Настоящая пандемия 21 века: сон

Также отвечает за самообладание и эмоциональную устойчивость. При недостатке серотонина любые малейшие раздражители вызывают обильную стрессовую реакцию. Сам же серотонин влияет на выработку гормона мелатонина. Его, серотонин, вырабатывает шишковидная железа и кишечник, и он является основной для мелатонина, которой начинает вырабатываться в вечернее время. Замечали, что в стрессовые периоды нам трудно высыпаться, у нас нарушается сон? Обивается выработка серотонина, и это приводит к проблемам с мелатонином. 30% выработки серотонина приходится на ЖКТ и часто недостаток питания является причиной недостатка серотонина. С помощью питания (есть продукты, которые повышают уровень серотонина) мы можем регулировать уровень серотонина, а с помощью уровня серотонина – уже и мелатонина.

Сильно сбивается выработка серотонина при обильном стрессе, поскольку он вырабатывается и в шишковидной железе головного мозга.

То есть благодаря нашей ментальной составляющей мы можем регулировать уровень «гормона счастья» и качество сна в том числе.

Тема стресса, его природы и правильной реакции на него, которая позволит избежать последствий, обширна. К. сожалению, в рамках определенной статьи ее рассмотреть трудно. Поэтому мы подготовили отдельный, большой материал о стрессе, и скоро он будет доступен в нашем сообществе «Институт Сильной Личности». Ожидайте публикацию в социальной сети Вконтакте. Кому интересна тема стресса, обязательно переходите туда и изучаите его.

Помимо этого, около 85% секреции гормона роста происходят тогда, когда мы спим. Пик приходится на время примерно один-два часа после засыпания. Гормон роста влияет не только на рост мышц, как может показаться (или рост физический), а еще и на клеточный рост, остроту зрения, надпочечники, сжигание жира, восстановление и многое другое.

Поэтому вне зависимости от того, есть ли у вас спортивные амбиции важно поддерживать синтез гормона роста. Тем более, что после 20 каждые 10 лет его синтез ухудшается на 15%. Добавьте к этому еще и беспорядочный сон и невозможность организма синтезировать его, и получим плачевную картину.

Конечно, современный ритм жизни, работа, посиделки с друзьями и другие обстоятельства просто позволяют нам ложиться в такое время. Немногим удается даже ложиться спать в 23:00, хоть они и понимают, что это критически важно. Что делать в таком случае?

Помимо времени отхода ко сну, можно усилить выработку мелатонина и усилить качество сна иными методами, которые мы опишем ниже, но прежде всего стоит понять: почему не получается отходить ко сну? Если свести все ответы, которые мне удавалось слышать в ответ на этот вопрос, к общему знаменателю, то можно сформировать его так:' ТЫ СТАВИШЬ ДЕЛА ВАЖНЕЕ ЧЕМ СОН. Для тебя важнее провести время с друзьями, поиграть в игру, посмотреть новое видео, нежели лечь так рано.

После полученной информации, возможно, ты изменишь свое мнение и образ мышления. 15 Конечно, есть люди, которые работают в ночное время, работают с партнерами из других стран и для них чисто физически нет возможности ложиться в такое время. Поэтому, важно учитывать обстоятельства конкретного случая и признавать себе честно: ставлю ли я свои обстоятельства выше сна или нет? А затем, вне зависимости от ответа, помимо режима, работать над качеством и количеством сна. Над последним мы поговорим в следующей главе.

Сколько нужно спать?

Здесь много переменных, которые не позволят ответить на вопрос определенным числом. Влияет и общая усталость организма, повседневная активность, количество физической, ментальной, эмоциональной нагрузки в течении дня и, прежде всего, качество сна. Есть исследования, которые обнаружили корреляцию между продолжительностью сна и вероятностью заболеть.

В среднем, эта цифра '7-8 часов, но, чтобы разобраться в вопросе получше, давайте выясним, какие стадии мы проходим от начала засыпания до пробуждения.

Всего ученые выделяют 4 стадии сна:

1. Фаза дремоты. Это та фаза, когда, к примеру, вы смотрите на экран монитора, а потом «выпадаете из жизни» на пару минут и снова возвращаетесь. Здесь мы переходим от бодрствования к засыпанию.

2. Фаза легкого сна. В это время сон уже полноценный, но все еще не глубокий. Мозг словно пытается отключить сам себя, чтобы вы могли уснуть.

3. Фаза глубокого сна. Именно в это время наш организм полностью расслабляется и происходит интенсивное восстановление. Шо сути, является самой важной частью сна.

4. Фаза быстрого сна. В это время мы чаще всего видим сны (мы их также видим в стадии глубокого сна, но обычно не запоминаем из-за его глубины).

