Лимбический мозг. Как познать свои эмоции и обратить их себе на пользу

• Общее настроение: …

• Как вы чувствуете себя в том, что касается

– семьи: …

– дружбы: …

– социальных контактов: …

– любовных отношений: …

– работы: …

– финансовых ресурсов: …

– учебы: …

– еды: …

– контакта с природой: …

– физических упражнений: …

– состояния здоровья в целом: …

– творчества: …

– досуга: …

– распределения времени: …

– смысла жизни: …

– вашего прошлого: …

– вашего настоящего: …

– вашего будущего: …

Вы собираетесь прочитать книгу об эмоциях и самопознании. Пожалуйста, дополните следующие предложения, чтобы извлечь максимум пользы из предстоящего вам обучения и сделать его более индивидуальным.

1. Опишите в двух или трех предложениях ситуацию или ситуации, которые мотивируют вас прочитать книгу и продвинуться в понимании эмоций.

2. Дополните предложение: Я хочу и пытаюсь научиться…

3. Дополните предложение: Потому что хочу узнать…

4. Дополните предложение: Чтобы помочь…

Глава 1. Интеллект

Эмоциональный интеллект

Вот очень простое определение эмоционального интеллекта (EQ): это способность отмечать, понимать, контролировать и эффективно использовать свои эмоции. Такое определение EQ на научном уровне появилось не так давно. Впервые его предложили в 1990 году исследователи Джон Майер и Питер Саловей. Они утверждали, что эмоциональный интеллект – это «способность регулировать эмоции и чувства и использовать их для управления собственным поведением». Однако намного раньше, еще в 1964 году, Майкл Белдок впервые изучил и описал понятие EQ. У всех людей разный уровень (коэффициент) EQ. К сожалению, многие даже не различают эмоции и не представляют, как они влияют на разум, тело и жизнь в целом. Между тем свободное владение языком эмоций облегчает профессиональную деятельность, а также отношения с людьми. Огромное количество исследований снова и снова показывает, что совершенствование EQ расширяет возможности разума, помогая сделать жизнь счастливее. В реальной жизни эмоциональный интеллект означает умение принимать, контролировать и выражать эмоции, чувства и настроения наиболее эффективным способом. Если вы уравновешенный, чуткий и общительный человек, то, скорее всего, лучше понимаете свои эмоции, чем немотивированный и равнодушный. О эмоциональном интеллекте в прессе и обществе заговорили после исследований Дэниела Гоулмана в 1995 году. Он описал качества, присущие людям с высоким EQ:

• способность распознавать собственные эмоции;

• способность принимать эмоции других людей;

• способность слушать других без осуждения;

• способность активно участвовать в межличностном общении, считывая невербальные поведенческие сигналы;

• способность управлять своими мыслями и чувствами;

• способность контролировать и выражать эмоции социально приемлемым образом;

• способность позитивно воспринимать критику и извлекать из нее пользу;

• способность прощать, забывать и действовать рационально.

Мне очень нравится определение: «Эмоциональный интеллект – это способность находить баланс между тем, чего не знаешь, и тем, что знаешь и можешь улучшить».

Если IQ (коэффициент рационального интеллекта) отражает вашу способность к анализу и логическому мышлению, то EQ демонстрирует, насколько хорошо вы приспосабливаетесь к реальности и сосуществуете в гармонии с другими людьми. Саловей и Майер, а позже и Гоулман выделили факторы, которые лежат в основе эмоционального интеллекта: 1) самосознание, 2) управление эмоциями, 3) понимание эмоций других людей и 4) социальные навыки.

Переменные эмоции

Британский ученый Джон Холдейн утверждал, что все новые идеи в мире науки поначалу наталкиваются на критику: «Все это не имеет смысла», потом критика превращается в: «Это странно, но интересно», потом в: «Это правда, и что с того?» – и, наконец, заканчивается громким: «Я всегда говорил, что так и есть». Происходит ли то же самое в мире эмоций? Кажется, мы столкнулись со сменой парадигмы в понимании природы эмоций, и тому находится все больше научных доказательств. От изучения базовых эмоций Полом Экманом в 1970-х годах до новой теории их конструирования, которую предложила Лиза Фельдман Барретт несколько лет назад, прошло немало времени.

