От плуга к дугам, или Горные лыжи глазами инструктора

Отжимания от пола: руки на ширине плеч, корпус прямой, сгибание и разгибание рук.

Вариации: отжимание на кулаках, ноги положить на возвышение. Из того же положения резкое перемещение- подтягивание ног вперед и возврат в исходное положение.

Из того же положения прыжком перемещение ног в стороны и в исходное положение.

Поворот корпуса в подъеме

Из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Подтягивание туловища к ногам, потом повороты корпуса влево-вправо за счет разворота плеч.

Следующее упражнение предназначено для развития передней и задней мышцы бедра

Подберите подходящую устойчивую лавочку или ступеньку. Возьмите гантели. Лыжнику среднего уровня подойдут гантели весом от 2,5 до 4,5 процентов от его веса.

Распрямитесь в пояснице, руки вниз. Сделайте шаг на ступеньку правой ногой. Приставьте к ней левую и перенесите на нее вес. Шаг вниз правой ногой, сохраняя вес на левой. Опять сделайте шаг вверх правой ногой и перенесите вес на нее. Теперь сделайте шаг вниз вашей левой ногой. Сделаете три подхода по 6 раз каждой ногой. По мере тренированности увеличивайте вес гантелей.

Аэробика – упражнения для развития общей выносливости

Два десятка лет назад аэробикой занимались все от мала до велика. Даже всесоюзные соревнования устраивали. На самом деле аэробика – это выполнение в быстром темпе различных упражнений под музыку. Таким образом развивается общая или физическая выносливость.

Попробуйте достаточно интенсивно покататься на лыжах несколько часов. Без подготовки все тело болеть будет. Поэтому не откладывайте в долгий ящик, тренируйтесь пока белые мухи не полетели.

Самый лучший вид тренировки общей выносливости-это бег. Можно просто бег, а можно по пересеченной местности. Продолжительность бега 12-15 минут. При регулярных тренировках 3 раза в неделю обратите внимание, какое расстояние вам удается пробежать (старайтесь выбирать один и тот же маршрут).

Сделайте отметку в начале ваших занятий, потом через неделю, через две и т.д. Постарайтесь, чтобы ваш подготовительный цикл продолжался 6-8 недель. Уверяю вас, что в конце восьмой недели, вы сможете пробежать как минимум в 2 раза больше чем в начале занятий. В зависимости от самочувствия можете увеличить время ваших пробежек до 30 минут.

Упражнения для развития равновесия

Как я уже говорил, от динамической равновесной стойки зависит >90 процентов ваших успехов на склоне. Что же такое равновесная стойка в горнолыжном спорте или иными словами в процессе поворота слалома – гиганта?

Если мы будем рассматривать положение корпуса лыжника в начале поворота, в середине и в конце, то увидим следующее: в начале поворота, когда загружается передняя часть лыж, центр тяжести смещен вперед, на язык ботинка оказывается более сильное давление, в середине поворота центр тяжести находится над серединой стоп, а в конце поворота центр тяжести перемещается ближе к пятке, загружая заднюю часть лыж. Перемещение центра тяжести лыжника в продольном и поперечном направлениях (по отношению к направлению движения лыж) называется динамическим равновесием.

Теперь давайте немного отвлечемся от лыж и вспомним физику примерно 6 класса, что такое неусточивое равновесие – центр тяжести находится выше точки опоры (смотри фото). При стоянии на одной ноге, центр тяжести будет перемещаться вправо-влево и вперед-назад согласно законам физики, т.е. тоже самое, что и в горнолыжном повороте.

Ваша задача в этом упражнении простоять так же, как эта девочка, 2-2,5 минуты, а чтобы не было сильно скучно, закройте глаза. Сосчитайте, сколько раз за это время для восстановления равновесия вы другой ногой коснетесь пола. Попрактикуйтесь несколько недель, и вы увидите, насколько улучшиться баланс. Кроме того, это замечательное упражнение для укрепления голеностопа.

Анаэробная выносливость

Способность совершать движения с максимальной интенсивностью (бег, прыжки) в короткий промежуток времени называется анаэробной выносливостью. Здесь я хочу вкрадце остановиться на очень простом, но весьма эффективном упражнении. Его можно выполнять как в доме, так и на открытом воздухе. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки, слегка согнутые в локтях, вытянуты вперед и в стороны. Выполняем прыжки вбок с максимальной частотой. Длина прыжка 40-50 см.

Считайте сколько прыжков вы сможете сделать в течении минуты. Для оценки вашей спортивной формы сделате 5 интервалов по 20 сек и сосчитайте сколько прыжков было в каждом интервале. Дайте 45 сек отдыха между интервалами для восстановления дыхания и пульса. После пятого интервала отдохните 2-3 минуты и повторите серию. Сравните результаты.

