Как справиться с тревогой, беспокойством и навязчивостями. Без таблеток и психологов. Новые эффективные практики

• слияние мыслей и действий – идея о том, что мысль о каком-то событии или действии повышает вероятность осуществления этого события или действия (или является тем же самым, что действие): «Если я могу представить, что причиняю вред, то я точно это сделаю!»;

• высокая личностная значимость – идея о том, что нежелательная мысль, приходящая в сознание, является отражением плохости человека или его характера: «Если у меня возникают богохульные мысли, значит я – ужасный человек!»;

• ошибочная ответственность – идея о том, что появление мысли о нежелательном событии делает человека ответственным за появление этого события или его предотвращение: «Если я не перемою руки еще пять раз, то заболею и сам буду в этом виноват!»;

• необходимость действий – идея о том, что человек должен совершать ритуалы до тех пор, пока не почувствует, что этого достаточно, или пока навязчивые мысли и дискомфорт не ослабнут: «Я должен расставлять эти книги по порядку до тех пор, пока не успокоюсь».

Порочный круг навязчивых состояний

Человек с обсессивно-компульсивным расстройством может достаточно долгое время блуждать в порочном круге навязчивых состояний (рис. 1).

Рис. 1. Порочный круг навязчивых состояний

Порочный круг навязчивых действий

В силу того что компульсии далеко не всегда приводят к ослаблению обсессии и эмоционального дискомфорта, человек начинает выполнять ритуалы все чаще, а сами ритуалы со временем лишь усложняются и удлиняются, что заводит человека в порочный круг навязчивых действий (рис. 2).

Рис. 2. Порочный круг навязчивых действий

Физиологические механизмы поддержания навязчивостей

В основе навязчивостей лежит более сильное чувство, чем в основе тех действий, которые человек использует, пытаясь их контролировать и бороться с ними. Но более сильное чувство притягивает к себе более слабое, поэтому попытки контроля и борьбы усиливают навязчивости, ведь они представляют собой более слабые очаги возбуждения, отдающие энергию сильному, доминирующему очагу, с которым конкурируют. Если проще, большой очаг возбуждения в виде навязчивой мысли (например, сойти с ума, нанести вред, заболеть болезнью и т. п.) притягивает к себе маленькие очаги возбуждения в виде попыток отвлечения, избегания, контроля или борьбы. В итоге большой очаг возбуждения укрупняется, говоря иначе, навязчивая мысль усиливается. Однако, если убрать отвлечения, избегания и попытки борьбы и контроля, то доминанта (большой очаг возбуждения) начнет постепенно уменьшаться, поскольку не будет находить подкрепления (рис. 3).

Рис. 3. Физиологические механизмы поддержания навязчивостей

Базовый страх при навязчивых состояниях

В основе обсессивно-компульсивного расстройства лежит так называемый базовый страх, который можно обнаружить путем письменного анализа навязчивых мыслей, действий и избегаемых триггеров[2 - Письменные техники по работе с навязчивостями будут рассмотрены далее в этой части книги.]. Базовый страх отражает закономерности в опасениях, возникающих в случае возможного прекращения выполнения навязчивых действий в ответ на появление обсессий.

Базовый страх – это страх негативных последствий, которые, как кажется человеку, могут произойти в случае отказа от совершения ритуалов.

Базовый страх можно выявить, если проанализировать воображаемые неблагоприятные последствия, которые больше всего пугают человека в его навязчивых мыслях в случае отказа от выполнения «спасительных» ритуальных действий. Выявление базового страха осуществляется по такой формуле: «Если при столкновении с триггерной ситуацией я не смогу выполнить компульсивное, защитное или избегающее действие, то наступят определенные неблагоприятные последствия».

Три типа базового страха при навязчивостях

А. Поллард выделяет три типа базового страха при навязчивых состояниях, которые в адаптированном виде можно представить таким образом:

• страх катастрофических событий – страх конкретных трагических событий в ближайшем будущем: «Если я буду резать овощи ножом (триггер) и при этом не буду повторять позитивные фразы (ритуал), то я соврусь и зарежу своего мужа (последствие – базовый страх)»;

• страх непереносимости неопределенности – страх не вынести неопределенность неоднозначных вопросов и событий: «Если я проеду мимо пешехода (триггер) и не вернусь назад, чтобы проверить, не сбил ли я его (ритуал), то просто не вынесу этих сомнений, которые будут длиться вечно (последствие – базовый страх)»;

• страх непереносимости эмоций – страх не вынести эмоции и ощущения, сопровождающие навязчивые мысли: «Если при выходе из дома (триггер) я не сфотографирую бытовые приборы, чтобы убедиться, что я их выключил (ритуал), то не смогу вынести усилившейся тревоги (последствие – базовый страх)».

