сохранение гибкости и подвижности в суставах, поддержание тонуса мускулатуры; исключение в ходе тренировок травмирующих воздействий (рывкового и ударного характера) на опорно-двигательный аппарат.

Рекомендуются следующие средства (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2000–2014 годы): ОФП – 30 %, СФП – 70 %, туризм, соревнования по триатлону и входящим в его состав отдельным дисциплинам.

2.12. Дозировка нагрузки и примерные программы тренировки при оздоровительных занятиях триатлоном

На предварительном этапе занятий триатлоном [17; 61] основными средствами подготовки являются регулярные оздоровительные тренировки в отдельных дисциплинах, входящих в состав троеборья: плавание кроссовый бег, езда на велосипеде по шоссе и по пересеченной местности, бег на лыжах.

По данным авторов (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2000–2014 годы), соотношение компонентов тренировки составляет: СФП – 50 %; ОФП – 38 %; восстановительные мероприятия – 3 %; теоретическая подготовка – 3 %; технико-тактическая подготовка – 5 %; контрольные тренировки (или соревнования) – 1 %.

Предлагаем составленную нами примерную программу тренировки.

Плавание, бассейн (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы, Т. В. Лучискенс, 2004–2012 годы)

1. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) ~ 5 мин (маховые, вращательные движения).

2. Свободное плавание 200–400 м (5–10 мин).

3. Плавательные упражнения 200–400 м (5–10 мин).

4. Плавание: отрезки, кроль; 4–6 по 100м; отдых 30–40 с.

5. Свободное плавание 100–200 м.

Бег оздоровительный (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы)

1. Медленная ходьба ~ 5 мин.