Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Понимание значения

Обычно мы ищем смысл в настроении людей, особенно когда находимся с ними в каких-либо отношениях. При реакции 1 вы принимаете все на свой счет и чувствуете себя виноватой, когда на самом деле его настроение не имеет к вам никакого отношения. Из-за того, что вы себя чувствуете виноватой, вы расстраиваетесь, и из-за этого начинаете себя вести определенным образом, то есть вы мрачнеете, ругаетесь, хлопаете дверью.

При реакции 2 вы все равно видите связь между угрюмостью другого человека и своим тяжелым днем и решаете в какой-то степени отомстить. И это может привести к ужасной ссоре. Однако при реакции 3 вы понимаете, что плохое настроение партнера не имеет к вам никакого отношения и зависит только от него. Вы эмоционально отстраняетесь и ждете, пока бой-френд успокоится. Не придавая эмоциям значения и не реагируя на его настроение, вы четко понимаете, что к чему относится.

В основе КПТ лежит умение разграничивать наши чувства по отношению к активизирующему событию и наши на него реакции. Мы должны уметь определять, что относится к нам, а что – к вышеописанному партнеру. Главное правило игры КПТ – научиться быть более рациональными по отношению к своим эмоциям.

Наконец настало время принять решение и измениться

Если вы видите, что можно по-разному реагировать на события, а три главные идеи КПТ наполнены здравым смыслом, то, скорее всего, подход КПТ окажется для вас полезным. Потратьте пару минут, чтобы ответить на вопросы, ответы на которые помогут лучше понять, как на самом деле вы относитесь к переменам.

Проверка перемен

Хотите ли вы измениться?

Теперь спросите себя, давая себе оценки от 0 до 10, где 0 – самая низкая оценка, 10 – самая высокая.

Внимательно посмотрите на свои ответы. Показывают ли они, что вы готовы меняться (у вас высокие оценки), или вы не можете отказаться от своих старых пристрастий и привычек и ещё не готовы двигаться вперед (довольно низкие оценки)? Вы, возможно, еще не привыкли так пристально и внимательно наблюдать за собой, за своими мыслями, поведением и чувствами, но хочу вас уверить, что чем больше вы будете этим заниматься, тем легче вам будет. Особое внимание обратите на последний вопрос о том, насколько легко вам дались эти вопросы. Подход КПТ включает в себя огромное количество вопросов, которые вы себе задаете, и умение прислушиваться к своим ответам.

КПТ поможет вам, если вы будете абсолютно честны с собой, а также если захотите и сможете встретиться со своими чувствами и поведением лицом к лицу. Поначалу, конечно, все это покажется вам немного странным, и вы будете чувствовать себя некомфортно. Но как только вы увидите, что именно делаете, вы почувствуете в себе силы изменить свое поведение.

Проверьте себя

Объект эксперимента номер один: Вы

КПТ имеет глубокие корни в научном подходе, и вы научитесь смотреть на себя спокойно и объективно в мельчайших подробностях. Это может показаться вам странной идеей, поскольку вы постоянно испытываете беспорядочные чувства, а ваше поведение вас контролирует (не наоборот!), или вы религиозны или верите в судьбу. Или вам нравится ощущать свободу или действовать спонтанно – но при этом вы не очень-то уж довольны тем, что происходит в вашей жизни. Подход КПТ поможет вам отделять свои чувства от мыслей, а мысли – от поступков, так как довольно часто они переплетаются между собой, создавая проблемы для вас и ваших близких.

В процессе чтения этой книги вы научитесь проводить над собой небольшие эксперименты. Сначала вам покажется это необычным, но со временем станет полезным навыком и даст возможность лучше себя понимать. Когда вы станете себя познавать, и ваша жизнь начнет меняться, вы увидите преимущества своего нового отношения к событиям собственной жизни, которому учит КПТ.

В экспериментах КПТ вы научитесь:

• объективно оценивать свое понимание самого себя, окружающих вас людей и мира в целом;

• формировать и/или оценивать новые убеждения;

• вносить изменения в свою жизнь и наблюдать, как КПТ формирует вас;

• постоянно принимать изменения после того, как вы их оценили, а также менять и оценивать свои убеждения о себе, окружающих и мире вокруг после завершения эксперимента.

Оценка действительности

Практика КПТ означает, что вам придется оценивать свои чувства и смотреть на них спокойно, следить за своим поведением снова и снова. Это своего рода оценка действительности, способ осознания того, что происходит, что не так, и понимание того, как это изменить. Возможно, это безумно странно прозвучит, но через какое-то время вы вдруг почувствуете, что как будто смотрите на себя со стороны. И именно поэтому вы способны изменить свой образ мыслей и даже свое поведение, вместо того чтобы просто бездумно реагировать и существовать, как вы к этому привыкли.

Много лет назад я пошла на собеседование по поводу работы, на которую я очень подходила (так мне казалось). И об этой компании я давно мечтала. Я в точности, на мой взгляд, соответствовала их требованиям и уверенно подала заявление на интервью. Собеседование прошло очень хорошо, и я была убеждена, что получила эту должность. А теперь представьте, как я была удивлена, когда мне пришло письмо с отказом. Первое, что я подумала: «Как же я могла так необъективно оценить свои возможности, наверное, я сделала что-то ужасное, я абсолютная неудачница». Я впала в отчаяние и готова была днями не выходить из дома, когда одна из моих подруг спросила, почему я не позвоню и не узнаю, по какой причине я им не подошла?

Я даже не думала, что можно так сделать, поэтому собрала свою волю в кулак и позвонила в отдел кадров. Мне сообщили с большим сожалением, что я была прекрасным претендентом на место и идеально им подходила, но они решили отдать должность сотруднику из компании. После того как я это узнала, я гораздо лучше себя почувствовала. Я поняла, что мое столь сильное чувство вины чуть не лишило меня уверенности в себе, возможно, даже до конца моей карьеры. То, что это место было отдано человеку, работающему в компании, было оценкой действительности. Этот случай показал, что иногда все на самом деле не так, как кажется. И как только вы получите нужную информацию, ваши чувства могут радикально измениться. Теперь, прежде чем подавать заявление на интервью, я всегда спрашиваю, не собирается ли компания заполнять вакантное место собственными кадрами. Таким образом, я не трачу ни лишних сил, ни времени.