Нейромедитации. Как первый шаг от тревожности и панических атак

Нейромедитации. Как первый шаг от тревожности и панических атак
Любовь Найденова

Это практическое руководство, которое поможет каждому желающему укрепить осознанность и снизить тревожность. Автор делится историями из жизни, показывая, как нейромедитации способны смягчить симптомы панических атак и стабилизировать эмоции. В условиях современных стрессов нейромедитация становится необходимой «гигиеной ума», способной защитить от манипуляций и сохранить ясность мышления, а также психологическую устойчивость к любым изменениям.

Нейромедитации

Как первый шаг от тревожности и панических атак

Любовь Найденова

© Любовь Найденова, 2024

ISBN 978-5-0065-0854-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Нейромедитации как первый шаг от тревожности и панических атак

От автора

Привет, мой дорогой читатель! Я хочу начать эту книгу, чтобы помочь тебе избавиться от такого бича современности, как хроническая тревога и панические атаки. Представь эту книгу как своего рода путеводную звезду в океане жизни, освещающую путь к берегу спокойствия. Через её страницы ты сможешь открыть для себя инструменты, которые станут твоими верными союзниками в этом путешествии к внутренней гармонии.

Мы живём в эпоху стремительных перемен, когда наш разум и тело подвергаются постоянным нагрузкам. Информационный шум, бесконечные списки дел, ожидания и требования – всё это порой лишает нас ощущения стабильности. Как следствие, тревога и страх начинают управлять нашими действиями, загоняя нас в замкнутый круг. Но, поверь, это не приговор. Осознание проблемы – первый шаг к её решению, и ты уже его сделал, открыв эту книгу.

Здесь я хочу познакомить тебя с нейромедитацией, уникальной методикой, разработанной нашей системой YOGAMED. Эта практика сочетает современные научные знания о мозге и древние техники йоги, чтобы помочь тебе обрести внутренний баланс. Представь её как инструмент настройки твоего внутреннего «компаса», который поможет найти дорогу к спокойствию и уверенности. В книге ты найдёшь ссылки на научные исследования, которые подтверждают эффективность этих методов, а также множество рекомендаций и упражнений для самостоятельной работы.

Меня зовут Любовь Найдёнова. Я преподаю йогу с 2014 года, руковожу международным сообществом YOGAMED, организую ретриты и пишу книги. Но мой путь к йоге начался намного раньше – в 2006 году, когда я, как и многие из нас, столкнулась с личной болью. Мой опыт не был лёгким: я выросла в семье с проблемами алкоголизма, потеряла маму в 13 лет и переживала кризис смысла жизни. Тогда мне казалось, что весь мир рушится, но внутренний поиск привёл меня к йоге и её глубоким смысловым пластам.

Йога для меня стала не просто физической практикой, а способом исследовать себя, свою природу и найти опоры внутри себя. Однако это путешествие было долгим и полным испытаний. Я, как и многие, пыталась строить свою жизнь, полагаясь на внешние факторы: карьеру, общественное признание, материальные ценности. Это привело к появлению панических атак, чувства одиночества и бессилия. Только через осознание себя и работу с внутренним миром я смогла выйти из этого состояния.

Эта книга – отражение моего опыта, моих побед и ошибок. Она не только расскажет о практических инструментах, которые помогли мне, но и станет твоим личным проводником в мир спокойствия и равновесия. Ты узнаешь, как работа с дыханием, осознанность и глубокая медитация способны преобразить твоё состояние, помочь тебе услышать своё тело и понять истинные причины тревоги.

В этой книге я делюсь не только теоретическими знаниями, но и практическими упражнениями. Ты сможешь научиться простым, но эффективным техникам управления своим состоянием. Например, мы поговорим о нейромедитации, где я покажу, как через воздействие на нервную систему можно стабилизировать свои эмоции. Мы изучим дыхательные техники, которые помогут тебе справляться с паническими атаками и снижать уровень стресса. Я расскажу о том, как правильно выстраивать свой день, чтобы не только достигать поставленных целей, но и сохранять ресурсное состояние.

Дорогой читатель, эта книга – приглашение к диалогу. Ты не один в своих переживаниях, и у каждого из нас есть возможность найти свой путь к гармонии. Пусть эта книга станет для тебя маяком, который будет освещать путь даже в самые тёмные моменты. Готов ли ты отправиться в это путешествие к своему внутреннему миру? Если да, то давай сделаем первый шаг вместе.

Введение

Тревожность – это словно постоянный шум в радиоприёмнике нашего ума. Она мешает сосредоточиться, выбивает из колеи и порой лишает сил. Современный человек сталкивается с тревогой ежедневно, зачастую даже не осознавая её. Причины могут быть самые разные, но все они связаны с нашей нервной системой, которая перегружается и перестаёт справляться.

Тревога, как правило, начинается с мелочей. Например, мы открываем социальные сети и видим: соседка, которая вчера работала кассиром, сегодня катается на роскошных автомобилях в Дубае. Кажется, что она знает какой-то секрет, который нам недоступен. Даже если у нас всё хорошо, такие сравнения заставляют нас сомневаться в себе. Вопрос «а со мной точно всё в порядке?» запускает тревожные мысли, которые день за днём накапливаются.

Другая ситуация – хроническая тревога за финансовое благополучие, страх потери работы или напряжённая обстановка в коллективе. Такие источники стресса изо дня в день нагружают нашу нервную систему, постепенно доводя её до предела. Когда система перестаёт выдерживать нагрузку, появляются панические атаки.

Вокруг нас сейчас достаточно факторов, которые способны вызывать тревогу, подрывает чувства безопасности и уверенности в себе. У меня ушло 17 лет на то, чтобы обрести внутреннее спокойствие и стабильность, вне зависимости от ситуации. Согласитесь, что начиная с 2020 г. у нас постоянно происходит какие-то кризисы и внешние обстоятельства, которые проверяют буквально нас на прочность нашей нервной системы. И задача этой книги, помочь каждому найти простой инструмент для саморегуляции, который действительно помогает.

Что такое паническая атака?

Представь себе, что ты оказался в абсолютно тёмной комнате, где внезапно включилась сирена. Сердце начинает биться чаще, дыхание сбивается, тело будто парализует страхом. Паническая атака – это ответ нашей нервной системы на ситуацию, которую она воспринимает как угрозу, даже если никакой реальной опасности нет. Это проявляется в учащённом сердцебиении, потоотделении, чувстве удушья, тошноте и ощущении, что «мир рушится».

Панические атаки могут подрывать уверенность в себе, влиять на карьеру, отношения и общее качество жизни. Это не просто неприятные эпизоды, это сигнал: наша нервная система кричит о помощи. Причина этого крика – наш гипоталамус.

Гипоталамус – это командный центр нашего мозга. Он следит за тем, чтобы организм функционировал нормально, поддерживает баланс. Когда мы испытываем стресс, гипоталамус передаёт сигнал гипофизу, который регулирует гормональную систему. Постоянная тревога приводит к нарушению этого процесса: повышается уровень кортизола, снижается уровень серотонина и дофамина, что ведёт к состоянию дисбаланса и истощения.

Вы можете проверить себя, и если пока название гормонов для вас из какого-то другого мира, то просто оцените симптомы, которые есть свидетельствуют, что у вас есть фоновые тревожность:

– нарушение сна

– нарушение питания (вам хочется больше сладкого, солёного, фастфуда, алкоголя)

– вспыльчивость

– утром нет энергии

– плаксивость

Человек начинает искать «лёгкие» способы справиться с напряжением: сладости, прокрастинация, бесконечное пролистывание социальных сетей. Эти временные решения лишь усугубляют проблему, отдаляя нас от истинного восстановления.

Многие известные личности давно открыли для себя пользу медитации и работы с нервной системой. Например, Опра Уинфри утверждает, что медитация – её секретный ключ к внутреннему покою. Мэтью Макконахи говорит, что через медитацию он находит ясность и уверенность перед съёмками. Даже бизнесмены, такие как Илон Маск, упоминали, что уделяют внимание техникам расслабления, чтобы справляться с колоссальной нагрузкой.

Для меня всегда представляла ментальное здоровье особенную область интереса. Например, так сложилось, что я в 13 лет осталась без мамы, столкнулась с кризисом бытия и смысла жизни довольно рано. Селебрити и мировые звезды были для меня ролевыми моделями, которые представляли интерес, ведь у этих людей жизнь складывалось совсем иначе. И мне было невероятно интересно, что же они делают такого, чего я не знаю? Я охотно в университетские времена читала открытый интернет источники и впитывала информацию из интервью, особенно там, где спрашивали как же звезде удается поддерживать свое состояние? Многие из них всегда отвечали, что они занимаются йогой, медитациями, дыхательными практиками, ментальными упражнениями. Это и стало, скорее всего, для меня ключевым фактором, который послужил дальнейшему изучению и образованию в сфере йоги и ментального здоровья.

Быть звездой своей жизни – задача каждого человека. Я искренне считаю, что мы здесь, чтобы реализовать свой потенциал души помочь эволюции продолжаться.

