Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

«Иди спать, или будешь плохо себя чувствовать». Как часто дети слышат эту излюбленную родителями фразу? Когда я был маленьким, эти слова не оказывали ровным счетом никакого эффекта на мое желание сидеть всю ночь и смотреть шоу Леттермана или разбирать футбольные карточки[19 - Это было еще в те времена, когда «Рэйдерс» были на высоте, а «Пэтриотс» отвратительны. Представляете, такие времена действительно были! («Лас-Вегас Рэйдерс» и «Нью-Ингленд Пэтриотс» – профессиональные клубы по американскому футболу. «Золотым периодом» команды «Рэйдерс» был конец 1970-х – начало 1980-х годов. – Прим. ред.)]. Тогда связь между временем отхода ко сну и общим самочувствием казалась мне чушью, но уже в колледже сочетание ночных посиделок со стрессом иногда сказывалось на организме. После особенно изнурительной недели выпускных экзаменов я был уверен, что сейчас умру, не иначе.

Почему же ночь, проведенная за зубрежкой или в ночную смену в больнице, практически всегда приводила к тому, что я заболевал или подхватывал мерзкую простуду? Дело в том, что работа нашей иммунной системы тесно связана с количеством и качеством нашего сна.

• Во время исследования, проведенного в 2015 году Ариком Пратером из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, испытуемые добровольно заразились риновирусом. Если заразившиеся риновирусом люди спали шесть часов или менее, у них была бо?льшая вероятность заболеть простудой, чем у тех, кто спал более семи часов.

• Еще одна недавно опубликованная работа от команды исследователей из Тайбэя, Тайвань, показала, как нарушенный сон выступает в качестве фактора риска развития расстройств аутоиммунной системы. Подобные заболевания могут вызвать целый ряд ведущих к инвалидности симптомов, например: больные и перекошенные суставы (ревматоидный артрит); медленно срастающийся позвоночник (болезнь Бехтерева); сухость слизистых оболочек глаз и рта (синдром Шегрена); аномальный рост соединительной ткани по всему телу (системный склероз); а также болезнь, которая может поразить буквально любую часть тела (системная красная волчанка).

• В 2013 году группу из студенческого братства попросили пользоваться одним красным пластиковым стаканчиком во время вечеринок на протяжении всех выходных. Спустя три дня и две ночи нескончаемого веселья шокированные исследователи обнаружили…

Стоит ли продолжать? Я могу буквально переходить от органа к органу и показывать вам, насколько вреден недостаток сна. А ведь мы еще даже не дошли до той части, где я расскажу вам, что плохой сон может нарушить способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови, создавая огромный риск возникновения диабета![20 - Если вам кажется, что я вас обманываю насчет диабета, взгляните на статью «Влияние нарушений сна и циркадных ритмов на энергетический баланс и диабет: резюме состоявшихся в ходе семинара обсуждений» из журнала Sleep, том 32, выпуск 12, 2015. Когда вы ее прочтете, посмотрим, насколько сильно вам захочется сидеть за полночь, поедая M&Ms.] А тот факт, что проблемы со сном разрушают мозг и могут привести к болезни Альцгеймера? Мозг – самый важный орган вашего тела. Точка. Любые разговоры о других менее важных органах – просто трата моего и вашего времени. Давайте двигаться дальше[21 - Если вам нужны еще доказательства, (1) ого, (2) купите книгу Арианны Хаффингтон «Революция сна». Она вдолбит вам в голову, что недостаток сна убивает вас тысячами разных способов.].

Глава 1: резюме

1. Когда нарушен сон, нарушена и работа вашего организма.

2. Когда люди говорят, что ученые не знают, почему мы спим, они ошибаются. Мы спим, чтобы жить.

Почему мы едим крабовые котлеты? Почему выпиваем стакан апельсинового сока? Потому что на самом деле у нас нет выбора. Мы должны есть, чтобы выжить. Со сном выбора у нас еще меньше, потому что, когда тяга поспать достаточно сильна, она перебарывает нас и заставляет спать. Мой девиз гласит: «Сон всегда побеждает»[22 - Когда я поступил в колледж, моим девизом было: «Сон для слабаков». Все изменилось, когда спустя неделю засиживания за полночь я случайно заснул прямо перед вечеринкой студенческого сестринства с шампанским и катанием по водным горкам. И все пропустил.]. Сон – мощная движущая сила человеческого поведения. Что еще движет нами? Продолжайте читать, и узнаете.

2. Основные потребности. Почему мы любим бекон, кофе и дремать по выходным

Скорее всего, мы никогда не встречались. Вы, листающий страницы этой книги, можете быть кем угодно: усталым студентом колледжа, стоящим в очереди в книжном магазине при университете; многодетной мамой, наслаждающейся чаем в Barnes & Noble[23 - Крупнейшая в Америке сеть книжных магазинов с кафе внутри. – Прим. ред.], пока ее дети в школе; ведущей ток-шоу с мультимиллионной аудиторией, которая считает, что миллионы ее зрителей должны немедленно прочесть эту книгу. Несмотря на тот факт, что я понятия не имею, кто вы, я собираюсь сделать о вас несколько заявлений. И я точно знаю, что они правдивы.

