Мозг знает, почему тебе плохо. Как перестать стрессовать и получить свои гормоны счастья

Вы узнаете о первых результатах исследований удовольствия и последних экспериментах с новыми препаратами, методами терапии и инновационными способами лечения. Мы по отдельности рассмотрим составляющие психического здоровья, очевидные (нейробиологический базис удовольствия) и не совсем (нейронные процессы мотивации), но от этого не менее важные. Попутно мы узнаем о значении для психического здоровья дофамина, серотонина и опиоидов.

Радость возникает в мозге, который неразрывно связан с телом. Я расскажу об увлекательном исследовании связи организма, в частности кишечника и иммунной системы, с психикой. Эта связь может оказаться ключом к пониманию того, как именно положительное эмоциональное состояние улучшает физическое здоровье и почему заниматься спортом полезно для психики.

Мы проследим опыт человечества на этом пути: от открытия антидепрессантов до современных экспериментов с галлюциногенными грибами, от влияния осознанности на мозг до изменения жизни во сне и лечения депрессии электричеством. Мы увидим, что эти способы задействуют одни и те же мозговые процессы, что может подсказать нам, как искать индивидуальные способы лечения психических расстройств. В этом заключается будущее нейронауки.

Все мы рано или поздно сталкиваемся с душевными и физическими страданиями и начинаем искать лечение. Многие разочаруются в разрекламированных таблетках или иных способах терапии – ведь что стало чудодейственным лекарством для одного, для другого может оказаться ядом. Но есть множество вариантов, как улучшить свое психическое здоровье, в том числе изменение образа жизни и режима сна, а для более тяжелых случаев – эффективные медицинские препараты и психотерапия.

Каждый раз, когда обнаруживается новое лечение или новый фактор счастья, они подойдут далеко не каждому. Идеально, если они помогут многим, но точно не всем. Пора забыть обобщенные концепции, согласно которым что-то «работает» или «не работает» для психического здоровья. Нам нужен подход с пониманием того, как то или иное средство влияет на определенные процессы и кому это может помочь.

Я надеюсь, моя книга подтолкнет вас к принятию новой парадигмы и вы сможете сделать выводы, какие результаты нейробиологических исследований могут быть полезны для вашего психического здоровья, а какие можно проигнорировать.

Часть I. Как мозг формирует ваше психическое здоровье

Глава 1. Эмоциональные пики: удовольствие, боль и мозг

У всех людей разное восприятие боли и удовольствия: кто-то может острее испытывать удовольствие, у кого-то хронические боли, кто-то не чувствует боли совсем. Связь удовольствия с психическим здоровьем подтверждает основной симптом ряда расстройств, а именно ангедонию – утрату интереса к занятиям, которые всегда радовали человека.

Радость от некоего занятия – чисто субъективное ощущение, например от вкусной еды, хорошей книги, оргазма или чего-то более необычного. При ангедонии ранее приятная активность кажется скучной, не стоящей усилий. А отсутствие удовольствия разрушительно влияет на психическое здоровье.

Боль тоже связана с ним, но иначе. При депрессии люди чаще испытывают боль, вероятно из-за снижения болевого порога[17 - Hermesdorf, M. et al. Pain sensitivity in patients with major depression: differential effect of pain sensitivity measures, somatic cofactors, and disease characteristics. The Journal of Pain 17, 606–616 (2016).]. И наоборот, люди с хронической болью находятся в группе риска психических расстройств[18 - Hooten, W. M. Chronic pain and mental health disorders: shared neural mechanisms, epidemiology, and treatment. Mayo Clinic Proceedings 91, 955–970 (2016).]. Вообще, чем чаще у вас что-то болит или вы вынуждены заниматься чем-то неприятным, тем выше вероятность ухудшения психического здоровья.

Почему оно так тесно связано с удовольствием и болью? В этой главе вы узнаете, что при хронических болях и депрессии происходят одинаковые изменения в мозге. Мы обсудим, как он реагирует на приятные и неприятные вещи и как это связано с вашими предпочтениями. Субъективное ощущение удовольствия, неприязни и боли – ключевая составляющая настроения, мыслей и поведения, а следовательно, и психического здоровья.

