Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)

Перечень общегигиенических средств восстановления включает в себя:

– оптимальные социально-гигиенические факторы микросреды, быта, сексуальной жизни, учебы, трудовой и спортивной деятельности;

– рациональный суточный режим (включая длительный глубокий сон);

– соблюдение правил личной гигиены;

– отказ от вредных привычек;

– рациональное питание;

– соблюдение питьевого режима;

– закаливание и др.

Соблюдение режима труда и отдыха является одной из обязательных составляющих достижения высокого уровня спортивной результативности.

При разработке режима дня необходимо учитывать условия жизни спортсмена, его трудовую и общественную деятельность, успеваемость в школе, институте, условия быта, состояние здоровья, уровень физического развития, количество тренировок в неделю, спортивную квалификацию, индивидуальные особенности и др. Режим не может быть одинаковым для всех спортсменов. Его составляет спортсмен совместно с тренером.

По словам выдающейся советской гимнастки, неоднократной чемпионки мира и Олимпийских игр Л. Турищевой, «самое главное и трудное в спортивной жизни – это выдержать намеченный распорядок дня. Трудно, правда, вначале, затем это становится привычкой». Л. Турищева очень строго следовала распорядку дня, вставала в 5 ч утра и ложилась спать в 9 ч вечера. Дважды в день она тренировалась в спортивном зале и, несмотря на большую нагрузку, окончила школу с золотой медалью.

2.1. Сон: нелекарственные меры профилактики его нарушений у спортсменов

Сон – обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха, эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Он является физиологической защитой организма, потребностью, обусловленной сложными психофизиологическими процессами. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые перенесли сверхнагрузку. Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. Во время сна происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, повышаются защитные силы организма.

Нарушение сна вызывает глубокий дефицит в энергетике мозга. При этом последовательно возникают усталость, снижение внимания и памяти, нарушение координации движений, ухудшение концентрации зрения, речи, затем появляется чрезвычайная раздражительность. 6–8 бессонных ночей приводят к замедлению речи, появлению дрожи в конечностях, могут быть короткие периоды потери памяти, странности в поведении, сменяющиеся фрагментированным мышлением, безразличием ко всему и оцепенением.

Хронические недосыпания способствуют появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма.

Глубокий продолжительный сон важен не только с точки зрения восстановления функционального состояния центральной нервной системы и анализаторов, но и органов детоксикации (удаление токсических, вызывающих нарушения в состоянии здоровья веществ из организма), в частности почек, кровоснабжение которых, значительно сниженное в период выполнения напряженных мышечных нагрузок, быстро восстанавливается в горизонтальном положении.

Принято считать, что людям молодого возраста необходимо спать 7–9 часов в сутки.

Организация сна в условиях спортивной деятельности. Продолжительность сна спортсмена должна быть не менее 9–10 ч; при первых признаках нефункционального перенапряжения она может быть даже увеличена. Наиболее физиологичным для сна временем является период с 22.30 до 7–8 ч утра. Длинный утренний сон не может заменить сон в указанный отрезок времени.

Нарушение сна является одним из наиболее частых проявлений хронического физического перенапряжения центральной нервной системы.

У спортсменов нарушения сна могут проявляться следующим образом:

– нарушен процесс засыпания (при нормальном функциональном состоянии организма он должен занимать не более 15 мин);

– возникает прерывистый сон – спортсмен в течение ночи несколько раз просыпается и после этого долго не может заснуть (описан даже так называемый «симптом холодильника», когда, проснувшись среди ночи, атлет не может заснуть и начинает есть);

– появляется необычно раннее (для спортсменов, не привыкших рано вставать) просыпание по утрам;

– резко увеличивается продолжительность дневного сна (применительно к спортсменам оптимальной продолжительностью дневного сна принято считать не более 45 мин) при плохом засыпании вечером.

Нелекарственные меры профилактики нарушения сна у спортсменов. Для того чтобы добиться глубокого продолжительного сна, необходимо:

– обеспечить адекватное дозирование тренировочных нагрузок;

– исключить в течение дня злоупотребление тонизирующими напитками (в том числе чаем и кофе);

– строго регламентировать восстановительные процедуры (пребывание в сауне и т. п.);

– очень осторожно использовать (если в этом имеется необходимость) лекарственные препараты, стимулирующие центральную нервную систему.

