Мозг знает, почему тебе плохо. Как перестать стрессовать и получить свои гормоны счастья

Мозг знает, почему тебе плохо. Как перестать стрессовать и получить свои гормоны счастья
Камилла Норд

МИФ Здоровый образ жизниПочему-терапия
Мы все хотим чувствовать себя хорошо. В последние годы идеи о wellness («хорошее самочувствие», «благополучие», которое включает в себя как физическое, так и ментальное здоровье) получили широкое распространение в популярной культуре. Но подкреплена ли эта концепция наукой? Что мы на самом деле знаем о счастье, удовольствии и благополучии в мозге?

В этой увлекательной, веселой и полезной книге нейробиолог из Кембриджского университета Камилла Норд знакомит читателя с актуальными данными о нейробиологии хорошего самочувствия – от «горячих точек удовольствия» в мозге до связи между кишечником и мозгом и влияния на мозг электростимуляции и препаратов. Опираясь на собственные научные исследования и последние испытания, она показывает, что одни широко распространенные убеждения – не более чем мифы, а другие – абсолютная истина. Она предоставляет инструменты для тех, кто хочет лучше понять свой разум и благодаря этому стать счастливыми.

Доктор Норд показывает, что каждый мозг индивидуален и что для хорошего самочувствия не существует универсального подхода. В конечном счете, утверждает она, очень важно найти то, что помогает нам испытывать удовольствие без чувства вины – будь то медитация, физические упражнения или шоколад.

Камилла Норд

Мозг знает, почему тебе плохо. Как перестать стрессовать и получить свои гормоны счастья

Научный редактор Кристина Бетц

На русском языке публикуется впервые

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Camilla Nord, 2024

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2024

* * *

Предисловие

Радость – чисто человеческое безумство.

    Зэди Смит

Когда вы в последний раз испытывали чистую радость?

Я выходила замуж летом 2019 года, в 29 лет. Мы планировали церемонию в небольшом лесочке рядом с Кембриджем. Я вовремя успела: через год, когда мои ровесники бросились связывать себя брачными узами до того, как им стукнет тридцать, началась пандемия, и свадьбы повально отменяли, переносили или приглашали только свидетелей. Вечером накануне моей церемонии пошел дождь, и в два часа ночи разразилась настоящая библейская буря. В масштабе Вселенной небольшая трагедия. Однако я провела бессонную ночь, с ужасом представляя мокрые столы, стулья, тюки сена и диваны-канапе, а также наших родителей по колено в грязи, рассуждающих о том, как неразумно устраивать торжество на открытом воздухе в разгар британского лета.

На следующий день в лесу ничего уже не напоминало о дожде. Солнечный свет струился сквозь листву и падал на родственников, которых я и не чаяла увидеть на своей свадьбе. Я посмотрела на свою вторую половинку, и следующие десять часов наслаждалась абсолютным счастьем, пока не пошла спать (я заснула как убитая, и не слышала, шел ли дождь этой ночью).

Радость эфемерна и неизмерима. Она настигает нас редко и внезапно; это нечто исключительное, в разы превосходящее все, что можно вообразить в повседневной жизни. Радость не длится сутками напролет. В обычный день мы испытываем хорошее и плохое, ожидаемое и неожиданное, удивительный успех и непредвиденные потери. Эта книга о психическом самочувствии, которое создает мозг каждого из нас, прогнозируя разнообразную и переменчивую окружающую среду.

