Разум чемпионов. Как мыслят, тренируются и побеждают великие спортсмены

• твердость: тренируй мышцу уверенности;

• сосредоточенность: чемпионы не откладывают на потом;

• контроль дыхания: вдохни в выступление жизнь;

• стойкость: копи внутреннюю силу;

• приручение нервов: от паники к запалу;

• оптимизм: юмор – лучшее лекарство;

• язык тела: произведи золотое впечатление;

• напряжение: оседлай волну;

• самовнушение на практике: фразы, вдохновляющие побеждать.

Постановка цели: реши и запиши

Ставь высокие планки и не останавливайся, пока не возьмешь высоту.

    Бо Джексон

Есть у вас будничные, краткосрочные цели? А значимые, долгосрочные? Какой вы видите вершину своего спортивного олимпа? Хотите войти в университетскую сборную, получить спортивную стипендию университета, пробежать марафон меньше чем за три часа, выиграть олимпийское золото? Очень важно определить цели и ясно себе представлять, что нужно для их достижения. После этого можно составить план, следовать ему и наконец достичь успеха. Чтобы действовать как чемпион, нужно хорошо представлять себе цель и сосредоточиться на ней. У такого подхода сразу несколько преимуществ. Во-первых, ясные установки могут благотворно повлиять на энтузиазм, напористость, желание сражаться и побеждать. Во-вторых, они помогают осознать, в чем ваши сильные стороны, а над чем еще нужно работать. Они освещают тропинку к заветной цели. Какой бы ни была спортивная мечта, она будет сиять вам путеводной звездой. И, держа в уме цель, вы будете понемногу преодолевать себя изо дня в день.

Американский конькобежец Дэн Дженсен выиграл золотую медаль на дистанции 1000 м на зимней Олимпиаде 1994 г. в Лиллехаммере, а за всю блестящую карьеру установил восемь мировых рекордов. Он говорил, как важно ставить дерзкие цели: «Не думаю, что можно задать себе слишком высокую планку. Чем она выше, тем больше придется работать. Не получится – не страшно, но только если честно шел к ней и выкладывался на все сто».

На какую высоту вы хотите подняться? На какой пьедестал взойти? Прежде всего нужно обозначить цели, написать их и оставить на видном месте, например в спальне, чтобы каждый брошенный на них взгляд подогревал решимость. Затем решите, как поочередно достичь каждой из намеченных целей. То есть сосредоточьте все силы, внимание, энтузиазм на претворении в действительность своего плана – шаг за шагом, день за днем.

Результаты во многом зависят от самих целей, так что важна сама их постановка. Заручиться поддержкой друга, товарища по команде, тренера, наставника – кого-то, кто бы беспристрастно следил за вашей работой и не позволял опускать руки. Ниже дан список из пяти вопросов, позволяющих оценить поставленные задачи, будь то задачи на следующую неделю, сезон или всю спортивную карьеру:

• Конкретна ли моя цель?

• Измерима ли моя цель?

• Позитивна ли моя цель?

• Воодушевляет ли меня цель?

• Записал ли я эту цель?

Продумайте трехуровневую систему оценки успешности достижения цели по итогам конкретной тренировки, соревнования или наступающего сезона: 1) золото, 2) серебро, 3) бронза. При такой системе «бронза» означает желаемый результат, на который можно рассчитывать по здравой оценке прошлых выступлений и текущих возможностей. «Серебро» можно заслужить значительным улучшением. И наконец наградите себя «золотом», если покажете лучший результат или совершите капитальный прорыв.

Такая система задает три уровня успеха, а не сводит достижение цели к однозначному «получилось/не получилось». У подхода есть и еще одно преимущество: нет предела совершенству, так что нет опасности недооценить собственные силы. Рассмотрим три ярких примера практического применения трехуровневой системы в различных видах спорта.

1. Гольфист со средним игровым гандикапом 15 совместно с тренером разрабатывает план по улучшению результатов и задает на предстоящий сезон желаемые показатели: бронза – гандикап 15–13,5; серебро – 13,4–11,5; золото – 11,4 и ниже.

2. Спринтер, недавно пробежавший стометровку за 10,5 секунды, обсуждает с тренером, каких результатов можно ожидать на ближайших соревнованиях: бронза – 10,6–10,5 секунды; серебро – 10,49–10,4, золото – 10,39 и меньше.

