Питание и диета, для тех, кто хочет пополнеть

Ободочная кишка отвечает за процесс уплотнения содержимого кишечника. Сигмовидная и прямая кишка выполняет функцию резервуара.

Нарушение работы толстого кишечника также ведет к различным осложнениям – запорам и диарее. Несбалансированное количество бактерий (как вредных, так и полезных) приводит к развитию различных заболеваний.

Поджелудочная железа выделяет панкреатический сок, который способствует перевариванию веществ, содержащихся в пище. В состав панкреатического сока входят бикарбонат, нейтрализующий кислый химус, и гидролазы – ферменты, помогающие пищеварению.

Панкреатический сок выделяется через специальный проток, вход которого направлен в двенадцатиперстную кишку. Поджелудочная железа участвует в выработке инсулина.

Дисфункция поджелудочной железы может вызвать недостаток некоторых ферментов, что приводит к хроническому панкреатиту. В особо тяжелых случаях (что, к счастью, бывает очень редко) поджелудочная железа начинает переваривать сама себя, то есть происходит своего рода самопереваривание. Это панкреатит в острой стадии. Подобная ситуация требует незамедлительного обращения к врачу.

За сутки поджелудочная железа может выделить около 1,5 л панкреатического сока.

Главную роль в обмене веществ (жиров, белков, углеводов, витаминов и гормонов) играет печень. Печень осуществляет синтез всех основных веществ, а также нейтрализует действие большинства вредных и токсических веществ.

Печень выделяет желчь, благодаря чему выводятся из организма конечные продукты обмена веществ (например, билирубин), токсины и лекарственные вещества. С помощью желчи в организме регулируется баланс холестерина.

Состав желчи в различных отделах пищеварительного тракта разный. Например, в желчном пузыре ее концентрация повышена. Желчь поступает в двенадцатиперстную кишку, а всасывается в подвздошной кишке.

Печень, так же как и другие органы желудочно-кишечного тракта, может перестать нормально функционировать. В некоторых случаях это может привести к желчно-каменной болезни, которая возникает в результате образования осадка холестерина, который впоследствии преобразуется в холестериновые желчные камни.

Из всего вышеперечисленного следует, что работа желудочно-кишечного тракта довольно сложна. Можно сделать вывод, что вмешательство в ее работу может вызвать целый ряд нежелательных осложнений. Поэтому, прежде чем следовать какой-либо диете, пытаясь набрать недостающие килограммы, обязательно посоветуйтесь с врачом. Его советы наверняка помогут вам избежать многих неприятностей, которые могут возникнуть в результате нарушения работы пищеварительной системы.

Принципы питания

При недостатке в весе нарушается обмен веществ в организме, что ведет к возникновению различных болезней. В этой главе будет подробно описано, как правильно питаться, чтобы вес оставался в норме, не отклоняясь от нее в ту или иную сторону.

Чтобы чувствовать себя энергичным и бодрым, не худеть и не накапливать лишние килограммы, питайтесь 3-4 раза в день. Если вы занимаетесь спортом, например бегаете, плаваете на длинные дистанции или увеличиваете физическую нагрузку, настолько же будет увеличиваться и потребность организма в пище, иначе вы будете страдать от ее недостатка, что рано или поздно приведет к нарушению рационального соотношения калорий, энергетические ресурсы организма истощатся, и вы постоянно будете испытывать утомление.

«Рациональное питание – это, прежде всего, правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей» (А. А. Покровский).

Даже если вы не будете чувствовать в течение дня усталости и дотянете до вечера, после ужина вы обязательно ощутите, что остались совсем без сил. Перехватывая что-то на ходу или совершенно забывая о еде, вы со временем начнете раздражаться по самым незначительным поводам, станете рассеянным, вам будет сложно сконцентрироваться на каком-либо деле.

Если вы решили всерьез следовать диете, направленной на увеличение веса, не спешите и не отступайте от своего решения. Любое дело нужно доводить до конца. Не очень полезно следовать диете в течение месяца, а потом вдруг все бросить. Если вы решили набрать недостающие килограммы, постарайтесь быть последовательными. Иначе вы обязательно потерпите неудачу: вес будет прыгать вверх и вниз по мере того, как вы начнете или перестанете придерживаться диеты.

Не ждите сразу заметных результатов. К сожалению, статистика говорит о том, что 90% людей, решивших следовать диете, не выдержав, отказываются от нее и вскоре возвращаются к тому же уровню, с которого начинали. Если организм истощен, ему очень сложно сразу начать перерабатывать большое количество пищи, появляются тошнота, тяжесть в желудке и т. д.

Углеводы принято разделять на сложные (полисахариды, клетчатка, крахмал) и простые (моносахариды, глюкоза).

50% процентов калорий, потребляемых человеком ежедневно, приходится на продукты, содержащие углеводы. Они заряжают организм энергией, содержат много минеральных веществ и витаминов, важных для здоровья, волокон, способствующих хорошему пищеварению и уменьшающих вероятность возникновения рака кишечника. Кроме того, в большинстве углеводистых продуктов содержится большое количество воды. Сочетание воды и волокон создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости и наполняет организм необходимыми ему элементами, не допуская при этом переедания.

