Тяга и зависимости: Как перестать бороться с вредными привычками и освободиться от них с помощью терапии принятия и ответственности. Свобода от зависимости: Что семья должна знать о наркотиках, компью

Каковы ваши самые сокровенные желания? Каким человеком вы хотите быть? Какие отношения вы хотите иметь? Если бы вы могли делать все, что хотите, что бы вы сделали? На эти вопросы нелегко ответить, но они очень важны. Потратьте некоторое время на то, чтобы обдумать их, и запишите ответы.

В этих ответах вы начнете находить подсказки о своих ценностях и о том, что для вас важно. Не беспокойтесь, если у вас нет ответов на все вопросы. Не нужно объяснять варианты ответов; это ваш и только ваш выбор. «Игра жизни», в которую мы играли ранее, поможет нам в совместной работе, чтобы изучить ваши ценности. Затем мы сможем конкретизировать их, чтобы помочь вам решить, что делать сейчас и в будущем.

Для того чтобы выполнить упражнение «Ценности», пожалуйста, используйте следующую таблицу. В ней мы перечисляем различные ценности, которые, по словам разных людей, важны для них. Точно так же, как у каждого из нас есть личные предпочтения в еде, музыке, искусстве, хобби и т. д., у нас могут быть и разные ценности, и некоторые из них менее или более важны для каждого из нас в отдельности.

В таблице для упражнения «Ценности» есть три столбца; заполните каждый столбец полностью, прежде чем переходить к следующему. Оцените каждую из перечисленных ценностей по шкале от 0 («совсем не важно») до 10 («очень важно»). Вы также можете добавлять любые другие ценности, которые важны для вас.

Работая с таблицей, обратите внимание, что ваш ум может отреагировать на эти оценки или посоветует вам изменить их, потому что вы, возможно, жили не в соответствии с этими ценностями. Например, любовь может быть для вас важной ценностью, но, если в последнее время вы не влюблялись, ум может подсказать вам не оценивать эту ценность как важную. Скажите уму, что вы сможете учесть это в следующей колонке, но для первой колонки мы хотим, чтобы вы постарались быть честными.

Как только заполните первую колонку, переходите ко второй. Вспомните последние две недели и подумайте, насколько полезна или осмысленна была эта ценность в течение этого времени.

Что касается третьего столбца, снова просмотрите список ценностей и подумайте, насколько преодоление вашего пристрастия соответствует каждой из ценностей.

Как вы справились с этим упражнением? Возникли ли у вас при его выполнении какие-либо трудности? Если да, то в чем они заключались? Что вы узнали о своих ценностях и что для вас важно? Каким человеком вы хотите быть? Как уступки пристрастию согласуются с этими ценностями?

Наши пациенты часто отмечают несколько моментов: их оценки в столбцах 1 и 2 не совпадают, и преодоление пристрастий становится очень важным для жизни в соответствии с ценностями. Например, Кап высоко оценил ценность честности, но этот тест показал, что он постоянно чувствовал, что обманывает себя и свою семью, когда поддавался пристрастиям и курил. Таким образом, борьба с этим пристрастием и отказ от курения были для него чрезвычайно важны, чтобы жить честной жизнью.

Осознание различий в оценках в столбцах – это первый шаг к тому, чтобы начать избавляться от пристрастий и изменить свое поведение.

Ценности и конкурирующие варианты выбора

Изучая свои ценности, вы заметите, что некоторые из них могут конкурировать друг с другом или вступать в противоречие, что может сбить нас с толку относительно того, как себя вести или что выбрать. Вернемся к решению Эми о том, что делать после работы: развалиться на диване и поесть печенья или заняться детьми. Если Эми хочет быть активной, заботливой матерью и жить в соответствии с ценностями, она должна выбрать последнее. Однако это не так-то просто. Должна ли Эми всегда отдавать предпочтение заботе о детях, а не потребности отдохнуть и расслабиться? Конечно нет. Быть здоровым – еще одна важная ценность для Эми, и она предполагает перерыв и отдых (а также физические упражнения, здоровое питание, профилактику и т. д., как показано на рисунке 2).

