Взламывая организм человека

Первые звоночки о том, что мясо – это не только ценный продукт, стали раздаваться в 1970-е гг. В странах, где больше всего потребляли мясо, были, соответственно, более высокие показатели рака прямой кишки. Эту корреляцию подтвердили и в 2007 г., когда в отчете Всемирного фонда по исследованию рака свели результаты многочисленных исследований этого вопроса. Ученые пришли к заключению, что красное мясо и мясные продукты (бекон, ветчина, колбасы) являются «убедительными причинами развития рака прямой кишки». В отчете рекомендовали вовсе исключить из рациона продукты из переработанного мяса и съедать не больше 500 г красного мяса в неделю, что приблизительно эквивалентно четырем бургерам.

Причиной, по которой обработанное мясо вызывает рак, по-видимому, являются добавленные консерванты – нитриты и нитраты. Попадая к нам в кишечник, они превращаются в канцерогенные N-нитрозосоединения.

Однако такой риск развития рака надо рассматривать в определенном контексте. Возьмем, к примеру, результат недавнего исследования, которое утверждает, что ежедневный сэндвич с беконом увеличивает вероятность рака кишечника на 20 %. Легко попасться на эту удочку и интерпретировать цифру следующим образом: если каждый день вы будете съедать бутерброд с беконом, ваши шансы получить рак кишечника – один к пяти. Но не забывайте, что 20 % – это относительный риск, то есть насколько увеличивается вероятность рака кишечника, если есть сэндвичи с беконом регулярно. У среднестатистического человека на протяжении всей его жизни шансы развития рака кишечника держатся в районе 5 %. Таким образом, двадцатипроцентное повышение относительного риска соответствует увеличению абсолютного риска на 1 %, то есть с 5 % до 6 %. Это довольно заметное повышение, чтобы его игнорировать, но не такое большое, чтобы требовать тотального отказа от бекона.

Не так давно ВОЗ перепроверила данные и подтвердила, что красное мясо – то есть все виды мяса млекопитающих, включая свинину, – вероятный канцероген, а переработанное мясо определенно является канцерогеном. Переработка подразумевает любые способы обработки мяса: засолка, копчение, высушивание или ферментация. Наряду с колбасами и прочими мясными продуктами в эту категорию были включены и мясные консервы, балыки и вяленое мясо. В отчете ВОЗ не рассматривалось мясо птиц (белое мясо) и рыба, но в других источниках мы находим данные, что такое мясо не связывают с раком.

Рак не единственный тревожный сигнал. Наука питания все еще развивается, но, как мы уже видели ранее, диеты, богатые насыщенными жирами и холестерином – а они в больших количествах содержатся в мясе, – увеличивают риск сердечных заболеваний.

К примеру, в 2012 г. было проведено два крупных исследования, показавших, что риск смерти от разных заболеваний, включая сердечно-сосудистые, выше на 13 % у людей, съедающих в день по 85 г красного мяса, и на 20 % – у тех, кто ежедневно потребляет 85 г колбасных изделий (такое ухудшение возможно еще и потому, что в мясопродуктах больше соли и сахара). Это можно перевести примерно в минус один год из общей продолжительности жизни для 40-летнего мужчины, если он съедает по бургеру в день. Под такое сокращение жизни потенциально подпадает огромное число людей. В Великобритании 40 % мужчин и 10 % женщин ежедневно потребляют в среднем более 90 г красного и обработанного мяса.

Но опять-таки, достоверность таких выводов осложняется тем, что практически невозможно тщательно проследить за каждым человеком и отметить, что же он ест помимо указанных продуктов. Большей частью исследователи вынуждены полагаться на самоотчеты участников, а такие свидетельства могут быть ненадежными. Люди зачастую забывают, что ели, в каких точно количествах, и склонны на словах занижать объем вредной пищи, но преувеличивать количество съеденной полезной еды. И к тому же сейчас мы знаем, что питание тесно связано с социальным происхождением, экономическим состоянием и потреблением алкоголя. Более того, сами исследования отличаются подходами: во многих, например, не делают различий между разными видами мяса.