По мере совершенствования попробуйте перепрыгивать через стопку книг или невысокую скамейку. Старайтесь прыгать так, чтобы корпус был относительно неподвижен, а работали только ноги. При занятиях на улице можете воспользоваться лыжными палками, воткнув их перед собой в землю и опираясь на них, как при катании на лыжах. При постоянных предсезонных тренировках результат на склоне будет просто ошеломляющим.

Мышечная выносливость

Всем, кто приезжает в горы знакома боль в бедрах особенно в первые дни. Бедра как бы «горят» Для уменьшения и снижения этих болевых ощущений предлагаю следующее упражнение. Станьте спиной к стенке или любому другому вертикальному предмету на расстоянии 60-80 см. Сгибайте ноги, пока ваша спина не обопрется об стенку, а бедра не станут паралельны земле. Спина должна быть строго паралельна стене.

Продолжайте находиться в таком положении столько, сколько сможете и засеките время. Один из вариантов, сделайте серию из пяти подходов (время каждого подхода 15-30 сек, время отдыха между подходами 15-20 сек). Постарайтесь последний подход делать максимально долго. Выполняя это упражнение постоянно в период подготовки к сезону, увидите, насколько возрастет ваша мышечная выносливость.

Вот, пожалуй, и все, на что я хотел обратить ваше внимание в плане общефизической подготовки. Не забывайте перед каждой тренировкой 5-10 минут посвятить различным растягиващим упражнениям на разные группы мышц. Хорошо размятая, эластичная мышца лучше противостоит ушибам и растяжениям. Всегда помните об этом.

Глава 9. Выбор Курорта

Ну вот вы наконец решили, что следующий отпуск или выходные, или праздники, или детские каникулы, вы проведете, катаясь на горных лыжах. Куда же поехать? Ведь курортов в мире великое множество, а отпуск или возможностей покататься на горных лыжах достаточно часто лимитированы временем. Я бы хотел поделится с вами некоторыми соображениями, по поводу выбора места катания.

Первый и, наверное, самый простой вариант – это если вы живете относительно недалеко от лыжного курорта. Иными словами, есть возможность утром приехать на курорт, а вечером вдоволь надышавшись свежим морозным воздухом, уехать домой.

Каковы плюсы и минусы такой поездки? Плюсы – это удобство достижения курорта. Как правило, дорога будет занимать пару часов, не надо предварительно заказывать гостинницу, а чай и бутерброды всегда можно взять с собой. В такое однодневное мероприятие, достаточно просто вовлечь родственников, друзей, однокласников и так далее. Как правило, это очень легко получается.

Минусы – то, что как правило, это весьма маленькие курорты с достаточно большой вероятностью покрытых исскусственным снегом и большим количеством народа, а стало быть очередей. За примерами далеко ходить не надо- все подмосковные курорты относятся к данному типу.

Второй вариант – это поездка на выходные, то есть на два, а если договорится с начальством, то и на три дня. Как правило, для таких поездок выбирается курорт относительно недалеко находящийся от аэропорта, чтобы временные затраты на дорогу были не очень большими. Как мне кажется, при такой поездке, проще найти гостинницу поближе к курорту, и если вы едете не в каникулярное время, можно обойтись без предварительного резервирования столиков в ресторанах.

Поскольку количество курортов для таких поездок достаточно лимитировано, то могут возникнуть проблемы со снегом. Желательно перед выбором курорта, собрать максимальное количество информации о состоянии снежного покрова. В данном случае, возможности интернета окажут неоценимую услугу. Количество снаряжения для такой поездки, приближается к количеству снаряжения для недельного, или даже двухнедельного отпуска, о чем я скажу в конце этой главы.

Ну и наконец третий вариант это недельное или двухнедельное катание в отпускное время. Как правило, это Рождественские, а также Новогодние и Весенние каникулы. Здесь тоже есть свои плюсы и минусы. Плюсы – это то, что отрешась от будничной суеты, можно целую неделю или даже больше провести с семьей. По существующей практике, все большие курорты, после остановки подъемников предоставляют такие услуги, как: катание на санях, катание на лошадях, катание по ледяным горкам на надувных баллонах и так далее.

Для взрослых можно воспользоваться катанием на снегоходах. То есть для семейного отдыха, такое количество дней является практически идеальным. Если же у вас есть две недели, то можно часть этого времени посвятить какому-либо культурному досугу, как-то: выставки, музеи и так далее. Если вы едете в Европу, то можно посвятить 1-2 дня на какие-то архитектурные экскурсии.

Мне кажется это будет полезно не только детям, но и взрослым членам семьи. Из недостатков надо выделить большое количество народу, причем не только на склонах, но и в ресторанах, где в обязательном порядке придется резервировать столики.

