Лимбический мозг. Как познать свои эмоции и обратить их себе на пользу

– А что еще?

– Опять больница, когда мне сделали операцию на шарике в шее. Я запомнил, как ты плакал от радости, когда мы вернулись домой. Я не знал, что от радости тоже плачут.

А когда вы в последний раз плакали от радости? Сдерживаете ли вы такие слезы, потому что боитесь или стыдитесь того, что скажут или подумают другие?

И правда, в феврале 2017 года Валентину удалили небольшую кисту – тот самый «шарик» – рядом с щитовидкой. Диагноз нас сильно напугал. Потребовалось хирургическое вмешательство с полной анестезией и тридцатичасовой госпитализацией. Тогда все прошло хорошо, и сын полностью восстановился, но теперь, восемь месяцев спустя, он захотел рассказать, как трудно ему было.

– Да, это правда, но ты держался очень смело и уже совсем поправился. Всё позади, – твердо и уверенно сказал я ему.

– Но я не был смелым, папа, я боялся.

– Сынок, быть смелым – значит иногда бояться. Быть смелым – значит уметь противостоять вызовам и всему, что происходит в твоей жизни, несмотря на страх, – сказал я, точно мастер боевых искусств из «Кунг-фу панды». – Не хочешь рассказать мне еще что-нибудь о шарике, который тебе удалили, или о том, каким тяжелым был этот год?

– Да, было тяжело, потому что сегодня меня в руку укусил комар и мне дали «каладил». – Он имел в виду «Каладрил», лекарство от зуда. Я расхохотался, но мысленно, беззвучно и немного растроганно.

Я погладил сына по голове и продолжил рассказ о разноцветных рыцарях, которые сначала сражались с драконом, а затем подружились с ним. Перед тем как заснуть, Валентин спросил сонным голосом:

– А правда, что можно умереть от смеха?

А вы можете свободно разговаривать о своих чувствах с родителями, партнерами или друзьями?

Просто удивительно, сколько разных эмоций приходится переживать родителям и как быстро меняются эти эмоции. От абсолютного спокойствия до волнения и предельного напряжения нервов. От прилива энергии, вызванного жестами и вопросами твоих детей, до полного изнеможения от их криков. От бесконечной радости от их запаха до недовольства, если кто-то их расстроил.

В современной нейробиологии эмоции связывают с тремя элементами – я назову их формулой эмоций. Элемент 1 – интероцепция, то есть восприятие внутренних сигналов организма, то, как мы мы их чувствуем (приятные неприятные), условно говоря удовольствие, и насколько интенсивно, условно говоря энергия. Интероцепция возможна благодаря определенным областям мозга, называемым интероцептивными. Они получают информацию о том, что происходит в теле, обрабатывают ее и фиксируют уровень энергии (низкий высокий) и удовольствия (низкий высокий) в конкретный момент.

Элемент 2 – прошлый опыт, все, что случилось с вами в жизни. Он воздействует на то, как вы интерпретируете обстоятельства и события и какой смысл и значение им придаете в своих мыслях.

Элемент 3 – контекст, то есть конкретные обстоятельства. Он важен, когда речь идет о чувствах, поскольку одни и те же ситуации с одинаковыми интерпретациями, но в разных контекстах могут менять – или не менять – ваше эмоциональное состояние.

Эмоции = Интероцепция + Прошлый опыт + Контекст.

Формула была разработана в рамках нового подхода – теории конструирования эмоций, основанной на современных нейронаучных исследованиях и способности мозга обрабатывать все происходящее в организме посекундно. Хотите подробностей?

Это не я утверждаю

Без сомнения, именно эмоции придают смысл нашей жизни. Мы постоянно реагируем с разной степенью интенсивности, и избежать этого нельзя.

Но всем ли в равной степени важно познать свои эмоции? Несколько лет назад в Школе бизнеса Дардена при Университете Виргинии в США я посетил лекцию Майкла Гелба – большого поклонника Леонардо да Винчи и Томаса Эдисона. Гелб рассказывал об исследовании, в котором участвовали тысячи лидеров со всего мира. Большинство из них представляли деловые круги, но также были и участники из духовной, политической и общественной сфер. Все лидеры отвечали на пятьдесят очень разных вопросов. К удивлению исследователей, ответ на один из вопросов был одинаковый. Участников исследования попросили назвать, исходя из их собственных критериев и управленческого опыта, вид интеллекта, необходимый хорошему лидеру.

