Как справиться с тревогой, беспокойством и навязчивостями. Без таблеток и психологов. Новые эффективные практики

Причиной появления и последующего закрепления обсессий являются автоматические дисфункциональные мысли, произрастающие из следующих когнитивных искажений[1 - Более подробно когнитивные искажения описываются в книге «Как изменить мышление, принять себя и стать счастливым. Когнитивно-поведенческая терапия» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. М.: Изд-во АСТ, 2021. 336 с.).]:

• избирательная фильтрация: «У меня снова появилась эта мысль! Да что ж такое-то!»;

• поляризация: «У меня должны быть либо позитивные мысли, либо никаких вообще!»;

• сверхобобщение: «Я ничего не могу делать нормально из-за своих навязчивых мыслей!»;

• преувеличение: «Мои навязчивые мысли невероятно прилипчивые и приставучие!»;

• предсказание негативного будущего: «Я всю жизнь буду бороться с навязчивостями!»;

• катастрофизация: «Если я не справлюсь с навязчивостями быстро, это будет ужасно!»;

• низкая переносимость фрустрации: «Иметь эти навязчивые мысли невыносимо!»;

• глобальная оценка (обесценивание): «Если у меня есть такие мысли, то я неадекватен!»;

• чтение мыслей: «У других людей никогда не возникает подобных грязных мыслей!»;

• персонализация: «Я ответствен за возникновение плохих мыслей в своей голове!»;

• болезненное сравнение: «Другие люди с навязчивостями более спокойны, чем я!»;

• долженствование: «У меня не должно возникать таких мерзких навязчивых мыслей!»;

• перфекционизм: «Все мысли в моей голове должны быть идеально упорядочены!»;

• эмоциональная аргументация: «Если я испытываю тревогу, значит мои мысли опасны!»;

• магическое мышление: «Если я буду продолжать так думать, то привлеку неприятности».

Глава 3

Причины навязчивых состояний

Сигнал организма о помощи

Главной причиной навязчивых мыслей и действий является избыточной уровень тревоги, а также гиперконтроль – стремление человека избыточно контролировать себя, других людей и мир в целом.

Стратегия гиперконтроля внутреннего и внешнего мира утомляет мозг, которому проще сосредоточиться на одной яркой и неприятной навязчивой мысли, чем контролировать то, что невозможно контролировать, – таков его защитный механизм.

Навязчивые состояния также выступают следствием требований человека по отношению к себе и созданного на основе этих требований идеального образа себя: «Я должен быть лучшим», «Я должен быть правильным», «Я должен быть хорошим» и многих других. Пытаясь соответствовать своим требованиям и чужим ожиданиям, человек вынужден избыточно себя контролировать и жить не так, как хочет, а так (как ему кажется), как от него хотят другие, что ведет к подавлению его истинных эмоций, желаний и потребностей. Таким образом, в основе навязчивых состояний лежит страх потерять контроль, который в действительности является желанием его потерять, чтобы, наконец, стать самим собой, ведь человек устает от тирании своих требований и предполагаемых чужих ожиданий, в связи с чем навязчивости можно рассматривать как сигнал организма о помощи: «Так больше жить нельзя!», «Если ты не хотел слышать меня раньше, то теперь я подаю тебе более яркий сигнал!»

Факторы, провоцирующие навязчивые мысли

Если говорить более поверхностно, то среди факторов, увеличивающих вероятность возникновения или возвращения навязчивых мыслей (и, соответственно, действий), можно выделить следующие триггерные обстоятельства:

• утренние или вечерние часы (после пробуждения или перед отходом ко сну);

• усталость или недостаток сна;

• острый или хронический стресс и дистресс;

• физические и/или психологические перегрузки;

• подавленное эмоциональное состояние;

• повышенная тревожность и/или раздражительность;

• переживание противоречивых эмоций;

• переживание трагического или очень радостного события;

• нахождение в ситуациях неопределенности или повышенного риска;

• период борьбы с органической (соматической) болезнью;

• периоды одиночества;

• предменструальный синдром (у женщин);

• злоупотребление кофеиносодержащими и тонизирующими напитками;

• употребление наркотических веществ;

• некорректно назначенные лекарства (например, стероиды или лекарства от астмы);

• похмельный синдром;

• чувство голода;

• информация о катастрофах в СМИ и др.

Глава 4

Причины превращения навязчивостей в расстройство

Специфическая интерпретация навязчивых мыслей

По статистике, такие же навязчивые мысли, как и у людей с обсессивно-компульсивным расстройством, периодически возникают у 90 % людей и могут появиться у абсолютно любого человека, поэтому странные и даже отвратительные идеи и фантазии являются нормой, а не патологией. Большинство людей не придают навязчивым мыслям чрезмерного значения, воспринимают их как ничего не значащий фоновый шум, не пытаются с ними бороться и зачастую даже не помнят об этих мыслях. Непосредственно навязчивыми и застревающими эти мысли становятся тогда, когда человек наделяет их статусом значимых, трактует их как «опасные», «пророческие», «значимые» или «разоблачающие» и в этой связи начинает бороться с ними с помощью ментальных и поведенческих ритуалов или вовсе избегать встречи с ними или с любыми ассоциирующимися с ними ситуациями. Главная причина страданий и неприятных ощущений, связанных с навязчивыми мыслями, заключается не в них самих, а в их специфической интерпретации как неуместных или опасных и в стремлении контролировать, прогнать, подавить, оттолкнуть, остановить, отдалить, рационально оспорить эти мысли, не думать о них или отвлечься от них (такие стратегии только усиливают чувство опасности и увеличивают частоту появления навязчивых мыслей).

Критерии обсессивно-компульсивного расстройства

Иными словами, бо?льшая часть страданий человека с навязчивыми мыслями вызывается не ими самими, а реакцией человека на них, которая и создает основной дискомфорт и превращает навязчивости в проблему и обсессивно-компульсивное расстройство. Действительно, как замечают психотерапевты С. Уинстон и М. Сейф, «худшая часть каждой навязчивой мысли – это не сама мысль, а… внутренний комментарий, следующий за ней». В этой связи абсолютно любые мысли, образы и ощущения могут стать навязчивыми, поскольку любой человек может зациклиться на любых вещах. Навязчивости становятся проблемой, а также начинают соответствовать диагностическим критериям обсессивно-компульсивного расстройства, когда мешают человеку жить полноценной жизнью, присутствуют больше часа в день на протяжении как минимум двух недель и сопровождаются сильным напряжением при попытке не выполнять те или иные ритуальные действия.

Четыре главные причины превращения навязчивостей в проблему

Если более подробно рассматривать причины, по которым навязчивые мысли становятся проблемой, можно выделить четыре основных фактора: