Разум чемпионов. Как мыслят, тренируются и побеждают великие спортсмены

• суровые погодные условия (жара, холод, ветер, снег, дождь).

Частые внутренние раздражители

• голод;

• жажда;

• усталость;

• боль;

• неприятные мысли;

• отрицательные эмоции;

• скука.

Важно понимать, что тот или иной фактор является отвлекающим, только если вы сами считаете его таковым. Просто отсеките его. Не обращайте внимания на шумы (даже рык того самого злого волка). Прислушивайтесь к своему дыханию, телу. Следите за тем, как держите клюшку для гольфа или хоккея, бейсбольную или софтбольную биту, теннисную ракетку. В общем, доверяйте своим пяти чувствам, чтобы контролировать происходящее. То есть, что бы ни происходило, действуйте здесь и сейчас.

Не забивайте голову лишними мыслями, думайте только о том, что нужно для победы или лучшего выступления. Всегда оставайтесь сосредоточенными на настоящем моменте и не покидайте мысленно поле. Мысли о прошлом и будущем напоминают пелену тумана, а мысли о настоящем – здесь и сейчас – ясное небо.

При полной концентрации внимания вы встречаете любые сложности во всеоружии, с готовностью и интересом. Ничто другое значения не имеет, наведите прицел и делайте свой самый меткий выстрел. Когда ничего не отвлекает от поставленной цели, вы свободны от оков и получаете истинное удовольствие от того, что делаете.

Присутствие здесь и сейчас ведет к незаметному слиянию – вы становитесь неотделимы от своего выступления. В противном случае всегда будете на шаг позади самого себя, поскольку будете оценивать происходящее, а не отдаваться ему. Сосредоточенный ум не погружен в самоанализ и заботится о том, что делают или думают соперники и зрители.

Крис Шарма, один из лучших скалолазов в мире, рассказывал, что во время прохождения сложных маршрутов он сосредоточивается настолько, что совсем забывает про себя. При подъеме он все силы направляет на выполнение задачи. И не важно, каким именно видом спорта вы занимаетесь, вы тоже можете ненадолго забыть о себе и погрузиться исключительно в выступление.

Как бы сосредоточенны вы ни были, постепенно мозг начнет отключаться, зависать. По мере того как мысли начнут откатываться назад, к прошлому, или убегать вперед, устремляясь к будущему, одергивайте себя: «Не отвлекайся!» – или мысленно крикните себе: «Соберись!» Нельзя уделять слишком много эфирного времени посторонним мыслям.

Благодаря развитию уверенности в себе и дисциплины можно натренировать мозг не выходить за рамки настоящего. Только настоящее и существует, кроме него, ничего нет: прошлое и будущее есть только в нашем воображении.

Контроль дыхания: вдохни в выступление жизнь

Дыхание определяет, станете ли вы лучшим или потерпите неудачу.

    Карола Спидс, писатель, тренер по дыхательным практикам

Чтобы стать победителем, необходимо поддерживать максимальный тонус мышц, для чего дышать нужно глубоко и ровно. Правильное дыхание непосредственно связано с концентрацией внимания (то есть важно сосредоточиться исключительно на соревновании). Выпячивайте живот на вдохе и расслабляйте на выдохе. Плечи на выдохе опускайте, челюстные мышцы пусть тоже не будут напряжены. Попробуйте прямо сейчас. Сделайте медленный вдох, потом так же медленно выдохните.

Когда вы сердитесь или нервничаете, дыхание может становиться поверхностным. При этом уровень кислорода в крови снижается, а мышечная усталость растет. Так что в напряженной обстановке не забывайте дышать глубоко. Не важно даже, как вы вдыхаете, – успокаивающее воздействие оказывает просто медленный выдох. Правильное дыхание помогает успокоить нервы, прояснить голову и возвращает к реальности.

Многие тренеры и спортсмены мирового класса используют технику глубокого дыхания во время мысленных тренировок. Вспомним, например, Фила Джексона, который 11 раз становился чемпионом НБА в качестве тренера Chicago Bulls и Los Angeles Lakers. И дважды завоевывал чемпионский титул как игрок New York Knicks. Будучи тренером, он всегда объяснял подопечным важность глубокого и контролируемого дыхания, особенно перед матчами и в перерывах.

В течение дня обращайте внимание на то, как вы дышите. Животом или грудью? Дыхание глубокое или поверхностное? Следуйте трем простым правилам, чтобы сделать дыхание размеренным и ровным:

1. Сделайте вдох через нос: раз, два, три, четыре, пять.

2. Задержите дыхание на раз-два.

3. Выдыхайте через рот: раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь и восемь.

Мысленно считайте до пяти на вдохе, до двух – задержав дыхание, до восьми на выдохе. Не торопитесь, упражнение займет всего 15 секунд. Повторите его как минимум четыре раза (на это уйдет минута), но, если хотите, можно и больше. Выполняйте упражнение, когда чувствуете, как подступает волнение, плохое настроение или когда никак не удается отделаться от дурных мыслей. Такой ритм дыхания в ту же минуту поможет снизить пульс, успокоить разум, обрести внутреннее спокойствие.

