Хочу или должен? Рационально-эмоционально-поведенческая терапия для счастливой жизни без невроза, тревог и страхов

Итак, человек обладает весьма ограниченными возможностями контролировать внешние активирующие события (А), однако может управлять своим отношением (В) к этим обстоятельствам и тем самым выбирать и регулировать свои эмоциональные и поведенческие реакции (С). Эллис пишет: «Когда важные для вас цели оказываются недостижимыми, вы можете решить для себя, испытывать ли здоровые или нездоровые чувства по этому поводу… Вы можете выбирать и варианты поведения – адекватные или само-разрушающие» (Эллис, 2022b). В случае осознанного, свободного и ответственного выбора здоровых эмоций и действий человек сможет в большей степени контролировать неблагоприятные события, лучше решать возникающие проблемы и даже предотвращать их появление и возвращение. Таким образом, пересмотр (D) иррациональных взглядов (В) по поводу неблагоприятных условий жизни (А) и формирование более гибкого и рационального отношения (E) к этим обстоятельствам (А) способствуют функциональным реакциям (F), которые, в свою очередь, увеличивают вероятность достижения значимых для человека целей (G) как внутри конкретного события, так и в жизни в целом.

Три инсайта РЭПТ

В этой связи крайне важно привести сформулированные А. Эллисом три основных инсайта рационально-эмоционально-поведенческой терапии.

Инсайт № 1. События способствуют эмоциональным и поведенческим реакциям, но то, как человек думает о событиях, определяет, что он чувствует и как он себя ведет в контексте этих событий: «Я осознаю свои мысли, которыми сам себя расстраиваю».

Инсайт № 2. Иррациональные верования сформированы в прошлом, но в настоящем человек самостоятельно подкрепляет их путем постоянного повторения и многократного воспроизведения этих иррациональных верований, которые и являются причиной эмоциональных нарушений: «Я осознаю, что сам подпитываю эти мысли в настоящее время».

Инсайт № 3. Одних инсайтов недостаточно для изменений: улучшений можно достичь только посредством регулярной и настойчивой работы по изменению иррациональных верований и формирования гибких и реалистичных рациональных утверждений: «Я могу изменить эти мысли путем упорной работы с ними».

Глава 3

Вторичные нарушения

Природа вторичных нарушений

Однако по поводу эмоций (С), являющихся следствием мыслей (В) о каком-либо событии (А), у людей нередко возникают вторичные мысли (В’), приводящие к вторичным эмоциям (С’). В этом случае вторичным событием (А’) выступает изначальная эмоция (С). Например, тревога (С), возникшая из-за катастрофических мыслей (В) во время полета на самолете (А), может трактоваться человеком как признак сумасшествия (В’), что приведет ко вторичной эмоции стыда или усилению изначальной тревоги (С’). В этом примере вторичным событием (А’) является изначальная эмоция тревоги (С). Естественно, что вторичные мысли (В’), приводящие к вторичным эмоциям (С’), могут возникать не только по поводу эмоциональных, но и по поводу телесных и поведенческих реакций (С = А’). Например, учащенное сердцебиение (С = А’), являющееся телесным проявлением тревоги, может интерпретироваться человеком как предвестник сердечного приступа (B’), что приведет к усилению тревоги и вызову бригады скорой помощи (С’). Или, скажем, повышение голоса на родную сестру (С = А’), выступающее поведенческим следствием гнева, может осмысливаться человеком как недопустимое и аморальное (B’), что вызовет вину, которая повлечет за собой извинения перед сестрой (С’) (рис. 4).

