Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Я абсолютно уверена, что если вы мечтаете о переменах, то вам важно понимать, что измениться действительно можно. Я сама это пережила и видела, как многие клиенты становились другими прямо у меня на глазах. И это после того, как более тридцати лет они пытались справиться со своими проблемами на приемах у специалистов, практикующих традиционные методы психотерапии. Дело в том, что мы можем быть абсолютно уверены только в одном: ничто не стоит на месте, все меняется. Но многим из нас кажется, что мы стали заложниками перемен, а другие, наоборот, находятся в заблуждении, что способны не поддаваться им. Поэтому, если вы испытываете подобные чувства, я попрошу вас начать по-другому относиться к переменам. Будьте открыты и принимайте их с радостью, а самое главное – возьмите их под контроль. Сделайте это ради себя.

Более того, я попрошу вас взять управление в свои руки, поскольку довольно часто люди не хотят идти к консультантам, психологам и психотерапевтам, потому что боятся, что их будут «анализировать» или каким-то образом морально подавлять. Поэтому я сразу хочу вас предупредить, что это книга не о том, как получить помощь, а о том, как помочь себе самому. Я надеюсь, что пока вы будете читать эту книгу, я смогу вывести вас на путь изменений, которые сделают вашу жизнь лучше. Этот процесс займет время. Вам нужно будет начать плыть по течению. Постараться меньше сопротивляться. Приложив немного усилий, вы овладеете необходимыми навыками и увидите, как по-новому может развиваться ваша жизнь.

«Самое великое открытие моего поколения – это то, что человеческая жизнь может измениться, если начать по-другому к ней относиться».

    Вильям Джеймс[5 - Вильям Джеймс (1842–1910) – философ и психолог, был профессором Гарвардского университета. Его двухтомник «Принципы психологии», написанный в 1890 г., обеспечил ему титул «Отец психологии». – Прим. ред.]

Теперь возникает более важный вопрос. Действительно ли вы хотите начать меняться?

Парадокс

Из моего личного и профессионального опыта я знаю, что многие (в том числе и я) сталкиваются с противоречивой проблемой перемен. Люди говорят, что хотят измениться, но когда приходит время что-то для этого сделать, и они понимают, что действительно могут изменить свою жизнь, их вдруг обуревают сомнения. Я часто слышу фразы такого типа: «Я хочу измениться, только если это не значит прямо сейчас серьезно что-то поменять». Много-много раз я слышала, как люди говорили такое, может, не дословно, но смысл был примерно таким, и я называю это «парадоксом перемен».

Мы спокойны и чувствуем себя комфортно, когда все идет своим чередом. Мы осознанно стараемся сохранить порядок вещей таким, какой он есть. Мы убеждаем себя, что довольны этим заведенным порядком вещей. Мы получаем удовольствие, когда приходим в любимый ресторан и каждый раз заказываем одно и то же блюдо. Нам нравится с самого утра соблюдать уже давно сложившийся распорядок дня и следовать одним и тем же схемам, решая проблемы на работе, или из года в год отдыхать на одном и том же курорте. Постоянство привносит в нашу жизнь ощущение защищенности, мы чувствуем себя безмятежно.

Действительно ли вы хотите измениться?

Однако постоянство может привести к застою. Вы можете завязнуть на одном месте, перестать расти, утратить свою индивидуальность. Страх не дает нам двигаться вперед – страх перед неизвестностью, неудачами (или даже, что бывает чаще, перед успехом), страх быть униженным или отвергнутым, страх, что вам начнут завидовать, если вы преуспеете, и даже страх перед страхом.

Возможно, часть нашего противостояния переменам возникает из-за того, что мы представляем, через что нам придется пройти. Многие виды психотерапии вынуждают нас заглядывать вглубь своего прошлого, бередить старые раны и анализировать свое поведение в мельчайших подробностях. Все это, откровенно говоря, занятие не из приятных.

КПТ же занимается настоящим, а не прошлым. Она не заставляет вас копаться в прошлом и переживать заново то, что уже давно прошло. Для КПТ важно только «здесь и сейчас». Важно изменить то, что сейчас не дает вам двигаться вперед или причиняет вам боль.

Так действительно ли эта книга может вам помочь? Давайте проверим.

Проверьте себя

Довольны ли вы своей жизнью?