1. Вы что-то ели за последние несколько дней.

2. Вы что-то пили за последние несколько дней.

3. Вы думали о сексе в последние несколько

дней.

4. Вы мало спали за последние день-два. (Если вы уставший студент-архитектор, который уже три дня и две ночи неотрывно работает над проектом дизайна городской среды и реорганизации пространства, то вы не в счет.)

Прежде чем заплатить за эту книгу, подумайте об этих четырех утверждениях. Если вы считаете, что какое-то из них в вашем случае неверно, отложите эту книгу и купите что-то другое.

Еда, вода, сон и секс (не обязательно в этом порядке)

Если честно, у меня нет никаких сверхспособностей. Все дело в основных потребностях. В 1943 году американский психолог Кларк Халл выдвинул теорию, названную теорией снижения влечения. Он полагал, что поведение всех организмов определяется их целью поддержания гомеостаза, или баланса, в отношении определенных первичных потребностей. Мы испытываем необходимость, или же первичную потребность, в еде и воде, чтобы питать наши тела. У нас есть первичная потребность в размножении. И знаете что? У нас есть первичная потребность во сне. Из-за этого чем дольше мы сидим без сна, тем больше наш мозг хочет его получить, и эта потребность делается все сильнее вплоть до того момента, когда у нас больше нет выбора. Другими словами, сон неизбежен[24 - Можно уснуть на собственной свадьбе, во время рождения собственного ребенка или во время сношения… Все это – реальные истории пациентов.].

Многие пациенты, которых я лечил, приходили ко мне, утверждая, что их проблема в том, что они «не спят». Они никак не могли уснуть, или же они просыпались и не могли заснуть снова. Те, от кого я это слышу, на самом деле страдают, как минимум частично, от другой фундаментальной проблемы. Они спят, но они не ощущают свой сон как сон. То есть их утверждение, что они не спят, просто неверно. Есть доказанный медициной факт: мы все спим. Это первичная потребность. Наш организм на этом настаивает. Поэтому первое, что я должен вам сказать, если вы один из тех, кто «вообще не спит»: вам нужно принять один простой факт, или же вы будете обречены на вечную борьбу со сном.

ВЫ СПИТЕ.

Скажите это погромче. Не важно, где вы находитесь. Вы в библиотеке? Ладно, тогда прошепчите: «Я сплю». Два слова, пять букв. Повторите: «Я сплю». Хорошо ли вы спите? Может, да, а может, и нет, но вы все равно спите. Скажите: «Я сплю». Вы проверяете время каждый час? Может, да, а может, и нет, но вы все равно спите. Я не могу не уделить внимание этому моменту, потому что это первое правило, о котором я обычно договариваюсь с новыми пациентами. Представьте, что ваш сон – урок геометрии со множеством аксиом, постулатов, свойств и доказательств, и правило номер 1: вы спите.

На острие науки

Я чувствую это. Вы все еще не верите, что вы спите, или же считаете себя тем, кому каждую ночь удается поспать всего два или три часа, а то и меньше. Хорошо, я вас услышал, но подумайте вот о чем. Очень, очень умные ученые, написавшие учебники, по которым я занимался во время стажировки, провели исследования, посвященные способности человека функционировать при небольшом количестве сна. Исследователи из Университета Пенсильвании Дэвид Динджес и Ханс ван Дюген разделили испытуемых на группы, каждая из которых получала четыре, шесть или восемь часов сна за ночь. Они тщательно следили за тем, чтобы ни один испытуемый не пробрался в чулан, чтобы немного вздремнуть. Исследование продолжалось всего две недели. Всего две недели! Я знал людей, которые говорили, что не спали годами. Проект по изучению сна продержался всего две недели – вот так-то.

Во время исследования уровень внимания испытуемых измерялся с помощью серии заданий на психомоторную бдительность. К концу эксперимента четверть испытуемых из группы с шестичасовым сном засыпала прямо на тестах! У «четырехчасовой» группы дела обстояли еще хуже. Интересно, что, когда им задавали вопрос, испытуемые с недостатком сна не считали, что их способности снизились. То есть несмотря на то, что они засыпали прямо на клавиатуре, эти люди писали своим друзьям: «Привет, я только что участвовал в безумном эксперименте по депривации сна. Думаю, я был на высоте!»

Дорогой читатель, я хотел включить в книгу недавнее крутое исследование, во время которого испытуемые неделями спали по паре часов и не проявляли никаких признаков потери трудоспособности. Я правда хотел это сделать. Но с неохотой должен сообщить, что подобного исследования не существует. Люди просто не способны на такое. Они становятся слишком сонными. Они засыпают в ходе исследований. В общем, если собрать воедино мнение каждого надежного специалиста по сну в мире, оно будет таким: возможно, среди населения есть очень маленький процент тех, кто может спать шесть часов или чуть меньше в течение относительно долгого периода времени и поддерживать свою работоспособность, но снижение работоспособности все равно произойдет. Сама идея, что где-то есть люди, которые спят всего два или три часа на протяжении долгого периода времени и при этом все еще в состоянии ходить, жевать еду, смотреть телепередачи и связно говорить, просто не соответствует действительности[25 - Я постоянно с таким сталкиваюсь. Например, моя пациентка, очень успешный юрист, считала, что спит всего шесть часов в неделю! Несмотря на ее заявление, она была бодрой и не чувствовала вообще никакой сонливости.].