Организм также отдыхает, но уже не так интенсивно. В это время сочетаются полное расслабление мыщц и высокая активность мозга, поэтому нередко фазу называют парадоксальной. Мозг работает так же, как при бодрствовании, но при этом он не обрабатывает информацию от органов чувств и не отдает приказов. В фазе быстрого сна вы начинаете ворочаться, двигаться. Проснувшись в фазе быстрого сна, вы будете чувствовать, что сделали это естественным образом, но этом позже. В среднем, такой цикл за ночь повторяется 4-6 раз, длится 1,5-2 часа и $ приходятся на первые 3 фазы, и лишь 25% – на последнюю.

С точки зрения циклов ночь проходит следующим образом:

– Первая фаза – фаза дремоты. В среднем, длится 5-15 минут.

– Затем мы входим в стадию легкого сна, после – глубокого.

– После глубокого возвращается к легкому, который перерастает в фазу быстрого сна.

– С быстрого сна мы входим в стадию легкого, а с нее – в глубокого. И так по кругу.

Когда мы только засыпаем, длительность глубокого сна больше, чем под утро.У быстрого и легкого сна все, соответственно, наоборот. Оптимальная же продолжительность сна, в среднем, это 7-8 часов, как было сказано ранее. Но, в зависимости от определенных обстоятельств она может меняться. Помимо фактора продолжительности сна, нужно учитывать качество сна, о котором мы поговорим дальше.

Как определить качество сна?

Для начала давайте подумаем: какие есть показатели у сна?

1. Продолжительность сна.

2. Глубина сна (сколько времени вы провели в фазе глубокого сна, как часто ворочались, просыпались)

3. Субъективная оценка сна (выспался/не выспался, как чувствуем себя на утро) С продолжительностью сна мы разобрались в предыдущих абзацах: она должна быть в среднем 7-8 часов.

Пересыпать также плохо, как недосыпать. Здесь можно привести аналогию с ростом мышечных волокон. Если мы дали недостаточно нагрузки – у нас ничего не вырастет. Если мы дали чрезмерную нагрузку – мы истощим себя, начнем чувствовать перетренированность и не вырастим. Нам нужно давать ОТГТГИМАЛЬНУЮ нагрузку также, как и спать ОПТИМАЛЬНОЕ время. Субъективная оценка сна не отражает реальной картины целиком и полностью. Поэтому важно работать над глубиной сна, чтоб улучшить его качество. 19 Ниже ряд подтвержденных наукой советов о том, как улучшить качество сна.

Способы улучшения сна

1. Синий цвет Экран ноутбука и телефона преобладают синими спектрами цвета, хоть он является «самым сложным» для нашего мозга. Почти везде сейчас стоят еще и светодиодные лампы, которые отдают холодным голубым оттенком. Дело в том, что синий цвет является «инородным» для нашего мозга. Это подтверждает тот факт, что во многих языках это слово появилось одним из последних, а в древних поэма (например, в Одиссее Гомера) синий описывался не как синий, а как, например, «винно-темный». Но не так интересна история происхождения этого цвета, как научно доказанное негативное влияние: он способен спровоцировать дисфункцию клеток, приводить к ухудшению зрения и перевозбуждать нервную систему. Впрочем, это проблема решаемая.

1) Очки с Шче-Ыоскег. Это специальные очки, которые вы можете заказать под себя (с рецептом, если у вас проблемы со зрением) или купить в магазине оптики. Их действие заключается в том, что они блокируют 80-95% синего спектра, который мы получаем при работе с гаджетами, тем самым решая проблемы с вредным эффектом синего спектра. Особенно актуально для тех, кто много работает за компьютером. Вы можете носить их весь день, и даже полноценный рабочий день проведенный за экраном ноутбука вас не так утомит, как обычно, а вред от экрана минимизируется.

2) Режим № ЗМ. Этот режим есть в 1РБопе, отдельно можно поставить еще на Мас ОЗ и Гапих в виде программы. Суть его в том, что он смещает спектр цветов к теплым (от синего к желтому), снимая, в частности, нагрузку для глаз. Можно выставить таймер, и №2 ЗЫ будет активироваться в это время и можно будет сидеть в гаджете, минимизируя вред синего спектра. Но, лучше откладывать гаджеты подальше.

3) Использовать красный свет. Это совет скорее бонусный для тех, кто готов совсем со сном. Научно доказано, что синий цвет блокирует выработку мелатонина, поэтому даже если вы не планируете спать ночью – нужно стараться помогать организму его синтезировать за счет блокировки синего спектра. Наряду с этим и доказана польза красного света, который увеличивает выработку мелатонина и усиливает регенерацию мышечных тканей.

Здесь есть пространство для фантазий: можете включать красную лампочку на время работы, можете сделать подсветку вокруг монитора или придумать свои способы.

