Питание и диета, для тех, кто хочет пополнеть

Организму человека необходимы витамины. Особые физиологические состояния организма (беременность, интенсивный рост, лактация), климатические условия, интенсивная физическая или психическая нагрузка, различные заболевания и стрессы вызывают еще большую потребность организма в витаминах.

Минимальная суточная доза аскорбиновой кислоты составляет 20—30 мг, однако для достижения оптимального эффекта в нормализации внутренней среды ее требуется примерно в 5 раз больше, поэтому постарайтесь в течение всего года есть больше свежих овощей и фруктов.

Недостаток витамина С может вызвать такое заболевание, как цинга, которое сопровождается кровоточивостью десен, выпадением зубов, общей слабостью, кровоизлияниями в суставы, кожу, мышцы и т. д. Витамин С содержится в растительной пище. Благодаря ему улучшается работа иммунной системы. Больше всего аскорбиновой кислоты содержится в шиповнике и черной смородине.

Употребление большого количества овощей и фруктов обеспечивает наилучшее состояние микрофлоры кишечника, предупреждает развитие в нем гнилостных процессов и самоотравление организма токсинами, поступающими из кишечника. Старайтесь готовить блюда, которые могут максимально удовлетворить потребность организма в аскорбиновой кислоте, каротине и биофлавоноидах.

Витамин D участвует в углеводном обмене, а также в обмене некоторых химических веществ – магния, кальция, фосфора, железа и т. д. Кроме того, он регулирует работу опорно-двигательного аппарата и дыхательной системы. Витамином D наиболее богаты молоко, печень рыб, яйца, масло и т. д.

Следующим необходимым для нормализации внутренней среды является витамин Е (токоферол). Среди многообразных биологических свойств токоферолов, влияющих на состояние внутренней среды, наибольшее значение имеют его антиоксидантные (антиокислительные) свойства, нормализующие функциональную способность мышц.

Главное физиологическое значение витамина Е заключается в его способности предохранять в организме внутриклеточный жир от окисления. В результате самоокисления внутриклеточных липидов (жиров), входящих в структуру клеточных мембранных систем (хромосом и др.), образуются токсичные продукты окисления, нарушающие нормальное функционирование клетки. Кроме того, продукты окисления инактивируют (снижают активность) в организме ферменты и витамины и тормозят их действие. При развитии пероксидации происходит интенсивное разрушение и других биологически активных веществ (полиненасыщенных жирных кислот и др.).

Витамин Е оказывает нормализующее действие на функцию щитовидной железы, а также участвует в процессах превращения в организме каротина в витамин А.

Витамин Е нормализует функциональную способность мышц. Исследования, проведенные на животных, показали, что при недостатке витамина Е у них развивается мышечная дистрофия: нарушается обмен в мышцах, снижается активность ферментов, обусловливающих нормальный обмен.

Одновременно снижается содержание в мышцах миозина – основного действующего белка мышц, происходит замена его малоактивным белком коллагеном. Все это приводит к ухудшению состояния внутренней среды, уменьшению функциональной способности мышц и в итоге – к появлению утомления и усталости.

Суточная потребность в витамине Е составляет около 20—30 мг. К сожалению, в организме он не синтезируется, поэтому старайтесь включать в ежедневный рацион продукты, содержащие его, например зародыши злаков, зеленые овощи. В пшеничных зародышах токоферолов содержится 25 мг%, в кукурузных – 15—25 мг%, в зернах овса – 18—20 мг%, в бобовых – 5 мг%. В остальных продуктах питания содержание токоферолов колеблется в пределах 1-3 мг%. Наиболее существенным источником токоферолов является растительное масло, поэтому в суточном рационе их должно быть не менее 20—25 г.

Во время инфекционно-аллергических заболеваний старайтесь не перегружать организм витамином С. Его избыток может привести к ухудшению самочувствия.

В каждом виде растительного масла содержится свой набор токоферолов, свойственный только данному виду масла. Так, например, в подсолнечном масле содержится только альфа-токоферол, обладающий Е-витаминными свойствами, но недостаточно активный в своем антиокислительном действии. Поэтому подсолнечное масло не может обеспечить в полной мере необходимую антиоксидантную активность пищи. В то же время в соевом и кукурузном масле 90% токоферолов представлено антиокислительными формами, поэтому для достижения антиоксидантного эффекта наиболее приемлемо соевое и кукурузное масло. Наиболее полезно хлопковое масло, содержащее одинаковое количество Е-витамин-ных и антиокислительных токоферолов.

От витамина Н зависят жировой обмен и состояние кожного покрова, волос и ногтей. Также этот витамин влияет на работу репродуктивной системы.

Благодаря наличию в организме витамина К происходит свертывание крови и заживление различных ран.

При недостатке витамина Р повышается уязвимость капилляров, нарушается их прочность.

В последнее время много говорится о важности минеральных веществ (микроэлементов). Их содержание в организме очень мало, однако без них организм не может нормально функционировать. Причем вреден как недостаток, так и избыток микроэлементов.