А в некоторых крупномасштабных проектах, которые принимали в расчет такие факторы, как вид мяса и т. п., было обнаружено мизерное или практически нулевое соотношение между потреблением мяса и онкологическими и сердечными заболеваниями. Один из таких проектов реализовали в рамках американского Национального исследования здоровья и питания (NHANES). Анализ данных 18 000 участников не выявил никаких явных связей между смертностью от рака или ССЗ и потреблением мяса в любом виде, даже обработанном.

Другим примером может послужить эпичный по своему названию и масштабу эксперимент ЭПИК (EPIC), который охватил полмиллиона человек в десяти европейских странах и продлился 12 лет. Это исследование было более строгим: учитывались различия между потреблением красного, белого, переработанного мяса, а также такие факторы, как курение, занятия спортом, индекс массы тела и даже уровень образования.

В ходе проекта не обнаружили каких-то явных связей между употреблением натурального мяса и слабым здоровьем, однако присутствие переработанного мяса в рационе выявило определенные тенденции. На каждые ежедневные 50 г мясных изделий риск от ранней смерти по причине какого-либо заболевания увеличивался на 18 %.

Отсутствие каких-то свидетельств связи натурального мяса, не подвергнутого обработке, и болезней сердца встретили с удивлением. Ведь в 1970-х гг. людям твердили, что для сердца мясо вредно, и его надо есть меньше. Но сейчас научные исследования не так категоричны и не утверждают, что насыщенные жиры вредят сердечно-сосудистой системе, как считалось раньше (см. стр. 17).

Мясо под микроскопом

Не считая жиров, мясо нужно нам из-за его питательной ценности. Мясо – это важнейший источник белка, одного из трех основных пищевых компонентов, вместе с жирами и углеводами. Взрослому человеку необходимо ежесуточно получать около 50 г белка – для этого достаточно съесть 200 г мяса, это около 400 калорий. Чтобы получить такое же количество протеина из яиц, надо съесть девять штук, что соответствует 560 калориям; 200 г фасоли даст 750 калорий, а такое же количество орехов будет содержать 1400 калорий.

Из мяса также можно получить целый набор необходимых аминокислот – тех, что только извне поступают в организм, а он использует их для производства собственного белка. Ну, и не в последнюю очередь мясо богато витаминами группы B, железом, цинком, другими минералами и микроэлементами. Они содержатся не только в мясе, но чтобы их получить все и сразу в нужном количестве, надо будет очень постараться. Например, в горохе и рисе содержатся основные аминокислоты, но в мизерных количествах.

Еще один плюс включения свежего мяса в рацион – в том, что оно содержит весь необходимый для организма запас железа практически в готовом виде. Парадоксально, но не жир, а именно этот железосодержащий компонент в сыром красном мясе вызывает озабоченность специалистов. Ряд исследований раз за разом подтверждает гипотезу, что красное мясо связано с раком, белое мясо – нет, а рыба даже как будто бы защищает от рака. Мясо отличается тем, что в нем есть компонент под названием гем.

Гемы – это железосодержащие компоненты гемоглобина, вещества, переносящего кислород в крови, а также мио глобина, кислородосвязывающего белка мышечной ткани. Опыты на крысах показали, что добавки гемов в корм стимулируют образование опухолей. Была выдвинута гипотеза: сталкиваясь на своем пути с жирами (как животного, так и растительного происхождения) и окисляя их, гемы производят канцерогенные молекулы.

Другая проблема связана не с мясом как таковым, а со способом его приготовления. Высокая температура и обработка на открытом огне запускают реакцию между аминокислотами, сахарами и креатином – еще одним элементом, содержащемся в мясе. В результате образуются канцерогенные вещества – гетероциклические амины. Жир и мясной сок, стекающие на горячие угли, также вступают в реакцию и образуют другой класс канцерогенов – полициклические ароматические углеводороды. Они смешиваются с дымом и оседают на поверхности жарящегося мяса. Мораль сей басни: никаких шашлыков и барбекю, а также шкварчащей поджарки на сковороде.