Удовольствие, в отличие от радости, можно измерить. Мы испытываем его по крайней мере раз в день[1 - Bylsma, L. M., Taylor-Clift, A. & Rottenberg, J. Emotional reactivity to daily events in major and minor depression. Journal of Abnormal Psychology 120, 155 (2011).]. Некоторые исследователи полагают, что удовольствие – основа благополучия. По мнению Аристотеля (по крайней мере, авторство приписывают ему), благополучие зависит от двух условий: удовольствие от настоящего момента и удовольствие от жизни в целом. Первое условие Аристотель называл гедония – счастье, приятное чувство. Психологи стремятся измерить гедонию в своих исследованиях. Она также фигурирует в двух других известных определениях счастья: «удовольствие при отсутствии боли» (Иеремия Бентам)[2 - Bentham, J. Deontology Or the Science of Morality in which the Harmony and Coincidence of Duty and Self-interest, Virtue and Felicity, Prudence and Benevolence are Explained and Exemplified. Vol. 2 (Longman, 1834).] и «соотношение моментов радости и боли» (Дэниэль Канеман)[3 - Kahneman, D. & Tversky, A. Experienced utility and objective happiness: A moment-based approach. The Psychology of Economic Decisions 1, 187–208 (2003).]. Социологи пытаются выяснить, насколько одна страна счастливее другой, и измеряют эвдемонию – удовлетворение от жизни и уровень самореализации. Они ищут ответы на вопросы вроде «Правда ли, что богатые люди больше удовлетворены своей жизнью?». (Ответ: до некоторой степени[4 - Jebb, A. T., Tay, L., Diener, E. & Oishi, S. Happiness, income satiation and turning points around the world. Nature Human Behaviour 2, 33–38 (2018).]. См. главу 10 (#litres_trial_promo).)

Я считаю, что у этих двух составляющих благополучия больше общего, чем различий. По данным исследований, люди, чаще испытывающие удовольствие, более удовлетворены жизнью, то есть эвдемония связана с гедонией[5 - Berridge, K. C. & Kringelbach, M. L. Building a neuroscience of pleasure and well-being. Psychology of Well-Being: Theory, Research and Practice 1, 1–26 (2011).]. Это неудивительно, ведь мы сами их едва различаем и потому не можем измерить по отдельности. В нескольких странах гедонию и эвдемонию изучали с помощью опросников, но ответы оказались настолько похожи (коэффициент корреляции 0,96), что возникли сомнения, надо ли их вообще разделять. Более того, ответы в отдельных анкетах по гедонии и эвдемонии с математической точки зрения лучше объяснялись единым критерием благополучия, чем двумя его конструктами[6 - Disabato, D. J., Goodman, F. R., Kashdan, T. B., Short, J. L. & Jarden, A. Different types of well-being? A cross-cultural examination of hedonic and eudaimonic well-being. Psychological Assessment 28, 471 (2016).]. И это, возможно, означает, что удовольствие и удовлетворенность жизнью, хотя и отличаются по сути, на практике отражают одну и ту же всеобъемлющую концепцию благополучия.

Как же достичь психического благополучия? На протяжении столетий и даже тысячелетий общество и наука пытаются найти ответ на этот вопрос, но пока тщетно.

В этой книге мы узнаем, что нейробиология говорит о хорошем самочувствии – в короткий отрезок времени и в длительной перспективе. Откуда берется ощущение психического благополучия? Что заставляет нас испытывать удовольствие от маленьких повседневных радостей? Как опыт положительных и отрицательных событий помогает нам сформировать общее представление о жизни как о негативной или позитивной? Как небольшие сдвиги в механизмах, поддерживающих эти процессы, могут ухудшить психическое здоровье и как те же самые процессы корректируются с помощью лекарств, физических упражнений и психотерапии?

Что такое психическое здоровье?

Я работаю в лаборатории когнитивных и нейробиологических наук исследовательского медицинского совета в Кембридже. Мы изучаем мозговые процессы, влияющие на психическое здоровье, особенно у людей с диагностированными расстройствами. Когда-нибудь это поможет нам найти или усовершенствовать методы лечения. Ни нейробиологи, ни психологи, ни философы, ни какие-либо другие ученые пока не пришли к единому определению психического здоровья. Вы подумаете, что это мешает мне в исследованиях. Вовсе нет. Большинство нейробиологов не допускают, чтобы философские затруднения стояли на пути научных экспериментов.

Иногда под улучшением психического здоровья понимают более низкие баллы клинических индексов (измеряющих депрессию, тревожность, стресс и прочие состояния). В других случаях учитываются высокие оценки по показателям благополучия (например, удовлетворенность жизнью), поведение животного или человека, данные активности мозга (работа центров удовольствия, вознаграждения и т. д.). Полная картина психического здоровья должна бы вмещать в себя все эти аспекты, от эмпирических до биологических, а также маршрутную карту.