Рис. 2

Эти случаи трудного выбора между ценностями называются конфликтами ценностей. С одной стороны, хорошо иметь такие варианты выбора; они означают, что у вас есть ценные области в жизни. С другой стороны, наличие выбора ценностей (то есть выбора того, как действовать в соответствии с ценностями) побуждает нас двигаться в разных направлениях; независимо от того, какое направление мы выберем, мы можем не чувствовать себя полностью удовлетворенными или можем испытывать неприятные чувства вины или усталости. Если бы Эми предпочла игру с детьми отдыху, она могла бы почувствовать себя еще более уставшей или начать раздражаться. Если бы она предпочла отдых игре, то могла бы почувствовать себя виноватой. Эта ситуация может показаться безвыходной. Может показаться, что мы качаемся на доске, – мы любили делать это в детстве, но теперь у нас от этого слишком кружится голова.

Что делать? Какая сторона качелей будет перевешивать? Исследования показывают, что проблемы возникают, когда мы отклоняемся от пути, определяемого ценностями, или когда чаще или на более долгое время выбираем одну ценную область вместо других. Если бы Эми постоянно предпочитала игры с детьми отдыху, она в конечном итоге довела бы себя до истощения. Если бы она всегда предпочитала отдыхать, а не играть с детьми, то упустила бы некоторые из самых важных моментов в общении с ними. Поэтому, когда у нас возникает конфликт ценностей, хитрость заключается в том, чтобы быть гибким и не всегда выбирать одну и ту же ценность вместо другой. Конечно, в случае с психоактивными веществами (а не с пищей) мы надеемся, что со временем, используя навыки, которыми вы овладеете с помощью этой книги, вы решите не потакать себе при проявлении пристрастий, а вместо этого сделать выбор, основанный на ценностях.

УПРАЖНЕНИЕ

Качели выбора ценностей

Теперь уделите несколько минут рассмотрению различных ситуаций выбора ценностей, с которыми вы обычно сталкиваетесь и с которыми можете столкнуться. Мы бы посоветовали вам заполнить бланк «Качели выбора ценностей» (см. рис. 3) и начать изучать свой выбор ценностей, а также осознать тот, который вы уже делаете. Если вы обнаружите, что склонны предпочитать одну ценность другим, осознайте это как то, что мы называем моментом выбора, а затем выберите, какими будут ваши следующие действия, основанные на ценностях.

Рис. 3. Качели выбора ценностей

Конечно, вы можете определить приоритетность ценностей и по очереди сосредоточиваться на них. Это не значит, что другие ценности не важны; это просто означает, что в данный момент вы решаете сосредоточиться на этой ценности; в другой момент выбора вы можете выбрать другую ценность.

Чувства, выбор и пристрастия

Также важно обращать внимание на чувства – особенно на те из них, которые мы считаем негативными или тягостными. Это чувства, от которых мы, люди, естественным образом пытаемся избавиться: боль, стресс, тревога, печаль, гнев, усталость, чувство вины – список можно продолжать. Однако у нас на пути могут также встать чувства, которые мы считаем позитивными. Если мы пытаемся слишком сильно держаться за чувство счастья, радости или удовлетворения, может оказаться, что мы не способны испытывать его постоянно (этого не может никто!), а затем виним себя за это или считаем, что не можем принимать решения в жизни, пока не испытаем эти позитивные чувства (например, я не могу играть с детьми, если не чувствую себя отдохнувшей и счастливой).

Этими чувствами (ожидание появления положительных, а не отрицательных эмоций для того, чтобы действовать) часто определяется мотивация что-то делать. Однако эти чувства (также называемые эмоциональными целями) не являются ценностями. Принятие решений, основанных на чувствах, может сбить нас с пути и увести от жизни, основанной на ценностях. На самом деле пристрастия именно это и делают. Мы откладываем жизнь, основанную на ценностях, до тех пор, пока пристрастия не исчезнут или не будут удовлетворены. Пристрастие обычно проявляется как чувство в сочетании с мыслью: «Когда это желание исчезнет, я смогу бросить курить, принимать наркотики, пьянствовать, переедать…» Проблема в том, что мы плохо контролируем свои чувства. Если мы попросим вас сейчас перестать любить человека, которого вы любите больше всех на свете, сможете ли вы это сделать? А если попросим почувствовать сильное желание поесть навоза, сможете ли вы вызвать такое желание? (Подробнее мы рассмотрим эту тему в следующей главе «Если не получается контролировать пристрастия».)