Степень, до которой вещи кажутся вам приятными или неприятными, влияет на познавательные процессы (глава 3 (#litres_trial_promo)) и на то, какой среды вы избегаете и к какой стремитесь (глава 4 (#litres_trial_promo)). Аналогичным образом ухудшение психического здоровья может менять мировосприятие, например притуплять удовольствие и усиливать боль. Поэтому изменения в этих ощущениях могут быть сигналом психических проблем. Понимание того, какие процессы мозга лежат в основе боли и удовольствия, помогут вам сохранить душевное здоровье.

«Естественный пик» боли

Вам приходилось после приступа сильной боли или страха испытать внезапный прилив необъяснимой эйфории? В биологии это явление называется стрессовой анальгезией (стресс-вызванной анальгезией). Она может возникнуть во время или после сильной опасности (прыжка с парашютом) или рядового происшествия (пореза пальца), но в любом случае такое состояние на время притупляет чувствительность к боли.

Если вас преследует хищник или атакует враг, организм ориентирован на выживание. Когда сработала реакция «бей или беги», боль может стать помехой. Сейчас неподходящий момент сидеть и стонать из-за подвернутой лодыжки или синяка под глазом. Боль отвлекает от главной задачи, и на помощь приходит анальгезия, чтобы повысить вероятность выживания. Скорее всего, в ходе эволюции, когда опасность была повсюду, особи со способностью подавлять боль при стрессе получали больше шансов оставить потомство.

Даже в наши дни стрессовая анальгезия у всех проявляется в разной степени, следовательно, в популяции она варьируется.

Это можно проверить, измерив болевой порог до и после стресса. У некоторых людей (и животных) разница больше, потому что они восприимчивее к стресс-вызванной анальгезии[19 - Butler, R. K. & Finn, D. P. Stress-induced analgesia. Progress in Neurobiology 88, 184–202 (2009).]. У них от стресса заметно повышается настроение. Если вы не склонны к экстриму, скорее всего, у вас не так сильно выражен эффект стрессовой анальгезии (вы можете испытать эйфорию, порезав палец, но не захотите повторять этот опыт).

В 1980-е стрессовую анальгезию измеряли методом «горячей и холодной ванны», как я его называю. Экспериментаторы выпускали крыс в холодную или горячую воду, после чего измеряли их реакцию на болевое воздействие. Короткий заплыв в холодной воде, например на три минуты при 15 ?, снижал чувствительность к боли. Все любят теплую ванну, и многие слышали (но не рискнули проверить), что после холодной воды можно испытать эффект эйфории. Для преодоления кратковременного болевого синдрома рекомендуют купание именно в холодной воде.

Анальгезия возникает в том числе благодаря встроенной в головной мозг млекопитающих химической системе, которая активируется от боли и стресса. Она называется эндогенной опиоидной системой. Анальгетический эффект кратковременного заплыва в холодной воде провоцирует выброс биохимических веществ – опиоидов[20 - Terman, G. W., Morgan, M. J. & Liebeskind, J. C. Opioid and non-opioid stress analgesia from cold water swim: importance of stress severity. Brain Research 372, 167–171 (1986).]. Их обычно называют эндорфинами – сокращение от «эндогенные + морфины» (эндогенный – значит внутренний). Наркотические вещества оказывают аналогичное воздействие. Эффект связывания природных или лекарственных опиоидов с рецепторами запускает каскад клеточных процессов, включая ингибирование активности некоторых нейронов и прекращение высвобождения других биохимических веществ в мозге[21 - Bagley, E. E. & Ingram, S. L. Endogenous opioid peptides in the descending pain modulatory circuit. Neuropharmacology 173, 108131 (2020).].

