Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Билл – коллега, с которым вы время от времени видитесь на работе и перебрасываетесь парой слов. Однажды, встретив Билла в офисе, вы понимаете, что не видели его уже несколько недель. Спросив, как дела, вы отмечаете, что он куда-то пропадал. Билл рассказывает, что у него три месяца назад умерла жена и с тех пор ему приходится нелегко. Он говорит, что без нее ему пусто и одиноко и что он чувствует тоску и подавленность. Какие вопросы вы зададите Биллу теперь? Как, вероятнее всего, продолжится ваша беседа?

Линда – ваша знакомая. Вы сталкиваетесь с ней по дороге в магазин. Она рассказывает, что попала под сокращение на работе и ей очень тяжело: теперь ее жизнь как будто остановилась, она чувствует себя не у дел. Линда была у врача, и тот диагностировал у нее депрессию. Какие вопросы вы зададите Линде теперь? Как, вероятнее всего, продолжится ваша беседа?

Люди с психиатрическим диагнозом сталкиваются со стигматизацией и дискриминацией, которые часто доставляют больше проблем, чем само заболевание. Им закрывают доступ в одни профессии и чинят значительные препятствия в других, им сложнее налаживать личные взаимоотношения, получать образование, медицинскую и социальную помощь[32 - Психиатрический диагноз может препятствовать карьере в различных сферах, например армии или службах спасения. В недавнем обзоре в журнале The Lancet обобщена информация о подобной стигматизации и дискриминации со всего мира (Thornicroft et al., 2016).]. Стигматизация и дискриминация сопровождают целый ряд диагнозов: от тревожных расстройств и депрессии до шизофрении и расстройств личности.

Получив диагноз, люди не только страдают от негативного отношения окружающих, но и меняют отношение к самим себе – это называют самостигматизацией. У таких людей более негативное отношение к себе, они более социально замкнуты и обладают заниженной самооценкой[33 - Высокий уровень самостигматизации ассоциируется с низкими показателями самооценки даже при исключении влияния всех остальных факторов, таких как диагноз, уровень депрессии и демографические переменные (например, Corrigan et al., 2006). Другие исследования связывают самостигматизацию с социальной замкнутостью (Link et al., 2001), которая, по всей вероятности, усугубляет низкую самооценку. К тому же пациенты с более высоким уровнем самостигматизации имеют тенденцию преуменьшать свою ценность для общества, когда рассказывают о себе и своей жизни (Lysaker et al., 2008).]. Принятие своего диагноза также уменьшает чувство контроля над собственной жизнью и веру в способность что-либо изменить[34 - Например, Corrigan et al., 2006.].

В упражнении 0.4 вам предлагалось поразмышлять о двух людях, попавших в похожие обстоятельства, при этом Линда упоминает о своем диагнозе, а Билл – нет. Насколько сильно отличались ваши воображаемые беседы с Биллом и Линдой? На чем вы сосредоточили внимание и что вам было интересно узнать в каждом случае? Можно ожидать, что в разговоре с Линдой вы невольно думали о ней как о личности в отрыве от обстоятельств, а также представляли ее в более негативном свете – как человека, который не может действовать самостоятельно. В случае с Биллом вы, вероятно, задумались о контексте и обстоятельствах, а также о его взаимодействии с окружающими и почувствовали к нему больше сострадания.

Диагноз и здоровье

В последние годы психическому здоровью стали уделять значительное внимание: проводить «недели душевного здоровья», организовывать специальные кампании, нацеленные на помощь детям или поддержку сотрудников на рабочем месте. Почти все подобные мероприятия повышают осведомленность о всевозможных психиатрических диагнозах, т. е. фактически информируют о заболеваниях. Однако заболевания и здоровье – явления не одного порядка: иметь хорошее здоровье не то же самое, что не иметь заболеваний.

Возьмем, к примеру, гоночный автомобиль. Цель механиков, которые его обслуживают, – улучшить показатели: сократить время прохождения круга на лишнюю секунду, обеспечить большую управляемость на поворотах и повысить эффективность торможения. У механика, которому вы доверяете свой автомобиль при поломке, подход совершенно иной: он займется аккумулятором, стартером или генератором. Эти два подхода в чем-то совпадают, но они все равно разные. Механик, диагностирующий неполадки с целью вернуть машину в исправное состояние, и механик, в задачи которого входит оптимизация ее работы, обращают внимание на совершенно разные вещи. То же самое и у нас: акцент на психическом заболевании приносит мало пользы, если ваша цель – поддержание оптимального душевного здоровья.

