Настоящая пандемия 21 века: сон

4) Пейте воду О водном балансе сказано много, но соблюдается мало. Недостаток воды и нарушение водного баланса влияет и на качество сна, а сама вода является источником восстановления. Недостаток воды заставляет мозг работать хуже в дневное время, а в ночное – не позволяет ему отдыхать. 27 Приблизительное суточное количество воды – 30 мл на 1 кг веса. То есть, мужчина весом в 80 кг должен выпивать около 2.4 литров воды в день при умеренной физической нагрузке. С повышением нагрузки и потовыделения повышается и потребность в воде. В идеале показатель воды должен быть больше 7 рЬ

5) Избегайте продуктов, на которые у вас повышенная чувствительность У нас есть отдельная глава, которую мы посвятили питанию, однако стоит и упоминать о продуктах с повышенной чувствительностью и здесь. Особое внимание стоит уделить сахару, зерновым и молочным продуктам, содержащим лактозу.

6) Следите за последним приемом пищи Не нужно налегать на продукты, которые тяжело перевариваются. Так, например, грибы, хоть и являются белковым продуктом, перевариваются крайне долго и тяжело. Но многие предпочитают чипсы, пиццу и другие фаст-фуды под фильм, а затем отход ко сну. Так делать нельзя, иначе организм будет тратить много сил на переваривание и вы не будете высыпаться.

Отход ко сну

Как мы поняли из предыдущих глав, отход ко сну начинается чуть ли не с пробуждения и образа жизни в целом. Однако, стоит и учитывать, что ложиться спать тоже нужно «правильно». Правила ниже помогут еще сильнее улучшить качество сна.

1. Замените гаджет на книгу Лента инстаграма, телевизор, фотки, видео на ютубе возбуждают наш зрительный нерв. Такое перевозбуждение ведет к ухудшению качества сна. Поэтому хотя бы за 20 минут до того как лечь спать лучше всего отказаться от гаджетов. Да, можно минимизировать вред с помощью блокировки синего спектра, но если есть возможность не сидеть в телефоне вовсе – почему бы ей не воспользоваться? Уж тем более никакого телевизора или засыпаний под сериалы. Телевизор ухудшает работу эпифиза, затрудняя засыпание, а звуки сериала на фоне будут раз за разом прерывать сон и его глубину, в итоге на утро вы себя почувствуете разбитым. В идеале почитать книгу. Тем более, сейчас очень много интересных произведений. Это расслабит вас и поможет заснуть. Это не миф, чтение перед сном действительно полезно. К, тому же вся информация усваивается именно во время сна, а привычка читать хотя бы 20 минут перед сном добавит с десяток книг в вашу коллекцию к концу года. Это здорово, не так ли?

2. Избегайте шумов Как было сказано ранее, шумы прерывают сон, снижая его качество и глубину. Единственное но – есть специальные звуки, действующая на расслабление нашей системы. Для кого-то это звук костра, для кого-то – звук волк или белый шум. Стоит подбирать под себя индивидуально, что вам больше нравится. Кстати, эти звуки есть в специальных так называемых «умных» будильниках, о которых мы расскаже далее.

3. Кладите телефон подальше Деиствительно, электромагнитные поля, излучаемые различными устройствами, угнетают деятельность эпифиза (как следствие, мелатонин вырабатывается хуже) и мы хуже засыпаем. Более того, эти самые поля от наших любимых гаджетов имеют и ряд других негативных последствии. Но такова реальность, что заснуть без телефона под боком мы не можем. Хотя бы из-за будильника. И все же нельзя не порекомендовать перестать недооценивать вред электромагнитных полей (который подтвержден научно) и откладывать телефон подальше.

4. Никаких уведомлений Наш мозг не различает сигналы: для него что нападение тигра, что звук уведомления телефона – одинаковый раздражитель. Поэтому хотя бы на ночь, несмотря на неотложность дел и сообщений (которая, как нам кажется, есть) отключайте уведомления, интернет, ставьте телефон в режим не беспокоить, в ночной режим – и спите крепко.

Дополнительные методы

1. Теплая вода Теплый душ, ванна максимально расслабляют ваше тело. Впрочем, можно воспользоваться и тазиком с теплой водой для ног. Как ноги начинают привыкать – подливать кипяток, чтоб основательно их прогреть. Это даст сопоставимый эффект. Делают такую процедуру за 30-90 минут до сна. Также важно учитывать, что горячая и холодная вода действует не сильно положительно. Например, холодная вода наоборот, только взбодрит вас.

2. Практика «Пересмотр дня» Такая практика способна снять нервное напряжение перед сном. 'Гы ложищься в постель и вспоминаешь свой день, как в кино. И как будто пересказываешь/ просматриваешь его сидящему рядом человеку. Данная техника позволяет убрать эмоциональные зажимы и застрявшие эмоции. Если вы длительное время испытываете стресс, то можете пересмотреть «стрессовые дни», но идите от простого к сложному. Не стремитесь сразу вскрыть тяжелые воспоминания.

3. Массаж Если вы находитесь в отношениях – также можете практиковать массаж для расслабления. Это будет отличным способом укрепить отношения и улучшить сон.