В этой книге клиническую депрессию, шизофрению, генерализованное тревожное и другие расстройства я называю «психические расстройства». Это медицинский термин, означающий диагностированные заболевания, которые мешают вести нормальную жизнь. В некоторых случаях я использую более общее понятие «проблемы психического здоровья» для обозначения состояний, не соответствующих пороговым значениям традиционных диагностических критериев или не подпадающих четко под единую диагностическую категорию. В любом случае надо учитывать, что многие люди предпочитают называть состояние своего психического здоровья проблемами или переживаниями, а не расстройствами или болезнями, и наоборот.

Я считаю, что психическое здоровье – это мозг в состоянии, которое можно описать как равновесие. Как известно из биологии, живые организмы выживают благодаря гомеостазу – стабильному состоянию организма, не зависящему от внешних факторов (например, температуры окружающей среды). Для поддержания баланса нужно разнообразие: тело потеет, чтобы снизить свою температуру; мы едим сладкое, чтобы повысить сахар в крови, и пьем воду после пробежки. Психическое здоровье тоже нуждается в гомеостазе. Нам необходимо гибко реагировать на изменения среды – как внутренней (например, на душевную боль или инфекцию), так и внешней, ежедневно подкидывающей все новые поводы для стресса.

Равновесие подразумевает, что психическое здоровье улучшает наше функционирование и не влияет на него негативно. Если же психическое здоровье внезапно ухудшается, тогда человек с трудом выполняет повседневные дела, не испытывает удовольствия от общения, перестает радоваться жизни.

Откуда берется психическое здоровье?

Психическое здоровье определяется множеством различных мозговых процессов: от тех, что связаны с удовольствием и болью, до тех, что отвечают за мотивацию и обучение. Биология мозга и его тесная связь с организмом формируют и поддерживают наше душевное состояние. Возможно, вы пользуетесь какими-нибудь техниками улучшения психического здоровья – все они влияют на мозг.

Но, как вы уже могли заметить, что хорошо для ваших друзей («Попробуй йогу!»), не всегда эффективно для вас. Дело в том, что внутренние процессы индивидуальны. На склонность к определенным мыслям, настроение и поведение влияет генетика, а также ранний жизненный опыт (я подразумеваю детство, когда закладывается основа психического здоровья). Это взаимосвязанные факторы: генетическая предрасположенность может меняться под воздействием среды, но в то же время (на что реже обращают внимание) обстоятельства жизни в значительной степени зависят от генетики.

Биология не статична: все факторы соединяются в динамике. Они играют ключевую роль на определенных этапах развития и оставляют след на всю жизнь. Нервная система очень пластичная, она меняется и формируется под влиянием среды. Под нервной системой я подразумеваю головной и спинной мозг, а также их обширные двунаправленные пути во всем теле. Работа нервной системы, а следовательно, и психическое здоровье зависят от генов, культурных факторов, финансового положения, стрессов, социума, диеты, физической формы – и это далеко не полный список. Сложно измерить и подсчитать, что получится в результате. Каждый фактор воздействует на физиологические процессы в нервной системе и улучшает или ухудшает психическое здоровье. Пути к психическому здоровью лежат через мозг, учитывающий все благоприятные и неблагоприятные факторы.

Интуиция наверняка подсказывает вам, что психические болезни отличаются от физических. С последними все понятно: есть органы, их системы и заболевания. Может быть, вам даже кажется странным, что у психического состояния физическая основа и оно зависит от социальных факторов (как, впрочем, и другие заболевания, например, легочные или сердечно-сосудистые, вызванные загрязнением окружающей среды или недоеданием). Социальные причины влияют на биологию, а в основе психических состояний лежат физические процессы. Психическое благополучие обусловлено непрерывными биологическими мозговыми процессами. Они формируют восприятие мира – внешней среды и своего тела (внутренней среды).