Отсутствие заболевания не тождественно хорошему здоровью.

Чтобы проиллюстрировать нашу идею иначе, можно представить все население в виде кривой на графике. Большинство находится в средней части кривой, и их состояние здоровья оценивается как относительно хорошее. Люди, относящиеся к этой группе, в основном чувствуют себя нормально, временами испытывая проблемы; при этом они хотели бы увидеть улучшения в определенных сферах своей жизни. Те, кто находится в правой части графика, эмоционально процветают: дела у них идут очень хорошо, они довольны и счастливы. На противоположном – левом – конце графика, залитом черным цветом, располагаются люди, испытывающие серьезные эмоциональные проблемы. Постановка диагноза имеет смысл только для этой группы людей, считающихся «нездоровыми». Диагностика не предназначена для оказания помощи тому большинству, что находится на графике справа от них: фокусируясь на том, что происходит при «заболевании», диагноз не помогает нам понять, как добиться здорового или комфортного состояния.

Сталкиваясь с эмоциональными проблемами, большинство из нас точно знают, что? хотели бы изменить. Обычно мы выражаем пожелания в позитивных терминах: «Я хотела бы чувствовать себя более счастливой» или «Мне бы хотелось лучше ладить с друзьями». Постановка диагноза не помогает нам сдвинуться к правой части графика – она даже не в состоянии удержать нас от попадания в черный сектор слева. Если использовать диагноз в качестве модели здоровья, это может привести к настоящей путанице в понимании того, что такое здоровье, эмоции и «нормальные» человеческие переживания. Если нам не ясно, как «должны» работать эмоции или какие переживания испытывает большинство людей, очень сложно определить, когда и почему возникают проблемы и к чему нужно стремиться, чтобы что-то изменить.

Как может помочь наука об эмоциях

Будем надеяться, обсуждение диагностики психических расстройств заставило вас призадуматься. Возможно, оно неприятно вас поразило, ведь многие полагают, что диагностика психических расстройств работает так же, как и диагностика физических заболеваний, и очень немногие профессионалы охотно объясняют, что это вовсе не так. Если вам был поставлен психиатрический диагноз, я надеюсь, вы не восприняли этот раздел как утверждение, что с вами все в порядке. Многие люди испытывают боль и страдания, а также сталкиваются со всевозможными проблемами. Моя мысль состоит в том, что попытка понять эти проблемы и страдания через призму модели заболевания, не подтвержденной наукой, может оказаться не самым оптимальным способом помочь.

Вот почему в этой книге используется иной подход. Вместо того чтобы начать с заболевания и диагноза, мы начинаем с науки об эмоциях. Нам известно, что у всех есть семь базовых эмоций, которые играют важную и обычно полезную роль, защищая нас и объединяя в сообщества. Когда эмоции начинают доставлять неудобства и проблемы, это происходит не потому, что мы «больны» или чем-то кардинально отличаемся от окружающих, а потому, что мы испытываем трудности с реакцией на эмоции. Эти трудности заводят нас в эмоциональные ловушки, которые нам мешают и нарушают нормальный ход жизни. Психические проблемы возникают не потому, что у кого-то иначе работает мозг или эмоции, – вся разница в реакции. Изменив реакцию на эмоции, мы сможем постепенно начать движение в сторону счастливой и полноценной жизни.

Проблемы с психическим здоровьем – это не заболевания души или тела, а результат неправильного реагирования на возникающие эмоции.

Основу этой книги составляют три способности, описанные наукой об эмоциях: способность понимать и принимать свои эмоции, способность с ними справляться и реагировать на них конструктивно и способность выбираться из эмоциональных ловушек. Как показано на рисунке, каждая из них опирается на две другие и сочетается с ними. Семь глав книги берут эту структуру за основу, чтобы помочь вам разобраться в семи эмоциях.

Как понять и принять эмоции

Причину некоторых проблем с эмоциями следует искать в неправильных представлениях об их сущности. Например, полагая, что «эмоции – признак слабости», мы будем их подавлять и пытаться строить жизнь вопреки своим эмоциям. Это приведет к тому, что мы не сможем с ними нормально сосуществовать и будем попадать в эмоциональные ловушки. Одна из негативных сторон психиатрического диагноза заключается в том, что его постановка порой порождает неправильные представления об эмоциях, например «нормальные люди не испытывают таких чувств» или «если мне грустно, значит, у меня депрессия». Отвергая свои эмоции, ожидая, что терапия поможет от них избавиться, или надеясь, что кто-то все исправит, вы можете столкнуться с проблемами и угодить в эмоциональную ловушку.