Прежде чем перейти к ответу, напомню вам теорию множественного интеллекта. 1. Вербальный интеллект – это способность владеть языком и общаться с другими людьми. Речь идет не только об устной речи, но и о других формах коммуникации, таких как письмо, жестикуляция и т. д. 2. Логико-математический интеллект – это способность логически рассуждать и решать математические задачи. Скорость их решения определяет, насколько он развит. 3. Пространственный интеллект (он же визуально-пространственный или образный) – способность, которая позволяет наблюдать за миром и объектами с разных перспектив и таким образом создавать мысленные образы, рисовать, выделять детали, а также развивать эстетическое чувство. 4. Музыкальный интеллект – это способность интерпретировать и создавать музыку, универсальное искусство, которое так или иначе присутствует во всех культурах. За ее обработку отвечают некоторые области мозга. 5. Телесно-кинестетический интеллект – это способность использовать инструменты. С другой стороны, сюда относятся более интуитивные способности, такие как выражение чувств посредством тела. 6. Внутриличностный интеллект – это способность понимать свое внутреннее состояние, регулировать эмоции и концентрацию. Этот вид интеллекта показывает, как вы разбираетесь в своих чувствах и эмоциях. Он также отвечает за способность к самоанализу и осознание причин, по которым вы стали тем, кто есть. Кроме того, внутриличностный интеллект позволяет дистанцироваться от ситуации с негативной эмоциональной окраской, а также обеспечивает самокритичность. Этот интеллект поддерживает благополучие и помогает достичь лучших результатов в самых разных областях жизни. Именно его я и предлагаю вам укреплять. 7. Межличностный интеллект – это чуткость к деталям во время общения с людьми. Этот вид интеллекта позволяет распознавать значения слов и жестов или истинные цели коммуникации, лежит в основе эмпатии и очень важен для тех, кто работает с большими группами. Чем более он развит, тем точнее вы оцениваете ситуацию и лучше понимаете проблемы окружающих. Им мы тоже займемся! 8. Природный интеллект – это способность обнаруживать, различать и классифицировать аспекты, связанные с окружающей средой: например, виды животных и растений или явления, связанные с климатом, географией и природой в целом. Он необходим человеку (да и другим животным) для выживания. Эволюция стала возможна в том числе благодаря ему. 9. Экзистенциальный интеллект (он же философский) – это склонность размышлять о значении существования, например о сути жизни и смерти. Характерные проявления этого вида интеллекта: поиск смысла, самопознание, собственная шкала моральных ценностей, восхищение красотой и интерес ко всему, что таит в себе загадку. 10. Творческий интеллект – это способность генерировать множество идей (флюидность), смотреть на ситуацию с разных ракурсов и искать различные подходы (гибкость) и находить необычные или инновационные решения (оригинальность). 11. Коллаборативный интеллект – это способность выбирать наилучший вариант для достижения цели, работая совместно с другими людьми.

Все эти виды интеллекта можно тренировать и совершенствовать!

Так вот, тысяча лидеров на упомянутый выше вопрос ответили: внутриличностный интеллект, то есть эмоциональный. Представители всех четырех направлений исследований – будь то Майер и Саловей, Гоулман, Бар-Он или Фредериксон – сходятся в том, что внутриличностный интеллект базируется по крайней мере на двух способностях: 1) самопознании (понимании того, что и почему вы чувствуете) и 2) эмоциональном контроле (способности управлять стрессовыми эмоциями, позволяющей сфокусироваться на своей цели и сознательно выбрать реакцию на людей и ситуации).

Это факты

Неважно, стремитесь вы стать лидером или развить свои личностные и профессиональные качества, знание, понимание и регулирование эмоций важны для достижения благополучия и эффективности. Основы поведения, влияющие на взрослую жизнь, закладываются в первые годы жизни, но нас практически не учат эмоциям. Некоторые родители и учителя пытаются это сделать, но зачастую сами неспособны разобраться в своих чувствах, не то что их контролировать. Скорее всего, им тоже никто не помог разобраться в особенностях эмоционального интеллекта. Без навыков преодоления эмоциональных бурь и без поддержки со стороны семьи вы, возможно, поверили, что лучше всего сдерживать эмоции. Или, наоборот, заняли противоположную позицию: всегда действовать спонтанно. Еще вариант: вы перестали доверять эмоциям других людей, а следовательно, и собственным. Вы предпочитаете вообще ничего не чувствовать. Но все мы очень эмоциональны. Несмотря на постоянный самоконтроль, требующий огромных усилий, эмоциональность все равно прорывается при каждом удобном случае, порождая надежды, опасения, желания и страхи. Перепады настроения чередуются с периодами приятной стабильности, когда мы полны любопытства, интереса и желания жить. Вы эмоциональны, потому что эмоции составляют часть интеллекта. Они, безусловно, его обогащают. Страх предупреждает об опасности, печаль сигнализирует о потере чего-то важного, а радость – о достижении цели. Эмоции предоставляют вам информацию о вашем благополучии. Это данные, а не инструкции. Они показывают, удовлетворяете вы свои потребности или терпите неудачу. Они направляют ваши решения, отсекая альтернативные варианты. Вместе с разумом они позволяют действовать эффективнее в постоянно меняющихся условиях. Они помогают адаптироваться к миру и решать встающие перед вами проблемы. Другими словами, они помогают вам направлять свою жизнь.