Минеральные вещества оказывают влияние на кислотно-щелочной баланс, поддерживая его в равновесии.

Кальций необходим для нормальной деятельности мозга и костей. Он также обеспечивает нормальную свертываемость крови. Недостаток кальция приводит к хрупкости костей, а его избыток увеличивает интенсивность сокращений сердечной мышцы. Кальций в больших дозах может вызвать остановку сердца.

Калий нужен для клеток. Благодаря его действию поддерживается сократительная функция сердца. Большое количество калия содержат следующие продукты: хлеб (240 мг/100 г), картофель (429 мг/100 г), фасоль (1061 мг/100 г), соя (1796 мг/100 г), горох (900 мг/100 г), капуста (148 мг/100 г), свекла (155 мг/100 г), морковь (129 мг/100 г), молоко (127 мг/100 г), рыба (162 мг/100 г), говядина (241 мг/100 г).

Натрий содержится в межклеточной жидкости и отвечает за постояное осмотическое давление. Соотношение калия и натрия в организме должно быть строго определенным, от него зависит работа нервных и мышечных тканей.

Железо участвует в окислительных процессах, происходящих в организме. От него также зависит распределение кислорода.

Фосфор содержится в клетках и межклеточной ткани. Он участвует в обмене белков, углеводов, жиров и витаминов. Соли фосфора поддерживают кислотно-щелочной баланс крови. Фосфор содержится в сыре (до 60 мг/100 г), яичных желтках (470 мг/ 100 г), горохе (369 мг/100 г), фасоли (504 мг/100 г), хлебе и крупах (200—300 мг/100 г), мясе и рыбе (120—140 мг/100 г).

Бром входит в состав крови и оказывает влияние на процессы, происходящие в мозге.

Хлор в организме содержится обязательно в соединении с натрием. От него зависит процесс пищеварения, так как хлор входит в состав желудочного сока. Также хлор поддерживает жизнедеятельность клеток.

В состав белков входит сера. Она благоприятно влияет на печень. От серы зависит нормальный обмен веществ.

Распределение кальция в организме человека неравномерно – 99% сосредоточено в костях скелета и всего лишь 1% – в различных органах, тканях и биологических жидкостях.

Если вы стремитесь к тому, чтобы набрать вес и не худеть впоследствии, вам необходимо будет пересмотреть свой рацион. Следите за тем, чтобы ваше меню было сбалансированным и разнообразным. Продукты для каждого приема пищи должны содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмалистые продукты), белки (мясные или молочные продукты, горох), жиры (масло или маргарин) и жидкость. Это позволит вам весь день быть полными энергии.

Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая вас энергией в течение 3-4 ч. Белки дают энергию на следующие 1-2 ч, а жиры не до конца растрачиваются еще через 5-6 ч, то есть вплоть до следующего приема пищи. Чтобы поддерживать вес в норме, нужно сбалансировать количество потребляемых и расходуемых калорий. Сжигание 7000 ккал способствует потере 1 килограмма. Повышая физические нагрузки, увеличьте и употребление высококалорийной пищи.

Но не переусердствуйте: быстрое увеличение веса вредно для здоровья и может плохо отразиться на вашем самочувствии.

Включите в свой ежедневный рацион небольшое количество жирной пищи: жареное мясо, масло, маргарин, майонез, растительное масло, соусы, салатные приправы, орехи, консервы, полуфабрикаты, жирные мясные продукты (колбасу, ростбиф, сосиски), тушеную говядину, баранину, свинину, молочные продукты с высоким содержанием жира (цельное молоко, сметану, сыры, мороженое).

Организм человека не может существовать без воды, ее содержание в организме – 55—65%. Чтобы организм нормально функционировал, необходимо включить в рацион достаточное количество овощей, фруктов – салата, капусты, огурцов, томатов, спаржи, зеленого лука, ревеня, кабачков, тыквы, арбузов, дынь и свежевыжатых овощных и фруктовых соков. Во фруктах и овощах содержится около 70—90% воды.

Используйте растительный маргарин, так как он содержит больше полиненасыщенных жиров, чем обычный. Жиры способствуют более длительному сохранению ощущения сытости и уменьшают жажду.

Кроме того, пищевые жиры угнетают секрецию инсулина, стимулируют выработку ферментов, расщепляющих жиры в организме, что приводит к более интенсивному их расходованию. Таким образом, жирная пища оказывает благоприятное влияние на обмен жиров.

Включите в свой рацион низкокалорийные приправы или готовые приправы к салатам, мясу, дичи, плову, курице-гриль и др. Имейте в виду, что каждый грамм съедаемого жира содержит калорий вдвое больше по сравнению с белками или углеводами (1 грамм жира – 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов – 4 ккал).