Количество калорий в такой пище относительно невысоко. Например, в небольшом апельсине или яблоке только 50 ккал, а в небольшом клубне картофеля или кусочке хлеба – 70. Разницу можно ощутить, сравнив эти низкокалорийные продукты, например, с высокобелковым бифштексом (800 ккал) или сладкой карамелью (200 ккал).

Углеводы составляют основу таких пищевых продуктов, как свежие фрукты и овощи, фруктовые и овощные соки, бобы, горох, чечевица, картофель, кукуруза, хлеб из непросеянной муки, а также овсяная каша, бурый рис и блюда с отрубями. Выбирайте продукты из муки грубого помола, так как они содержат больше волокон и питательных веществ. Увеличьте употребление свежих фруктов и овощей, а также продуктов, богатых клетчаткой.

В профилактических целях рекомендуется есть отруби (достаточно 1-2 чайных ложек в день). Содержащаяся в них клетчатка способствует очищению кишечника. Уже давно известно, что организм не переваривает клетчатку, таким образом, съеденные продукты, содержащие ее, заполняют желудок, давая ощущение сытости.

Рекомендованная сбалансированная диета при соответствующем количестве витаминов поможет обрести и поддерживать идеальный вес.

Недостаток клетчатки может привести к возникновению желчно-каменной болезни, запоров, различным заболеваниям кишечника.

Клетчатка помогает регулировать работу пищеварительного тракта: она расщепляет сахариды и способствует их всасыванию через стенки кишечника в кровь. Сахариды, в свою очередь, служат источником энергии.

Вторым важным компонентом питания являются белки. В состав белков входят аминокислоты, которые разделяют на незаменимые (20%) и заменимые (80%). Белки очень важны для нормального функционирования организма, их нельзя заменить жирами и углеводами.

Белок участвует в обновлении клеток мышц, мозга, кожи, волос, ногтей и т. д. Благодаря белку в организме происходит замена старых отмерших клеток на новые.

Пища, содержащая белки, обеспечивает организм энергетическими ресурсами, которые начинают свою работу, когда сгорают углеводы. Белковые продукты должны содержать около 20% ежедневно потребляемых калорий. К ним относятся рыба, птица, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко, творог, йогурты, яйца, горох и бобы. Употребляйте в пищу преимущественно постную говядину, баранину и свинину.

Скелетные мышцы на 20% состоят из белка, благодаря чему способны выполнять сократительную функцию.

Организм использует белки в качестве источника энергии. Наследственные свойства организма также передаются через белки.

Белок необходим организму на любой стадии развития. Необходимое количество белка в организме зависит от возраста:

• ребенок до 3 лет – 3 г/кг веса;

• 3-7 лет – 2 г/кг веса;

• 8-16 лет – 1,5 г/кг веса;

• взрослый человек – 0,8-0,9 г/кг веса;

• пожилой человек – 1,5 г/кг веса.

Кроме углеводов и белков, организму для нормального функционирования необходимы жиры. Однако представление о них у многих ошибочное. Многие думают, что именно жиры становятся причиной того, что человек полнеет. Поэтому люди, стремящиеся похудеть, ограничивают потребление жиров, а худые, наоборот, уверены – чтобы набрать вес, стоит лишь начать употреблять больше жирной пищи. Это мнение в корне неверно. При злоупотреблении жирными продуктами может возникнуть перегрузка организма жирами, что ведет к неблагоприятным последствиям. Так, чрезмерное употребление жиров может привести к атеросклерозу и другим заболеваниям.

Однако и их недостаток очень вреден для организма. Недостаток жиров может вызвать авитаминоз, облысение, различные заболевания кожи и другие нежелательные последствия.

Жиры очень важны для функционирования всего организма человека, они регулируют обмен веществ. Сбалансированный рацион взрослого человека должен на одну треть состоять из растительных жиров.

Жир для организма является как бы резервным запасом энергии. Если человек физически активен, его организм начинает интенсивно сжигать жир. Если при этом его рацион беден жирами, в организме начинается процесс похудения. В норме жировая ткань составляет у женщин 15—20% веса, у мужчин – 10—15%.

Выбирая продукты, содержащие жиры, обращайте внимание не только на их количество, но и на качество. Растительные жиры, входящие в состав кукурузного масла, растительного маргарина, майонеза, салатных приправ, орехов и семян, предпочтительнее по сравнению с животными, которых много в сливочном масле, сметане, цельномолочных продуктах, жирном мясе и беконе.

В кишечнике жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Проходя через стенки кишечника, они вновь преобразуются в жиры и в таком виде всасываются в кровь, которая доставляет их к тканям.

Шведские ученые доказали, что употребление в пищу продуктов, содержащих жиры, необходимо для людей, занимающихся умственным трудом. Кроме того, жиры повышают жизненный тонус организма.

В организме жиры играют роль строительного и энергетического материала, так как используются в процессе образования новых клеток. Жиры не только полезны (в определенном количестве), но и вкусны: они значительно улучшают вкус блюд. Многие блюда нельзя приготовить, не используя какое-либо масло. Если вы решили набрать вес, помните, что растительное масло способствует похудению, так как оно наименее калорийно. Старайтесь готовить и на растительном, и на животном масле.

Содержание жирных кислот в некоторых видах масла и жира:

• сливочное масло – 3%;

• говяжий жир – 3%;

• оливковое масло – 7%;

• свиной жир – 7%;