Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь

Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь
Илья Анатольевич Мутовин

Илья Мутовин, эксперт по ЗОЖ – правильному питанию, спорту, гигиене сна, медитациям, физическим и ментальным практикам. Более 10 лет занимается биохакингом и изучением работы мозга. Автор лекций и семинаров по физическому и ментальному здоровью. Ведет блог в Инстаграме, связанный с долголетием, продуктивностью и подходом к жизни в удовольствие (@ilya_mutovin – более 300 тыс. подписчиков). Основатель и CEO сервиса Zoon.ru Книга для тех, кто хочет оставаться здоровым физически и ментально. О том, на что необходимо обратить внимание каждому человеку: физическая активность, питание, медицинские чек-апы, сон, работа мозга, управление своим ментальным здоровьем, ментальные проблемы (бессонница, грусть, прокрастинация) и многое другое. – Здесь вы не найдете чудодейственных решений и «волшебных таблеток». А получите только честные и полезные рекомендации, которые подтверждены современной доказательной медициной. Методики, помогающие жить в удовольствие максимально долго. – В книге собраны результаты современных исследований, практические инструкции и другие материалы, которые вы можете использовать самостоятельно. – Книга содержит QR-коды со ссылками на полезную информацию: например, о самых удобных берушах, эффективном увлажнителе воздуха или лучшем тренере по медитации. Эти материалы помогут в достижении ваших целей, связанных с ментальным и физическим здоровьем.

Илья Мутовин

Биохакинг без фанатизма: как прожить долгую полноценную жизнь

Литературный редактор Юлия Бухтиярова

Во внутреннем оформлении и макете использованы иллюстрации Сергея Иванова и Марии Птицыной

В оформлении книги использовано фото Светланы Наринской

В работе над книгой принимала участие Александра Абрамова

© Мутовин И., 2020

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020

От автора

Что объединяет всех людей? С одной стороны, наше тело и мозг формировались в течение миллионов лет эволюции, с другой – мы живем в крайне новом для нашего организма мире. Наша пищеварительная система, наш позвоночник, наша способность ходить, бегать, спать, драться, любить, принимать решения – все это создавалось долгие годы и получилось отнюдь не случайным. А теперь мы как-то адаптируемся к тому, чтобы со всем этим эволюционным багажом жить, и жить хорошо, в нашем новом мире.

Нас объединяет и то, что мы хотим долгой, здоровой, счастливой жизни. Эта книга о том, как понять, принять и настроить свое тело и мозг для достижения такой цели.

Все приводимые мной практические методы этой настройки:

а) имеют доказательную базу, и я, по мере возможности, ссылаюсь на самые важные исследования, подводя вас к тому или иному выводу,

б) имеют эволюционно доказанный механизм, то есть опираются на такие методы, которые использовались нашими предками миллионы лет,

в) не содержат каких-то мистических истин и не опираются на какие-то эзотерические учения и теории.

Книга написана таким образом, чтобы вы могли прочитать ее максимально легко и быстро. Это понятная навигация благодаря главным тезисам-заголовкам, картинкам и коротким текстам.

В книге есть ссылки на разные устройства, которые я использую лично (например, стул для коррекции осанки или беруши для сна); ссылки на курсы, которые я прошел сам (например, «Эволюция»), или контакты людей (они могут оказаться вам полезными). Все эти рекомендации некоммерческие.

Введение

Наш мир стал меняться с бешеной скоростью

Мы живем в эпоху турбулентности, находимся в удивительной точке перегиба.

Если посмотреть на график изменения численности населения Земли, то можно увидеть странную картину. Много тысяч лет практически ничего не происходило, и в какой-то миг, с точки зрения исторического времени, произошел кардинальный перелом. Технические и индустриальные революции сменили одна другую, и мир, в котором мы живем сейчас, полностью трансформировался.

Что несут нам все эти изменения? Как мы можем к ним адаптироваться и как использовать? Какие выводы нам нужно сделать, чтобы прожить счастливую и долгую жизнь? Об этом мы поговорим на страницах этой книги.

Глобальные перемены отражаются на нашем здоровье

Те, кому сейчас больше 30 лет, вы помните свое детство? Сравните его с детством современных детей. Основное отличие – это, конечно же, смартфон. Этот гаджет проник в нашу жизнь и кардинально изменил ее, вызвав массу сопутствующих перемен. Мы стали намного чаще смотреть вниз, а не вперед, как задумано природой. Ведь телефон, будь он в руке или на столе, в любом случае оказывается расположенным параллельно земле. А значит, шея принимает такое положение, в котором по всем законам физиологии она могла находиться только непродолжительное время. Это влияет на позвоночник и наше общее самочувствие.

Мы чувствуем, что у нас чаще стала болеть голова или шея, но мы не связываем это с глобальными изменениями в мире, а ищем более понятные и простые причины: «сегодня неудобно спал» или «наверное, продуло».

Мы еще не раз поговорим о телефоне и всем, что с ним связано, во второй части книги, посвященной ментальному здоровью. А пока давайте отметим для себя дикую турбулентность эпохи, в которой нам выпало жить, и влияние сегодняшних перемен на эволюционные процессы, сформировавшие наше тело и разум за много миллионов лет. Это удивительное явление порождает массу артефактов, самые важные из которых мы обязательно разберем.

Продолжительность жизни у богатых увеличивается, а у бедных – снижается

Глобальные изменения принесли много нового для широких масс: здоровая еда, повседневный спорт, медитации… Нельзя не отметить влияние на людей современной, постоянно развивающейся медицины. И все это продлило жизнь людей в среднем. Вдумайтесь, по данным Всемирной организации здравоохранения еще в 1900-е годы средняя продолжительность жизни в мире составляла всего 31 год! А на сегодняшний день (точнее, на 2017 год), по данным World Bank [1 - The World Bank | Data. (2017). Life expectancy at birth, total (years). [online]. Ссылка на исследование: https://data.worldbank.org/indicator/SP.DYN.LE00.IN.], среднемировая продолжительность жизни составляет более 72 лет.

