Хватит ползать. Радикальная сила отдыха против выгорания

Хватит ползать. Радикальная сила отдыха против выгорания
Химена Венгоэчиа

Популярная психология для бизнеса и жизни
Как вы чувствуете себя в мире, где успех определяется тем, насколько выше своей головы вы сможете прыгнуть сегодня? И завтра, и каждый день после этого? Попробуем угадать: эмоционально истощенным, хронически усталым и начисто лишенным желания что-либо делать. Более того, скорее всего, вам не помогают ни вечер за просмотром сериалов, ни заедание негатива печеньками. Вы ищете возможность отдохнуть по-настоящему, но просто не знаете как.

Так что же делать?

Эксперт по практикам эффективной релаксации Химена Венгоэчиа точно знает ответ. В этой книге она познакомит вас с десятками проверенных методов расслабления и восстановления, объяснит, какие полезные привычки завести, а от каких паттернов – отказаться, и поможет найти баланс между работой и отдыхом, чтобы избежать выгорания в будущем. Доступные для каждого, эти практики помогут снизить общий уровень стресса, освободиться от постоянной тревоги и восстановить запас энергии.

Ощутите на себе радикальную силу отдыха и расправьте крылья!

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Химена Венгоэчиа

Хватит ползать: радикальная сила отдыха против выгорания

© Ximena Vengoechea, 2023

© Шавронская Т.Б., перевод на русский язык, 2023

© Издание на русском языке, оформление. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2024

КоЛибри®

Введение

Сила отдыха

Моя мама любит повторять, что я появилась на свет с блокнотом в руках, а в детские годы была очень организованной, дисциплинированной и целеустремленной – тот самый тип детей из семейных баек, которые уже с пяти лет планировали собственные дни рождения, так как были убеждены, что без их вмешательства они не состоятся.

Уметь концентрироваться на поставленных задачах – это и благо, и проклятие. Этот навык сделал меня высокопродуктивным человеком, а значит, ценным членом капиталистического общества. Но он же и привел к тотальному истощению. Ведь до тех пор, пока я не разберусь со всеми делами, я не могу позволить себе расслабиться. Из этого следует, что о полноценном отдыхе можно не мечтать вовсе: замкнутый круг, в котором я не одинока.

Занимаясь исследованиями и написанием этой книги, я узнала, что сотни людей сталкиваются с хроническим дефицитом отдыха. Мне хорошо запомнились несколько историй. Елена, молодая медсестра, жила под девизом «Работай усердно, отдыхай на полную катушку». И когда она начала клевать носом от усталости в своем же кабинете, то поняла, насколько нерационален такой образ жизни. А Дэниела, продавец-консультант, много работая и постоянно находясь в разъездах, гордо заявляла друзьям: «На том свете отдохну». В итоге она едва не уснула за рулем и только тогда поняла, что приоритеты необходимо менять.

Иногда люди замечают признаки физического и психологического истощения до того, как произойдет непоправимое. Они не пьют кофе литрами, когда устают, а предпочитают поспать. Они испытывают эмоциональные трудности, поэтому ведут дневники, чтобы разобраться в своих чувствах, а не злятся на весь мир. Они замечают, когда запас внутренней энергии на исходе, ухудшается настроение, ослабевает мотивация и появляется апатия. Они прислушиваются к себе. Они принимают тот факт, что их силы не безграничны. Они дают себе возможность отдохнуть.

Но некоторые из нас, такие как Елена и Дэниела, научились игнорировать признаки усталости. Мы продолжаем усердно трудиться, потому что считаем себя несокрушимыми, потому что наша жизнь – работа, аренда или дети – никогда не позволяет расслабиться. Иногда мы делаем все это, так как в глубине души искренне хотим быть по-настоящему занятыми. Мы испытываем ни с чем не сравнимое удовольствие от активного образа жизни и гордимся каждым вычеркнутым из списка дел пунктом.