В каждой из последующих глав содержится много информации о семи эмоциях: о том, как они возникают, как при этом меняются пять их компонентов и почему все это может пойти нам на пользу. Все сведения базируются на данных науки об эмоциях. Они помогут вам задуматься о собственных переживаниях и разобраться в своих эмоциях.

Как легче справляться с эмоциями и реагировать на них конструктивно

Переносимость эмоций и адекватное реагирование связаны между собой (см. диаграмму ниже). Серый прямоугольник посередине символизирует «окно переносимости эмоций». Находясь в этом окне, мы успешно функционируем: разные отделы нашего мозга действуют слаженно, и мы эффективнее работаем с эмоциями, конструктивно на них реагируя. За рамками этого окна дела обстоят не так хорошо. Испытывая эмоциональный подъем, мы перемещаемся наверх за пределы окна: всем начинает заправлять рептильный мозг. Мысли носятся беспорядочно, мы везде ищем угрозы и пребываем в смятении и хаосе. При эмоциональном упадке – когда мы опускаемся ниже рамки окна – ход наших мыслей замедляется, мы ощущаем тяжесть и оцепенение, безучастность и оторванность от окружающих[35 - Эти идеи взяты из книги Дэниела Сигела (Siegel, 2015).].

Черная линия на диаграмме соответствует здоровой реакции на эмоции: человек испытывает целый спектр эмоций; длительность и интенсивность ответной реакции на них регулируются, и в результате выход за рамки окна переносимости не происходит. Серая линия отражает сложности с переносимостью и реакцией на эмоции: экстремальные переживания эмоций и ответная реакция выходят за безопасные границы. Эмоции очень интенсивны, они зашкаливают и не поддаются контролю – человек начинает их избегать и даже бояться. Это происходит из-за низкой терпимости к собственным эмоциям и недостаточно конструктивной реакции на них[36 - Нарушение эмоциональной регуляции было изучено на практике с ориентацией на шесть связанных с ним аспектов (Gratz & Roemer, 2004): 1) недостаточную осознанность эмоциональных реакций; 2) недостаточную ясность эмоциональных реакций; 3) неприятие эмоциональных реакций; 4) ограниченность доступа к стратегиям эмоциональной регуляции, считающимся эффективными; 5) затрудненный контроль импульсов при переживании «негативных» эмоций; 6) затрудненное вовлечение в целенаправленные виды деятельности при переживании «негативных» эмоций.].

Окно переносимости эмоций не статично: его границы способны расширяться. Если стараться принимать эмоции, не поддаваясь их воздействию незамедлительно, со временем переносимость может вырасти. Семь глав этой книги показывают, как применить эту идею на практике для семи типов эмоций. Используя различные подходы к реагированию, мы сможем изменить свои эмоциональные переживания, повысить переносимость эмоций и превратить их в помощников, которые улучшат нашу жизнь и связи с окружающими.

Как выбираться из эмоциональных ловушек

Заключительный этап – развитие умения выбираться из эмоциональных ловушек. Эмоциональные ловушки – это циклы (замкнутые круги) или шаблоны ответа на эмоции, заставляющие нас раз за разом переживать эмоции по негативному сценарию и реагировать на них контрпродуктивно. Это ведет к стрессу и мешает жить. К примеру, мы можем испытывать сильный страх и выбирать тактику избегания, что отрицательно сказывается на качестве жизни (таким людям ставят диагноз «тревожное расстройство»). Или испытывать глубокую печаль и замыкаться в себе, что также мешает нормальной жизни (здесь вероятен диагноз «депрессия»). Эмоциональные ловушки – модели реагирования на эмоции, которые мешают нам вместо того, чтобы помогать. Важно отметить, что проблема заключается именно в реакции на эмоцию, а не в ней самой. В этой книге описываются различные виды эмоциональных ловушек, которые возникают при распространенных эмоциональных и психических проблемах. Они перекликаются со многими взглядами на распространенные психические заболевания, принятыми в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Мы продемонстрируем, как выбраться из такой ловушки и уменьшить ее негативное воздействие на качество жизни. Описанные здесь приемы основаны на классических техниках КПТ, зарекомендовавших себя в различных ситуациях.

Сложности с эмоциями возникают, когда мы раз за разом реагируем на них контрпродуктивно. Проблема заключается не в самой эмоции, а в нашей реакции на нее.