Однако мы можем контролировать то, что ценим, – действия, которые мы выбираем, основываясь на ценностях. Это важно, так как то, что мы ценим, всегда находится в наших душах, чтобы вдохновлять нас, помогать и направлять в принятии решений и действиях. Так что Эми может чувствовать себя усталой и все же принимать решение поиграть с детьми. Кап может испытывать пристрастие к сигаретам и все же принимать решение не курить, когда разговаривает с друзьями.

Другие люди, выбор и пристрастия

Ценности – это то, как вы хотите и решаете вести себя. Обратите внимание на то, что это делаете именно вы. Ваши ценности не имеют ничего общего с ценностями других людей. Например, вы выбрали в качестве важной ценности любовь, потому что хотите, чтобы вас любили. Это естественное желание. Однако не в нашей власти решать, будут ли другие люди проявлять к нам любовь. Все, что мы можем делать, – это искренне любить тех, кто нам дорог, и заботиться о них. В результате другие люди могут ответить на нашу любовь взаимностью. Но мы не можем просто сидеть и ждать, требуя, чтобы другие относились к нам с любовью. Мы можем предпринять действия, чтобы повысить вероятность того, что нас будут любить, уважать, заботиться о нас, но эти действия не гарантируют, что это действительно произойдет. Таким образом, вопрос заключается в том, готовы ли вы проявлять любовь (действие с вашей стороны), потому что это то, что вы цените, независимо от того, чем ответят другие. Будете ли вы любящим, заботливым и честным, потому что хотите быть именно таким?

Пациенты часто говорят нам, что они ведут себя в соответствии с ценностями и предпочитают не курить, не пить, не переедать и не употреблять наркотики, но окружающие подрывают эти усилия, подавая сигналы, которые запускают пристрастия у пациента. Если копнуть чуть глубже, мы обнаружим, что пациент попал в ловушку, ожидая, что другие будут вести себя в соответствии с тем, что он ценит. Такие ожидания вызывают поток чувств, в том числе пристрастия, которые могут подавлять основанное на ценностях намерение лучше управлять аддиктивным поведением. Помните об этой проблеме и с осторожностью относитесь к ожиданиям, касающимся действий других людей по отношению к вам. Наши ценности принадлежат только нам, и, если они важны для нас, мы должны действовать ради себя, а не ради реакции других людей.

Момент выбора

В каждый момент мы выбираем то, как будем действовать, и это либо приближает нас к ценностям и тому, что для нас важно, либо отдаляет от них. Каждый момент выбора очень важен, потому что от наших решений зависят результаты действий. Действия, которые приближают нас к выбранным нами ценностям, мы называем действиями в направлении ценностей, тогда как поведение, служащее удовлетворению других мотивов (таких как избавление от пристрастий, пугающих мыслей или неприятных эмоций), обычно отдаляющих нас от ценностей, мы называем действиями в направлении от ценностей. Мы надеемся, что навыки, которыми вы овладеете с помощью этой книги, помогут вам выполнять больше действий в направлении ценностей и меньше – в направлении от ценностей (см. рис. 4). Читая следующие главы, вы по мере приобретения новых знаний и навыков будете заполнять пустые места на этом рисунке.

Рис. 4

Резюме

Ценности важны по следующим причинам.

• Ценности объясняют, почему мы решаем сделать что-то трудное: например, прекратить поведение, которое мы, возможно, на самом деле не хотим менять, но знаем, что оно каким-то образом вредит нам (например, аддиктивное поведение). Ценности мотивируют нас продолжать двигаться вперед, когда проявляются пристрастия.

• Ценности – это внутренний компас, указывающий нам путь, если мы теряемся или оказываемся в затруднительном положении, когда испытываем соблазн поддаться зависимости.