Мир, жаждущий отдыха

Сегодня многие из нас с большим трудом выделяют время на отдых. Мое поколение, миллениалы, особенно подвержены перегрузкам на работе. Мы вышли на рынок труда в условиях деградирующей экономики. В нашей памяти все еще живы воспоминания о Мировом экономическом кризисе[1 - Мировой экономический кризис – ухудшение состояния экономики, которое происходило с 2008 по 2013 год. Основной причиной этого события считают активное распространение кредитных сделок, а также нестабильную торговлю и движение капитала. Последствия кризиса сохраняются до сих пор.]. В те годы, чтобы получить работу, а тем более чтобы удержаться на ней, одного трудолюбия было мало. Кто-то использовал это время ради обучения в аспирантуре, зачастую беря кредиты для подобных целей. И выплачивают они их по сей день. Другие находили себе применение в нише предпринимательства – независимые подрядчики, стартаперы, любители брать подработки и представители экономики созидания[2 - Экономика созидания – индустрия, где предприниматели создают цифровые продукты (видео, тексты, подкасты, игры, вебинары и т. д.) и продвигают их в интернете.]. Где бы мы не оказались, мы трудились изо всех сил, потому что, когда над вами нависает угроза потери работы, выкладываться менее чем на 110 % может быть крайне опасно. Неудивительно, что в последние годы по мере взросления мы все больше придерживаемся тактики «тихого увольнения», иными словами, относимся к работе, как к работе, а не как к призванию.

Конечно, все это проблема не только миллениалов или же одних американцев. Хотя в США она стоит наиболее остро. Об этом свидетельствуют такие явления, как движение F.I.R.E.[3 - Движение F.I.R.E. (от англ. Financial Independence, Retire Early – финансовая независимость, ранний выход на пенсию) – это принцип, согласно которому люди стремятся как можно раньше достичь финансовой независимости и выйти на пенсию. Как правило, они много откладывают, инвестируют и мало тратят.] и Великая отставка[4 - Великая отставка – добровольные и массовые увольнения, вызванные недовольством предоставляемыми условиями работы. Эта тенденция стала ответом на пандемию Covid-19, когда работодатели отказались обеспечивать сотрудникам безопасность, а также заработную плату в условиях роста стоимости жизни.]. В Гонконге вы можете оплатить себе поездку в так называемом «спальном автобусе», который преодолевает 76 км за 5 часов, чтобы уставшие жители города могли вздремнуть. (В стоимость билета входят маска для сна и беруши.) А вот среди китайской молодежи последние годы набирает обороты движение под названием «тан пин», что в переводе означает «лежать плашмя». Сотрудники массово увольняются, чтобы отдохнуть и посвятить время себе. Это своеобразный тихий протест против культуры труда, который заставляет людей работать по двенадцать часов шесть дней в неделю. Другие жители Китая предпочитают заниматься «прокрастинацией перед сном» – они ложатся спать позже положенного, чтобы посвятить немного времени себе и своим увлечениям. Но, к сожалению, от этого устают еще больше. В Японии также известной проблемой является «кароси», или, другими словами, смерть от переработки. Согласно исследованиям Всемирной организации здравоохранения, летальный исход от переутомления уже вышел за пределы Японии. Это говорит о том, что любой, кто работает сверхурочно (более 55 часов в неделю), подвержен высокому риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Вне зависимости от культуры или страны проживания люди отчаянно нуждаются в отдыхе и расслаблении.

Работа, воспитание детей, забота о домашних животных, сохранение брака, уход за пожилыми людьми, выполнение поручений, оплата счетов – список наших обязанностей поистине безграничен. А если к этому добавить дефицит рабочих мест, проблемный климат, политические волнения, социальные и расовые притеснения и тревогу по поводу пандемии, то неудивительно, что большинство людей сейчас так подавлены. Наше отношение к отдыху в том числе формируют культурные ценности, религиозные убеждения, экономические условия, исторический контекст и, конечно же, личностные качества.

Переломный момент

В процессе работы над этой книгой я наткнулась на множество историй о талантливых людях, которые растворились в работе и нанесли непоправимый вред своему здоровью. Академик и активист доктор Дэвон Прайс заработал анемию и осложнения на сердце из-за постоянного перенапряжения. Преподавательница йоги Октавия Рахим была госпитализирована с рабдомиолизом[5 - Рабдомиолиз – синдром, при котором разрушаются клетки мышечной ткани и появляется почечная недостаточность. Причиной развития рабдомиолиза обычно становится затяжная тяжелая работа и чрезмерное переутомление.], вызванным переутомлением. Доктора Элизабет Стэнли, ныне ветерана армии и профессора Джорджтаунского университета, стошнило прямо на свой компьютер. На тот момент она уже шестнадцать часов к ряду работала над диссертацией.