Изменения этих процессов приводят к чувствам, мыслям и поведению, мешающим полноценной жизни. Симптомы психического расстройства проявляются в подавленном настроении и суицидальных мыслях (как при депрессии и биполярном расстройстве), навязчивых мыслях (как при генерализованном тревожном расстройстве, социальной тревожности и обсессивно-компульсивных расстройствах) или нарушенном восприятии реальности (как при шизофрении).

Зависимость психического здоровья от мозга подтверждается его способностью к познанию и прогнозированию. Мозг анализирует состояние внешней среды (нет ли поблизости тигра?) и внутренней (я хочу есть? пить? мне страшно?). Если прогноз неверный, мозгу надо обновить представление о мире – получить новую информацию.

Процесс прогнозирования и обучения, как правило, происходит бессознательно, вплетаясь в фоновые переживания каждого дня нашей жизни. Например, вы уверены, что любой брошенный предмет упадет на землю, даже если вас этому не учили. Точно так же у вас есть знания, связанные с настроением, эмоциями и мыслями: будь то ваши ожидания от знакомства с новыми людьми или от того, как много удовольствия вы получаете от повседневных дел, насколько вы чувствительны к боли или другим телесным сигналам. От этих ожиданий во многом зависит вероятность возникновения психических проблем.

Считается, что удовлетворение, счастье, удовольствие, радость и аналогичные чувства возникают, когда событие оказывается лучше, чем прогнозировал мозг (но в диапазоне предполагаемых им вероятностей). Мы надеемся на лучшее, но полезнее ожидать, что все будет немного хуже обычного, тогда приятный сюрприз мгновенно повысит ощущение благополучия (см. главу 3 (#litres_trial_promo)). Моя свадьба не превратилась в грязевое купание, как я ожидала, и сразу показалось, что жизнь удалась. Увы, чаще бывает наоборот, но, как правило, в мелком, повседневном масштабе.

У всех этих переживаний накопительный эффект, который и сказывается на общем ощущении благополучия. Накопление ожиданий происходит посредством познавательных процессов в мозге, которые запускаются сюрпризами (приятными и неприятными), и завтрашнее восприятие мира может немного отличаться от сегодняшнего. Цикл ожидания, неожиданности и познания – фундаментальная составляющая психического здоровья, жизнестойкости и разнообразных расстройств. Также она указывает, в каких аспектах психического здоровья могут возникнуть проблемы.

Наше представление о мире формируют годы опыта и гены, поэтому универсальных рецептов психического здоровья не существует. Особенности нейрохимических процессов, в числе прочего, заставляют нас ненавидеть то, чем другие восторгаются. Вот почему любой способ улучшения психического здоровья будет действенным лишь для ограниченного круга людей. Если вы прочитали о процедуре или диете, волшебным образом улучшающей психическое здоровье, знайте, что это усредненный показатель для одной группы (иногда очень маленькой). Среднестатистические данные маскируют тот факт, что одним людям это средство совсем не помогает, а на других действует безотказно.

У любого пути к исцелению, в больничных или домашних условиях, существуют индивидуальные риски: любое средство в вашем конкретном случае может не только не помочь, но и навредить. Психическое здоровье поддерживается взаимодействием многих факторов. Нейронаука изучает их с целью прогнозирования результатов лечения, но в большинстве случаев эти прогнозы пока не оправдались в широком масштабе.

Зачем знать, что такое психическое здоровье?

Каковы причины психических расстройств и как их лечить – один из главных вопросов нашего времени. Депрессией страдают более 250 млн человек во всем мире. В 2010 году издержки мировой экономики на лечение психических расстройств составили 2,5 трлн долларов, а к 2030 году эта сумма, по прогнозам, должна удвоиться[7 - Trautmann, S., Rehm, J. & Wittchen, H. The economic costs of mental disorders: Do our societies react appropriately to the burden of mental disorders? EMBO reports 17, 1245–1249 (2016).].