Этот каскад затем направляет информацию из областей мозга, где расположены опиоидные рецепторы, в другие части головного мозга и спинной мозг, которые притупляют входящие болевые сигналы тела[22 - Killian, P., Holmes, B. B., Takemori, A. E., Portoghese, P. S. & Fujimoto, J. M. Cold water swim stress- and delta-2 opioid-induced analgesia are modulated by spinal gamma-aminobutyric acidA receptors. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics 274, 730–734 (1995).]. Эндорфины вызывают эйфорию – состояние приятной легкости и расслабленности, снижающее болевую чувствительность. Это значит, что при определенных обстоятельствах умеренный стресс дарит позитивные ощущения вследствие выброса опиоидов (и других веществ) в мозге. (Если вы когда-нибудь окажетесь в будапештских термах, где температура варьируется от теплой до мучительно ледяной, поэкспериментируйте с горячим и холодным заплывом.)

Лезть в холодную воду – это не единственный путь к удовольствию: любой кратковременный стресс провоцирует выброс опиоидов. Ситуации, с которыми мы не сталкивались в ходе эволюции (прыжок с парашютом), активируют те же рецепторы, что и реакция «бей или беги», а значит, снижают болевую восприимчивость и дарят краткосрочное удовольствие (по крайней мере, некоторым). Как выяснили в одном исследовании, скайдайвинг ослабляет чувствительность так же, как холодная вода[23 - Janssen, S. A. & Arntz, A. Real-life stress and opioid-mediated analgesia in novice parachute jumpers. Journal of Psychophysiology 15, 106 (2001).]. Скайдайверы, которым перед прыжком давали препараты, подавляющие выброс опиоидов, сильнее ощущали боль, чем группа, получившая плацебо, что подтверждает связь с эндогенной опиоидной системой. Однако в исследовании участвовала небольшая выборка, а болевую чувствительность измеряли только после приземления (сделать это в воздухе – непосильная задача даже для самых отважных ученых).

У крыс стрессовую анальгезию тоже вызывают разные факторы. В первую очередь это болевое воздействие: выброс опиоидов после короткого, но болезненного удара током снижал болевую чувствительность[24 - Terman, G. W., Morgan, M. J. & Liebeskind, J. C. Opioid and non-Opioid stress analgesia from cold water swim: importance of stress severity.]. Аналогичный эффект давало вращение на определенной скорости (не пытайтесь повторить эксперимент со своими домашними животными!)[25 - Terman, G. W., Morgan, M. J. & Liebeskind, J. C. Opioid and non-Opioid stress analgesia from cold water swim: importance of stress severity.].

Стрессоры вроде холодной температуры и скайдайвинга отличаются кратковременностью и умеренностью[26 - Иногда анальгезия возникает и после длительного стресса (например, после долгого пребывания в холодной воде), но она вызывается не опиоидной системой, а одной из других биохимических систем мозга, участвующих в подавлении боли.]. Если вращать крысу слишком быстро (предположительно, это вызывает более неприятные ощущения, чем относительно медленное вращение), выброса опиоидов не происходит[27 - Terman, G. W., Morgan, M. J. & Liebeskind, J. C. Opioid and non-Opioid stress analgesia from cold water swim: importance of stress severity.]. Понятно почему: краткосрочное блокирование боли необходимо, чтобы, например, убежать от хищника, если он вас уже поранил. Но если бы долговременный стресс тоже снижал болевую чувствительность, мы не избегали бы потенциально опасных ситуаций.

Боль – нужный и важный сигнал. Люди, неспособные испытывать боль из-за редких генетических особенностей, часто получают ожоги, ломают кости и прикусывают язык. Боль и стресс неприятны, но важны для выживания, а когда они уходят, мы получаем вознаграждение в виде удовольствия.

Вы уже догадались, как относится к психическому здоровью стрессовая анальгезия. Ваши предпочтения в удовольствиях и степень терпимости к боли задают основу для радости в повседневной жизни и для душевного здоровья в целом. Наиболее ярко различия между людьми проявляются в их реакции на неприятные, болезненные ситуации. Длительные, хронические боли разрушительно воздействуют на психическое здоровье.