Мой «момент просветления» был не таким драматичным. Я никогда не попадала в отделение скорой помощи или на экстренный прием к врачу (хотя в тот период нередко жаловалась своему психотерапевту). Мой путь был медленным и, возможно, даже немного скучным, однако даром все это не прошло. Иногда, чтобы жизнь перевернулась с ног на голову, необязательно должно происходить что-то грандиозное. Умереть можно и от пореза бумагой.

Я поняла, что нужно что-то менять осенью 2020 года, когда я получила должность всей своей жизни. На тот момент я усердно развивалась в трех сферах деятельности: как сотрудник ведущей технологической компании с откровенно токсичным коллективом, как начинающий автор и как молодая мама. В перерывах между плачем и дневным сном новорожденного сына я писала свою первую книгу, старалась изо всех сил поддерживать благоприятную атмосферу внутри рабочего коллектива и заведовала группами по подбору персонала для женщин, которые оказались в похожей ситуации. Друзья каждый раз удивлялись тому, как мне удавалось все успевать. На деле же я походила на утку, плавающую кругами. На поверхности гордая и грациозная, а под водой отчаянно перебирающая лапками, стараясь не утонуть.

Когда началась пандемия, моя стратегия, заключавшаяся в том, чтобы просто держаться на плаву, дала трещину. Помню, как обсуждала с терапевтом, осилю ли новую работу. Я была измучена и истощена, но верила, что справлюсь.

Спустя три недели в новой должности от воодушевления и мотивации не осталось и следа. Меня полностью поглотила усталость. Это была работа мечты, однако счастья она не приносила. Я медлила с составлением планов и постановкой целей, а за саму работу взялась с фальшивым энтузиазмом. И в конечном итоге ко мне пришло осознание, что должность эта мне уже не по душе. Был ли в этом вообще хоть какой-то смысл? Я окончательно провалилась в апатию и полностью обессилела.

В конце концов я сделала то, что должна была сделать много лет назад, – уволилась. Стабильный заработок моего партнера и собственные сбережения, накопленные еще со времен работы репортером, позволили оставить офис позади. Я пообещала себе быстро вернуться на рынок труда. Возьму отпуск на месяц. Ну, максимум на два. А хорошо отдохнув, наконец-то стану собой.

Увольнение было моим первым экспериментом в плане отдыха и надеждой восстановить эмоциональное и психологическое состояние. Прошло немало времени, прежде чем я поняла – это так не работает. Увольнение не восполнило мой запас энергии, не вернуло мотивацию. Это все еще была уставшая я, но теперь к тому же безработная. (Чёрт.) Конечно, не так уж и плохо отдохнуть от офиса и вечных дедлайнов. В какой-то степени мне даже стало немного легче в эмоциональном плане. Однако увольнение – вовсе не панацея.

Путь к истинному отдыху

В силу возможностей не каждый человек может позволить себе уволиться по собственному желанию с работы и уйти в неоплачиваемый творческий отпуск. И, как показывает мой опыт, даже если кому-то выпал такой шанс, то эти счастливчики с трудом оправляются от последствий истощения. Шли дни, а я так и не поняла, как мне вернуть свое состояние в норму. В голове не было ни единой идеи, что именно нужно сделать, чтобы наконец-то почувствовать себя отдохнувшей и расслабленной. Казалось, я умею только работать и больше ничего.

Я была в курсе всех этих общепринятых советов о правильной организации отдыха (заниматься спортом, спать восемь часов в сутки, вздремнуть, откладывать все гаджеты за несколько часов до сна, медитировать и т. д.). Некоторые из этих рекомендаций лично для меня как для мамы малыша, который даже в детский сад еще не ходит, были вне досягаемости. (Вздремнуть? Смешно.) Другим же я упорно противилась (я всей душой ненавижу спорт, поэтому что-то серьезнее пешей прогулки или похода по живописным местам – категорически нет). Все эти мудрые советы и рекомендации в теории кажутся легко осуществимыми, но они совершенно не мотивируют к решительным действиям.

Люди говорили мне «сбавь обороты», «успокойся», «расслабься», «меньше напрягайся», но никто из них так и не смог внятно объяснить, как именно это сделать. Предполагалось, что отдых подразумевает под собой отсутствие работы (или, возможно, каких-либо других дел). Однако, учитывая мой весьма неоднозначный опыт «творческого отпуска», это совершенно разные вещи. Все, кого я знала, были прекрасно осведомлены о том, что такое трудолюбие и как быть ценным сотрудником. Но ни один человек не дал четкого представления о правильном подходе к отдыху и восстановлению внутренних ресурсов.