Глава 5

Специфика магического мышления

Мысли – это всего лишь мысли

Одним из важнейших пунктов при работе с навязчивостями является развенчание мифа о том, что мысли материальны. Не вызовет сомнений тот факт, что любая материальная вещь прежде своего появления на свет была идеей, говоря иначе, мыслью какого-то человека: например, возникновению двигателя предшествовала идея его изобретателя. Но чтобы идея двигателя превратилась в конкретный двигатель, который можно потрогать руками, необходимо действие его изобретателя, ведь без его действий двигатель так бы и остался всего-навсего идеей, поэтому ни одна мысль не может материализоваться без непосредственного желания и действия человека. Если человек обычной комплекции будет постоянно представлять, что у него накаченное тело, но при этом беспрестанно вкушать сладости, ничего не изменится. Но если человек, желая обрести красивое тело, будет совершать действия в виде, например, занятий в тренажерном зале, то его тело, конечно, станет более сильным.

Сама по себе мысль нематериальна и может «материализоваться» только при наличии сопутствующего действия: простая визуализация вне действий не приведет к результату, поскольку мысль – всего лишь мысль, а не факт реальности.

Магический способ контролирования реальности

Довольно часто люди, страдающие от навязчивых состояний, обладают так называемым магическим мышлением, которое является не только когнитивным искажением, но и компенсаторной стратегией, которая может задействоваться, когда обычных форм контроля человеку кажется недостаточно. Действительно, если у человека есть, например, требования к соблюдению «идеального» порядка, то ему приходится либо постоянно его поддерживать, что оказывается весьма утомительным и даже выматывающим, либо «подключать» магическое мышление. Те же обсессии и компульсии являются попыткой контролировать мир при помощи магического мышления. Неспроста психологи В. Ю. Разуваев и М. М. Манухин пишут о том, что если человек «в одной реальности столкнулся с невозможностью ее контроля, то он создает себе еще одну, в которой он может этот контроль осуществить и тем самым приспособиться к действительности». Как замечает врач-психотерапевт Д. В. Ковпак, магическое мышление при обсессивно-компульсивном расстройстве играет роль своеобразного клея, который позволяет человеку «склеивать» и связывать несочетаемые друг с другом явления.

Глава 6

Мифы и факты о навязчивых мыслях

15 мифов и фактов о навязчивых мыслях

Ниже приводятся 15 довольно часто встречающихся мифов по поводу навязчивых мыслей, вера в которые только подкрепляет и усиливает обсессии, а также дается краткое разоблачение каждого мифа.

Миф № 1. «Навязчивые мысли можно и нужно контролировать»

Человек способен целенаправленно фокусироваться на тех или иных мыслях, однако не в его силах контролировать появление мыслей. Равным образом человек не может заставить себя перестать думать. Большинство мыслей человека не произвольные, а автоматические, иными словами, возникают без его сознательного контроля и желания.

Миф № 2. «Навязчивые мысли – это отражение подлинной сущности личности»

Навязчивые мысли являются следствием гиперконтроля, а не отражением истинной, «темной» стороны личности. Это психоаналитический миф. Человек – это не его бессознательное и не его сознание; человек – тот, кто осознает (или не осознает) свои мысли, которые у всех людей иногда бывают странными и мерзкими.

Миф № 3. «Навязчивые мысли говорят о характере»

Характер проявляется только в поведении человека и в его образе жизни. Характер выражается в принимаемых человеком решениях, а не в его непроизвольных мыслях. Если бы мысли говорили о характере, то почти каждого человека можно было бы с уверенностью называть странным, сумасшедшим или аморальным.

Миф № 4. «В навязчивых мыслях проявляются скрытые желания человека»

Странные и отвратительные мысли – просто мысли, а не проявление истинных бессознательных желаний человека. Мысль не тождественна желанию. Если человек продолжает о чем-то думать, это говорит о том, что он продолжает об этом думать, а не о том, что он обязательно хочет того, о чем мыслит.

Миф № 5. «Навязчивые мысли могут привести к действию»

Навязчивые мысли являются следствием избыточного, а отнюдь не недостаточного контроля. Только недостаток контроля может вести к совершению необдуманных и импульсивных поступков. Человек с навязчивостями не может поступить против своей воли. Будущее не является воплощением того, о чем человек думал раньше.

Миф № 6. «Навязчивые мысли – предупреждения и знаки от бессознательного, к которым лучше прислушаться»

Навязчивые мысли – часть огромного мыслительного потока, бо?льшая часть которого ежедневно повторяется в головах всех людей. Среди этого потока – большое количество «когнитивного мусора», на который не стоит обращать никакого внимания. А миф про знаки бессознательного никем не доказан и никак не проверен.

Миф № 7. «Грязные навязчивые мысли равнозначны плохому поступку»

Этот миф – проявление магического мышления и ошибки, которая называется «слияние мыслей и действий». Если у человека есть скверные навязчивые мысли, это не означает, что он уже совершил скверный поступок. Действие – это действие, а мысль – это мысль. Никто не судит человека только за его мысли. Судят за действия.

Миф № 8. «Чем больше я думаю, тем выше вероятность, что это случится»

Этот миф – еще одно проявление магического мышления и слияния мыслей и действий. К тому же люди часто предвзято фокусируются только на той информации, которая подтверждает их опасения, и игнорируют неоправдавшиеся предсказания. Мысли никак не влияют на наступление негативных или позитивных событий.

Миф № 9. «Чем больше я думаю, тем ниже вероятность, что это случится»