Согласно крупному американскому исследованию, проведенному профессором экономики Гарвардского университета Раджем Четти [2 - Chetty R., Stepner M., Abraham S., Lin S., Scuderi B., Turner N., Bergeron A. and Cutler D. (2016). The Association Between Income and Life Expectancy in the United States, 2001–2014. JAMA. [online] 315 (16), p. 1750. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4866586/.] и опубликованному в 2016 году, наблюдается стабильная связь между продолжительностью жизни и уровнем дохода. Так, 1 % самых богатых мужчин в США живут в среднем на 14,6 лет дольше, чем 1 % самых бедных мужчин. Для женщин разница в продолжительности жизни по аналогичным показателям равна 10,1 лет. Более того, как утверждают исследователи, эта разница только увеличивается со временем. При этом в некоторых неблагополучных районах у самых бедных с 2001 по 2014 год жизнь даже сократилась.

Приятно отметить, что продолжительность жизни среднего класса в целом растет достаточно уверенно, что вселяет оптимизм. Это хороший знак, говорящий о том, что методы увеличения продолжительности жизни доступны и могут быть использованы обычными людьми. Именно о таких вещах мы и будем говорить на страницах этой книги.

Бессонница, грусть, прокрастинация, гнев, регулярные простывания, даже старение организма – Все это можно исправить!

В нашем теле происходит череда биохимических процессов, которые выливаются в очень разные проявления. Так, например, если вы регулярно простужаетесь, то дело точно не в кондиционере, под которым вы оказались. А в том, что ваш иммунитет ослаблен, и тело борется с трудностями, затрачивая на это слишком много сил, чтобы отражать нападки вирусов и инфекций. Например, вы курите и мало спите. Регулярные простуды в этом случае могут быть нормальным явлением, и, чтобы избавиться от них, не нужно пить курсами иммуностимуляторы или кутаться в плед, когда коллега в очередной раз решил «сделать похолоднее». А нужно высвобождать энергию, которую вы, возможно, неосознанно тратите на то, чтобы выживать с дымом в легких и постоянным недосыпом.

Часть I

Физическое здоровье

Перед вами основная структура первой части книги – в ней всего четыре блока: физическая активность, питание, медицинские чек-апы и сон. Пятый, возможно самый важный, блок – ментальное здоровье – мы подробно рассмотрим во второй части книги, которая полностью будет посвящена этому вопросу.

Для того чтобы прожить максимально здоровую, долгую и счастливую жизнь, важны все пять блоков. Они магическим образом усиливают и дополняют друг друга. Так, например, при правильном сне улучшается пищеварение, снижается тяга к сладкому (нет потребности «заедать недосып»). При более активной физической нагрузке ваш мозг отдыхает, находясь в контуре непосредственного восприятия, то есть проживая жизнь здесь и сейчас. Медитации, в свою очередь, помогают снизить уровень стресса и лучше спать – и так далее по кругу. Поэтому мы уделим внимание всем блокам, выведем практические рекомендации и правила, которые помогут вам существенно улучшить качество жизни.

Заранее скажу, что на страницах этой книги вы не найдете ни одной серебряной пули. Я к тому, что здесь нет какой-то одной волшебной методики или пилюли, которая вдруг сделает вас здоровым и счастливым. Зато есть много свинцовых пуль – разных приемов, методов и способов улучшить свою жизнь. И все они в совокупности способны творить чудеса.

С радостью ими поделюсь!

Раздел 1

Физическая активность

К физической активности я отношу все, что связано со спортом и движением в принципе. Наше тело не предназначено для того, чтобы мы сутками сидели за компьютером или валялись на диване. Мы созданы для разумного объема движений. Разумный – это частая ходьба, иногда бег и любая другая физическая нагрузка.

Давайте подробнее рассмотрим то, что советует большинство врачей и ученых по этому вопросу.

Не сидите больше 50 минут подряд и проходите минимум 8000 шагов в день

Есть такая мудрость: сидение – это новый вид курения. Если вы сидите более десяти часов в день, у вас значимо увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, возрастает нагрузка на спину, особенно шею, повышается риск рака толстой кишки и много всего прочего. К такому выводу пришли сотрудники Университетов Техаса и Миннесоты, а также Медицинского колледжа штата Висконсин, которые на протяжении 11 лет наблюдали 720 тысяч пациентов [3 - Pandey А., Salahuddin U., Garg S. et al. Continuous Dose-Response Association Between Sedentary Time and Risk for Cardiovascular Disease: A Meta-analysis. JAMA Cardiol. 2016; 1 (5), pp. 575–583. Ссылка на исследование: https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2533676.].

Что делать

• Обязательно организуйте себе перерывы в течение любой деятельности, подразумевающей сидение (работа в офисе, перелеты, переезды на машине). Достаточно встать, встряхнуться, прогуляться, можно немного потянуться, ничего сверх этого не требуется. Лучше разминаться не один раз в день в течение часа, а разбить его на 12 пятиминуток.

• Мониторьте число шагов. Если оно меньше восьми тысяч в день – добавьте. Летом вполне можно делать и десять тысяч. Точное число шагов, конечно же, никому не известно, в целом кажется приемлемым любое число от 8 до 15 тысяч шагов в день.

• Для достижения оздоровительного эффекта, сравнимого с десятью тысячами шагами в день, в целом подходят любые умеренные кардионагрузки (беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер и т. д.).