Медитация помогает нам взаимодействовать с нашим гипоталамусом, возвращая ему контроль. Она снижает уровень кортизола (гормон стресса), позволяет телу и уму перезагрузиться. Научные исследования подтверждают: регулярная практика медитации улучшает настроение, помогает справляться с тревожностью и восстанавливает баланс нервной системы.

Важно помнить, что тревога – это не слабость, а призыв нашего организма замедлиться и обратить внимание на себя. Как маяк в бурю указывает путь к спокойствию, так и практика осознанности может направить нас к внутреннему равновесию.

В последние пять лет наблюдается значительный рост случаев тревожных расстройств и панических атак. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2019 году около 301 миллиона человек во всём мире страдали от тревожных расстройств. Однако уже в первый год пандемии COVID-19 распространённость тревожных расстройств и депрессии увеличилась на 25%. (https://www.who.int/ru/news/item/02-03-2022-covid-19-pandemic-triggers-25-increase-in-prevalence-of-anxiety-and-depression-worldwide?utm_source=chatgpt.com)

Этот рост обусловлен несколькими факторами. Пандемия привела к социальной изоляции, финансовым трудностям и страху за здоровье, что усилило стресс и тревогу у многих людей. Кроме того, постоянное использование социальных сетей способствует сравнению себя с другими, создавая ощущение несоответствия и усиливая чувство тревоги.

Панические атаки, характеризующиеся внезапными приступами интенсивного страха, сопровождаемыми физическими симптомами, такими как учащённое сердцебиение, потливость и головокружение, также стали более распространёнными. По данным исследований, до 11% населения ежегодно испытывают панические атаки, причём у 2—3% развивается паническое расстройство. (https://www.msdmanuals.com/ru-ru/professional/нарушения-психики/тревожные-расстройства-и-расстройства-связанные-со-стрессом/приступы-паники-и-паническое-расстройство?utm_source=chatgpt.com)

В России ситуация аналогична. В 2020 году количество пациентов, обратившихся в «СМ-клинику» по поводу тревожных и панических расстройств, увеличилось на 3% по сравнению с 2019 годом, а за первые 10 месяцев 2021 года число обращений выросло на 10% по сравнению со всем 2019 годом. (https://www.vedomosti.ru/society/articles/2021/10/27/893152-kliniki-volni?utm_source=chatgpt.com)

Таким образом, за последние пять лет, особенно в период пандемии, наблюдается существенный рост случаев тревожных расстройств и панических атак, что подчёркивает необходимость повышенного внимания к психическому здоровью и доступности соответствующих услуг.

Когда я впервые столкнулась с панической атакой, это был момент, который я никогда не забуду. Я ехала за рулём, дорога была знакомая, музыка играла на фоне, ничто не предвещало беды. И вдруг сердце начало биться так сильно, словно пыталось вырваться наружу. Казалось, что я перестала дышать. Меня окутало странное чувство, будто реальность исказилась. А внутри – необъяснимый страх. Такой глубокий, что казалось, мир рушится. Я была уверена, что это конец.

Для человека, который занимается йогой с 2006 года, это было совершенно необъяснимо. Я всегда верила в силу практики, в осознанность и способность контролировать своё состояние. Но эта атака застала меня врасплох, словно неожиданная буря в ясный день. Я думала: «Почему это происходит со мной? Что я сделала не так?»

Но жизнь – это учитель, и даже самые сложные её уроки даны нам не просто так. Я начала исследовать это состояние, задавать вопросы самой себе. Откуда взялась эта тревога? Почему моё тело реагирует таким образом? И самое главное – как я могу взять этот процесс под контроль?

Я поняла, что паническая атака – это крик моей нервной системы, которая не справлялась с напряжением. После COVID мир стал другим. Мы все испытали стресс, изоляцию, страх за здоровье близких. Всё это оставило отпечаток на нашем внутреннем состоянии. И моё тело дало сигнал: «Остановись. Обрати внимание на меня.»

Осознав это, я стала работать с собой. Я начала отслеживать первые признаки приближающейся атаки: учащённое дыхание, холод в ладонях, неясную тревогу. Эти сигналы, как маяк в ночи, помогали мне понять, что нужно действовать. С помощью дыхательных техник, которые я освоивала в своей практике, я научилась купировать атаки. И это стало для меня настоящим спасением.

Дыхание – это якорь. Когда кажется, что всё выходит из-под контроля, оно помогает вернуться в настоящий момент. Я просто замедлялась, делала глубокий вдох на четыре счёта, задерживала дыхание на четыре, а затем медленно выдыхала на восемь. Этот простой ритм, словно песня для моего тела, возвращал меня в равновесие.