Здоровое сердце: жизнь без риска

• от 20 до 25 – поздравляю: ваш вес в оптимальных рамках;

• от 25 до 30 – вам не помешало бы сбросить несколько килограммов;

• свыше 30 – вам просто крайне необходимо сбросить вес, чтобы уложиться в промежуток от 25 до 30.

На сегодняшний день врачи и диетологи применяют различные методы для того, чтобы определить, оптимален ли ваш вес, но более важно удержать его в оптимальных пределах. Процесс поддержания оптимального веса сложен, для его осуществления необходимо проводить постоянный анализ причин повышения веса, составлять план действий для его снижения.

Усвойте, процесс снижения веса должен идти постепенно, снижение веса идет строго индивидуально у каждого человека, по строго запланированной организмом программе. Да, и еще раз да, организм сам знает, как и по какому сценарию направить процесс снижения веса. Сценариев существует великое множество, как и людей, но все сводится к тому, как организм отреагирует на изменение привычек в еде, на увеличение физической активности.

Самое главное для человека – видеть результат своих трудов, очень многие люди впадают в отчаяние, если нет результатов приложенных усилий.

Необходимо знать, где искать подтверждение полученных результатов. Мы вас научим этим нехитрым приемам.

Итак, вам нужно сбросить несколько килограммов, вы полны решительности довести дело до логического завершения. Мы рекомендуем, прежде чем начинать любое задуманное дело, совершить несколько несложных шагов.

Шаг первый – ответить откровенно и честно на вопросы и заполнить таблицу № 2.

Таблица № 2. Мой выбор

Конечно же горизонтальных граф может быть значительно больше. Ответы самобытны и неповторимы. Мы специально не приводим примерных ответов, так как все и вся, повторяемся еще раз, сугубо индивидуально.

Графа «Итого» в нашем примере, – соотношение 3: 1, 1: 3. Анализируя приведенные данные, можем сказать, что по тому, как заполнили таблицу, склоняемся к процессу сбрасывания веса, приобретая только положительное, если же мы оставим все, как есть, мы останемся с массой минусов. Значит, я сознательно иду на меры по снижению своего веса.

Шаг второй – ведите дневник снижения веса (взвешивание проводите в одно и то же время суток, например утром, в одной и той же одежде, натощак, 1 раз в неделю). Кроме того, рекомендовано вести дневник объемов (по тому же принципу проводить измерение объемов: объем шеи, объем груди, объем талии, объем бедер, объем ноги и руки, строго 1 раз в неделю). Заносите данные в таблицу № 3, это поможет вам проводить анализ результатов.

Таблица № 3. Мои объемы

Проводимый анализ результатов показывает, что в первую очередь могут уходить объемы (эта скрытая изюминка, которую не все сразу замечают, сравнивая объемы начальные и последующие, можно заметить множество плюсов), а вес стоять на начальных показателях. В этом случае организм идет по пути «уплотнения», «подтягивания» тканей за счет сокращения объемов, следующий этап – потеря веса. И наоборот, сначала снижение веса, а уж потом уменьшение объемов. Вес может стоять на месте довольно длительное время, не отчаивайтесь, организм привыкает и перестраивается. В смущение приводит и тот факт, что на радость худеющему человеку, с первых же дней идет интенсивное снижение веса, а затем вес снижается очень медленно. Интенсивное снижение веса произошло за счет уменьшения потребляемых калорий и увеличения физической нагрузки, в дальнейшем организм адаптировался и процесс снижения веса пошел медленнее. Если вы не достигли желаемого результата, необходимо увеличить физическую нагрузку, снижения числа калорий нежелательно.

Помните, легко накопить лишние килограммы, снижение веса потребует терпения и усилий.

Безопасным (организм не воспринимает это как шок, стресс) считается снижение веса 0,5–1 кг в неделю. Будьте терпеливы, и вы добьетесь своей цели.

Шаг третий – составьте список проблем, связанных со здоровьем, и заполните таблицу № 4, где вы будете отмечать изменение своего состояния с течением времени при снижении веса.