2. Работа с помещением

1) Полная темнота Циркадные ритмы регулируются светом, и всякий источник света в ночное время – будь то ночник, свет от ноутбука, фонарь за окном или уже рассвет – влияют на наше качество сна и с этим нужно работать. Есть несколько простых правил, среди которых это полная темнота или, на краинии случай, красный тусклый источник света, шторы не пропускающие свет и, при желании, маска для сна. Нам нужно обеспечивать себя максимальной темнотой, будто мы находимся в пещере, и сон будет глубокий, качественный, восстанавливающий.

2) Температура Исследования показывают, что состояние термонейтральности – идеальные условия для сна. Оно достигается при температуре в 16-19 градусов, т.е. в комнате должно быть довольно прохладно (при условии, что вы спите под одеялом и в одежде). Впрочем, не все смогут и захотят спать при такой температуре, боясь заболеть или чувствуя себя дискомфортно. В таких случаях необходимый минимум – это проветриваемое помещение перед сном, чтоб обеспечить себя притоком свежего воздуха. Кстати, ночью хуже всего кровь циркулирует по нашим ногам, поэтому если надеть носки – вероятность проснуться от холода значительно снижается.

3. Работа с местом сна

1) Чистота Не будет секретом, что место твоего сна должно быть чистое. Нужно стирать постельное белье, и не лениться этого делать, иначе возможны проблемы в виде высыпаний и иных проблем с кожей. Ниже также будут приведены советы по поводу выбора постельных принадлежностей, и стоит понимать, что конкретных рекомендаций, что такая подушка – хорошо, а такой матрас плохо дать невозможно. Ориентируйтесь на свой бюджет. Впрочем, есть некоторые правила, которые важно соблюдать чтоб обеспечить себя качественным сном.

2) Матрас выбирайте под себя, исходя из своего бюджета. И учитывайте, что если у вас, к примеру, заболевания опорно-двигательного аппарата – вам подойдет ортопедический матрас. Если совсем заморачиваться, то существует такая вещь, как ипликатор Кузнецова. Это тканевая подложка с пластинками, откуда торчат короткие пластмассовые шипы. Научно доказано, что лежание на такой подложке способствует выработке ряду полезных гормонов, включая мелатонин и эндорфин. Помимо этого, есть аппликатор Лепко: это пластина из медицинской резины, на которой закреплены иголки из разных металлов. Это устройство применяется для профилактики и лечения нервной системы, пищевого тракта, органов дыхания, способствует расслаблению и решению ряда других проблем.

3) Подушка Подушку лучше всего выбирать по размеру плеча. Подушки тоже бывают ортопедические. Их на самом деле крайне много, и идеально – выбирать гелевую подушку с эффектом охлаждения, но цена на них, мягко сказать, кусается. В таком случае достаточно поговорить с консультантом, который посоветует неплохую ортопедическую подушку и поможет выбрать размер.

4) Материал для белья Материал должен быть натуральный: хлопок, сатин. Как было сказано ранее, белье должно быть чистым. Синтетика плохо влияет на состояние нашей кожи, а ночью мы спим, потеем и фактически затем начинает ворочаться в собственном поту, из-за чего возможны высыпания и иные проблемы.

Питание

Немаловажным фактором является и питание. Замечали, что иногда, хоть вы проспали нужные 7-8 часов, вы просыпаетесь разбитым? Или чувствовали момент, когда после плотного обеда вам хочется спать? Не секрет, что все системы нашего организма работают вместе, и питание влияет на наш сон. Дело в том, что если, например, съесть слишком много или слишком тяжелую пищу – организм потратит свои ресурсы не на восстановление, а на переваривание и ценность сна кратно снизится.

Чтобы избежать этого, придерживайтесь советов ниже.

1) Не наедайся на ночь Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. В идеале последний прием пищи должен приходиться на 6-7 часов. Еда должна успеть перевариться, чтобы организм ночью не тратил силы на восстановление.

2) Избегайте кофеина Ученые доказали, что кофеин перестает влиять на организм по истечению 8-12 часов.У некоторых людей кофеин не переваривается должным образом из-за чего выветривается еще дольше. 26 Так что любителям чашки кофе стоит ограничиться ею по утрам или до 14:00 часов дня. Стоит также учесть, что иногда кофеин содержится, например, в лекарствах.

3) Избегайте алкоголя Конечно, тема вреда алкоголя – это отдельная тема, но большинство людей это не останавливает. Впрочем, если вы все же выпили и хотите позаботиться о сне – не ложитесь спать, пока не пройдет хотя бы 2-4 часа. В противном случае организм потратит энергию на выветривание алкоголя, а на восстановление начнет тратить свои ресурсы позже. Если вы все же выпили алкоголь, то немного погуляйте, пейте больше воды, чтобы он выветрился быстрее. И главное не злоупотребляйте.