100 идей для белковых блюд и фитнес-рациона
Елена Кристова
100 идей для белковых блюд и фитнес-рациона
100 ИДЕЙ ДЛЯ
БЕЛКОВЫХ БЛЮД
И ФИТНЕС-РАЦИОНА
Елена Кристова
Как пользоваться книгой
Перед вами не строгая диета и не план питания с обещанием результата, а коллекция знакомых рецептов для разнообразного рациона. Белковые продукты сочетаются здесь с овощами, крупами, фруктами и источниками жиров. Одинаковых рецептов в сборнике нет, хотя некоторые ингредиенты закономерно повторяются.
Все продукты указаны на одну готовку. Если не сказано иначе, вес мяса, рыбы, круп и овощей приводится до приготовления; у бобовых специально уточняется, отварные они или сухие. Для яйца, указанного поштучно, принят средний размер. Количество порций выбирайте с учётом вашего дневного рациона: большинство блюд рассчитаны на одну сытную порцию, десерты иногда удобно разделить на две.
КБЖУ — калорийность, белки, жиры и углеводы. Точные цифры зависят от сорта продуктов, жирности молочного, производителя, веса после тепловой обработки и количества масла. Поэтому в этой книге нет псевдоточных значений на основе непроверенных этикеток. Для учёта макронутриентов взвешивайте ингредиенты и рассчитывайте конкретную порцию по упаковкам либо проверенной базе пищевой ценности.
Безопасность: птицу и блюда из фарша птицы доводите до 74 °C внутри, рыбные блюда — до 63 °C; говяжий фарш — до 71 °C. Цельные куски говядины — до 63 °C с отдыхом 3 минуты. Ориентируйтесь на термометр, а не на цвет мяса. Скоропортящиеся остатки убирайте в холодильник в течение 2 часов.
Ориентиры для планирования
Белок не обязательно получать только из мяса. В рацион могут входить творог, йогурт, яйца, рыба, птица, соевые продукты, чечевица, фасоль и нут. Бобовые одновременно дают углеводы и клетчатку, а рыба — также жиры.
Для точного расчёта взвесьте продукт в той форме, для которой известна пищевая ценность (сухая крупа, сырое мясо, готовая консервированная фасоль без заливки). Посчитайте КБЖУ всех ингредиентов, сложите и разделите на фактическое число порций.
Добавленные соусы, масло, орехи, сыр и хлеб необходимо учитывать отдельно, если меняете указанные количества. Соль, пряности и зелень обычно вносят небольшой вклад в калорийность, но влияют на вкус и содержание натрия.
Книга не заменяет индивидуальную консультацию врача или спортивного диетолога. Потребность в белке зависит от общей калорийности, нагрузки, возраста и состояния здоровья. Блюда здесь не распределены по «сушке» и «набору массы»: размер порции и гарнира читатель выбирает по своему плану питания.
ЗАВТРАКИ И БЛЮДА ИЗ ЯИЦ
001. Омлет со шпинатом и фетой
Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.
ИНГРЕДИЕНТЫ
• яйца 2 шт.
• белки яичные 2 шт.
• шпинат 60 г
• фета 35 г
• масло оливковое 5 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Промойте шпинат и обсушите.
2. Прогрейте его на сковороде с маслом до уменьшения объёма.
3. Взбейте яйца с белками, вылейте к шпинату.
4. Добавьте раскрошенную фету, накройте крышкой и доведите на слабом огне до готовности.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Не пересушивайте омлет: выключите нагрев, как только середина схватится.
Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.
ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА
Для ровного результата заранее подготовьте перечисленные ингредиенты. Если используете молочные продукты, не держите их долго вне холодильника; добавляйте непосредственно перед приготовлением.
ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ
Планирование: Подойдёт для завтрака или перекуса; регулируйте размер порции в зависимости от остальных приёмов пищи.
Подавайте тёплым; свежие дополнения вводите непосредственно перед подачей. Если добавляете хлеб, соус или орехи, учитывайте их отдельно в КБЖУ.
002. Скрэмбл с копчёным лососем
Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.
ИНГРЕДИЕНТЫ
• яйца 2 шт.
• лосось горячего копчения 65 г
• молоко 30 мл
• зелёный лук 10 г
• масло сливочное 5 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Слегка взбейте яйца с молоком.
2. Растопите масло на слабом огне и влейте смесь.
3. Непрерывно перемешивайте до кремовой консистенции.
4. Снимите с огня, добавьте кусочки лосося и лук.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Рыбу добавляйте в конце, чтобы сохранить её текстуру.
Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.
ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА
Нежная рыба легко теряет сочность: старайтесь не увеличивать время приготовления без необходимости. Точную готовность проверяйте кухонным термометром в самой толстой части.
ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ
Планирование: Подойдёт для завтрака или перекуса; регулируйте размер порции в зависимости от остальных приёмов пищи.
Свежая зелень и немного лимонного сока хорошо освежают вкус; жирные соусы подавайте отдельно и учитывайте по фактической массе.
003. Шакшука с фасолью
Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.
ИНГРЕДИЕНТЫ
• яйца 2 шт.
• томаты протёртые 160 г
• фасоль красная отварная 100 г
• лук 40 г
• перец сладкий 60 г
• масло 5 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Обжарьте мелко нарезанные лук и перец до мягкости.
2. Добавьте томаты и фасоль, прогрейте 5 минут.
3. Сделайте две лунки и разбейте яйца.
4. Тушите под крышкой до желаемой готовности желтка.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Если фасоль консервированная, промойте её от жидкости.
Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.
ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА
Специи лучше раскрывать в тёплом масле или соусе, не допуская подгорания. Солите ближе к концу, попробовав блюдо с теми овощами и бобовыми, которые использовали.
ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ
Планирование: Подойдёт для завтрака или перекуса; регулируйте размер порции в зависимости от остальных приёмов пищи.
Добавьте свежую зелень непосредственно перед подачей. Сливочные и ореховые соусы делают вкус богаче, но заметно меняют состав жиров.
004. Овсянка с творогом и ягодами
Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.
ИНГРЕДИЕНТЫ
• овсяные хлопья 55 г
• творог 5% 120 г
• молоко 120 мл
• ягоды 80 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Сварите овсянку на молоке с добавлением воды по необходимости.
2. Немного охладите кашу.
3. Вмешайте творог, не кипятите повторно.
4. Разложите ягоды сверху.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Творог лучше вмешивать в тёплую, не кипящую кашу.
Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.
ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА
Для ровного результата заранее подготовьте перечисленные ингредиенты. Если используете молочные продукты, не держите их долго вне холодильника; добавляйте непосредственно перед приготовлением.
ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ
Планирование: Подойдёт для завтрака или перекуса; регулируйте размер порции в зависимости от остальных приёмов пищи.
Для дополнения приёма пищи используйте свежие овощи или ягоды по вкусу. Если добавляете сыр, орехи или масло, пересчитайте жиры и общую калорийность.
005. Сырники из творога с рисовой мукой
Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.
ИНГРЕДИЕНТЫ
• творог 5% 200 г
• яйцо 1 шт.
• мука рисовая 30 г
• масло 5 г
• ваниль по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разомните творог и перемешайте с яйцом.
2. Всыпьте муку и ваниль, сформуйте небольшие сырники.
3. Обжарьте на слабом огне с небольшим количеством масла с обеих сторон.
4. Под крышкой доведите до полной готовности.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Влажный творог сначала отожмите через марлю.
Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.
ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА
При работе с яйцами используйте умеренный нагрев: сильный огонь быстро высушивает массу снаружи, хотя середина может ещё оставаться сырой.
ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ
Планирование: Подойдёт для завтрака или перекуса; регулируйте размер порции в зависимости от остальных приёмов пищи.
Для дополнения приёма пищи используйте свежие овощи или ягоды по вкусу. Если добавляете сыр, орехи или масло, пересчитайте жиры и общую калорийность.
006. Ленивые вареники
Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.
ИНГРЕДИЕНТЫ
• творог 5% 200 г
• яйцо 1 шт.
• мука пшеничная 35 г
• йогурт натуральный 50 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разомните творог с яйцом.
2. Добавьте муку, замесите мягкое тесто.
3. Скатайте жгут и нарежьте кусочками.
4. Опустите в кипящую воду и варите 2–3 минуты после всплытия.
5. Подавайте с йогуртом.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Не добавляйте лишнюю муку: это сделает вареники плотными.
Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.
ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА
Если готовите завтрак заранее, отделите влажные добавки от хлеба и хлопьев до подачи, чтобы текстура не стала слишком мягкой.
ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ
Планирование: Подойдёт для завтрака или перекуса; регулируйте размер порции в зависимости от остальных приёмов пищи.
Для дополнения приёма пищи используйте свежие овощи или ягоды по вкусу. Если добавляете сыр, орехи или масло, пересчитайте жиры и общую калорийность.
007. Творожная запеканка с яблоком
Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.
ИНГРЕДИЕНТЫ
• творог 5% 220 г
• яйцо 1 шт.
• манная крупа 25 г
• яблоко 90 г
• йогурт 30 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Соедините творог, яйцо, манку и йогурт.
2. Добавьте яблоко небольшими кубиками.
3. Выложите массу в небольшую форму.
4. Выпекайте при 180 °C примерно 30–35 минут до устойчивой середины.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Остудите 10 минут, чтобы запеканка лучше держала форму.
Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.
ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА
Для ровного результата заранее подготовьте перечисленные ингредиенты. Если используете молочные продукты, не держите их долго вне холодильника; добавляйте непосредственно перед приготовлением.
ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ
Планирование: Подойдёт для завтрака или перекуса; регулируйте размер порции в зависимости от остальных приёмов пищи.
Подавайте тёплым; свежие дополнения вводите непосредственно перед подачей. Если добавляете хлеб, соус или орехи, учитывайте их отдельно в КБЖУ.
008. Греческий йогурт с гранолой
Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.
ИНГРЕДИЕНТЫ
• греческий йогурт 2% 200 г
• овсяные хлопья 35 г
• орехи 15 г
• ягоды 80 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Подсушите хлопья с рублеными орехами на сухой сковороде.
2. Полностью охладите смесь.
3. Переложите йогурт в миску.
4. Добавьте хлопья, орехи и ягоды.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Хрустящую смесь соединяйте с йогуртом непосредственно перед едой.
Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.
ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА
При работе с яйцами используйте умеренный нагрев: сильный огонь быстро высушивает массу снаружи, хотя середина может ещё оставаться сырой.
ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ
Планирование: Подойдёт для завтрака или перекуса; регулируйте размер порции в зависимости от остальных приёмов пищи.
Подавайте тёплым; свежие дополнения вводите непосредственно перед подачей. Если добавляете хлеб, соус или орехи, учитывайте их отдельно в КБЖУ.
009. Тост с тунцом и яйцом
Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.
ИНГРЕДИЕНТЫ
• хлеб цельнозерновой 75 г
• тунец в собственном соку 100 г
• яйцо 1 шт.
• йогурт 30 г
• огурец 60 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Сварите яйцо вкрутую и нарежьте.
2. Слейте жидкость с тунца, разомните его с йогуртом.
3. Подсушите хлеб и выложите рыбную массу.
4. Дополните яйцом и кружками огурца.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Соль обычно не нужна, если тунец уже солёный.
Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.
ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА
Если используете замороженное филе, полностью удалите из упаковки лёд и лишнюю влагу до добавления соуса. Для подачи разложите гарнир заранее, чтобы не держать рыбу на горячей сковороде.
ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ
Планирование: Подойдёт для завтрака или перекуса; регулируйте размер порции в зависимости от остальных приёмов пищи.
Свежая зелень и немного лимонного сока хорошо освежают вкус; жирные соусы подавайте отдельно и учитывайте по фактической массе.
010. Буррито с яйцом и индейкой
Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.
ИНГРЕДИЕНТЫ
• тортилья цельнозерновая 65 г
• филе индейки готовое 90 г
• яйца 2 шт.
• помидор 70 г
• йогурт 30 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Приготовьте скрэмбл из яиц.
2. Мелко нарежьте готовую индейку и помидор.
3. Смажьте тортилью йогуртом и распределите начинку.
4. Сверните конвертом и слегка подрумяньте на сухой сковороде.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Используйте только полностью приготовленную индейку.
Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.
ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА
Нарезайте птицу или мясо поперёк волокон и по возможности одинаковыми кусочками: так нагрев будет равномернее, а готовое блюдо легче разделить на порции.
ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ
Планирование: Подойдёт для завтрака или перекуса; регулируйте размер порции в зависимости от остальных приёмов пищи.
Часть соуса можно оставить отдельно и добавлять при подаче: так легче регулировать его количество в тарелке и не пересушить основной продукт.
011. Омлет с грибами и моцареллой
Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.
ИНГРЕДИЕНТЫ
• яйца 2 шт.
• белки 2 шт.
• шампиньоны 100 г
• моцарелла 45 г
• масло 5 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Грибы нарежьте и выпарите из них влагу на сковороде.
2. Добавьте масло и слегка обжарьте.
3. Влейте взбитые яйца с белками.
4. Выложите сыр, накройте крышкой и готовьте до схватывания.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Сыр с низкой влажностью даёт менее водянистый омлет.
Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.
ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА
При работе с яйцами используйте умеренный нагрев: сильный огонь быстро высушивает массу снаружи, хотя середина может ещё оставаться сырой.
ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ
Планирование: Подойдёт для завтрака или перекуса; регулируйте размер порции в зависимости от остальных приёмов пищи.
Для дополнения приёма пищи используйте свежие овощи или ягоды по вкусу. Если добавляете сыр, орехи или масло, пересчитайте жиры и общую калорийность.
012. Гречневая каша с яйцом и сыром
Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.
ИНГРЕДИЕНТЫ
• гречка сухая 60 г
• яйца 2 шт.
• сыр твёрдый 25 г
• зелень 10 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Промойте гречку и отварите до мягкости.
2. Приготовьте яйца пашот или всмятку.
3. Разложите кашу и присыпьте тёртым сыром.
4. Выложите яйца сверху и добавьте зелень.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Для пашот используйте очень свежие яйца.
Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.
ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА
Если готовите завтрак заранее, отделите влажные добавки от хлеба и хлопьев до подачи, чтобы текстура не стала слишком мягкой.
ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ
Планирование: Подойдёт для завтрака или перекуса; регулируйте размер порции в зависимости от остальных приёмов пищи.
Для дополнения приёма пищи используйте свежие овощи или ягоды по вкусу. Если добавляете сыр, орехи или масло, пересчитайте жиры и общую калорийность.
013. Творожные оладьи с бананом
Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.
ИНГРЕДИЕНТЫ
• творог 5% 160 г
• банан 90 г
• яйцо 1 шт.
• мука овсяная 35 г
• масло 5 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разомните банан до пюре.
2. Соедините с творогом, яйцом и мукой.
3. Ложкой выкладывайте небольшие оладьи на смазанную сковороду.
4. Жарьте на небольшом нагреве до полной готовности.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Банан обеспечивает сладость без дополнительного сахара.
Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.
ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА
Для ровного результата заранее подготовьте перечисленные ингредиенты. Если используете молочные продукты, не держите их долго вне холодильника; добавляйте непосредственно перед приготовлением.
ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ
Планирование: Подойдёт для завтрака или перекуса; регулируйте размер порции в зависимости от остальных приёмов пищи.
Подавайте тёплым; свежие дополнения вводите непосредственно перед подачей. Если добавляете хлеб, соус или орехи, учитывайте их отдельно в КБЖУ.
014. Киноа с яйцом и авокадо
Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.
ИНГРЕДИЕНТЫ
• киноа сухая 55 г
• яйца 2 шт.
• авокадо 50 г
• томаты 70 г
• лимонный сок 5 мл
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Промойте киноа и сварите по инструкции.
2. Яйца отварите до желаемой степени готовности.
3. Нарежьте авокадо и томаты.
4. Соберите боул и сбрызните лимонным соком.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Используйте сразу после нарезки авокадо.
Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.
ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА
При работе с яйцами используйте умеренный нагрев: сильный огонь быстро высушивает массу снаружи, хотя середина может ещё оставаться сырой.
ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ
Планирование: Подойдёт для завтрака или перекуса; регулируйте размер порции в зависимости от остальных приёмов пищи.
Подавайте тёплым; свежие дополнения вводите непосредственно перед подачей. Если добавляете хлеб, соус или орехи, учитывайте их отдельно в КБЖУ.
015. Сэндвич с курицей и хумусом
Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.
ИНГРЕДИЕНТЫ
• хлеб цельнозерновой 80 г
• куриная грудка готовая 100 г
• хумус 50 г
• салат 30 г
• помидор 60 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Подсушите ломтики хлеба.
2. Намажьте хумус на хлеб.
3. Добавьте салат, ломтики готовой курицы и помидор.
4. Накройте вторым ломтиком и разрежьте.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Для хранения кладите помидор отдельно, чтобы хлеб не размок.
Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.
ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА
При приготовлении мяса используйте термометр, а не цвет выделяющегося сока как единственный ориентир. Готовую порцию режьте чистым ножом на отдельной доске.
ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ
Планирование: Подойдёт для завтрака или перекуса; регулируйте размер порции в зависимости от остальных приёмов пищи.
К такому блюду подойдёт гарнир из крупы или овощей, но его массу нужно рассчитывать дополнительно. Для более лёгкой подачи используйте зелень и свежие овощи.
016. Запечённые яичные маффины с брокколи
Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.
ИНГРЕДИЕНТЫ
• яйца 3 шт.
• брокколи 100 г
• сыр твёрдый 30 г
• молоко 30 мл
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Разберите брокколи на мелкие соцветия и бланшируйте.
2. Взбейте яйца с молоком и тёртым сыром.
3. Разложите брокколи по формочкам, залейте смесью.
4. Запекайте при 180 °C 18–22 минуты до готовности.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Подойдут силиконовые формы без дополнительного масла.
Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.
ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА
Для ровного результата заранее подготовьте перечисленные ингредиенты. Если используете молочные продукты, не держите их долго вне холодильника; добавляйте непосредственно перед приготовлением.
ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ
Для дополнения приёма пищи используйте свежие овощи или ягоды по вкусу. Если добавляете сыр, орехи или масло, пересчитайте жиры и общую калорийность.
Планирование: Подойдёт для завтрака или перекуса; регулируйте размер порции в зависимости от остальных приёмов пищи.
ПТИЦА И МЯСО
017. Куриная грудка с лимоном и травами
Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.
ИНГРЕДИЕНТЫ
• куриная грудка 180 г
• лимон 30 г
• масло оливковое 8 г
• чеснок 4 г
• тимьян 2 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
1. Смешайте масло, лимонный сок, чеснок и травы.