Остановитесь на секунду и прямо сейчас ответьте сами себе на этот вопрос. Теперь можем переходить к вопросам. Отмечайте галочками те вопросы, на которые вы ответили «да».

Вопросы

1. Все ли вы получаете от жизни?

2. Используете ли вы свой потенциал на все сто? Не ограничивает ли вас что-либо?

3. Вы перегружены своими обязанностями, подавлены и недовольны беспорядком дома и в мире?

4. Вступаете ли вы в одни и те же споры с самими собой или другими людьми снова и снова?

5. Ощущаете ли вы потребность к разрушению? Бывают ли у вас навязчивые идеи?

6. Перспективна ли ваша работа? А ваши отношения?

7. Возникает ли у вас желание что-то предпринять самостоятельно, но вам слишком страшно на это решиться?

8. Вините ли вы других в том, что они не дают вам двигаться вперед? Считаете ли вы, что жизнь не предоставила вам нужных возможностей, поэтому вы не преуспели?

9. Живете ли вы прошлым? Ощущаете ли боль и сожаление, когда вспоминаете некоторые события своей жизни?

10. Наказываете ли вы себя эмоционально или даже физически?

11. Ставили ли вы перед собой цели, которые не смогли осуществить из-за отсутствия мотивации?

12. Тяжело ли вам справляться с жизненными трудностями, такими, как задолженность по кредиту, супружеские ссоры или нагрузки на работе?

13. Считаете ли вы, что ваша жизнь оказалась тяжелее, чем вы себе представляли когда-либо?

14. Есть ли у вас вредные привычки? Вы курите? Злоупотребляете алкоголем? Часто ли у вас бывают приступы гнева? Много ли денег вы тратите на бессмысленные покупки?

15. Ощущаете ли вы чувство безнадежности, когда не можете оставить в прошлом свои переживания?

16. Стараетесь ли вы все делать идеально?

17. Нужно ли вам постоянно проверять, все ли в порядке, или часто мыть руки, чтобы оставаться спокойным?

18. Считаете ли вы себя своим самым строгим критиком? Постоянно ли вы себя осуждаете?

19. Терпимы ли вы к несовершенству и ошибкам других людей?

20. Хотели бы вы чувствовать себя более уверенно и спокойно?

Если вы ответили «да» хотя бы на четыре вопроса, то эта книга действительно может помочь вам измениться.

Почему именно КПТ?

Возможно, вы открыли эту книгу, потому что у вас уже есть какое-то представление о том, что такое КПТ, или вашему знакомому помог этот вид терапии. КПТ известна во всем мире благодаря тому, что она позволяет достаточно быстро добиваться заметных результатов. И это подтверждено богатой историей пациентов, справившихся со своими проблемами.

Знакомьтесь: мистер Бэк

Аарон Т. Бэк – основатель КПТ – был практикующим психоаналитиком-фрейдистом. Все началось с его наблюдений над пациентами, которые достаточно часто рассказывали, что они боялись своими откровениями произвести на доктора «плохое впечатление». Они постоянно думали о том, какие мысли возникнут у психотерапевта во время приема. И Бэк понял, что эти мысли появляются в головах пациентов параллельно с их рассказами. Бэк назвал в своей знаменитой работе «Когнитивное лечение депрессии» (Cognitive Therapy of Depression, The Gilford Press, New York, 1979) этот психологический процесс, когда его пациенты озвучивали беспорядочные мысли, приходящие им в голову во время приема, «обращением к внутреннему мышлению» («turning on the intercom»).

«Вторая волна» мыслей

Пациент вроде бы рассказывает вам о какой-то проблеме, которая его беспокоит, например, о страхе перед смертью, но в то же время про себя он думает:

• Интересно, я ему (психотерапевту) вообще-то нравлюсь?

• Наверняка он считает меня плохим человеком…

• Туда ли я пришел за помощью?

• Поможет ли мне это? Стоит ли этот прием у врача потраченных денег?

• Это пустая трата времени, он точно меня уже ненавидит…

Обращение к внутреннему мышлению раскрывает «вторую волну» мыслей, которая, по мнению Бэка, как раз и обнажает проблемные зоны. «Вторая волна» демонстрирует, насколько пациент на самом деле не уверен в себе, как сильно он обеспокоен, насколько он чувствует себя «не в своей тарелке».