Говори красиво и уверенно. Постановка голоса и речи

Здесь, как и во многих сферах нашей жизни, действует правило итальянского экономиста и социолога Вильфредо Парето «80–20». 80% взрослых женщин имеют верхнее, грудное дыхание и лишь 20% – крепкое нижнее. Мужчины же редко выдают верхнее дыхание. Как правило, в этом случае их тела, реакции, да и вся жизнь построены по женскому принципу, они имеют завышенный голос, быстроутомляемый голосовой аппарат, для них характерна манерность в речи и во всех вербальных и невербальных проявлениях и т. д.

Как же определить, к какому типу принадлежит ваше дыхание?

Задание № 1

Возьмите чистый лист бумаги формата А4. Приложите этот лист (в вертикальном положении) ровно посередине к разомкнутым губам и постарайтесь как можно дольше удерживать на вдохе – лист должен держаться на ваших губах за счет силы и объема всасываемого воздуха. Сколько секунд вы смогли удерживать лист? 2, 5, 10? Или 0?

Не расстраивайтесь, вы живете, работаете в обычном режиме, ничего криминального не происходит. И возможно, не произойдет. Но если вы хотите уйти от бытового голоса, сделав его профессиональным, а также научиться управлять, казалось бы, неконтролируемым волнением, вам необходимо перевести дыхание в нижнее. Вы удивитесь, но этот самый лист можно продержать и минуту, и даже гораздо больше.

Давайте сделаем проверку проверки. Итак, еще один способ диагностики дыхания. Положите одну руку себе на живот, а вторую – на грудь. А теперь сделайте глубокий вдох носом. Что происходит с вашим организмом? Грудь и плечи поднимаются, а живот втягивается? Это ярчайшие признаки верхнего дыхания. А вот если грудь и плечи у вас остаются неподвижными, живот медленно расправляется на вдохе, а на выдохе уменьшается в объеме и как будто бы приклеивается на кнопку к позвоночнику, значит, у вас самое настоящее нижнее дыхание. Поздравляю! Тем не менее это не означает, что дыхательная гимнастика вам не нужна. Нужна, обязательно нужна – для того, чтобы разогреть голосо-речевой аппарат и подготовить его к серьезной работе. Вам уже дано многое. Сохраняйте и укрепляйте это!

Если же у вас и плечи немного поднимаются и живот уходит вперед при достаточно глубоком вдохе, вы относитесь к тем немногим людям, у кого преобладает смешанный тип дыхания. Вы на полпути к правильному дыханию, поставить будет его значительно проще.

Отмечу также, что в состоянии покоя, лежа, мы все дышим одинаково – животом. И только в вертикальном положении у большинства дыхание смещается к верхнему. Проверка этого факта и будет вторым заданием.

Задание № 2

Лежа на кровати, диване или на полу, проверьте свое дыхание. Для этого положите одну руку на живот, а вторую – на грудь. Сделайте глубокий вдох носом. Зафиксируйте свои ощущения. Что у вас изменяется в объеме – грудь или живот? А теперь попробуйте сделать прямо противоположный вдох. То есть, если у вас поднималась грудь, пусть на втором вдохе у вас увеличится в объеме живот. Сравните ощущения. Большинству людей в положении лежа дышать грудью просто неудобно, а некоторым даже больно. Проделайте это упражнение не менее 4 раз.

Когда человек находится в состоянии покоя, требования к аппарату дыхания минимальны. Как правило, органы дыхания хорошо справляются со своей работой. Дышать нужно носом, а не ртом. Рот не предназначен для вдохов. Рождаясь, маленькие детки еще долго не умеют дышать носом, поэтому нужно внимательно следить, чтобы их узкие носовые ходы были свободны от слизи и пыли.

Проходя через извилистые ходы носа, воздух согревается, а также лучше очищается от пыли, чем при дыхании ртом, – это известно нам еще со школьных уроков биологии и анатомии, но, как правило, забывается в быту. Во время дыхания через нос исключена возможность, что пища попадет в дыхательное горло. Обычно люди дышат через нос; они начинают дышать ртом лишь в тех случаях, когда носовое дыхание почему-либо затруднено. Поэтому все, что мешает носовому дыханию, надо стараться устранять.