Если же вы избранный, я хочу быть тем, кто вас обнаружит и получит научное признание и все награды. Поэтому, пожалуйста, найдите пару минут и ответьте на следующие вопросы:

• Вы человек? ______

• Есть ли у вас диагностированные психические расстройства? ______

• Спали ли вы последовательно, без исключений, в среднем три часа или меньше на протяжении прошлого года? ______

• Вы готовы приобрести фитнес-браслет и носить его круглыми сутками, чтобы доказать, что не спите? ______

• Вы готовы стать объектом исследования, сделать фото и разрешить доктору Винтеру похвастаться вами перед другими исследователями в области сна, чтобы он мог получить славу и богатство? ______

Если вы ответили «да» на все эти вопросы, нам нужно немедленно поговорить. Отправьте информацию моему издателю. Там мы во всем разберемся.

Я люблю свою работу. Весь день я разговариваю с людьми о том, как они спят. Примерно раз в несколько недель я сталкиваюсь с паникующим пациентом, который умоляет меня о помощи, потому что он или она вообще не может спать или спал смехотворно мало за прошедшие пару недель.

– Вы должны мне помочь. За последние четырнадцать дней я спал всего два часа!

После такого утверждения он обычно заявляет: «Я бы с радостью поспал, но я ложусь в течение дня и не могу уснуть». Ого, это человек, который не только не может уснуть ночью, но и по какой-то причине, несмотря на 336 часов бодрствования, по-прежнему не может уснуть даже днем. Срочно звоните Гиннессу! Это лучше того жуткого парня с длинными ногтями![26 - На самом деле нет. Никто не переплюнет жуткого парня с длинными ногтями. (Самые длинные ногти в мире – 1,97 метра на большом пальце левой руки – были у 82-летнего Шридхара Чиллала из индийского города Пуна. – Прим. ред.)]

– Чем же вы занимаетесь, когда ложитесь в кровать? – спрашиваю я.

– Я просто лежу и думаю о всяком… Никак не могу отключить свой мозг.

– Вы лежите всю ночь и ничего не делаете?

– Ага. Обычно лучшая возможность уснуть появляется между одиннадцатью вечера и полуночью. Если за этот час я не усну, я упускаю свой шанс и буду бодрствовать всю ночь.

Чего?

Кстати, о «Книге рекордов Гиннесса». Хотя они продолжают записывать практически любой подвиг, но больше не признают рекорды по депривации сна. Нынешний рекордсмен Рэнди Гарднер установил рекорд в 11 дней и 24 минуты в 1964 году.

Во время испытания Гарднеру становилось все труднее оставаться в сознании. Его мозг впадал в состояние микросна (краткие периоды неконтролируемого сна, обычно длящиеся не больше тридцати секунд), он страдал от галлюцинаций, сильных когнитивных нарушений и даже паранойи. Подобная паранойя была отмечена в ходе нескольких экспериментов по депривации сна, и самая страшная из них случилась у диджея Питера Триппа. Его пиар-ход с депривацией сна на публику продлился 201 час и, похоже, повлек за собой весьма долгосрочные психологические последствия (не в последнюю очередь убеждение, что он самозванец и только притворяется диджеем Питером Триппом).

Суть в том, что настоящей, истинной депривации сна трудно достичь. В ходе исследований может быть чертовски сложно, практически невозможно держать испытуемых в бодрствующем состоянии даже в течение относительно небольших промежутков времени. И этот тип депривации сна не проходит без краткосрочных последствий, в том числе непреодолимой потребности во сне. Иначе говоря, никто из тех, кто пробовал провернуть подобный трюк, не испытывал проблем с засыпанием.

Общепризнанный факт, что настоящая депривация сна (то есть когда вы находитесь в ситуации, в которой сон невозможен[27 - В протоколах исследований указывалось, что зачастую для настоящей депривации сна было необходимо применять электрошокеры, чтобы испытуемые не засыпали.]) всегда ведет ко сну или к вторжению сна (неконтролируемые периоды сна) и снижению работоспособности. Другими словами, если вы не спите, об этом знаете не только вы, но и все вокруг! Если же вы думаете, что страдаете от депривации сна, но при этом не можете заснуть, лежа на диване, – теперь, зная то, что вы знаете, вы действительно верите в то, что совсем не спите?

Упражнение: по-настоящему долгое безделье

Если вы уверены, что страдаете от долгосрочной депривации сна и не можете уснуть, как бы ни старались, проделайте это небольшое упражнение.

1. Съешьте что-нибудь и попробуйте сходить в туалет. Упражнение для сна № 1 займет немного времени.

2. Отключите мобильный и домашний телефоны, а также попросите семью не беспокоить вас до окончания эксперимента.