Преврати свою страсть в профессию

4. Перевернутый треугольник

Подростковая или мальчишеская фигура обычно достается высоким и стройным девушкам. И нет бы радоваться, но обычно девушки с таким типом фигуры считают, что у них слишком мужественные плечи, слишком андрогинные бедра и в целом несексуальный вид.

Что тренируем?

Увеличить объем мышечной массы на бедрах тебе поможет велосипед или велотренажер. Сочетай его с эллипсом, норвежской ходьбой и бегом, и результат этой программы тренировок по типу фигуры не заставит себя ждать. Кэмерон Диас и Анастасия Волочкова – яркие представительницы этого типа фигуры.

5. Песочные часы

Фигура-мечта! Единственный минус: при этом типе телосложения ты наиболее склонна к полноте – против генетики не попрешь. Полнеет тело равномерно, но привеса в пять килограммов обычно достаточно, чтобы фигура «оплыла»…

Что тренируем?

Просто поддерживаем тело в тонусе! Отличный вариант тренировки для типа фигуры «песочные часы» – плавание, танцы, степ-аэробика и другие групповые занятия, нацеленные на все группы мышц, но без чрезмерной нагрузки. Фигура «песочные часы» – предмет гордости Скарлетт Йоханссон и Сальмы Хайек.

Мышцы кора

Тема ох какая непростая, но тем не менее важная. Для начала предлагаю посмотреть на список мышц, которые составляют мышцы кора.

1) Прямая мышца живота.

2) Косые наружные и внутренние мышцы.

3) Грудопоясничная фасция.

4) Нижний отдел большой мышцы спины.

5) Межреберные большие зубчатые.

6) Напрягатель широкой фасции.

7) Средняя ягодичная.

8) Подвздошно-поясничная.

9) Подвздошная ость.

10) Поясничный треугольник.

11) Пирамидальная мышца (под апоневрозом).

12) Абдоминальная часть грудной мышцы.

13) Подвздошно-большеберцовый тракт (широкая фасция).

14) Портняжная мышца.

Часто к мышцам кора относят только мышцы живота. На самом деле это большое заблуждение. В русском языке прижилось непонятное сначала слово «кор», а это всего лишь обозначает «центр тела». Так же как к мышцам корпуса можно отнести мышцы груди, спины, плеч, к мышцам кора можно отнести более 20 мышц, расположенных в области живота, поясницы и бедер, которые стабилизируют позвоночник и помогают держать корпус прямо. Более того, мышцы кора дают возможность наклонять корпус вперед, назад и в стороны, а также поворачивать его. Эта группа мышц имеет решающее значение практически для всех движений, которые мы выполняем в течение дня.

Самая известная мышца брюшного пресса – это прямая мышца живота. Она состоит из 8 сегментов, любовно называемых в народе «кубиками». «Кубики» разделены фасциями – фрагментами плотной соединительной ткани.

Итак, прямая мышца живота противодействует тянущей силе мышц, выпрямляющих поясницу, тем самым обеспечивая стабильность позвоночника. Другая функция этой мышцы – подтягивать корпус к бедрам. Поэтому, с одной стороны, прямая мышца живота прорабатывается такими упражнениями, как скручивания, а с другой стороны, наилучшим способом тренировки прямой мышцы живота и мышц средней части тела в целом является выполнение упражнений, повышающих стабильность позвоночника, особенно таких как «планка» и «боковая планка».

Наружные и внутренние косые мышцы живота – это так называемые боковые мышцы брюшного пресса. Они наклоняют корпус в стороны, поворачивают его вправо и влево и, что очень важно, препятствуют внешним силам, провоцирующим поворот корпуса. Поэтому косые мышцы живота прорабатываются в ходе упражнений, выполняемых с поворотом корпуса. Поперечная мышца живота (ПМЖ) – это самая глубокая мышца брюшного пресса, расположена под прямой и косыми мышцами живота. Основная функция – втягивание брюшной стенки. Да-да, упражнение «вакуум» классно воздействует на тонус ПМЖ. Кстати, кому сложно понять, где и как расположена ПМЖ, предлагаю представить, как будто вы обматываете бабушкин пуховый платок вокруг живота и завязываете на пояснице. Вот примерно такую поддерживающую ваш живот функцию и выполняет ПМЖ.

