Триатлон: теория и практика тренировки

? нужно чувствовать относительно легкое давление воды на плечи и предплечья;

? движение руки ускорять в момент проведения под грудной клеткой (следует чувствовать усиление давления воды на руки).

Для самоконтроля этого движения можно представить «захватывание» и подтягивание рукой воды, пронос тела мимо неподвижной точки, проворачивая тело с положения животом вниз в положение на боку, и затем дальнейшее проталкивание «захваченной» воды назад. При правильном выполнении фазы «захвата» должно чувствоваться гладкое, ритмичное и относительно легкое движение. После формирования устойчивых навыков плавания разными стилями в бассейне спортсмен переходит к следующему этапу подготовки – плаванию в открытой воде.

В ходе заплыва в открытой воде триатлету приходится преодолевать длинные дистанции, следовательно, главным условием эффективного передвижения становится его экономичность и снижение энергозатрат. Необходимо свести к минимуму сопротивление водной среды, а также потери энергии на борьбу с волнами и раскачкой тела пловца, неминуемыми в открытом водоеме.

При выполнении заданий контролируется правильность выполнения базовых элементов техники. Для повышения экономичности движения рекомендуется выполнять определенные упражнения:

? скольжение на воде в положении наименьшего лобового сопротивления (руки, сцепленные в кистях, вытянуты впереди тела, ноги вытянуты, тело максимально близко к поверхности воды);

? обучение диафрагмальному дыханию (концентрация на области нижних ребер и живота), формирование и закрепление навыка;

? контроль за положением рук – одна рука всегда вытянута впереди тела для поддержания равновесия и уменьшения раскачивания.

3.3. Совершенствование техники кроссового бега

Основное требование к технике бега на дистанции кросса – экономизация движений спортсмена, то есть оптимальное сочетание длины и частоты шагов, а также правильная постановка стопы.

При практическом совершенствовании техники бега рекомендуем (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы) уделять внимание:

? постановке стопы, укреплению мышц стопы путем специальных упражнений, бега босиком;

? согласованности работы рук и ног, выполнению бега на месте;

? достаточному подъему бедра, имитации бегового шага, бегу с высоким подниманием бедра;

? рациональному углу сгибания рук в локтевых суставах, выполнению бега на месте, самоконтролю техники;

? правильной осанке, укреплению мышц спины, верхнего плечевого пояса, самоконтролю техники;

? отсутствию закрепощенности верхнего плечевого пояса, повышению подвижности в суставах, развитию гибкости.

3.4. Совершенствование техники управления велосипедом

Основные критерии оценки техники управления велосипедом – способность к поддержанию равновесия на сложнорельефных трассах и длительному обеспечению высокой скорости передвижения, обеспечивающим эффективность прохождения велоэтапа (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы). Для экономичной езды на велосипеде важно оптимальное сочетание усилий и частоты педалирования, а также рациональная посадка.

Необходимо уделять внимание следующим факторам:

? отсутствию скованности, напряженности в посадке;

? рациональному распределению массы тела между точками опоры (седло, педали, руль);

? преодолению критических зон цикла педалирования (верхней и нижней) за счет движения голени одной ноги вперед и голени другой ноги назад;

? равномерному воздействию на педали обеими ногами по касательной в продолжение всего цикла педалирования.

Каждый вид педалирования связан с особенностями езды по трассам определенного вида и дает велосипедисту преимущество на таких трассах. Выделяют (А. Н. Христофоров) ряд ключевых моментов техники различных видов педалирования.

По особенностям приложения усилий:

1. Круговое педалирование. При таком виде необходимо контролировать равномерное приложение усилий ног по касательной к окружности (центр – ось каретки); в нижней фазе цикла следует сконцентрироваться на тянущем движении стопы вниз-назад-вверх.

2. Импульсное требует сохранять жесткий упор в седло и крепко держать руль; необходимо акцентировать попеременные усилия ног, дополняя усилиями мышц спины.

3. При бессиловом давление на педали осуществляется собственным весом каждой ноги без дополнительных мышечных напряжений; данный вид педалирования применяют на пологих спусках и во время отдыха.