Расстройства психики оказывают разрушительное воздействие на качество жизни. У подавляющего большинства самоубийц (около 90 %) были диагностированы психические отклонения[8 - Arsenault-Lapierre, G., Kim, C. & Turecki, G. Psychiatric diagnoses in 3275 suicides: a meta-analysis. BMC Psychiatry 4, 1–11 (2004).]. Кризис душевного здоровья уже носит глобальный характер: 77 % самоубийств происходят в странах с низким и средним уровнем дохода[9 - World Health Organization. Suicide. URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/suicide (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/suicide) (2021).].

Но суицид – это не единственная и даже не самая распространенная причина смерти среди людей с психическими расстройствами. Люди с шизофренией, биполярным расстройством и депрессией живут в среднем на 25 лет меньше – в основном из-за риска сердечно-сосудистых заболеваний[10 - Newcomer, J. W. & Hennekens, C. H. Severe mental illness and risk of cardiovascular disease. JAMA 298, 1794–1796 (2007).]. Это еще раз подтверждает связь психического и физического здоровья. Даже в развитых странах с щедро финансируемым здравоохранением наиболее эффективные методы лечения (психотерапия и антидепрессанты) почему-то работают всего в 50 % случаев. Эта загадка заставляет нейроученых искать новые, более эффективные методы.

Болезнь лишь один из аспектов психического здоровья. Тем, кому с ним повезло, тоже важно заботиться о благополучии и качестве жизни. Считается, что для счастливого долголетия хорошее настроение даже важнее физического состояния, пола и социально-экономического статуса[11 - Steptoe, A., Deaton, A. & Stone, A. A. Subjective wellbeing, health, and ageing. The Lancet 385, 640–648 (2015).]. Не совсем понятно почему. Вероятно, негативные эмоции пагубны для сердечно-сосудистой, гормональной и иммунной систем[12 - Diener, E. & Tay, L. A scientific review of the remarkable benefits of happiness for successful and healthy living. Happiness: Transforming the Development Landscape 90–117 (2017).], [13 - Kiecolt-Glaser, J. K., McGuire, L., Robles, T. F. & Glaser, R. Emotions, morbidity, and mortality: New perspectives from psychoneuroimmunology. Annual Review of Psychology 53, 83–107 (2002).]. Люди, которые чаще испытывают положительные эмоции, менее подвержены инсультам[14 - Kim, E. S., Sun, J. K., Park, N. & Peterson, C. Purpose in life and reduced incidence of stroke in older adults: “The Health and Retirement Study”. Journal of Psychosomatic Research 74, 427–432 (2013).], заболеваниям сердца[15 - Davidson, K. W., Mostofsky, E. & Whang, W. Don’t worry, be happy: positive affect and reduced 10-year incident coronary heart disease: the Canadian Nova Scotia Health Survey. European Heart Journal 31, 1065–1070 (2010).] и даже обычной простуде[16 - Cohen, S., Doyle, W. J., Turner, R. B., Alper, C. M. & Skoner, D. P. Emotional style and susceptibility to the common cold. Psychosomatic Medicine 65, 652–657 (2003).]. Конечно, между плохим настроением и психическим расстройством огромная пропасть, но они похожим образом влияют на мозг и тело. Завеса над тайной о влиянии мозга на психическое здоровье немного приподнялась благодаря исследованиям мозга душевнобольных и анализу результатов в контексте благополучия, счастья и прочих позитивных явлений.

Вы удивитесь, когда узнаете, что действительно нужно для психического здоровья. Такие вредные вещи, как сладкое и веселье до поздней ночи, в краткосрочной, а иногда и в долгосрочной перспективе положительно сказываются на душевном состоянии. Все эти «вредности» лишь немногие способы улучшить психическое здоровье. Например – и я нисколько не преувеличиваю, – когда вы смеетесь в компании друзей над комедийным сериалом, включаются те же области мозга, что при употреблении запрещенных веществ (глава 1 (#g1)).

Я не собираюсь призывать вас отказываться от сладостей, компьютерных игр и прочих удовольствий ради душевного блага. И не стану напоминать о пробиотиках и практиках осознанности трижды в день. Я расскажу о психическом здоровье с точки зрения нейронауки.