3. Баскетболистка, забивающая 80 из 100 мячей, хочет путем регулярных командных тренировок улучшить этот показатель. Она решает для себя так: бронза – 75–80 попаданий; серебро – 81–85; золото – 86 и больше.

Гэрри Холл-старший – американский пловец, трехкратный олимпийский чемпион (1968–1976). За свою выдающуюся карьеру он установил десять мировых рекордов. Он был удостоен 13 титулов конференции Big Ten и восьми – Национальной ассоциации студенческого спорта. Сейчас он управляет крупнейшим во Флориде плавательным лагерем, где в лучших условиях могут заниматься спортсмены всех возрастов и уровней. Холл рассказал мне, что думает о постановке целей:

Целеполагание состоит из двух важнейших частей: сначала вы пишете список замыслов на бумажке, а потом оставляете где-нибудь так, чтобы он попадался на глаза каждый день. Я обычно советую использовать для этого зеркало в ванной и дверь холодильника – на них все точно смотрят. Когда мне было шестнадцать и я готовился к своей первой Олимпиаде, тренер записал время, к которому я должен был стремиться, на доске для плавания, которой я пользовался каждый день. Хочешь не хочешь, а цифры все время были перед глазами, и, когда в итоге у меня получилось, меня отобрали в олимпийскую сборную.

Воображение: представь, чтобы воплотить

Увидь умом, потом глазами, потом телом.

    Ягю Мунэнори, мастер-мечник (1571–1646)

Создание психических образов, в повседневной жизни чаще называемое визуализацией, – это процесс, который задействует все чувства человека и помогает ему не только ясно представлять конечную цель, но и осваивать и развивать новые физические навыки. Представление удачного выступления дополняется мысленным созданием или воссозданием обстановки на спортивном мероприятии или его части. Эта разновидность воображаемой «репетиции» может способствовать и развитию физических навыков: чем больше тренируешься в уме, тем лучше выходит на практике. Так что воображение – это отнюдь не просто витание в облаках. Чтобы извлечь максимальную пользу, для развития силы мысли, как и силы физической, необходимы ответственность и дисциплина.

Влияние воображения на физическую форму изучалось в ходе десятков экспериментальных исследований. В 1983 г. выдающиеся спортивные психологи д-р Дебора Фелц и д-р Дэниэл Лэндерс завершили работу над масштабным обзором научной литературы, посвященной этому вопросу, и подтвердили положительный эффект мыслительных упражнений. Они доказали, что воображение – один из мощнейших приемов в арсенале нашего сознания.

Хотя построение образов не гарантирует, что вы всегда будете побеждать на матчах или показывать лучшее время, оттачивание таких навыков повышает шансы на успех в спорте. В частности, ваши выступления станут лучше, если нейронные связи в мозгу станут устойчивее, а мышечная память укрепится. Поэтому образные тренировки составляют неотъемлемую часть подготовки всех олимпийских спортсменов. Воображение полезно в любых видах спорта вне зависимости от того, какие физические навыки для них требуются.

Мозг не всегда отличает реальность от ярких мысленных образов, поскольку в обоих случаях задействуется одна и та же его область. Например, многим людям снится кошмар о том, что их кто-то преследует. В действительности спящий находится в безопасности, дома в своей кровати, но просыпается в ужасе – дыхание учащено, сердце колотится. Сон был только в его голове, но видение отражается на физическом состоянии настолько, что заставляет проснуться.

Нейрофизиолог и спортивный психолог д-р Генри Дэвис изучал нейронную активность мозга спортсменов мирового класса с помощью магнитно-резонансной томографии. В рамках исследования 2008 г. им предлагалось посмотреть видео с их удачными и неудачными выступлениями. Спортсмены, которым показывали успешные выступления, продемонстрировали бо?льшую активность в правой части премоторной коры головного мозга, отвечающей за планирование действий.

Визуализируйте успех, представляйте, как без помех идете к идеальному результату. Постройте четкий и ясный мысленный образ, для полноты картины воссоздайте соответствующие физические ощущения. Сделайте образ зримым, добавьте к нему звуки, запахи, чувства, впечатления и яркие эмоции – все, что вы действительно испытывали бы. С опытом образы будут становиться все отчетливее и подробнее.