Взрослый здоровый человек дышит в состоянии покоя 10– 20 раз в минуту, а количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, составляет 6–9 литров. Это называется легочной вентиляцией. Как же лучше дышать – редко (около 10) или более часто (около 20 раз в минуту)?

Представьте, перед нами два взрослых человека. За одну минуту они вдыхают одно и то же количество воздуха. Но один делает 10 дыханий в минуту, а другой – 20. У первого при каждом вдохе в легкие поступает 800 сантиметров кубических воздуха, а у второго – 400 сантиметров кубических, во втором случае глубина дыхания в два раза меньше.

При глубоком дыхании легкие более полно расправляются, это благоприятствует поглощению кислорода кровью. Меньше энергии уходит на сокращение дыхательных мышц, поскольку человек дышит реже. Человек в принципе тратит меньше сил на процесс дыхания и меньше устает. Уставать лучше от другого – тяжелой физической или умственной работы. Следовательно, частое дыхание можно считать менее целесообразным.

В каких случаях мы дышим часто? Правильно, когда мы не подготовлены, а нам приходится бежать, быстро идти или подниматься по ступенькам, а еще когда волнуемся или когда нас охватывает панический страх. Дыхание сбивается и становится поверхностным и частым.

Значит ли это, что, научившись правильно дышать, мы избавимся от страха и на нас не будут накатывать предательские волны волнения? Нет, полностью нет, иначе нам бы пришлось удалить кору надпочечников, которая выбрасывает в кровь гормон адреналин. Но сделать волнение контролируемым, конечно же, можно.

Давайте рассмотрим, как же устроен наш дыхательный аппарат.

Если вы внимательны и склонны к анализу, то наверняка подумаете: «А при чем тут живот и дыхание животом?» Все верно, дышать животом человек не может. Но над животом, в области, очень верно называемой подвздошьем, находится еще один очень важный орган. Важный не только для дыхания, но и для звучания – это диафрагма.

Широкая толстая пластина, имеющая форму купола, сухожильная в центре и мышечная по краям – такова диафрагма человека. Она разделяет наше тело на две самостоятельные полости: грудную и брюшную.

Диафрагма человека – прежде всего ведущая дыхательная мышца. Она работает подобно поршню, засасывая воздух в легкие и затем выталкивая его.

Вот мышцы диафрагмы сократились – и вместо купола диафрагмы образовалась плоскость. При этом объем грудной клетки увеличился, вследствие чего уменьшилось внутрилегочное давление. И атмосферный воздух по дыхательным путям устремился в область более низкого давления – в легкие. Произошел вдох. Миллионы микроскопических тонкостенных пузырьков – альвеол заполняются воздухом. Их растяжение рефлекторно

тормозит прохождение импульсов по нервам, регулирующим сокращение диафрагмы. Диафрагма расслабляется и вновь приобретает форму купола. Объем грудной полости уменьшается, и в результате повышения внутрилегочного давления воздух устремляется наружу – происходит выдох.

Дыхание – сложный процесс. Помимо диафрагмы человека в нем участвуют и другие дыхательные мышцы. Но диафрагма – основная; в результате ее деятельности осуществляется почти полностью вентиляция нижних долей легких и около 50% вентиляции верхних долей.

А теперь представьте себе, что вы дышите, так сказать, наоборот – на вдохе ваша диафрагма сплющивается, а на выдохе выгибается куполом. Ваши легкие работают только наполовину, потому что из-за неправильного дыхания вентиляция осуществляется только в верхнем легочном отделе. И так изо дня в день. Рано или поздно этот орган начнет атрофироваться и подавать вам сигналы о том, что он устал и что вообще не предназначен для такой работы.