• Ценности придают смысл жизни и приносят удовлетворение, когда мы живем в соответствии с ними. Возможно, нам не всегда удается достичь целей, преодолеть все препятствия или избавиться от пристрастий, но если мы живем в соответствии с ценностями, то каждое действие может быть полезным и приносящим удовлетворение.

• Жизнь в соответствии с ценностями помогает нам справиться с пристрастиями и начать эффективно и надолго менять поведение.

Воплощение знаний в жизнь

Пришло время применить на практике то, что вы узнали и изучили. Занимаясь своими делами, спросите себя: действую ли я сейчас в соответствии с ценностями?

• Если ответ утвердительный, сначала поздравьте себя, а затем обратите внимание на то, что вы при этом чувствуете. Какое значение это имеет для вашей жизни, отношений, пристрастий и аддиктивного поведения?

• Если ответ отрицательный, считайте, что это момент выбора. Что вы можете сделать сейчас, чтобы действовать в соответствии с ценностью? Выберите что-то одно, а затем сделайте это. Например, вы можете выбрать честность и спросить себя: «Что я могу честно сказать или сделать прямо сейчас?»

Еще один совет: каждое утро просматривайте список ценностей и выбирайте одну – скажем, дружбу, чтобы сделать ее приоритетной на этот день. Занимаясь своими делами, ищите возможности действовать, основываясь на этой ценности. Это можно распространить на что угодно, даже, казалось бы, на мелочи: пару дружеских слов, улыбку, телефонный звонок. Также не поддавайтесь пристрастию, для чего думайте о том, что для вас важно (ценности и причины, по которым вы пытаетесь измениться), и живите, основываясь на ценностях. Отметьте, какое влияние ценности оказывают на вас и других.

В следующей главе мы рассмотрим ситуации, когда контроль над пристрастиями часто не работает. Мы обсудим, почему возникает такая проблема, и представим альтернативную стратегию – принятие.

Таблица для упражнения «Игра жизни»

Глава 4

Если не получается контролировать пристрастия

Фай.Я люблю шоколад. Я знаю, что у меня есть пристрастие к сладкому. Я была из тех счастливчиков, которые всегда могли есть все, что хотели, не набирая при этом лишнего веса. Однако недавно у меня диагностировали диабет, и впервые я должна следить за режимом питания и особенно за потреблением сладостей. В течение нескольких недель у меня все было хорошо; я придерживалась здоровой диеты, которую мне рекомендовали. Потом я потеряла работу. Я все время была дома и пыталась преодолеть финансовые трудности. Всякий раз, когда я заходила на кухню или нуждалась в отдыхе от стресса, я сразу же испытывала сильное желание поесть и рылась в шкафах, чтобы найти что-нибудь сладкое. Я обнаружила, что мне очень трудно себя контролировать. Чем больше я пыталась выбросить эти желания из головы, тем сильнее они овладевали мной. Я думала: «Я испытываю такой стресс, но могу почувствовать себя счастливой, если съем все, что захочу», но как только я съедала сладости, я чувствовала вину и ненавидела себя за то, что сделала. Несмотря на то что я изо всех сил старалась контролировать пристрастия, у меня оставалось ощущение, что я вообще их не контролирую.

В предыдущей главе мы работали с ценностями. Как у вас это получилось? Как складывается ваша жизнь, когда вы живете в соответствии с ценностями? Вы заметили разницу? Надеемся, что вы также обнаружили, какие препятствия возникают при попытках жить в соответствии с тем, что для вас важнее всего. Пристрастия – это обычные препятствия. В следующих главах вы освоите различные навыки, которые помогут вам управлять пристрастиями и жить жизнью, основанной на ценностях.

Читая книгу и начиная практиковать новые навыки, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями. Если вы когда-нибудь собьетесь с пути, вспомните о своем компасе. Мысленно возвратитесь к своим ценностям, чтобы напомнить себе, зачем вы пытаетесь справиться с пристрастиями и изменить поведение.

В этой главе мы узнаем, как попытка контролировать пристрастия может стать проблемой. Чем больше Фай пыталась преодолеть пристрастия, тем сильнее они становились, и это очень распространенный случай. Имея это в виду, узнаем о новых способах управлять пристрастиями вместо того, чтобы их контролировать.

Парадокс контроля пристрастий