Рис. 4. Схема вторичных нарушений

Переживания по поводу переживаний

Переживания по поводу переживаний (тревога из-за тревоги, подавленность по поводу подавленности, стыд вследствие стыда, вина из-за переедания, гнев в связи с наличием самокритичных мыслей и т. п.) приводят к дополнительным проблемам и усложняют жизнь человека. Но вторичные переживания создаются самим человеком, когда он начинает требовать отсутствия исходных нежелательных эмоций, симптомов, действий или мыслей («Я не должен тревожиться!», «У меня не должно быть этой подавленности!», «Я не должен стыдиться!», «Я не должен был переедать!», «Я не должен критиковать себя!» и т. д.). Таким образом, человек является автором и творцом как первичных, так и вторичных (и даже третичных) нездоровых эмоций, а значит, может самостоятельно справиться с ними. (Обычно лучше всего начинать со вторичных и третичных нарушений и только потом переходить к решению основной эмоциональной проблемы.) Вот пример цепочки первичных, вторичных и третичных нарушений: сначала человек предъявляет к себе требование «Я должен сдать экзамен!», из-за чего начинает испытывать тревогу; затем начинает требовать отсутствия тревоги («Я не должен тревожиться!») и теперь тревожится из-за тревоги (вторично); после этого начинает тревожиться (третично) о том, что его тревога (первичная) и тревога из-за тревоги (вторичная) могут негативно сказаться на результатах экзамена («Я не должен облажаться на экзамене из-за своей тревоги!»).

Трехчастная невротическая сага

Схожая трехчастная невротическая сага разворачивается в следующем примере: человек предъявляет к себе требование «Я должен выполнить работу идеально!», из-за которого чувствует тревогу. С целью временной «анестезии» тревоги он переключается на просмотр сериала, после чего чувствует себя виноватым вследствие своего вторичного требования «Я не должен был отвлекаться на сериал!»; эмоция вины настолько дискомфортна, что человек решает заглушить ее бутылочкой пива и в результате ощущает еще и подавленность («Я не должен был пить! Я безвольный тюфяк!»). Человек может блуждать в этом порочном круге изо дня в день, с каждым днем чувствуя себе все хуже. Еще один пример. Муж злится на жену, потому что говорит себе: «Она должна была отвести вещи в химчистку!» Из-за сильного гнева он повышает голос на жену и сразу же получает ответную агрессивную реакцию. Отойдя от вспышки ярости, муж начинает критиковать себя за неуместную агрессию и испытывает вину перед супругой: «Я не должен был на нее кричать!» (вторичные требования). Не желая ощущать дискомфортную вину, муж в третий раз закидывает невод требований в море своих эмоций: «Я не должен испытывать этой дурацкой эмоции!», из-за чего его злость снова усиливается. На приведенной схеме отражены вторичные и третичные нарушения из последнего примера (рис. 5).

Вторичные, третичные, четверичные и пятеричные нарушения

Ниже приводится пример цепочки событий, дисфункциональное отношение к которым приводит к возникновению вторичных, третичных, четверичных и даже пятеричных нарушений.

А. Проснулась утром.

В. «Я должна выполнить все запланированные на сегодня дела, а иначе я безответственный человек!»

С. Тревога; головная боль; начинаю суетиться.

Рис. 5. Вторичные и третичные нарушения

С = А2. Почувствовала головную боль.

В2. «У меня не должно быть головной боли, ведь она помешает мне выполнить все дела, которые я запланировала, и тогда я буду безответственной!»

С2. Усиление тревоги; появление гнева; усиление головной боли.

С2 = А3. Почувствовала усиление головной боли и тревоги.

В3. «Я не должна так паршиво себя чувствовать! Я не вынесу этих симптомов!»

С3. Отменяю все дела и ложусь на диван.

С3 = А4. Лежу на диване.

В4. «Я должна была выполнить все дела сегодня! То, что я не смогла их выполнить, просто ужасно! Я безответственный и ни на что не годный человек!»

С4. Подавленность, стыд.

С4 = А5. Чувствую подавленность, лежа на диване.

В5. «Если завтра утром все повторится (чего не должно быть!), это будет просто ужасно!»

С5. Возникновение тревоги; усиление подавленности; усиление головной боли.

Описывая проблему вторичных (третичных и т. д.) нарушений, А. Эллис замечает: «Из-за своих… требований мы сначала становимся тревожными, впадаем в депрессию или выходим из себя, потом приходим в ужас от этих неприятных состояний и начинаем настойчиво требовать, чтобы их ни при каких обстоятельствах не было в нашей жизни. Все это приводит к тому, что мы накручиваем сами себя и становимся еще более раздражительными, подавленными или агрессивными. Двойной удар!» (Эллис, 2022a).