И вот у вас закололо в боку, ухудшилось пищеварение, затруднился лимфоток из периферических сосудов в грудной лимфатический проток. Лимфа начала застаиваться, что постепенно начало приводить к нарушению обменных процессов в организме. В чем это может выразиться? Вы быстрее устаете, чувствуете постоянную неудовлетворенность, набираете лишние килограммы, особенно в области талии и живота, появляется одышка, голос быстро теряет силу, садится, вы часто простужаетесь. Из-за чего все это? Одной из главных причин является неправильное дыхание. Что же делать? Начать работать над собой! Изменить дыхание на нижнее, правильное.

Сколько времени могут занять эти изменения? Для того чтобы вновь научиться дышать животом, вам необходимо освоить одну из дыхательных гимнастик и ввести ее в повседневную практику. Это отличная возможность наконец-то решить заняться собой.

Сколько времени занимает такая гимнастика? Для начала не менее 15 минут в день. Если же вы хотите добиться быстрого результата, то два раза в день по 15 минут. Затем можно ограничиться одним разом, делая упражнения в течение 5–15 минут утром или вечером, как вам удобнее.

Когда ждать результата? Ждать его не нужно, он сам придет. Наш умный, чуткий организм сразу понимает, что вы приняли верное решение, и очень быстро перестраивается. Гораздо сложнее с мозгом. Он склонен лениться и придумывать для вас всякие отговорки: «Ну ничего, сегодня не сделаю, ничего ведь страшного, завтра наверстаю». Или: «Посплю-ка я лучше, сон важнее гимнастики. Вот как раз этих 10 минут мне и хватит, чтобы выспаться…» Нет, если вы решили заниматься, это нужно делать регулярно, планомерно, на первом этапе постоянно увеличивая нагрузку, четко следуя цели. Чтобы эта цель месяца через два могла сказать вашим собственным, но измененным в лучшую сторону голосом: «Вы меня поражаете!»

Почему я так настойчиво говорю о постановке плана и обязательных занятиях? Потому что я сама через это прошла. Когда-то, работая на радио, я параллельно занималась в Театральной академии у талантливейшего педагога Ольги Лариной. На занятиях я показывала очень хороший результат, меня хвалили. А вот приходя на эфир, я вновь возвращалась от профессионального, театрального к своему бытовому, хотя и очень неплохому, голосу. И регулярно получала замечания, сопровождаемые денежными штрафами, за то, что опять неправильно прочитала поздравление – без выразительности, безлико или «угробила панихиду, похоронив всех и не оставив даже надежды родственникам»… Лишь спустя года четыре (!!!) после окончания занятий, когда я уже совмещала работу на радио с ведением тренингов, начало приходить осознание тех процессов, которые происходят в моем организме. И как только это осознание сформировалось в понимание, что дышать грудью мне просто неудобно, организм перешел на новый уровень развития – уровень неосознанной компетентности. Однако путь был слишком долог – более шести лет.

В группах, на тренинге, я вижу разные результаты. Однажды у меня на занятии по дыханию собралась большая разношерстная группа – около 25 человек, все разного возраста, разного роста, и мужчины и женщины. Поговорили о теории – все испугались, после чего с энтузиазмом приступили к гимнастике. Кто в лес, кто по дрова! Такая какофония в зале стояла из-за шумных вдохов невпопад, несогласованных движений и общего хаоса… Зато минут через десять, уже буквально на третьем упражнении, мудрые организмы членов группы настроились на мой, подстроились друг под друга – и зазвучал единообразный гул сопящих носов, и стали видны красивейшие плавные, но упругие движения! Людям потребовалось ровно десять минут, чтобы осознать преимущества этой гимнастики.

«О какой же гимнастике идет речь?» – спросите вы. Конечно же, у меня есть любимая, которую я считаю максимально эффективной. Но не будем забегать вперед. Итак, по порядку. Дыхательные упражнения можно разделить на четыре группы.

1. Статические дыхательные упражнения, которые проводятся в состоянии покоя, – лежа, сидя или стоя (к ним относится классическая дыхательная гимнастика).