Белая линия живота – это узкая сухожильная пластинка, разделяющая прямую мышцу живота пополам и расположенная между лобком и мечевидным отростком грудины. Она не позволяет косым мышцам живота разорвать прямую мышцу на две части. Сгибатели бедра – это группа мышц передней части бедра. Они начинаются от позвоночника и тазобедренного отдела и служат фундаментом для остальных мышц средней части тела. В числе основных мышц, которые относятся к сгибателям бедра, можно назвать напрягатель широкой фасции и подвздошно-поясничную мышцу. Сгибатели бедра позволяют сгибать ноги в тазобедренных суставах, то есть подтягивать колени к груди. Эти мышцы прорабатываются такими упражнениями, как обратные скручивания и подъем ног в висе.

Сила мышц нижней части тела зависит, в частности, от мышц поясницы, среди которых следует особо отметить мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельные мышцы и квадратную мышцу поясницы. Эти мышцы помогают сохранять стабильность позвоночника, а также наклоняться назад и в стороны. Лучший способ их тренировки – выполнение таких упражнений, как «планка», «боковая планка», «супермен», «скорпион», а также любые тяги или движения с наклоном. Кстати, здесь же следует упомянуть и большие ягодичные мышцы, которые относятся к группе мышц бедра. Они крепятся к пояснице соединительной тканью, поэтому действуют совместно с другими мышцами средней части тела.

Упражнения для пресса

Давайте немного поговорим об упражнениях для пресса. Постепенно многие приходят к мысли о том, что упражнения наподобие скручиваний и кранчей лучше заменить на более полезные упражнения, которые развивают мышцы кора в целом. Но если вдруг по какой-то причине вы еще делаете эти упражнения, например, ходите на секцию единоборств, то делайте их правильно.

Упражнения для мышц брюшного пресса, в частности для прямой мышцы живота, должны выполняться с округленной поясницей! Все остальные упражнения, которые мы делаем для развития мышц, должны выполняться с зафиксированным и прямым поясничным отделом позвоночника – это железобетонное правило. Но только не в данном случае. И вот почему: когда вы выполняете скручивания на полу, то при подъемах туловища возникает механическое давление на позвонки, сильно отличающееся от давления, которое возникает при приседаниях с весом или подъемах веса с пола.

При таких упражнениях (приседаниях, подъемах гири на грудь и т. п.) в поясничном отделе позвоночника не происходит механических действий, но присутствует большое вертикальное давление, и если в этот момент вы округлите поясницу, это будет способствовать выталкиванию студенистого ядра из межпозвоночного диска, что приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает грыжу межпозвоночного диска. Откуда у спортсменов берутся такие грыжи, понятно – неправильная техника, но откуда они появляются у простых людей, которые ничем не занимались, а спокойно и тихо работали в офисе? Ну так посмотрите, как такие люди сидят за столом: согнувшись в поясничном и в грудном отделе позвоночника. Делают они это по нескольким причинам – например, плохое зрение, и тогда они ближе наклоняются к монитору или книге.

Но основная причина – слабые мышцы, которые не могут справиться с вертикальным давлением, и согнутая спина в итоге приводит к грыже. Забавно, что те, кто занимается силовым тренингом и укрепляет мышцы спины, могут просидеть так долгое время без особого вреда, так как мышцы возьмут на себя часть нагрузки, но… сидеть так человеку с тренированными мышцами просто неудобно. У такого человека автоматом выпрямляется спина, если вдруг мышцы устали и хочется согнуться. В крайнем случае он пойдет и сделает физкультминутку, чтобы размяться, но большинство нетренированных людей просто продолжит сидеть дальше, потихоньку приближаясь к своей заветной грыже!