Приучите себя время от времени спокойно сидеть и следить за дыханием, не отвлекаясь ни на что другое. Прислушивайтесь к нему – это принесет больше пользы, поскольку требует большего внимания. Такая тренировка хорошо подходит тем, кто легко отвлекается и с трудом может усидеть без дела.

Посторонние мысли затуманивают цель. Ясный и спокойный ум становится острее. Так что в течение дня дышите глубоко и вдумчиво. К тому же, когда нет времени думать о будущем, нет времени и страшиться его. Страх – враг плодотворной работы!

Стойкость: копи внутреннюю силу

Игроку в первую очередь необходима сила духа.

    Миа Хэмм

Сила духа не всегда начинается со стиснутых зубов, упорных занятий, глубоких раздумий, повышенного внимания или ободряющих криков: «Будь сильным!» Она заключается в способности не унывать и не бросать начатое даже в самых сложных обстоятельствах.

В основе стойкости – решимость раз за разом преодолевать препятствия, особенно когда уже хочется сдаться. Продолжайте бороться даже в трудные дни, которые кажутся «не вашими». Чемпион не знает слов «рассеянность», «неудобства», «сложности».

Через неудобства, сложности и сомнения идти к заветной цели придется с несгибаемым упорством. Но, когда чего-то хочешь по-настоящему, ни перед чем не остановишься, пока не получишь желаемого.

Стойкость может проявляться и в отдельную минуту, и в течение долгого периода, даже на протяжении всей спортивной карьеры. Выполнение трудной задачи снова и снова похоже на пополнение банковского вклада, счета, на котором копится внутренняя сила.

Бегун на длинные дистанции Эмиль Затопек был одним из тех спортсменов, кто достиг вершины благодаря силе духа. В 1952 г. на Олимпиаде в Хельсинки он выиграл три золотые медали, победив в том числе и в своем первом в жизни марафоне. Всего же Затопек выиграл пять олимпийских наград: четыре золота и одно серебро.

Затопек, прозванный Чешским Локомотивом, говорил: «Если человек за долгие годы приучает себя тренироваться, то о силе воли можно уже не беспокоиться. Идет дождь? Не важно. Устал? Ерунда. Надо – значит, надо».

Когда Затопеку еще не было равных на беговой дорожке, где-то в Пайн-Ридже, в Южной Дакоте, жил в нищете Билли Миллс. Он осиротел в 12 лет и рос в индейской резервации в атмосфере повального пьянства. Чтобы отвлечься, Миллс решил заниматься спортом и выбрал для себя бег.

В 1964 г. он в составе сборной США по легкой атлетике выступал на Олимпиаде в Токио. На дистанции в 10 000 м он вовсе не был в числе фаворитов – по квалификационному времени он отставал от лидеров больше чем на минуту.

Во время забега Миллс получил бесчестный тычок локтем от фаворита гонки Рона Кларка, а на последнем повороте его и вовсе пихнули, однако нехватка опыта выступлений на международных соревнованиях не заставила отступить неунывающего юношу. На финишной прямой он вдруг ускорился и выиграл золото, установив к тому же рекорд.

В 2007 г. команды НФЛ Green Bay Packers и Seattle Seahawks сражались в матче на вылет. Райан Грант, игрок Packers, за четыре минуты дважды терял мяч, его команда проигрывала со счетом 14: 0. Тогда он сказал себе: «Да, дело дрянь. Играем дальше».

Чемпионы знают, что мысли провоцируют чувства, а чувства влияют на выступление. Грант не опустил руки, не сдался, он нашел для себя правильные слова и стал набирать очки – пробежал с мячом в общей сложности 184 м и заработал три тачдауна, внеся немалый вклад в волевую победу команды с разгромным счетом 42: 20. Он смог отбросить мысли о неудачах и вернуться к игре в полную силу.

Всегда нужно находить в себе мужество принимать ситуацию такой, какая она есть. А потом ее нужно отпустить и смотреть вперед без тени сомнения. Грант понимал, что нужно направить все мысли на игру, ведь до конца матча оставалось еще много времени. На тренировке ли вы или на соревнованиях, всегда помните: отчаянные времена требуют отчаянной стойкости.

Приручение нервов: от паники к запалу

Мурашки должны бегать строем.

    Поговорка спортивных психологов

До и во время соревнований волнуются почти все спортсмены. Они воспринимают предстартовый мандраж как явление совершенно нормальное, которое даже помогает лучше собраться. Волнение, переживание доказывают, что спортсменам, и вам в их числе, не безразлично соревнование и его результаты. Однако излишняя нервозность – чувство, конечно, не из приятных, она только мешает.

Чтобы показать лучшие результаты, немного поволноваться даже полезно. Но в спорте чрезмерная тревога перед стартом может перерасти в панику. Она провоцирует слишком сильные реакции организма, которые могут сбивать с толку, искажать восприятие. Все наши инстинктивные меры защиты в таком случае только вредят – нам хочется убежать, спрятаться, мы либо становимся рассеянными, либо накручиваем себя.

Если вы из тех, кому с волнением справиться трудно, то по опыту знаете, как один за другим подкрадываются его признаки. И стоит появиться одному, как процесс уже сложно остановить. Поэтому пресекать его лучше на корню. Признайтесь себе, что на самом деле стыдитесь ударить в грязь лицом, вот и мучаетесь от всех этих проявлений тревоги и даже паники.