Мне хотелось узнать, какие именно виды деятельности реально помогают восстановить силы, а какие просто пустая трата времени. Почему иногда мы сами отказываемся дать себе передышку? И можно ли вообще посвятить время отдыху и не испытывать чувство вины за это? В силах ли наши семьи, работодатели или правительство как-то поспособствовать тому, чтобы возможность отдыхать и посвящать время себе стала более досягаемой? Я не смогла найти ответы на эти вопросы в интернете (вот неожиданность!), поэтому решила взять дело в свои руки.

Это история о том, как я научилась расслабляться. Вернее, о том, как я в своей собственной манере выявляла ключевые составляющие настоящего отдыха, а не его подобия. Для того чтобы раскрыть этот секрет, мне пришлось поговорить с множеством экспертов, изучить огромное количество книг, собрать информацию о тех, кто оказался в похожей ситуации, и провести ряд собственных экспериментов, целью которых было выявить наиболее приемлемые тактики отдыха и внедрить их в сознание современного общества. Истории реальных людей, идеи и практики – все это квинтэссенция проведенных мною исследований. Я – ваш подопытный кролик, ваш проводник, ваша поддержка и опора во всем, что связано с отдыхом.

В главе 1 я расскажу о важности отдыха с психологической и научной точки зрения. В главе 2 – продемонстрирую, как культура, общество и социальная структура в целом влияют на наше отношение к отдыху. Содержание главы 3 откроет глаза на то, как мы собственными руками лишаем себя возможности расслабиться. В главе 4 вам будут предложены реальные и легко применимые в жизни советы по здоровому подходу к восстановлению сил и энергии. Подсазки из главы 5 помогут организовать ваш отдых так, чтобы он шел вам на пользу. К концу книги вы получите руководство, рекомендации и советы, которые помогут в дальнейшей работе над собой.

А также на протяжении всей книги будут появляться комментарии, способствующие более глубокому пониманию темы. Например:

Саморефлексия. Ряд специальных вопросов подтолкнет вас к тому, чтобы разобраться в себе и в том, какой вид отдыха подходит именно вам.

Минутка релаксации. Короткие пятиминутные упражнения помогут расслабиться здесь и сейчас.

Релаксация для продвинутых. Техники глубокого и расширенного спектра для тех, у кого больше свободного времени. Каждую из них я проверила на себе и отобрала самые лучшие.

На заметку. Короткие факты и мои собственные умозаключения, призванные вдохновить вас встать на путь заботы о себе.

Практики, которые приведены в этой книге, подобраны согласно следующим критериям:

• Простота. Все мы люди занятые. В моем случае чем сложнее подход, тем с большим усердием я буду его игнорировать и всячески избегать. И очень сомневаюсь, что лишь мне одной свойственна такая модель поведения.

• Доступная цена (в основном бесплатно). Стоимость может стать преградой для полноценного отдыха, поэтому в этой книге приведены только бюджетные варианты. Вам не придется зацикливаться на покупке ароматических свечей, благовоний, утяжеленных одеял и других «мелочей», которые могут даже не пригодиться.

• Удовольствие. Отдых должен быть чем-то приятным, а не рутинным. При выработке новых привычек очень важно получать положительные эмоции.

• Одобрено мной. Новейшие тенденции наводнили вэлнес-индустрию[6 - Вэлнес-индустрия (от англ. wellness – благополучие, здоровый образ жизни) – индустрия здорового образа жизни, охватывающая множество сфер (от питания и туризма до медицины и фитнеса).]. В них легко запутаться, поэтому неплохо иметь в запасе пару гайдов. Я позаботилась о том, чтобы в этой книге были только проверенные советы. Все они имеют под собой фактическое или научное обоснование, а также опираются на социологию, историю, религию, культуру, антропологию, психологию и другие области. Сюда можно отнести клинические испытания, альтернативную медицину (например, медитация и дыхательная гимнастика получили широкое распространение во многих частях света, но лишь недавно стали предметом интереса западных лабораторий).

Как видите, правильное понимание такого важного аспекта нашей жизни, как отдых, – вопрос не только личной, но и общественной ответственности. Позже я расскажу об изменениях в политике, которые в силах помочь нам вести более спокойный и расслабленный образ жизни. Но такие изменения, несомненно, требуют времени. Поэтому я потратила уйму сил на то, чтобы мотивировать вас самих изменить свою жизнь уже сегодня.