Вот такие рекомендации я бы посоветовал взять на вооружение при планировании своего зимнего отдыха. И еще одна очень, на мой взгляд, важная вещь. После того как, вы решили провести отдых в горах и определились с курортом, старайтесь посматривать на сайте курорта, информацию о состоянии снежного покрова, чтобы у вас было представление на какие условия катания расчитывать.

Ну а теперь буквально несколько слов, что надо брать с собой.

Вот краткое перечисление: лыжи, ботинки, палки, шлем или лыжную шапочку, горнолыжные очки, желательно со сменными фильтрами, и просто солнечные очки, солнцезащитный крем, горнолыжную куртку и штаны, термобелье, желательно флисовую шейную повязку, свитер или флисовою курточку, горнолыжные перчатки и носки. Кроме этого возьмите то, в чем вы будете находится в послелыжное время.

Индивидуальная аптечка. Средства от простуды, головной боли, леденцы от кашля, пластыри, обезболивающие мази от проблем с мышцами и суставами (вольтарен, троксевазин), средства от «любимых» болячек. Будьте готовык тому, что антибиотики в Европе продаются только по рецепту врача.

Техника. Фотоаппарат, видеокамера, плеер, радиостанции, мобильник, планшет или ноутбук с подборкой фильмов, зарядные устройства для всего перечисленного.

Что забытьнельзя. Билеты, деньги, документы. Не забывайте документы детей, причём обязательно подлинники, а не копии!

Глава 10. Как выбрать ботинки

Я уже говорил, что ботинки являются важнейшей частью горнолыжного снаряжения. Если они неверно подобраны и причиняют боль, то о каком удовольствии катания может идти речь. Ботинки – это то, что соединяет лыжу с ногой. От того, насколько четко они передают движения ваших ног лыжам, зависит буквально все. Поворот начинается движением голеностопов, которые плотно закреплены в ботинках. Их малейшее движение, мгновенно отзывается на лыже и, как вы сами понимаете, если ботинок велик, то о какой мгновенности может идти речь.

Итак, вы решили приобрести новые ботинки. С чего начать? Постарайтесь навестить все специализированные магазины, поговорите с продавцами, посмотрите каталоги или результаты тестов. Не делайте упор на полюбившуюся вам фирму. Не всегда ботинки любимой вами компании, могут быть лучшими для вас, т.к. у разных фирм разные колодки. Поэтому кому-то подходит много моделей и сразу, а кому-то приходится долго бегать по магазинам, выбирая из разных фирм самую удобную. Ноги-то у всех разные!

Причем, такой ситуации, чтобы в одном магазине все модели были – ее нет, и вряд ли когда будет. Перед тем как пойти в магазин задайте себе несколько вопросов типа: почему мне не нравятся мои старые ботинки? Они очень жесткие или чересчур мягкие? Oчень узки или слишком широки? Изменился ли мой стиль катания? Cтал ли я ездить по более крутым склонам? Будьте откровенны, ведь от ответов зависит ваш выбор.

Основные критерии: ботинок должен быть удобен, плотно сидеть на ноге, нигде ничего не должно жать или давить. При сгибании колена (положение вашей основной стойки), пятка не должна отрываться от стельки ботинка.

Почему последнее крайне важно? Если же при сгибании голеностопа и колена пятка отрывается, это говорит о том, что вы не сможете лыжу загрузить, так как при поднимании пятки и сгибании голеностопа и колена вперед, вы начинаете танцевать на носках, что ни в коей мере не ведет к сгибанию лыжи. Лыжа сгибается только в том случае, когда она испытывает сопротивление со стороны снега, а танцуя на носках такого достигнуть невозможно.

Самая распространенная ошибка – это покупка слишком больших ботинок. Запомните, ботинки должны быть того же размера, что и ваша повседневная обувь. Когда придя в магазин, Вы обратитесь к продавцу за помощью, он в первую очередь попросит вас снять ботинок и измерить ногу по специальному шаблону. Поверьте, ему и возьмите ботинки того размера, который он вам посоветует. Как надо одевать ботинок? Надо раздвинуть пластиковое голенище и вытащить язык. В этом случае нога будет входить в ботинок легко, Пятка касается стельки, язык ботинка вставляется внуть, пластик закрывается и ботинок застегивается клипсами.

После того, как вы подберете подходящую пару, походите в ней 10-15 минут в магазине, убедитесь, что это то, что вам нужно. Если вам кажется, что ботинки несколько мягковаты, не волнуйтесь – на горе, на морозе обязательно затвердеют! А вот если в магазине жестковаты, то на горе может быть полная труба. Подумайте об этом.