Бремя хронической боли

Если боль длится долго, стрессовая анальгезия не возникает – наоборот, мозг и нервная система становятся все более и более чувствительными. Это называется гиперальгезия – противоположность анальгезии как отсутствию боли[28 - Rivat, C. et al. Non-nociceptive environmental stress induces hyperalgesia, not analgesia, in pain and opioid-experienced rats. Neuropsychopharmacology 32, 2217–2228 (2007).]. Гиперальгезия обычно развивается после травмы вследствие локальных изменений в поврежденных тканях. Эти повреждения гиперчувствительны к прикосновениям или даже движению для того, чтобы вы случайно не задели больное место и не тревожили его до заживления. В краткосрочной перспективе гиперальгезия очень полезна. Но если она сохраняется и после заживления, то переходит в хроническую форму. Все уже зажило, но все равно болит. Считается, что причина – в изменениях участков мозга, связанных с осознанием, вниманием и эмоциями[29 - Maihofner, C., Forster, C., Birklein, F., Neundorfer, B. & Handwerker, H. O. Brain processing during mechanical hyperalgesia in complex regional pain syndrome: a functional MRI study. Pain 114, 93–103 (2005).]. Эти участки посылают сигналы через головной и спинной мозг, и мы ощущаем боль, хотя уже здоровы. Например, сломанная кость срослась, но мозг сообщает нам, что она болит.

Люди с хроническими болями находятся в группе риска психических расстройств. В крупном исследовании Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) было установлено, что при хронических болях, длящихся дольше полугода, у людей развиваются тревожные и депрессивные расстройства. Я вижу этому такое объяснение (и это первое, что приходит в голову, и самое очевидное): боль тяжело терпеть, она снижает качество жизни, и вполне естественно, что от этого страдает психика. Я придерживаюсь этой версии. После несчастного случая 16 лет назад у меня развился остеоартрит сустава стопы, и часто бывают боли. Тогда приходится подчиняться капризам тела: боль такая сильная, что все остальное по сравнению с ней второстепенно. От нее никуда не деться, она сводит с ума.

Что интересно, причина и следствие могут меняться местами. Известно, что от хронических болей бывает депрессия и что на фоне депрессии часто развиваются хронические боли. Эта взаимосвязь прослеживается во всех странах и культурах[30 - Gureje, O., Simon, G. E. & Von Korff, M. A cross-national study of the course of persistent pain in primary care. Pain 92, 195–200 (2001).], [31 - Currie, S. R. & Wang, J. More data on major depression as an antecedent risk factor for first onset of chronic back pain. Psychological medicine 35, 1275 (2005).]. Как это объяснить?

Вероятно, дело в том, что хроническая боль чаще встречается у людей с депрессией, если восприимчивость к ней также обусловливает и восприимчивость к хронической боли и/или если текущая депрессия меняет способ реакции мозга на боль. В пользу и того и другого есть данные исследований.

Биологические механизмы хронической боли действительно во многом схожи с депрессивными. Показательно, что области мозга, активные при депрессии и тревожности (а также многих других расстройствах)[32 - Brandl, F. et al. Common and specific large-scale brain changes in major depressive disorder, anxiety disorders, and chronic pain: a transdiagnostic multimodal meta-analysis of structural and functional MRI studies. Neuropsychopharmacology 47, 1–10 (2022).], частично совпадают с областями, задействованными при хронической боли. Многие связанные с ней физические процессы относятся к психическим расстройствам[33 - Eisenberger, N. I. & Moieni, M. Inflammation affects social experience: Implications for mental health. World Psychiatry 19, 109 (2020).]. Этот факт многое говорит о хронической боли. Как пациент я замечала, как старательно врачи подчеркивают, что хроническая боль не только «в голове», она реальна. Но как ученый я не могу полностью с этим согласиться.

Нейробиологические исследования хронической боли продемонстрировали, что у нее больше общего с психическим расстройством, чем с кратковременной болью. При травме активируются болевые рецепторы, которые называются ноцицепторами. Именно они транслируют по нервам информацию о повреждении тканей в спинной мозг. Оттуда она передается в головной мозг. Данные поступают, так сказать, снизу вверх. Со временем может обостриться или притупиться чувствительность болевых рецепторов, а вместе с ними и боль[34 - Moseley, G. L. & Vlaeyen, J. W. Beyond nociception: the imprecision hypothesis of chronic pain. Pain 156, 35–38 (2015).]. Когда сигнал ноцицепторов достигает головного мозга, ощущаемый объем боли уже не прямо отражает масштаб травмы.

