Хочу или должен? Рационально-эмоционально-поведенческая терапия для счастливой жизни без невроза, тревог и страхов

РЭПТ-формула обиды

С точки зрения РЭПТ, источником любой нездоровой негативной эмоции является долженствование, а также одно или несколько производных от него убеждений – катастрофизация, низкая переносимость фрустрации и/или глобальная оценка (себя, других или мира). В случае с обидой ее когнитивный фундамент в схематичном формате выглядит следующим образом (рис. 16).

Рис. 15. Структура обиды

Рис. 16. РЭПТ-формула обиды

Отличия обиды и досады

Таблица 7

Сравнительная характеристика обиды и досады

Глава 11

РЭПТ-формула подавленности

Структура подавленности

Эмоции депрессивного спектра образуются при мыслях об утрате, неудаче или собственной несостоятельности в каком-либо деле и выступают следствием негативных представлений человека о самом себе, о своем текущем опыте, а также о будущем: «Я ничтожество», «В моей жизни нет ничего позитивного», «Впереди одни страдания». Люди, испытывающие подавленность, часто связывают негативный результат с устойчивыми внутренними факторами (такими как, например, личностные дефекты или отсутствие способностей), вместо того чтобы учитывать разные возможные факторы (скажем, недостаток усилий, сложность задачи или даже невезение). В то же время позитивный результат объясняется изменчивыми внешними факторами (благоприятные обстоятельства, легкость задачи, простое везение) и обесценивается («да, но…»). Испытывая подавленность, люди склонны сверхобобщать результаты своей деятельности («У меня никогда ничего не получается», «Я терплю неудачи во всем, за что бы я ни взялся», «Я полный неудачник»), а не рассматривать случившееся как единичный случай. Также они часто вспоминают события чересчур расплывчато и обобщенно («Всю неделю у меня было плохое настроение», «Я ничего не делал весь этот день»), вместо того чтобы вызывать в памяти конкретные детали определенного события или периода.

РЭПТ-формула подавленности

С точки зрения РЭПТ источником любой нездоровой негативной эмоции является долженствование, а также одно или несколько производных от него убеждений – катастрофизация, низкая переносимость фрустрации и/или глобальная оценка (себя, других или мира). Как пишут А. Эллис и И. Беккер, депрессия вызывается двумя главными иррациональными верованиями, первое из которых приводит к эго-тревоге и самокритике («Я должен был справиться, но не сумел, поэтому я – неадекватный, и меня преследуют неудачи»), в то время как второе верование отражает низкую переносимость фрустрации: «В моей жизни не должно быть места ничему плохому, а когда что-то такое происходит, это абсолютно невыносимо!» (Эллис, Беккер, 2023). Ниже представлены РЭПТ-формулы подавленности, связанной с самокритикой (рис. 17), жалостью к себе (рис. 18) и жалостью к другим (рис. 19).

Рис. 17. РЭПТ-формула подавленности (самокритика)

Рис. 18. РЭПТ-формула подавленности (жалость к себе)

Рис. 19. РЭПТ-формула подавленности (жалость к другим)

Отличия подавленности и грусти

Таблица 8

Сравнительная характеристика подавленности и грусти

Глава 12

РЭПТ-формула вины

Структура вины

Эмоция вины образуется тогда, когда поведение человека не соответствует реальным или предполагаемым ожиданиям другого человека: «Я не должен был говорить то, о чем меня не просили». Иными словами, человек чувствует себя виноватым, когда другие люди явно или предполагаемо предъявляют к нему требования недопустимости его действий по отношению к ним, а он мысленно соглашается с этими требованиями (рис. 20).

Условия возникновения вины

Человек испытывает вину, когда думает о том, что нарушил какие-то нравственные нормы, отступил от общепринятых представлений о справедливости или же от собственных (зачастую – «идеальных») стандартов высокоморального поведения. Эмоция вины также возникает при мыслях о том, что человек сделал что-то неправильно (а не должен был!) или не сделал чего-то необходимого (а должен был!). Мысли об оскорблении другого человека или причинении ему вреда (как реального, так и предполагаемого) также могут провоцировать эмоцию вины. Если человек испытывает вину, то оценивает свое неправильное поведение или проступок как признак того, что он плохой, ужасный, недостойный и испорченный человек, из-за чего вина только усиливается и вдобавок возникает (часто) подавленность. Как пишут А. Эллис и И. Беккер, «если вы чувствуете себя виноватыми, то это связано с вашим убеждением „я не должен вести себя таким образом, а если я так сделаю, то я буду считать себя негодяем“» (Эллис, Беккер, 2023). Подавленность и самокритика также поддерживаются преувеличением степени плохости и неправильности своих действий в отношении другого, за которые человек себя обвиняет.