По частоте педалирование может быть силовым (низкая частота 60–70 об/мин), а также темповым (90–120 об/мин).

При езде в гору, как правило, используют круговое темповое педалирование, величину усилия подбирают так, чтобы ведущее колесо крутилось без пробуксовки.

3.5. Техника регулирования скорости при езде на велосипеде

Владение техникой регулирования скорости путем переключения передач дает гонщику существенное преимущество перед соперниками. При переключении передач контролируют (А. Н. Христофоров) ключевые элементы действий:

? выбирают момент для переключения передач, основываясь на рельефе местности; при крутом подъеме – сначала используют передний переключатель, при пологом – задний;

? в момент переключения передач рекомендуется ослабить давление на педали до постановки цепи на звездочку; уменьшать давление на педали одновременно с переводом цепи на выбранную звездочку (делать это следует независимо от того, задний или передний переключатель используется);

? передачи выбирают индивидуально, исходя из уровня подготовленности спортсмена и рельефа трассы.

3.6. Техника разворотов и поворотов на велосипеде

Важным техническим навыком при езде по технически сложным трассам является безошибочное, с минимальной потерей скорости, прохождение поворотов и разворотов. При развороте направление движения меняется на противоположное, спортсмен поворачивает на 180°, а при повороте – на меньший угол. Преодолевая вираж без использования тормозов, спортсмен выставляет ногу в сторону центра поворота; во время поворота внутренняя педаль должна быть в верхнем положении, наружная – в нижнем.

При быстром прохождении поворотов на спуске по ровной или сыпучей поверхности (брусчатка, щебенка, гравий) можно использовать технику управляемого заноса.

3.7. Техника стартового разгона и ускорения, подъемы и спуски на велосипеде

Смена скорости движения и перепады высот требуют от велогонщика владения рядом технических приемов. При езде от старта велоэтапа передачу нужно подбирать с учетом состояния грунта и рельефа трассы; контролировать рациональность выбора студентом оптимальной передачи.

Езду в гору выполняют сидя; стоя тогда, когда позволяет сцепление с грунтом. При езде на спуске следует на пологих длинных спусках сидеть в седле или привстать с седла на прямых ногах, руки слегка согнуть; на крутых спусках переносить вес тела за седло, а центр тяжести смещать назад.

Торможение выполняют плавно с большим усилием на передний тормоз, чтобы избежать заноса и проскальзывания заднего колеса.

3.8. Совершенствование техники лыжных ходов

Ключевым моментом в лыжном беге является согласованность движений при отталкиваниях и их рациональная траектория. Для обоих стилей – конькового и классического – при практической работе над техникой нужно уделять внимание переносу веса тела с толчковой ноги на скользящую, а также ритму движения. Спортсмен должен научиться чувствовать, как тело всем своим весом воздействует на толчковую ногу, а после отрыва, перенеся его на скользящую ногу, также отчетливо ощутить, что вес перенесен на нее. Ему необходимо контролировать расположение центра тяжести тела и оптимальный угол сгибания в коленных суставах в зависимости от рельефа трассы.

Для развития чувства равновесия, обеспечивающего правильную стойку и длительное скольжение на одной ноге, в программу тренировок рекомендуется включать предлагаемые нами (А. Н. Христофоров, Н. Н. Архипкина, 2006–2014 годы) приемы.

Ходьба и бег на лыжах без палок: после толчка следует как можно дольше скользить на одной лыже; необходимо следить за тем, чтобы в фазе скольжения бедро опорной ноги не оставалось чрезмерно загруженным;

центр тяжести тела располагают над скользящей ногой, за счет чего достигается большая длина шага при одновременном уменьшении силовых затрат; нужно уделять внимание переносу веса тела после отталкивания с толчковой ноги на скользящую.

Для совершенствования техники классических лыжных ходов особенно важна практическая работа над ними. В технике попеременного двухшажного нужно уделять внимание технике скольжения – оно не должно быть двухопорным. В технике одновременных ходов следят за слитностью работы тела во время отталкиваний палками.

Практическая работа над совершенствованием техники коньковых ходов предполагает постоянный контроль за тем, чтобы толчок ногой выполнялся назад – в сторону, в скользящий упор на внутренний кант.