К физическим ощущениям присоединилось знание о том, что произошло что-то трагическое, требующее неотложного внимания, и оно усугубляет телесные страдания. Таким образом, хроническая боль может быть следствием как болевых ощущений, так и совершенно других процессов, происходящих в мозге.

Все это очень сложно понять в тот момент, когда вы испытываете боль. Вы знаете, что болит, и почему, и что снимает боль, поэтому кажется невозможным, чтобы у нее был какой-то другой источник. Но на боль, в числе прочего, влияют голод, возбуждение, стресс, отвлекающие факторы, прошлый опыт и генетика[35 - Wiech, K., Ploner, M. & Tracey, I. Neurocognitive aspects of pain perception. Trends in Cognitive Sciences 12, 306–313 (2008).]. Ощущаемая боль начинается с подсознательных процессов в голове. Иногда они настолько мощные, что не нуждаются в сигналах ноцицепторов, чтобы послать информацию в сенсорные системы.

Мозг может преувеличивать интенсивность хронической боли[36 - Wiech, K., Ploner, M. & Tracey, I. Neurocognitive aspects of pain perception. Trends in Cognitive Sciences 12, 306–313 (2008).], например если она ощущается как угроза[37 - Wiech, K., Ploner, M. & Tracey, I. Neurocognitive aspects of pain perception. Trends in Cognitive Sciences 12, 306–313 (2008).]. Связанные в памяти с болью ощущения могут вызвать ее сами по себе, даже если на самом деле вам не больно[38 - Moseley, G. L. & Vlaeyen, J. W. Beyond nociception: the imprecision hypothesis of chronic pain.]. Хроническая боль может целиком зависеть от мозга при отсутствии каких бы то ни было сигналов от ноцицепторов – это тот самый случай, когда она действительно только «в голове».

Но есть и хорошие новости. Если боль поддерживается процессами, схожими с психическими расстройствами, значит, болеутоляющие средства могут не понадобиться: попробуйте избавиться от нее, изменив к ней отношение.

У меня это получилось случайно, уже довольно давно, когда хирург-ортопед направил меня на противовоспалительный укол, чтобы отложить операцию (если бы он не подействовал, пришлось бы менять сустав). Судя по снимкам МРТ, у меня был тяжелый случай остеоартрита, а гормональные препараты эффективно снимают воспаление. Мне повезло: укол помог.

Повезло мне даже сверх всяких ожиданий, потому что действие препарата должно было закончиться через шесть месяцев. Но с тех пор прошло восемь лет, и за это время я ни разу не испытала такой ужасной боли, как до инъекции. Конечно, нога временами болит, но не так сильно, и мне не пришлось делать операцию. Не знаю, что думает об этом врач, но у меня есть своя гипотеза. Гормональный препарат временно облегчил боль от воспаления, информация о которой поступала «снизу вверх». Пролонгированный эффект я объясняю изменениями в мозге – это он добавлял львиную долю боли к той небольшой ее части, которую причиняла нога. За годы я привыкла испытывать боль, следить за ней, ждать ее и постепенно начала ее преувеличивать.

Я не буду долго распространяться про свой опыт, потому что это частный случай, а не данные эксперимента. Мой способ не всем подойдет, к тому же не исключено, что мне все-таки придется делать операцию, потому что лекарства (несмотря на такой замечательный эффект) не остановят разрушение хряща. Тем не менее мой пример доказывает, что даже при такой явной и объективной причине для боли ее степень в значительной мере зависит от мозга. Вот почему вместо ожидаемого краткосрочного действия получился подобный эффект. Человек может испытывать сильную боль без видимых на то причин.

Мозг может продуцировать или усугублять боль, если вы ее ждете, боитесь и видите опасность там, где ее нет. Но бывает, что мозг приуменьшает боль, например при эффекте плацебо (у него плохая репутация, но незаслуженно, как вы узнаете в главе 5 (#litres_trial_promo)).