Таблица № 4. Мои проблемы, связанные со здоровьем

К вам в руки попала следующая изюминка, анализируя показатели таблицы № 3, мы можем видеть, что улучшается ваше самочувствие, даже если снижение веса проходит медленно или вес стоит на месте. Многие авторы считают, что снижение веса не происходит за счет того, что на первое место выходит улучшение соматических показателей (показателей здоровья). По их же мнению, вес начнет снижаться в том случае, если показатели здоровья придут в норму и организм направит энергетические траты на снижение веса.

Надеюсь, что вы будите следовать моим советам и процесс снижения веса будет для вас не таким тяжелым. Мы не даем вам конкретных прописей диет, мы считаем, что с этим вы справитесь сами, тем более что мы не приветствуем строгих, изнуряющих диет. По поводу строжайших диет очень нравится высказывание одного из пациентов, который написал себе в дневник, чтобы подбодрить как-то себя:

• понедельник – только маленький сухарик;

• вторник – только маленький помидорчик;

• среда – только горстка овсяных хлопьев (без воды);

• четверг – только маленькое яблоко;

• пятница – только хвостик кильки;

• суббота – полстакана компота (несладкого);

• воскресенье – похороны.

Для того чтобы добиться наверняка конечного результата, следует сделать еще пару разгрузочных дней. Как ни грустно, но многие уповают на новомодные диеты, следуют им, изнуряют себя и т. п.

Мы хотим дать вам несколько советов по снижению и дальнейшему поддержанию оптимального веса.

Полезные советы

1. Старайтесь быть более активными в повседневной жизни, откажитесь от лифта, пройдитесь пешком вместо того, чтобы ехать на машине, больше гуляйте в выходные дни и т. д.

2. Если возможно, попробуйте новые виды физической активности: плавание, танцы, бадминтон.

3. Не пропускайте приемов пищи. Ешьте не менее 3 раз в день, небольшими порциями, в промежутках перекусывайте фруктами.

4. Ешьте больше фруктов и овощей, у вас появится чувство сытости без лишних калорий.

5. Ешьте продукты, содержащие высокомолекулярные полисахара, предпочтение отдавайте хлебу из муки грубого помола, с высоким содержанием клетчатки.

6. Меньше ешьте насыщенных жиров:

1) выбирайте растительные масла, в том числе мягкий (на растительной основе) маргарин для бутербродов;

2) отдавайте предпочтение обезжиренному молоку и постному мясу;

3) ешьте меньше пирожных, бисквитов и других кондитерских изделий.

7. Попробуйте есть жирную морскую рыбу (скумбрию, сардины, тунца, сельдь) по крайней мере раз в неделю.

8. Пейте больше жидкости, жидкость облегчает протекание обменных процессов, помогает наполнить желудок, выпивайте не менее 1,5–2 л жидкости в сутки.

9. Следите за тем, сколько спиртного вы выпиваете. Помните, алкогольные напитки очень калорийны и возбуждают аппетит.

10. Во время снижения веса рекомендовано по возможности принимать комплекс витаминов с микроэлементами.

11. Пресекайте чувство голода на корню, не позволяйте ему завладеть вашими помыслами, пересмотрите и проанализируйте вашу диету, пересмотрите набор употребляемых продуктов (рекомендации будут даны в разделе «Правильно ли вы питаетесь»). При чувстве голода перекусите фруктами, овощами.

12. Ешьте не торопясь, тщательно пережевывайте пищу, не спешите. Если вы будите тщательно пережевывать пищу, ваш пищевой центр будет быстрее насыщаться, и чувство голода будет уходить значительно быстрее, вам потребуется меньшее количество пищи для утоления голода. Древние говорили: «Чем дольше пища на языке, тем меньше ее необходимо».

13. Не «заедайте» плохое настроение, во время приема пищи не читайте и не смотрите телевизор.

14. Не ешьте «за компанию», если вы не голодны.

15. Не бойтесь оставить на тарелке недоеденную пищу, если уже наступило чувство насыщения.

16. Не ходите за продуктами в состоянии голода. Покупайте продукты по заранее заготовленному списку.