Рис. 20. Структура вины

Псевдоответственность

Наказание себя эмоцией вины – вовсе не признак ответственности, как считают многие люди, а, напротив, проявление безответственности, ведь самокритика и самоедство еще ни одному человеку в мире не позволили измениться к лучшему. Главным способом преодоления вины является принятие на себя ответственности как за саму эту эмоцию, так и за поступки, за которые человек себя мысленно наказывает. Осознание и принятие ошибок без навешивания на себя негативных сверхобобщающих ярлыков «плохого» человека позволяют испытывать не вину, которая только мешает достигать изменений, а раскаяние, которое помогает делать полезные выводы из своего поведения и вырабатывать более эффективные стратегии исправления ситуации. В этой связи ответственность заключается вовсе не в том, чтобы беспрестанно наказывать себя виной, а в том, чтобы признать свою ошибку и на основе ее анализа стараться мыслить и действовать по-новому, чтобы продолжать радоваться жизни, несмотря на промахи. Как замечает У. Драйден, «чувство вины основано на жестких и самоуничижительных установках, которые либо побуждают человека отрицать ответственность за свои прошлые действия, либо мешают его попыткам извлечь из них уроки» (Драйден, Нинан, 2023). Итак, вина не исправляет допущенную ошибку, не учит человека в следующий раз вести себя иначе, не добавляет уважительного отношения окружающих, а заставляет человека блуждать в порочном круге самонаказания (рис. 21).

Рис. 21. Порочный круг самонаказания

РЭПТ-формула вины

С точки зрения РЭПТ, источником любой нездоровой негативной эмоции является долженствование, а также одно или несколько производных от него убеждений – катастрофизация, низкая переносимость фрустрации и/или глобальная оценка (себя, других или мира). В случае с виной ее когнитивный фундамент в схематичном формате выглядит следующим образом (рис. 22).

Рис. 22. РЭПТ-формула вины

Отличие вины от раскаяния

Таблица 9

Сравнительная характеристикавины и раскаяния

Глава 13

РЭПТ-формула стыда

Структура стыда

Эмоция стыда раскрывается как несоответствие поведения человека его собственным ожиданиям, то есть как несоответствие его поведения его «идеальному» образу самого себя: «Я должен был поступить как настоящий мужчина». Говоря иначе, стыд является следствием рассогласования поведения человека и его требований к собственному поведению, но при этом связан со страхом осуждения со стороны значимых людей, которые стали свидетелями его постыдных действий (развенчания его «идеального» образа Я) (рис. 23).

Условия возникновения стыда

Человек ощущает стыд из-за мыслей о том, что поступил неправильно (а не должен был!) и что окружающие подвергнут его критике и осуждению (и правильно сделают!). Испытывая стыд, человек словно соглашается с негативной оценкой своих действий другими людьми и с легитимностью их отношения к нему как к «плохому» и «недостойному» человеку в связи с совершенным им плохим поступком. Говоря иначе, стыд поддерживается как собственным осуждением человеком самого себя, так и верой в справедливость и закономерность осуждения со стороны окружающих, независимо от того, является ли осуждение реальностью или всего лишь кажимостью. Важным условием возникновения и поддержания эмоции стыда является отождествление человеком совершенного им плохого, неправильного или глупого поступка с самим собой и глобальная оценка себя в связи с этим действием как «плохого» или «глупого» человека. Как пишут А. Эллис и У. Драйден, «стыд и смущение охватывают, когда человек осознает, что повел себя „глупо“ прилюдно, и клянет себя за поведение, которое он никак не должен был допускать» (Эллис, Драйден, 2002). Кроме того, как замечают А. Эллис и И. Беккер, стыд вызывается двумя ключевыми иррациональными верованиями: «Я обязательно должен со всем хорошо справиться и даже быть в этом лучше всех, а если нет, то я – ужасный и страшно некомпетентный человек!»; «Значимые для меня люди должны обязательно относиться ко мне одобрительно, а если они меня отвергнут, то я – ничтожество и меня никто не любит!» (Эллис, Беккер, 2023).

Рис. 23. Структура стыда

Растождествление личности и поступков

В качестве примера рационального утверждения, способствующего преобразованию нездоровой негативной эмоции стыда в здоровую негативную эмоцию сожаления, А. Эллис приводит следующее: «Я поступил неправильно и не добился своей цели, но плох мой поступок, а не я. Я не мой поступок, хоть я и несу за него ответственность. Как человек, который этот поступок совершил, я могу измениться и в следующий раз повести себя лучше» (Эллис, 2022a). А. Джоши и К. Пхадке, определяя качественные отличия стыда и сожаления, замечают, что в первом случае «человек думает, что окружающие плохо о нем думают из-за его глупого поступка, и что это ужасно, поэтому человек осуждает себя за плохое поведение на публике как за что-то, чего не должен был совершать», в то время как, сожалея, «человек признает глупый поступок (не навешивая на себя ярлык), даже если окружающие плохого мнения о нем» (Джоши, Пхадке, 2021).

Рис. 24. РЭПТ-формула стыда

РЭПТ-формула стыда

С точки зрения РЭПТ источником любой нездоровой негативной эмоции является долженствование, а также одно или несколько производных от него убеждений – катастрофизация, низкая переносимость фрустрации и/или глобальная оценка (себя, других или мира). В случае со стыдом его когнитивный фундамент в схематичном формате выглядит следующим образом (рис. 24).

Отличие стыда от сожаления

Таблица 10

Сравнительная характеристика стыда и сожаления