Глава 4

Взаимосвязь мыслей, эмоций и поведения

Все связано со всем

Как уже отмечалось ранее, мысли, эмоции, телесные реакции и поведение тесно связаны между собой и образуют единую систему (рис. 6). Поэтому изменения в одной из вышерассмотренных сфер могут существенным образом повлиять на изменения во всех остальных сферах. Однако ключевым элементом, на который человек может оказывать непосредственное влияние, является мышление.

Единый жизненный процесс

Таким образом, процессы чувственного восприятия (осязание, зрение, обоняние, слух, вкус), эмоционирования (позитивные и негативные, здоровые и нездоровые эмоции), поведения (совершение различных действий) и мышления (оценка, интерпретация, предвосхищение, умозаключения и т. д.) неотделимы друг от друга, поскольку происходят единовременно и сливаются в единый жизненный процесс. Так, читая за завтраком эту книгу, вы видите буквы, осязаете страницы, чувствуете запах книги (или запах кофе), слышите звук переворачивания страниц, чувствуете вкус того же кофе, думаете что-то по поводу книги, испытываете в связи с чтением определенные эмоции и выполняете какие-то действия (перелистываете страницы, пьете кофе, двигаете головой пр.). Посему более точным было бы сказать не «Я читаю книгу за завтраком», а «Я воспринимаю-думаю-эмоционирую-действую в ситуации чтения книги за завтраком».

Рис. 6. Взаимосвязь мыслей, эмоций, телесных и поведенческих реакций

Принцип психологического интеракционизма

Возвращаясь к взаимосвязи мыслей, эмоций и действий, важно заметить: когда человек о чем-то думает, он вместе с тем (и вследствие этого), чувствует те или иные эмоции и совершает определенные действия; когда он чувствует какую-либо эмоцию, он одновременно думает и действует; наконец, когда человек что-то делает, он параллельно думает и чувствует. Например, если женщина считает себя непривлекательной, то, скорее всего, испытывает тревогу в ситуациях общения и ведет себя неуверенно. Ощущая тревогу, женщина будет зацикливаться на своей «непривлекательности» и вести себя по-прежнему застенчиво. Наконец, неуверенное поведение будет поддерживать тревогу женщины и подкреплять ее представления о собственной «непривлекательности». В этом и состоит принцип психологического интеракционизма, постулирующий тесную и неразрывную взаимосвязь и, более того, взаимовлияние мыслей, эмоций и действий, которые, тем не менее, представляют собой отдельные аспекты человеческого опыта, над которыми в процессе психотерапии зачастую работа осуществляется по-отдельности.

Треугольник мыслей, эмоций и поведения

Итак, мысли влияют на эмоции, эмоции влияют на поведение, однако при этом эмоции и поведение влияют на мысли и воздействуют друг на друга. Как замечает А. Эллис, «мы чувствуем то, как думаем и поступаем; действуем так, как чувствуем и думаем; и думаем так, как чувствуем и поступаем» (Эллис, 2022a). Взаимосвязь и взаимовлияние мыслей, эмоций и поведения можно представить в виде треугольника (рис. 7).

Комплексный подход

Таким образом, поскольку почти любой человеческий опыт представляет собой своего рода триединство мышления, эмоционирования и поведения, то и улучшение качества жизни востребует обращения ко всем этим модальностям человеческого существования и использования когнитивных, аффективных и поведенческих терапевтических методов. Но ключевой мишенью для изменения невротических эмоций и неадаптивного поведения является иррациональное мышление, меняя которое на более реалистичное, логичное и полезное, можно улучшить нарушенные эмоции и действия. Вместе с тем, как замечают А. Эллис и И. Беккер, «можно эффективно изменить свое мышление, постоянно меняя свои эмоции и поведение» (Эллис, Беккер, 2023). Итак, замечая и осознавая избыточные негативные эмоции или неадаптивные действия (С), связанные с теми или иными событиями (А), человек способен путем модификации своего дисфункционального мышления (В) существенно улучшить свои эмоциональные и поведенческие реакции и качество жизни в целом и, более того, преобразовывать систему разных А, В и С своей жизни.

Рис. 7. Треугольник мыслей, эмоций и поведения

Глава 5

Философские основания и ценности