Что бы ни говорили биохимики, с точки зрения здравого смысла и здоровья, совсем без мяса обойтись нельзя. Мало причин считать белое мясо и рыбу угрозой для здоровья, конечно же, если их не подвергать длительной высокотемпературной обработке, не запекать на открытом огне и не жарить на сковороде. И даже риск от красного мяса все же не так велик, если сравнивать его с пользой, которую он приносит. Вероятно, самый удивительный результат, полученный в ходе EPIC-исследования, таков: у людей, которые воздерживались от мяса вообще, был выше риск ранней смерти по какой-либо другой причине, нежели у людей, которые позволяли себе немного красного мяса. Другими словами, в среднем те, кто хотя бы изредка ели красное мясо, ни в чем не уступали по показателям здоровья вегетарианцам, а в чем-то даже и превосходили их.

Почему? Вегетарианство не синоним здоровому питанию. Исключение мяса из своего рациона не означает отказ от жирной, соленой или сладкой пищи, а многие вегетарианские заменители мяса так же сильно подвергаются предварительной обработке. Хотя веганы более поджарые и худые, чем вегетарианцы и мясоеды.

Но мясо тоже может помочь сбросить лишний вес, возможно, потому что высокое содержание белков в еде не дает вам проголодаться слишком быстро и вы в целом потребляете меньше калорий.

Так есть ли способы минимизировать риски от красного мяса и продуктов мясной переработки? Один из ответов – клетчатка. То же исследование EPIC показало, что у мясоедов, которые потребляют (как они говорят) много клетчатки, меньше риск ранней смерти, чем у тех, кто ест мало мяса и мало клетчатки. То есть, похоже, когда люди едят холодный картофель с мясом, этот картофель, а точнее – резистентный крахмал, который в нем образуется, защищает их кишечные клетки от повреждения ДНК, ассоциирующегося с риском колоректального рака.

Также вполне вероятно, что снижать вред от мяса могут молочные продукты. Франция – один из мировых лидеров по потреблению сыра, и одновременно в этой стране самый низкий уровень коронарной недостаточности. Некоторые специалисты относят такой позитивный результат на счет овощей, в большом количестве присутствующих в рационе французов, в то время как другие исследователи полагают, что сыры и молоко снижают уровень плохого ЛНП-холестерина в крови. Возможным объяснением может служить и то, что кальций из сыра соединяется в кишечнике с жирными кислотами и холестерином и выводит их из организма.

Употребление кальция может также быть способом снизить вред от гемов. Похоже, кальций обезвреживает гемы, по крайней мере, такого эффекта добились в опытах над крысами. Когда в крысиный корм вводили и гемы, и кальций, канцерогенное действие гемов не проявлялось.

Если вы не мыслите своей жизни без колбасных изделий, то фрукты и овощи могут противодействовать их канцерогенному воздействию за счет так называемых флавоноидов. На данный момент концентрированные флавоноиды исследуются в качестве консервантов – кандидатов на замену нитритам в мясной продукции. Пока что результаты исследования показывают: флавоноиды предотвращают рост бактерий и тем самым продлевают срок годности мясных изделий.

Хорошим решением будет съедать не более 70 г красного мяса в день, или же одну хорошую порцию, но не чаще двух-трех раз в неделю. Точного и правильного руководства нет, от вас зависит, будете ли вы есть по маленькому кусочку в день или же съедите большой кусок, пусть один раз в неделю, но от души.

Стоит попробовать ввести в свое расписание понедельники без мяса, или же использовать мясо только для придания аромата блюду, но не делать из него основного угощения. Если же без мяса никак, самый простой способ – кусок отварного мяса (нежареного и не на гриле) с двумя видами овощей. И кстати, в холодном виде хорошо подавать не только месть, но и картофель.

Правда о молочных продуктах

Молоко для нас, млекопитающих, – первая еда в жизни. Грудное молоко или его искусственные заменители обеспечивают младенца идеальным балансом питательных веществ на протяжении первого года жизни.

Однако большинство млекопитающих (и людей) перестают употреблять молоко, когда их отлучают от груди. Но все же для некоторых детей и даже взрослых молоко – в основном коровье, козье и овечье – остается важной частью рациона.