На наших глазах происходит революция в том, что касается эмоций, а также мышления и мозга. Разум – это ваши мысли и эмоции. Разум – это ваш мозг в действии. Вы думаете и чувствуете именно благодаря мозгу. Эта революция заставляет нас переосмыслить отношение к психическим и соматическим заболеваниям, личной жизни, подходы к воспитанию детей и, наконец, представление о самих себе – независимо от возраста. Образование, семья и социальная среда не способствуют выражению и пониманию эмоциональных переживаний. Университеты делают упор на академических достижениях, позволяющих выжить в технологическом обществе, и оставляют меньше возможностей для эмоционального развития. Они предлагают анализировать посторонние идеи, вместо того чтобы побудить сосредоточиться на внутренней реальности, мире мыслей и эмоций. Именно на нее я предлагаю обратить внимание и отнестись к ней с любопытством. Цена непонимания своих эмоций и или неправильное управление ими очевидна и очень высока. Выделите время, чтобы исследовать ключевые переживания, прочувствуйте и проанализируйте их. Иначе под давлением эмоционального груза качество жизни может снизиться и доставить физический и психический дискомфорт. Не задумываясь о том, как вы живете и что хотели бы изменить, вы можете увязнуть в чувствах, эмоциях и мыслях, уводящих от благополучия и правильных решений.

Чарльз Дарвин заметил, что вид – это не просто один тип существа с неизменным набором признаков, а определенная совокупность особей, отличающаяся значительным разнообразием. Аналогичным образом такие слова, как гнев, радость или страх, обозначают совокупность разных биологических состояний, которые часто зависят от контекста. Когда вы сердитесь, ваше сердце может биться быстрее, может замедляться или же его ритм останется неизменным. Вы можете нахмуриться или улыбнуться. Замолчать или закричать. Вариации – это норма. То же самое с эмоциями. Научные открытия в этой области – не просто новые идеи, которые оседают в академических кругах. Если сотрудник службы безопасности аэропорта считает, что по мимике и движениям может с точностью определить чувства и эмоции людей, то деньги налогоплательщиков потрачены на обучение этого сотрудника впустую. Когда медицинское сообщество ищет между гневом и раком, предполагая, что гнев влияет только на что-то одно в организме, это ошибка.

Чувствовать эмоции легко, да и для распознавания их у других людей не требуется много усилий, но это не означает, что у каждой эмоции есть собственный штамп, или отпечаток, на лице, теле или мозге. Сотни экспериментов и научных работ это подтверждают. Вместо того чтобы задаваться вопросом, где расположены эмоции или какие физиологические модели их определяют, современная наука пытается понять, как мозг с вашей же помощью создает эти невероятные переживания.

Я предлагаю вам узнать всё – или по крайней мере то, что знаю сам, – о мире эмоций и о последних открытиях научного (а иногда и не совсем научного) мира. Упражнения помогут вам лучше узнать себя, разобраться во внутренних ощущениях и внешних восприятиях. Вы обогатите свой эмоциональный словарь, научитесь эффективнее управлять своими чувствами в зависимости от контекста или ситуации и лучше понимать окружающих. Все это пойдет на пользу отношениям, и вы будете меньше сожалеть о решениях в личной и профессиональной жизни.

Уже более десяти лет я мотивирую людей сначала познавать, а затем и укреплять эмоциональный интеллект и радуюсь, когда они относятся к своим поступкам философски. Чем выше эмоциональный интеллект, тем меньше вы переживаете из-за своих решений. Правда, опыт – мой и других международных консультантов – показывает, что только около 20 % людей, которые прочитают эту книгу, используют предлагаемые инструменты для личного и профессионального роста. Но три года подряд я сам для себя был подопытным кроликом и понял многое: кто я, какова моя цель, к чему я стремлюсь и главное – чего больше не хочу повторять. Сегодня я могу честно и без лишней скромности сказать, что за последние несколько лет стал лучше как человек, отец и профессионал. Но в первую очередь я вижу, что моя жизнь улучшилась.

Формула эмоций

Это случилось однажды вечером в октябре 2017 года. Я прилег на нижний ярус кровати в комнате Валентина. Я уже собирался рассказать ему сказку на ночь, как вдруг в голове возник математический расчет. Полторы тысячи – примерно столько историй я придумал с рождения сына. Уверен, у Валентина были среди них любимые: про светящегося оранжево-коричневого дракончика, который заблудился; про бабочку и стрекозу, которые хотели увидеть море; про бобра, который учил плавать других лесных животных; про инопланетянина, который приземлился прямо во дворе школы; про мальчика, который стал мини-супергероем, постучав в дверь квартиры Человека-паука, и другие. Чем более уставшим я себя чувствовал, тем чаще повторял один и тот же сюжет и тем менее оригинальным он получался. Только я собрался импровизировать, как сын сказал мне дрожащим голосом:

– Пап, у меня был тяжелый год.

– Расскажи, что такого тяжелого случилось в прошлом году? – прошептал я ему, чтобы его старшая сестра, Ума, не услышала наш разговор из соседней комнаты.

– Сначала эти два шва на голове. Я тогда не упал с горки, а ударился о шезлонг, – сказал он, раскрывая секрет, который хранил некоторое время.