«Лимбический мозг» поможет вам извлекать из эмоций пользу для себя и окружающих, это своего рода внутреннее руководство. Однако отмечу, что книга не очень поможет – и даже может навредить, – если вы переживаете стресс или глубокий кризис. Если у вас угнетенное состояние, высокая тревожность и вам не хватает энергии, лучше всего обратиться к психотерапевту, в группу поддержки или к врачу. Научиться использовать свои эмоции – сложная и тонкая задача, поэтому, если вы чувствуете себя перегруженными или испытываете недомогание, возможно, сейчас не самое подходящее для этого время. Кроме того, идеи, инструменты в этой книге не заменяют поддержку и равновесие, которые мы получаем от других людей, а, скорее, дополняют их.

Теперь, прежде чем окунуться в мир эмоций, я приглашаю вас на экскурсию по самому обсуждаемому в последние годы органу, который и позволяет вам чувствовать, – головному мозгу.

УПРАЖНЕНИЕ. Обо мне

Выделите время – сколько понадобится, – чтобы написать о себе. Какие у вас были любимые игрушки в детстве? У вас были любимые книги? А любимые игры? Играете ли вы в них до сих пор? Почему да и почему нет? Вспомните самый яркий семейный отпуск. Кем были ваши лучшие друзья и самые близкие люди? Кто ваш лучший друг сегодня? Какая ваша любимая традиция? Какой подарок оказался для вас очень важен или очень вам понравился? Можете ли вы рассказать про какой-нибудь памятный день в своей жизни или лучший день рождения? Собираете ли вы что-нибудь или храните какой-нибудь предмет, имеющий сентиментальную ценность? Составьте список из десяти своих любимых слов. Какая ваша любимая еда? Какие вещи вы считаете красивыми? Ваше любимое место или места в мире? Какое место вы мечтаете однажды посетить? Кто ваш лучший спутник в путешествии? Какое самое уютное место у вас в доме? Что-то, что вы хотите, чтобы с вами случилось как можно быстрее? Что вам нравится делать для себя? Есть ли что-то, от чего вы никогда не устаете? Какое-то чувство, которое приносит вам удовольствие? Какие мелочи делают ваш день лучше? Есть ли что-то, что вы бы хотели вспомнить сегодня, прямо сейчас? Что заставляет вас чувствовать себя здоровыми? Как вы вознаграждаете себя? Какие благодарности, комплименты, любезности вы получали? Какая история всегда заставляет вас смеяться? Что заставляет вас сиять? Ваши небольшие победы? Что вы умеете делать руками? Что-то, что вам понравилось вопреки всем ожиданиям? Кому вы доверяете и кто помогает вам поверить в себя? Кто может вас рассмешить и кем вы восхищаетесь? Можете ли вы вспомнить какие-нибудь важные советы, которые вам давали? Вы узнали что-нибудь о себе, отвечая на эти вопросы?

УПРАЖНЕНИЕ. Измерим ваш эмоциональный интеллект?

За прошедшие годы выдающиеся ученые разработали различные способы измерения EQ. Большинство этих тестов можно пройти самостоятельно, в то время как другие более структурированы и требуют оценки профессионала.

Вы можете пройти тест Майера – Саловея, тест Гоулмана, оценить EQ по «шкале Genos» или «шкале Вонга».

Стоит помнить, что эмоции субъективны и возникают вследствие личных переживаний, которые у всех разные. Несмотря на существующие тесты, выделить подобные ориентиры для измерения эмоционального интеллекта непросто. Ниже вы найдете модель приблизительной оценки уровня эмоционального осознания и интеллекта, адаптированную Эриком Дэвенпортом.

Подберите соответствующий вариант для этих 15 утверждений: а) «совсем никогда» (1 балл); б) «редко» (2 балла); в) «иногда» (3 балла); г) «часто» (4 балла); д) «очень часто» (5 баллов).

1. Я нелегко теряю самообладание.

2. Я понимаю эмоции других людей.

3. Люди говорят, что я умею слушать других.

4. Мне легко выражать свои эмоции.

5. Я могу подстроиться под моих коллег по работе.

6. Я могу легко отпустить что-то, что меня беспокоит.

7. Я не расстраиваюсь, когда меня критикуют.

8. Я прекрасно понимаю, что делаю хорошо, а что – плохо.

9. Я не избегаю общения с людьми, чтобы уклониться от конфликта.

10. Мне нравится организовывать и проводить мероприятия у себя дома или на работе.

11. Я умею контролировать свой гнев.

12. Мне становится не по себе, когда я вижу бездомных на улице.

13. У меня нечасто меняется настроение.

14. Мне легко начать разговор.

15. Мои друзья могут мне доверять.

Теперь сложите баллы 15 ответов.