Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)

Основные проявления десинхроноза – это:

– ощущение усталости в дневное время и отсутствие сна ночью в условиях нового часового пояса;

– пробуждение среди ночи и неспособность снова заснуть;

– ослабление концентрации внимания или мотивации;

– ухудшение психического состояния (прежде всего раздражительности) и снижение физической работоспособности;

– головные боли;

– потеря аппетита и общее нарушение функционирования внутренних органов;

– возможна вторичная аменорея (отсутствие менструаций в течение 6 месяцев и более) у часто путешествующих женщин-спортсменок.

Выделяют три фазы ресинхронизации суточных ритмов организма после дальних перелетов.

Первая фаза (первичные реакции адаптации) продолжается около суток и характеризуется наличием стресс-синдрома со значительным отклонением конечных приспособительных эффектов от постоянного уровня.

Вторая (основная) фаза длится 5–7 дней. При этом происходит первоначальная перестройка функций организма и его регуляторных систем с включением компенсаторно-приспособительных реакций.

Третья фаза занимает 10–15 дней. В течение этого времени постепенно восстанавливается стабильный уровень функционирования основных систем организма и завершается реформирование гомеостаза.

Выраженность и продолжительность указанных фаз зависят от числа пересеченных часовых поясов. При пересечении 2–3 часовых поясов изменения функционального состояния организма носят умеренный характер, и временна?я адаптация протекает достаточно быстро. При пересечении 5–8 часовых поясов суточный ритм функций организма существенно нарушается, а процесс адаптации становится более продолжительным.

Однако степень нарушения суточного ритма организма зависит не только от числа пересекаемых часовых поясов, но и от направления движения. Его симптомы более остро проявляются при перемещении в восточном направлении, чем в западном. Это объясняется более легкой адаптацией внутренних часов к фазовой задержке (то есть смещению эндогенных ритмов на более позднее время).

Обычно считают, что для регуляции внутренних биологических часов в соответствии со временем каждого пересекаемого путешественником часового пояса, независимо от направления движения, необходим период времени продолжительностью в одни сутки.

Представители скоростно-силовых видов спорта адаптируются быстрее, чем спортсмены-стайеры, а также спортсмены, специализирующиеся в видах со сложной координацией движений, спортивных играх и единоборствах.

Опытные спортсмены с большим стажем занятий и часто выступающие в соревнованиях на различных континентах адаптируются значительно быстрее (на 30–40 %), чем молодые спортсмены, не привыкшие к дальним перелетам.

Хорошая физическая подготовленность также представляет собой важное преимущество в плане физической и психической готовности к перенесению состояния субъективного дискомфорта.

В зависимости от целого ряда факторов для формирования адаптационных перестроек, свидетельствующих о готовности спортсмена к соревнованиям, в одних случаях достаточно 5–7, в других же требуется от 10 до 15 дней.

Комплекс основных мер профилактики нарушений состояния здоровья спортсменов после дальних перелетов должен включать в себя:

– изменения времени проведения тренировочных занятий, сна и бодрствования за 10–15 дней до выезда к месту будущих соревнований;

– оптимальный срок приезда;

– правильный выбор времени вылета, места в самолете, одежды для пребывания в самолете;

– соблюдение рекомендаций по времени и продолжительности сна, режиму и рациону питания, питьевому режиму, а также организации тренировочного процесса в период первой и второй фаз адаптации;

– использование рекомендаций по применению яркого света для регулирования внутренних часов организма.

После прибытия необходимо:

– заботиться о потреблении адекватного количества жидкости;

– при необходимости вздремнуть в дневное время, ограничив этот сон 45 мин (поставить будильник или попросить разбудить);

– тренироваться в то время дня, на которое запланировано проведение будущих соревнований (через 2–2,5 ч после прибытия на место провести тренировочное занятие с малой нагрузкой, желательно на свежем воздухе);

– в целях профилактики травматизма в течение первых тренировок избегать максимальных физических нагрузок и связанных с риском упражнений;

– ужинать за 1–1,5 ч до сна, при этом ужин должен быть легким с большим содержанием углеводов;

– перед сном принимать теплую ванну, успокаивающий массаж и психологические процедуры;

– не стимулировать перед сном работу головного мозга просмотром телевизионных передач или видео, а оставаться в постели, возможно, слушая музыку или аудиокниги через наушники;

– находиться ночью в темноте, не включать свет, особенно если сосед по комнате спит.

Для регулировки внутренних часов организма может применяться также яркий свет, действие которого противоположно действию мелатонина. При этом необходимо установить точные сроки светового воздействия; они могут быть определены с помощью кривой фазной реакции на свет.

Наиболее благоприятные и неблагоприятные периоды светового воздействия с учетом направления движения и числа пересекаемых часовых поясов представлены в таблице 1.

Следует также учитывать интенсивность естественного света и присутствие искусственного освещения внутри помещения. Так, сидение возле окна усиливает воздействие яркого света, а нахождение в слабоосвещенном помещении вдали от окон позволяет избежать его влияния.

Таблица 1

Рекомендации по применению яркого света для регулирования внутренних часов организма после перемещения через несколько часовых поясов (по Reilly et al., 2007)

Примечание: (a) – стимуляция опережения по фазе; (b) – задержка в работе внутренних часов; (c) – внутренние часы легче регулируются при крупных задержках, чем при крупных опережениях.

Перелеты в западном направлении. Как правило, поездки в западном направлении менее утомительны, чем поездки на восток, поскольку внутренние биологические часы имеют тенденцию работать немного дольше 24 ч, что облегчает адаптацию к удлиненным суткам. В большинстве случаев требуются примерно сутки на каждый пересеченный часовой пояс для восстановления обычного режима.

Во время продолжительных перелетов в западном направлении полезным может оказаться кратковременный сон. С теоретической точки зрения эта польза заключается в том, что он ослабляет гомеостатическую тягу ко сну, проявляющуюся в течение первого долгого дня путешествия. Однако длительный сон может способствовать фиксации внутренних часов на времени исходного часового пояса и тем самым иметь вредные последствия для адаптации организма к условиям новой временно?й зоны.

Важно сохранять активность на протяжении дневного времени суток.

В условиях нового часового пояса следует ложиться спать на 1–2 ч раньше нормального времени. Напротив, пробуждение в условиях новой временной зоны может быть более ранним.

Перелеты в восточном направлении. Обычно отправление рейсов в восточном направлении происходит в ночное время. При этом ночное время сна соответствует времени часового пояса пункта отправления, в то время как наиболее целесообразной была бы организация сна пассажиров в соответствии с темным временем места назначения.

Воздействие света в течение послеобеденного времени в новом месте способствует ослаблению симптомов нарушения суточного ритма организма.

Обратите внимание! В течение первых нескольких дней следует избегать выполнения утренней зарядки (выполнение упражнений в конце второй половины дня, напротив, оказывает благотворное воздействие на адаптацию организма к переходу на новое время).

Особо важно построение тренировочного процесса в первые дни после перелета. Нарушение циркадного ритма важнейших физиологических функций и психологического состояния способно на 30–40 % снизить суммарную работоспособность. На третий день работоспособность хотя и повышается, однако остается низкой (снижение составляет 15–20 %). Восстановление работоспособности наблюдается, начиная с четвертого дня после перелета.

Адаптация организма спортсмена после возвращения домой протекает значительно легче, хотя и зависит от продолжительности командировки. Некоторое изменение распорядка дня перед возвращением (отход ко сну во время, приближенное к «домашнему») еще больше облегчает процесс адаптации, который может завершиться в течение 1–3 дней.

2.2. Сексуальная жизнь спортсменов