2. Динамические дыхательные упражнения, связанные со специально подобранными физическими комплексами.

3. Тренировка дыхания в быту – при ходьбе, подъеме по лестнице, выполнении некоторых других физических процессов (глаженье белья, мытье посуды, нарезание зелени для салата).

4. Тренировка дыхания при чтении текстов (вслух или про себя).

Самыми эффективными считаются динамические упражнения. И начинаем мы их освоение с дыхательной гимнастикиА. Н. Стрельниковой. Как раз той самой гимнастики, которой я всегда отдаю предпочтение.

Эта гимнастика – детище нашей страны, то, чем мы по праву можем гордиться. Александра Николаевна Стрельникова разработала эту гимнастику в 40-х годах XX века. Комплекс упражнений считается лечебным, его часто практикуют в оздоровительных учреждениях, а в театральных школах дыхание актерам ставят именно с его помощью. Кстати, и Алла Борисовна Пугачева, и ее дочь Кристина Орбакайте ставили дыхание и укрепляли голос именно по Стрельниковой. Эта гимнастика еще называется парадоксальной за счет того, что в ней все наоборот.

Как правило, когда мы делаем физические упражнения, прикладываем усилия, мы сопровождаем их выдохом. Вспомните штангистов, которые поднимая вес, говорят «ха». Или теннисистов, которые порой до анекдотичности громко и звонко «дышат вслух» во время подач. В гимнастике по Стрельниковой каждое усилие будет сопровождаться не выдохом, а вдохом. Причем этот вдох будет нарочитым, шумным, ярким. В этом и заключается терапевтический эффект. На сопротивлении, противодействии происходит более быстрая тренировка. Для организма это неестественно, но полезно, поэтому он очень быстро перестраивается, и уже ко второму-третьему упражнению вы входите в нужный ритм. Кстати, ритм тоже важен. Он должен быть довольно энергичным, все движения выполняются в темпе марша.

Есть у гимнастики Стрельниковой и противники. Как правило, люди разочаровываются в ее действенности потому, что что-то выполняли недостаточно верно и потянули себе мышцы или не достигли желаемого эффекта. Такое может произойти и при обыкновенном качании пресса или подтягивании на перекладине. Гимнастика непростая, поэтому лучше, чтобы один-два раза вы занимались ею под наблюдением специалиста, – тогда не будет ни травм, ни разочарований, а только легкость, ощущение «разогретого» дыхательного аппарата и до неузнаваемости изменившийся, ставший красивым, сильным, «вкусным» голос.

Давайте познакомимся с гимнастикой А. Н. Стрельниковой поближе.

Основной комплекс. Правила выполнения

1. Думайте только о вдохе носом. Тренируйте только вдох. Вдох – шумный, резкий, короткий (как хлопок в ладоши), шмыгающий так, чтобы слипались крылья носа.

2. Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно (желательно через рот). Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Вдох – предельно активный (только через нос), выдох – абсолютно пассивный (через рот или через нос, но такой, чтобы его было не видно и не слышно). Шумного выдоха не должно быть!

3. Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской гимнастике нет вдоха без движения, а движения – без вдоха.

4. Все вдохи-движения делаются в темпоритме строевого шага. 5. Счет в стрельниковской гимнастике – только на 8, считать мысленно, не вслух.

6. Каждое упражнение можно делать 8, 16, 32, 64, 128 и т. д. раз, доводя до так называемой стрельниковской сотни или тысячи.

7. Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.

«Ладошки»

Исходное положение: встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю» – «поза экстрасенса». Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте четыре резких ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» четыре раза). Затем опустите руки и отдохните 3–4 секунды – пауза. Сделайте еще четыре коротких шумных вдоха – и снова пауза. Если вы надуваетесь в процессе выполнения этого упражнения, как воздушный шарик, или у вас перестали раскрываться ладони, причем пальцы остаются сжатыми в кулак, – это сигнал, что вы забываете выдыхать, произошел перебор воздуха. Выдохните, расслабьтесь и попробуйте снова.