Так вот, если при выполнении скручиваний вы забываете округлять спину, так как пресс напряжен довольно сильно и сами движения интенсивные, то мощные поясничные мышцы стремятся увеличить поясничный изгиб, и так как вы не даете этого сделать, держа спину прямой, то им ничего не остается, как смещать не зафиксированные вертикальным давлением межпозвоночные диски вперед. Это приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных дисков поясничного отдела и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавливания с одновременным смещением.

Итак, мало иметь крепкий пресс, нужно еще делать его крепким правильно, тогда вы забудете, что такое боли в спине, и будете уверенно себя чувствовать в любых сложных двигательных ситуациях, в которые можете попасть, будь то поход в горы или спуск на байдарке, да даже любовью заниматься станет намного приятнее.

Наше здоровье

От развитости мышц туловища зависит наше здоровье. Мышцы брюшной стенки удерживают внутренние органы и защищают их, а мышцы туловища поддерживают стабильное положение позвоночного столба и правильное положение костей таза и плечевого пояса. В позвоночнике проходит спинной мозг, и его целостность тоже важнейший приоритет. Хорошая осанка, в формировании которой главную роль играют мышцы кора, тут не на последнем месте. Наша сила также во многом зависит от развитых мышц кора. Вы не сможете делать приседания или становую тягу с нормальным весом, если у вас слабые мышцы кора, даже отжиматься толком не получится, так как таз будет стремиться к полу, спина прогибаться, что вызовет боли в поясничном отделе позвоночника. Что уж говорить о переноске чего-то тяжелого в повседневной жизни. Часто у не тренирующихся людей может прострелить поясницу от того, что неудачно наклонился, чтобы поднять упавший карандаш.

Кстати, ваша стать и красота также во многом зависят от развитых мышц кора. Стройный, подтянутый пресс, узкая талия, отличная осанка – даже без крупных мышц вы будете смотреться неплохо. А с мышцами вообще загляденье!

Помните, что туловище – это важное объединяющее звено, на котором завязаны движения всего тела. Поэтому мышцы кора включаются в работу практически во всех упражнениях со свободными весами. Приседания, становая тяга, подъемы гантелей, жимы, выпады и множество других упражнений, где вам нужно удерживать вес, включают мышцы кора. Именно поэтому рекомендуют в первую очередь тренироваться со свободными весами, а не на тренажерах! Наиболее эффективно включают мышцы кора комплексные движения: отжимания; приседы с поднятыми руками или с фитболом над головой; приседы со штангой над головой; приседы с одной гантелью или гирей над головой; жим одной гантели стоя; жимовой швунг гантели; одноногие становые (румынские) тяги; одноногие ягодичные мостики.

Немного о мышцах

1. Сколько всего мышц?

Всего в человеческом организме насчитывается от 640 до 850 мышц. Во время простой ходьбы организм задействует до 200 мышц. Мышечная ткань на 15% плотнее и тяжелее жировой, поэтому тренированный человек может превосходить в весе полного, но неспортивного человека такого же роста. На мышцы приходится в среднем до 40% массы тела.

2. Самые-самые мышцы

Самая выносливая мышца человека – сердце, самая короткая – стременная (она напрягает барабанную перепонку в ухе). Длина ее – 1,27 миллиметра.

Самая длинная мышца человеческого тела – портняжная. Самая быстрая мышца – моргающая.

По поводу того, какая мышца организма самая сильная, можно встретить различные мнения. Часто говорят, что самая мощная мышца – язык, но язык состоит из нескольких мышц, поэтому эта точка зрения является ложной. Очень сильными являются жевательные мышцы (сила их давления может достигать 100 килограммов), а также икры и ягодичные мышцы.

3. Такие разные мышцы

Мышцы человека не одинаковые. Поэтому и тренировать их нужно по-разному, и время на восстановление разных групп мышц отличается. Быстрее всего восстанавливаются трицепсы, медленнее всего – мышцы спины. Это необходимо учитывать при тренировках, отдых нужен мышцам не меньше, чем нагрузка, поскольку рост мышечных волокон происходит благодаря эффекту суперкомпенсации. Полное же восстановление мышц происходит только через 48 часов после интенсивных нагрузок.