И все же многие люди добровольно отказываются от молока. По разным причинам около 15 % населения в Европе не употребляет молоко и молочную продукцию, и доля заменителей этих продуктов на рынке растет. Для многих отношения с молоком стали портиться из-за непереносимости лактозы (более подробно на стр. 114) или же заботы о животных. Но в обществе также растет ощущение, что молоко не такой уж и полезный для здоровья напиток, как безоговорочно утверждалось в прошлом. В последние годы употребление молока стали связывать с развитием онкологии, диабета, астмы, акне и даже с ослаблением и хрупкостью костной ткани. Заменители молока растительного происхождения провозглашаются более полезной альтернативой еще и потому, что в них меньше жира и калорий.

Начиная с 1970-х гг. в странах Запада потребляют все меньше молока, а уровень потребления молочной продукции держится ниже рекомендованного. В 2010 г. в официальном руководстве по питанию американские диетологи рекомендовали употреблять в сутки около 2,5 стакана (0,6 л) молочных продуктов детям в возрасте от 4 до 8 лет, а старше 8 лет – 3 стакана. Взрослое население в США потребляет в среднем половину от рекомендованной дозы.

Так какова же правда о молоке? Следует ли вам пить рекомендованное количество или же, наоборот, избегать молочных продуктов в целом? И если вы исключили молоко из рациона, то чем же его заменить?

Компромат на молоко

Молоко представляет собой жидкость, в которой растворен сложный микс из жиров, протеинов и других веществ, и отделить однозначно полезные от определенно вредных компонентов нелегко.

Один из незаменимых элементов, который мы получаем из молока, – это кальций. Он важен для здоровья зубов и костей, играет значимую роль в свертывании крови, передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Нет более доступного источника кальция, чем молоко и молочные продукты. Если детям не давать достаточно кальция, то мы рискуем навредить их развивающимся костям, а у взрослых повышается риск остеопороза и переломов, сейчас или в будущем.

Таким образом, сократившееся потребление молока вызывает тревогу относительно формирования здоровой костной ткани в период роста у детей и подростков, а также, в долгосрочной перспективе, снижение прочности костей, в частности у женщин в постменопаузе, потому что девочки-подростки склонны недополучать кальций с пищей, что может сказаться на качестве формирующейся в этот период костной ткани и увеличивать риск остеопороза у них в будущем.

Но молоко не единственный источник кальция. Бобовые, зелень, листовые овощи, орехи – все они тоже содержат кальций. Можно даже покупать кальций в виде БАДа, но лучше не надо, так как обычно это плохая идея (см. стр. 141). К тому же сама мысль, что молоко полезно для костей, стала все больше и больше подвергаться сомнению в последнее время. А недавние исследования даже выдвинули встречную гипотезу, которая постулирует, что слишком много молока в рационе взрослого человека может даже ослабить его костную структуру.

Несколько лет назад шведские ученые проводили многолетнее наблюдение, в котором участвовали около 100 000 добровольцев, и чем больше коровьего молока они пили (как они сообщали), тем больше у них была вероятность перелома. И у женщин такой риск был еще выше. Более того, среди тех, кто пил больше молока, смертность была выше, некоторые участники умирали в ходе самого исследования. У женщин, выпивавших три и более стакана молока в день, шансы умереть удваивались по сравнению с теми, кто пил не более одного стакана.

Возможно, виной этому была галактоза – один из элементов молочного сахара, лактозы. Когда лабораторные животные получают умеренные количества галактозы, сопоставимые с одним-двумя стаканами молока в день для человека, это провоцирует преждевременное старение организма и сокращение срока жизни. Теоретически это может приводить к нарушениям костно-мышечной структуры – что вызовет повышенный риск переломов – наряду с общими возрастными заболеваниями, что в целом может объяснять повышенную смертность.