Во время визуализации старайтесь представлять картинку объемной, пусть история развивается от первого лица (не смотрите на себя со стороны). Цель такой мысленной «репетиции» состоит в том, чтобы «увидеть, прочувствовать происходящее, ощутить радость» (УПР). Видеть своими глазами, как вы достигаете цели, намного действеннее, чем просто представить. Основные три правила успешной мысленной репетиции таковы:

1. Увидьте свой успех во всей красе.

2. В мельчайших подробностях прочувствуйте свое мастерство.

3. Позвольте себе ощутить радость, оттого что видите и чувствуете победу.

Я как-то работал с одним опытным игроком в американский футбол, который придумал своеобразную силовую тренировку для мозга. Он каждый день расслаблялся на десять минут, глубоко дышал и «видел и чувствовал», как в самых разных игровых ситуациях, в любых погодных условиях точно выбивал мяч из рук противника (при этом прокручивал лучший, приемлемый и худший из возможных сценариев). Он использовал воображение как «прогон» безупречной игры и тренировался, чтобы уверенно справляться с любым развитием событий. Он также заранее осматривал стадион, на котором планировалось провести следующую игру, чтобы живо ее себе представить.

Канадец Дафф Гибсон, выигравший золотую медаль в скелетоне на зимней Олимпиаде в Турине в 2006 г., рассказал мне, как он использует визуализацию для выступлений на высшем уровне:

В скелетоне визуализация играет ключевую роль. Когда несешься по льду быстрее машины на скоростной автостраде, для успешного и безопасного выступления необходимо сосредоточиться на настоящей минуте. Воображение, как ничто другое, тренируется практикой, и в конце концов я научился использовать этот навык, чтобы готовиться к серии поворотов на каждой новой трассе, а также удерживать внимание на том, что должен делать. Благодаря визуализации я научился расслабляться по время спуска, а это очень важно для набора скорости.

Британцу Стиву Бакли в свое время принадлежал рекорд по метанию копья, он выиграл четыре золота на чемпионатах Европы, три – на играх Содружества, завоевал два серебра и бронзу на Олимпийских играх, два золота – на чемпионатах мира. Я у него как-то поинтересовался, какие психологические качества сыграли, по его мнению, наибольшую роль в его выдающейся спортивной карьере. Он ответил:

Трудно выделить что-то одно, поскольку в разные периоды на первый план выходили различные качества. Хотя мне кажется, что одно из важнейших – четкое понимание, что и когда делать. В связи с этим не могу не выделить визуализацию. Мы стремимся к тому, чтобы создать в голове высококачественный «видеоряд», который предопределит будущее. Как-то раз, готовясь к очередной Олимпиаде, я получил травму, так что смог оценить всю действенность этого принципа по достоинству. Можно сказать, весь последний этап подготовки к Играм в 96-м я упражнялся в воображении. Вместо того чтобы тренироваться, я только представлял тренировки. Опущу подробности, скажу только, что то выступление я считаю одним из лучших и я ценю то серебро выше любого золота.

Практикуйте мысленные тренировки по 10–15 минут 2–3 раза в неделю. Выберите для оттачивания конкретный навык или отрабатывайте свои действия при различных поворотах событий, продумывайте все возможные ситуации. Например, представляйте, как укладываетесь в желаемое время на марафоне, под конец бейсбольного матча выводите бьющего из игры или забиваете победный гол на последней секунде.

Короткие мысленные прогоны тоже полезны. Репетиции можно устраивать в любую свободную минуту, перед сном накануне соревнования, во время разминки перед игрой, а особенно хорошо – непосредственно перед решающим шагом. Возьмем, например, гольфиста на чемпионате. Игрок должен стараться представить, почувствовать, как делает точный удар еще до того, как взмахнет клюшкой.

Завершить наш разговор предлагаю мысленным упражнением. Сядьте на стул, выпрямите спину (то есть выполнять его нужно не лежа в кровати или на полу, так как это может вогнать в сон). Закройте глаза, следите за дыханием. Дышите глубоко и медленно, позвольте мыслям улечься, а телу расслабиться. Выберите в своем виде спорта какой-нибудь прием, например штрафной бросок в баскетболе или уходящую подачу в теннисе.

Начинайте мысленно воссоздавать корт, постепенно добавлять детали и звуки. Особое внимание уделите физическим ощущениям: почувствуйте, как сгибаются колени и локти, напряженно или расслабленно вы дышите, как лежат в руке ракетка и мяч, каков мяч на ощупь, когда вы его закручиваете или отбиваете с подскока.