4. Прием специальных добавок для сна Не снотворных: они, как всякий яд, вызывают привыкание и в конечном итоге более вредны нежели полезны. Преимущественно это должны быть препараты на основе растений или синтетические аналоги наших натуральных гормонов, как мелатонин или триптофан. Добавки – последнее, за чем стоит обращаться в поисках хорошего сна. Прежде, нужно наладить режим и проработать все предыдущие пункты. И уже затем дополнять качество сна с помощью добавок. Их список мы не будем публиковать в рамках этой статьи, поскольку все очень индивидуально и мы не имеем на на это морального права: а вдруг вам что-то не подойдет? Лучше всего консультироваться со специалистами. К тому же, ниже мы дадим ряд рекомендаций, которые помогут легко просыпаться и легко засыпать, после чего, вероятно, вам и добавки не понадобятся вовсе. Но, если вы все же хотите присмотреть к добавкам для сна, советуем обратить внимание не на мелатонин, а на триптофан.

5. Работа с дыханием У человека есть два основных типа дыхания: верхнее (грудь, ключица), нижнее (диафрагма) дыхание. Когда человек находится в режиме верхнего дыхания, он находится в позиции Бей-Беги, что вызывает некоторое внутреннее напряжение. Чтобы быстрее заснуть успокоить нервную систему перед сном, нужно перевести в диафрагмальное (животом). Далее мы делаем глубокий вдох и максимально медленный выдох примерно 77-8 секунд. В этот же момент пытаемся вспомнить сновидение, которое видели ранее, погрузиться в него, ощутить себя в пространстве сна. Таким образом, мы разгружаем нервную систему, успокаивается сознания, останавливаются мысли и мы быстро засыпаем. 54

6. Молоко с маслом и мёдом В Индии существует метод, который помогает снять нервное напряжение перед сном. Нужно смешать масло Гхи (сливочное) с молоком и мёдом, а затем опускают в него несколько пальцев и концентрируются на возникающих ощущениях. Также можно принимать молоко с мёдом, но молоко должно быть слегка теплым, не горячим. Иначе мёд превратится в, грубо говоря, яд.

Как отслеживать качество сна и легко просыпаться?

Конечно, в идеале стремиться к «дедовскому» методу: выспался – вставай. Ранее мы говорили о том, что сон делится на фазе и наиболее чувствительны мы в фазе быстрого сна: мы ворочаемся, шевелимся, иногда даже просыпаемся и засыпаем обратно. И в фазу быстрого сна мы попадаем примерно 4-6 раз за ночь. Таким образом, не трудно догадаться, что в этой стадии легче всего проснуться. Для этого нам нужны специальные трекеры. Их использование НЕЁ обязательно. У нас на обучении мы проводили опрос среди учеников, у примерно половины из них были специальные гаджеты для сна. И мы получили противоречивые отзывы: от восторженных до слов о том, что это – бессмысленная трата денег.

Сейчас качество сна отслеживают и часы, и специальные кольца, но если вы пока не планируете обзаводиться специальным гаджетом – то нам достаточно будет телефона и специального приложения, например, Зеер Суе. Программа есть как на Апаго!а, так и на 10Ъ. 56 Повторимся, что в идеале стремится к тому, чтобы просыпаться без будильника, но получится это, вероятно, не сразу.

А пока расскажем о принципе действия таких будильников. С помощью микрофона она ловит ваши движения и разбудит в нужный промежуток времени, который вы задаете сами.

Кстати, этот лайфхак и приложение можно использовать и для пробуждения после короткого сна: задали нужное время, легли, начали ворочаться – и проснулись с легкостью благодаря будильнику.

Там же есть специальные звуки для засыпания, о которых мы говорили ранее. Включить их можно прямо с телефона либо используя портативную колонку, чтоб звук был лучше. Проснувшись в фазе быстрого сна, вы будете чувствовать, что сделали это естественным образом! Эти же будильники и отслеживают качество вашего сна, строя график. Советуем заменить стандартный будильник на такое приложение или ему подобное. И поставьте «мягкий» звук: например, тоже звуки природы, естественные. Не нужно ставить звуки бензопилы, чтоб подрываться с кровати с перепугом.

Медитации

Два мощнейших инструмента для быстрого засыпания – медитация и расслабление.

Все слышали о медитациях, но большинство не смогло сформировать правильное представление о них, а напрасно. Именно этот инструмент является одним из самых действующих в вопросе качественного сна и быстрого засыпания. К тому же, помимо прочего, есть такой инструмент как расслабление. И обратите внимание на ключевое слово – ИНСТРУМЕНТ: Расслабление – это тоже навык, который в эпоху стресса и суеты, в которой мы живем, подвластен не многим. Но который можно и нужно нарабатывать. Медитаций же, в свою очередь, существует огромное множество, но все они работают по одним правилам.

Послесловие

На этом наш материал подходит к концу. Я надеюсь, что он вам был полезен, поскольку сюда мы внедрили максимум из теоретической части про сон, дополнили этой практическими научными советами и развеяли пару мифов, которые закостенели в нашей культуру. Не забывайте применить все эти советы на практике, поскольку в ином случае он не принесет вам пользы. И помните с чего мы начали: Более 60% жителей России страдают расстройствами сна, из которых 15% – хроническими. Так что МИНИМУМ 6 из 19 ваших знакомых мучаются от расстройств сна. Им наверняка также будет полезно узнать больше о сне и его влиянии на нас. Обязательно присылайте им эту методичку. Давайте вместе распространять полезные материалы, и тогда мы будем делиться чаще полезной информацией БЕСПЛАТНО.

Копирайт Данный материал является интеллектуальной собственностью и является авторским материалом сообщества Институт Сильной Личности и его автора Евгения Виштал. Копирование материала без согласия автора или ссылкой на источник строго ЗАПРЕЩЕНО.