Также вызывают вопросы гормоны, содержащиеся в молоке, например инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1). Есть мнение, что такие гормоны усугубляют риск развития рака и диабета, не говоря уж о бесконтрольном акне и преждевременном половом созревании. То есть логика, вероятно, следующая: ИФР-1 вкупе с некоторыми аминокислотами и частичками генетического материала в молоке поступают в организм человека и на клеточном уровне вмешиваются в клеточные процессы, снимая рост клеток с тормозов, тем самым они увеличивают риск новообразований и других болезней. Постоянно высокий фон ИФР-1 может вызывать выгорание бета-клеток, вырабатывающих инсулин в поджелудочной железе, что впоследствии вызывает диабет 2-го типа. Но такие высказывания пока только провоцируют споры.

Аналитические отчеты Всемирного фонда исследования рака и Американского НИИ онкологии позволили прийти к заключению: хотя, вероятно, между потреблением молочной продукции и раком простаты есть связь, молоко также защищает от рака прямой кишки и снижает риск онкологии мочевого пузыря. Свидетельства в пользу последней гипотезы сильнее, чем в пользу связи с раком простаты.

Отчего же так трудно получить ясный и очевидный ответ на вопрос, как влияет молоко на здоровье? Вероятно, потому что молоко само по себе довольно сложное вещество. Оно способствует образованию ИФР-1, содержит сывороточный белок и пептиды, которые, подобно кальцию, выполняют роль проводников нервных импульсов между клетками и тем самым модулируют метаболизм. Белок лактоферрин, к примеру, играет ведущую роль в поглощении железа и выделении антиоксидантов, и в целом обладает антиканцерогенным действием. А пептиды другого молочного белка, казеина, могут влиять на поведение иммунных клеток и не дают болезнетворным бактериям прикрепляться к стенкам кишечника.

Важную роль играет и то, с чем мы сочетаем молоко в нашем рационе. Причина, по которой молоко и молочные продукты, возможно, защищают от рака толстой кишки, заключается в том, что кальций связывает и нейтрализует канцерогенные вещества из мяса.

Самая распространенная проблема молочных исследований заключается в том, что в них строго не разграничивают молоко, сливки и сливочное масло – с одной стороны, и ферментированные продукты вроде йогурта, сметаны и сыра – с другой. С точки зрения питательных свойств сливочное масло и сливки представляют собой концентрированное молоко; они состоят из тех же самых базовых ингредиентов, включая лактозу и, соответственно, галактозу. Продукты ферментации по составу несколько отличаются, потому что в процессе обработки лактоза расщепляется, но в остальном они также представляют собой концентрированное молоко, в сырах лишь повышено содержание соли.

Если сравнивать сыр с молоком, то одна мера сыра будет превышать по содержанию кальция такую же меру молока в шесть раз (как правило, на приготовление одного килограмма сыра уходит до 10 л молока). У людей, употребляющих в пищу ферментированные молочные продукты, не отмечают повышенного риска переломов и смерти. Более того, чаще бывает наоборот. Хотя доказательной базы все еще недостаточно и менять официальные рекомендации по питанию еще рано, тем не менее есть свидетельства, что, возможно, лучше получать часть молочных витаминов, минералов и протеинов из других здоровых источников, например из йогурта, орехов и семян.

Однако они не особо жидкие, так что какой у вас выход, если вы любите кофе со сливками или хлопья на завтрак?

Такое взаимодействие с другими компонентами нашего рациона может благотворно сказываться на состоянии сердца. У любителей молока и молочных продуктов ниже риск сердечных заболеваний и инсульта, чем у тех, кто мало или редко употребляет их в пищу. И вновь среди возможных причин – кальций, который связывает в кишечнике жиры, поступившие с пищей, а также вступает в реакцию с желчными кислотами, которые переваривают жиры, тем самым не позволяя этим жирам поступать в организм.

Надоили

С каждым днем на рынке растет ассортимент молочных товаров. Что брать?

• Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное популярны, но нет никаких научных доказательств, что они полезнее, чем их жиросодержащий собрат. А недавние исследования даже предполагают, что некоторые насыщенные жиры на самом деле очень полезны для здоровья, и более того – есть гипотеза, что жирное молоко может помочь сбросить вес.