Невыполнение этих условий нередко является причиной возникновения у спортсменов предпатологических состояний, требующих специальной коррекции.

Для ускорения процесса засыпания следует:

– ограничить просмотр телевизора и пользование компьютером в вечернее время, отключив их минимум за 1 ч перед отходом ко сну;

– не употреблять кофе или другие энергетические напитки перед сном;

– не вести перед сном разговоры на слишком эмоциональные темы;

– принять душ (температура воды подбирается по собственному усмотрению, но вода не должна быть холодной);

– проветрить комнату (форточку можно оставить открытой на ночь, если это не приведет к слишком сильному понижению температуры);

– провести упражнения, направленные на расслабление мышц (для этого можно в положении лежа попеременно напрягать и расслаблять их);

– включить и прослушать успокаивающую музыку – звуки волн, пения птиц, шума ветра или записи монотонных шумов, таких как стук колес поезда, звук двигателя автомобиля и т. п. (если для воспроизведения музыки используется персональный компьютер, то его следует настроить таким образом, чтобы после завершения записей он автоматически выключался);

– определить, какое положение тела при отходе ко сну является самым удобным, и принять его;

– медленно и глубоко дышать; параллельно можно использовать элементы самовнушения, представляя, как вместе с дыханием расслабляется тело;

– иметь в виду, что засыпание, как и утренний подъем, проходит легче, если осуществляется в одно и то же время.

Особую роль играет коррекция нарушений сна в условиях смены часовых поясов при дальних перелетах.

2.1.1. Коррекция нарушений сна в условиях смены часовых поясов при дальних перелетах

Современным спортсменам международного уровня приходится часто перемещаться в разные страны для участия в клубных турнирах или международных соревнованиях. Кроме того, спортивные команды в процессе подготовки к крупным международным соревнованиям, организуемым в странах с непривычными для них погодными условиями или в среднегорье и высокогорье, могут перемещаться в тренировочные лагеря в разных частях света для проведения занятий в соответствующих условиях. Все это предполагает кратковременное или относительно длительное пребывание в разных часовых поясах.

Расписание некоторых европейских профессиональных спортсменов, например футболистов, может предусматривать, наряду с участием в течение сезона в важных играх национального клубного чемпионата, также выступления за честь своей страны в международных турнирах, проводимых на других континентах (в Азии, Америке или Австралии). Подобное расписание особо влияет на физиологическое и психологическое состояние организма спортсменов, вынужденных постоянно приспосабливаться к разным типам климата и временным поясам, а затем, по возвращении домой, повторно адаптироваться к напряженной работе в условиях привычной для них временной и климатической зоны.

Независимо от вида транспорта, подобные путешествия могут быть причиной или провоцирующим фактором как нарушений состояния здоровья спортсменов, так и снижения уровня их спортивных достижений.

К основным факторам риска нарушений состояния здоровья при дальних перелетах в первую очередь должны быть отнесены: связанный с нарушениями суточного ритма организма дефицит сна, необходимость дополнительной адаптации к изменяющимся климатогеографическим условиям, а также стрессорные ситуации, сопровождающие каждую подобную поездку, в том числе страх перед и во время полета.

Это надо знать! Основной фактор риска снижения уровня спортивных достижений в период адаптации к новым климатогеографическим условия – это синдром нарушения суточного ритма организма (острый десинхроноз).

Главной причиной острого десинхроноза является нарушение продукции в организме мелатонина – гормона, вырабатывающегося в эпифизе. Одна из основных его функций – регуляция режима сна. Он обладает также антистрессовым и антиоксидантным эффектами (которые очень значимы в период существенных физических и эмоциональных нагрузок). Не следует забывать и о непосредственном влиянии мелатонина на функцию иммунной системы (учитывая это, становится понятной причина возникающих простудных заболеваний у людей, вынужденных часто менять часовые пояса).

Максимальная выработка мелатонина в организме происходит в темное время суток, с максимумом в 3 ч ночи, а во время светового дня продукция этого гормона подавляется. Колебания уровня мелатонина в зависимости от времени суток носят строго индивидуальный, но стабильный характер, поэтому изменение времени наступления темноты может привести к уменьшению его выработки, вследствие чего и развиваются симптомы нарушения суточных ритмов.