Резюме

Семь основных эмоций координируют работу наших разума и тела, помогая нам реагировать на различные ситуации. Эмоциональные проблемы – это не психические заболевания, если выражаться в терминах психиатрической диагностики, а проблемы реагирования на эмоции. Эта книга поможет вам понять и принять свои эмоции, научиться легче с ними справляться, реагировать на них конструктивно, а также выбираться из эмоциональных ловушек. Это сделает вашу жизнь более счастливой и полноценной.

Библиография

APA, 2013. Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th edn). Washington, DC: Author.

Aristotle, R., 1984. The complete works of Aristotle: The revised Oxford translation, Jonathan Barnes (ed.). Princeton, NJ: Princeton University Press.

Barrett, L.F., 2017. The theory of constructed emotion: An active inference account of interoception and categorization. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 12(1), pp. 1–23.

Blashfield, R.K., Keeley, J.W., Flanagan, E.H. and Miles, S.R., 2014. The cycle of classification: DSM – I through DSM-5. Annual Review of Clinical Psychology, 10, pp. 25–51.

Cannon, W.B., 1927. The James – Lange theory of emotions: A critical examination and an alternative theory. The American Journal of Psychology, 39, pp. 106–124.

Corrigan, P.W., Watson, A.C. and Barr, L., 2006. The self-stigma of mental illness: Implications for self-esteem and self-efficacy. Journal of Social and Clinical Psychology, 25, pp. 875–883.

Cory, G.A., 2002. Reappraising MacLean's triune brain concept. The evolutionary neuroethology of Paul MacLean. Convergences and frontiers. Westport, CT, London: Prager, pp. 9–27.

Darwin, C., 1872. The expression of emotions in man and animals. London: John Murray.

Davies, J., 2013. Cracked: Why psychiatry is doing more harm than good. London: Icon Books Ltd.

Ekman, P. and Keltner, D., 1997. Universal facial expressions of emotion. In U. Segerstrale and P. Molnar (eds.), Nonverbal communication: Where nature meets culture. Oxon: Routledge, pp. 27–46.

Gratz, K.L. and Roemer, L., 2004. Multidimensional assessment of emotion regulation and dysregulation: Development, factor structure, and initial validation of the difficulties in emotion regulation scale. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 26(1), pp. 41–54.

Izard, C.E., 2009. Emotion theory and research: Highlights, unanswered questions, and emerging issues. Annual Review of Psychology, 60, pp. 1–25.

Jack, R.E., Garrod, O.G. and Schyns, P.G., 2014. Dynamic facial expressions of emotion transmit an evolving hierarchy of signals over time. Current Biology, 24(2), pp. 187–192.

Johnstone, E.C., Frith, C.D., Crow, T.J., Owens, D.G.C., Done, D.J., Baldwin, E.J. and Charlette, A., 1992. The Northwick Park 'functional' psychosis study: Diagnosis and outcome. Psychological Medicine, 22(2), pp. 331–346.

Johnstone, L., 2014. A straight-talking guide to psychiatric diagnosis. Monmouth: PCCS Books.

Kessler, R., 1997. The effects of stressful life events on depression. Annual Review of Psychology, 48(1), pp. 191–214.

Kirsch, I., 2014. Antidepressants and the placebo effect. Zeitschrift f?r Psychologie, 222(3), p. 128.

Lazarus, R.S., 1991. Cognition and motivation in emotion. American Psychologist, 46(4), p. 352.

Lewis, G., Duffy, L., Ades, A., Amos, R., Araya, R., Brabyn, S., Button, K.S., Churchill, R., Derrick, C., Dowrick, C. and Gilbody, S., 2019. The clinical effectiveness of sertraline in primary care and the role of depression severity and duration (PANDA): A pragmatic, double-blind, placebo-controlled randomised trial. The Lancet Psychiatry, 6(11), pp. 903–914.

Link, B.G., Struening, E.L., Neese-Todd, S., Asmussen, S. and Phelan, J.C., 2001. Stigma as a barrier to recovery: The consequences of stigma for the self-esteem of people with mental illnesses. Psychiatric Services, 52(12), pp. 1621–1626.

Lysaker, P.H., Buck, K.D., Taylor, A.C. and Roe, D., 2008. Associations of metacognition and internalized stigma with quantitative assessments of self-experience in narratives of schizophrenia. Psychiatry Research, 157(1), pp. 31–38.