Причина хронической боли может на 100 % находиться «в голове», даже если так не кажется. Некоторые ученые утверждают, что боль всегда «в голове», потому что мы вообще не можем ее ощущать без участия мозга. Проблема в том, что такую боль считают надуманной. Но даже если боль и депрессия «в голове», это не делает их менее реальными. Они так же обусловлены физическими причинами, как травма или инфекция.

Каков механизм удовольствия?

Я уже писала, что удовольствие можно получить от стресса и скайдайвинга. Но, думаю, вам известны другие, более традиционные способы. Не стоит причинять себе боль, только чтобы испытать потом приятные ощущения. К счастью, выброс опиоидов и других химических веществ бывает не только при стрессе или от боли, но и от удовольствий в привычном смысле слова – от еды, секса, тренировок, общения и смеха.

Как и стрессовая анальгезия, вызываемая изменениями химического обмена мозга в результате поступления сигналов, приятные вещи тоже уменьшают боль. Например, крысы после совокупления (в равной степени самцы и самки) ощущают эффект анальгезии[39 - Hawkes, C. H. Endorphins: the basis of pleasure? Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry 55, 247 (1992).]. И люди тоже, по некоторым данным. По результатам опросов, секс облегчает боли при мигрени – об этом заявили 60 % респондентов. Здесь стоит отметить, что это не касается кластерных болей – они могут усугубиться[40 - Hambach, A., Evers, S., Summ, O., Husstedt, I. W. & Frese, A. The impact of sexual activity on idiopathic headaches: an observational study. Cephalalgia 33, 384–389 (2013).].

Поэтому, если вы не знаете причин боли у себя, рисковать не стоит.

Каков механизм удовольствия и почему оно снижает боль? Можно по-разному искать ответы на этот вопрос: наблюдать за людьми и животными или симулировать процесс на компьютере. Можно просто смотреть или вмешиваться и что-то менять. Самое сложное – понять, какая часть мозга генерирует удовольствие, а не просто участвует в процессе его получения. Как это сделать?

В первую очередь хорошо бы определиться с тем, как оценивать деятельность мозга. По идее, надо вскрыть череп и измерять электрические заряды клеток мозга крошечными электродами. Но проводить подобные эксперименты с людьми неэтично, поэтому придется измерять активность мозга крыс, пока они занимаются чем-нибудь приятным или не очень.

Тут встает еще одна проблема. Как понять, приятно крысе или нет? Можно было бы оценивать, насколько она готова ради этого стараться: нажимать на кнопку, бегать за вознаграждением и т. д. Но, как мы увидим в главе 4 (#litres_trial_promo), крысы (и люди) могут вкладывать усилия в то, что не приносит удовольствия. Как же убедиться, что животному что-то нравится? Можно, например, анализировать мимику. Еще в эпоху Дарвина ученые писали про выражение удовольствия на мордах приматов и крыс и на человеческих лицах[41 - Darwin, C. & Prodger, P. The expression of the emotions in man and animals. (Oxford University Press, USA, 1998).], [42 - Berridge, K. C. Measuring hedonic impact in animals and infants: microstructure of affective taste reactivity patterns. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 24, 173–198 (2000).]. У крыс выражение удовольствия появлялось, если капнуть им на язык сладкую воду (у детей была такая же реакция): они начинали часто облизывать себе рот. Измерить удовольствие научно можно, подсчитав, сколько раз крыса облизалась, и определив, какие участки мозга при этом активируются – и вуаля, вы нашли нейробиологическую основу удовольствия у крыс.

Но не все так просто с этим методом. Что, если крысы облизываются не только от удовольствия? Или не всякое удовольствие проявляется в облизывании губ, а только пищевое? Загвоздка в том, что мы не можем спросить крысу, вкусно ли ей. Такой эксперимент мог бы привести к «ошибке умственного вывода», как выразилась нейроученый Лиза Фельдман Барретт. Это значит, что, поскольку животное не может ничего нам сказать, мы проецируем собственный опыт (удовольствие) на наблюдаемый критерий (облизывание), что является чистым умствованием.