Ешьте больше салатов, причем старайтесь сделать их не только питательными, но и красивыми. Например, попробуйте смешать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше в нем железа и витамина А), кресс-салат, сырой шпинат, краснокочанную капусту, желтые кабачки, морковь, цветную капусту, зеленый перец, лук. Делайте приправы к салатам с полиненасыщенным растительным маслом – подсолнечным или кукурузным.

Сахар – ценный, легкоусваиваемый продукт питания. В организме он используется для образования гликогена – вещества, питающего печень, сердце и мышцы. Он является обязательной составной частью крови, где количество его поддерживается на постоянном уровне.

Однако при его черезмерном употреблении резко усиливается образование жира в организме из других пищевых веществ. Употребление большого количества сахара отрицательно сказывается на состоянии полезной кишечной микрофлоры. Имеются данные о том, что избыточное количество сахара способствует нарушению обмена холестерина и развитию атеросклероза. В связи с этим людям зрелого и пожилого возраста рекомендуется ограничить потребление сахара до 50 г в сутки. Молодые люди, дети и те, кто испытывает большие физические нагрузки, могут употреблять примерно 100 г сахара в день.

Рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как джемы, желе, лимонад, десерты, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в неделю.

Ешьте больше низкокалорийных, объемных и богатых клетчаткой продуктов, например сырых фруктов и овощей с семенами и кожицей, вареного картофеля, хлебных изделий из муки грубого помола, отрубей, жареных кукурузных зерен и постных супов. Овощи ешьте сырыми, пареными, печеными. Помните, что тепловая обработка значительно уменьшает содержание витаминов и минеральных компонентов.

Овощи и фрукты стимулируют пищеварение и усвоение белков и углеводов. В сочетании с жирами овощи повышают образование и выделение желчи, что очень важно для больных, у которых отмечается застой желчи. Бетаин, находящийся в достаточном количестве в свекле, предупреждает развитие жировой инфильтрации печени.

Ситостерины овощей и фруктов тормозят переход углеводов в жиры. Помимо этого, овощи и фрукты – важный источник витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ. Старайтесь включать в свой рацион картофель, спагетти, дыни, груши, виноград, абрикосы, мандарины, апельсины, изюм, чернослив, инжир.

Старайтесь употреблять вместо обычной минеральную воду. Она полезна благодаря не только составу растворенных в ней веществ и элементов, но и информации, которую она сохранила в себе, проходя глубоко под землей.

Регулярно ешьте мясо и продукты, богатые белками. Если вы хотите пополнеть или сохранить нормальный вес, особенно важно организовать питание таким образом, чтобы оно было разнообразным и питательным, употребляйте говядину, баранину, свинину и сыры. Однако не злоупотребляйте жирной и тяжелой пищей, чередуйте ее с постным мясом, птицей, рыбой.

Не злоупотребляйте растительными и животными жирами. Жарьте или запекайте мясо на решетке, сквозь которую стекает жир. Для соуса используйте мясной сок после удаления жира. Тушите продукты на воде, варите овощи или ешьте их сырыми, добавляя небольшое количество соусов и приправ. Применяйте обезжиренные заменители масла.

Употребление алкоголя также способствует попаданию в организм определенного количества калорий, однако они не приносят пользы для организма. Чрезмерное употребление алкогольных напитков, в том числе пива, может привести к самым разным заболеваниям и стать причиной развития алкоголизма. Однако если вы будете принимать алкоголь в небольших количествах, это принесет вам пользу. Так, ученые уже давно доказали, что и водка, и красное вино являются профилактическим средством против сердечно-сосудистых заболеваний, а пиво рекомендуется употреблять при заболеваниях почек. В сутки без ущерба для здоровья можно употреблять 30—50 мл водки, 200—300 мл сухого вина или 500 мл живого пива.

Кроме алкогольных, употребляйте и безалкогольные напитки. Ежедневно выпивайте от 6 до 8 стаканов жидкости, лучше всего воды. Пейте обезжиренное молоко, насыщенное витаминами А и D, натуральные фруктовые соки, минеральную воду. Ограничьте до 2-3 раз в день употребление напитков, содержащих кофеин (чая, кофе, кока-колы, пепси-колы).

Ешьте медленно, в спокойной приятной обстановке. Создайте для этого соответствующую атмосферу. Тщательно пережевывайте пищу и тратьте не меньше 20 мин на каждый ее прием. Помните: требуется именно 20 мин, чтобы почувствовать себя сытым. Обычно за это время съедается оптимальное количество еды, необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Придерживайтесь рационального режима питания. Старайтесь питаться регулярно, не пытайтесь подавить в себе чувство голода, если ощущаете его. Для нормального функционирования кишечника старайтесь принимать пищу 4-5 раз в день средними порциями или 5-6 раз в день небольшими. Этим достигается повышение расхода энергии на усвоение принятой пищи.

Большую часть пищевых продуктов употребляйте в первой половине дня. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 3-4 ч. Ужинайте не позже чем за 3 ч до сна. После ужина гуляйте или выполняйте какую-либо работу, связанную с физической нагрузкой.