Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела

Шесть часов вечера, рабочий день окончен. Вы невероятно устали. Споры и совещания подошли к концу, начальники успокоились. Вы волочите ноги к парковке, садитесь в автомобиль, и тут вас одолевает ужас: вам нужно ехать в спортзал. О боже!

Ваш мозг судорожно начинает искать причины, чтобы поехать домой. Сегодня был тяжелый рабочий день. По понедельникам в зале не протолкнуться. Наверстаем упущенное на следующей неделе. Мои друзья пропускают намного больше тренировок. Атака стремительно пробивает ваши ослабленные редуты, и вот вы уже думаете: заказать ли на ужин пиццу или приготовить здоровую пищу? Если сделать заказ прямо сейчас, то можно забрать ее по пути домой…

Многие сталкивались с подобной ситуацией. Усталость, плохое самочувствие, изнеможение, депрессия – в ход идут любые оправдания, лишь бы не ходить на тренировку, полакомиться чем-то вкусным во время диеты, сорваться на близких или отложить работу на потом. Притвориться «измотанным» – это способ не ругать себя за совершенные ошибки.

Профессиональные спортсмены знают, как преодолеть первые ощущения физической усталости, тот порог, на котором останавливаются «обычные» люди, считая, что они достигли своих пределов. Мы также должны научиться преодолевать моральную и эмоциональную усталость, которая мешает нам следовать намеченным планам, достигая поставленных целей.

Это не так сложно, как кажется. Исследования показывают, что люди, которые не считают, что самоконтроль является причиной моральной усталости или слабой силы воли, меньше подвержены постепенному истощению сил, чем люди, которые склонны верить в это.

То есть в самом прямом смысле этого слова вы способны выдержать столько, сколько сами захотите и способны контролировать себя так сильно, как пожелаете. В следующий раз, когда вы почувствуете усталость, скажите себе «надо», соберите волю в кулак и сделайте то, что должны. Преодолейте свою усталость, вытерпев неудобства, и вы, исполнив задуманное, поймете, что не все так страшно, как вы представляли.

Сейчас или никогда: тренируем силу воли

В современном мире мы постоянно сталкиваемся с ситуациями, которые испытывают нашу силу воли и заставляют прибегать к механизмам самоконтроля, чтобы не сбиться с намеченного пути и делать то, что нужно или не делать того, чего не следует.

Согласно исследованиям, проблема заключается в том, что иногда у нас заканчивается запал самоконтроля, в этот момент мы становимся особенно уязвимыми для искушений. Ученые выяснили, что независимо от характера поставленных задач, лучше всего люди контролируют себя утром, а к вечеру уровень самоконтроля постепенно падает. Когда вы отказываете себе в сладком, боретесь с эмоциональными воздействиями, держитесь намеченного курса, принуждаете себя к выполнению сложных заданий или даже принимаете решение о незначительной покупке, вы черпаете силу воли из одних и тех же запасов.

Результаты исследований позволили сравнить силу воли с мышцей: она имеет определенный запас энергии, и каждый раз, когда вы «напрягаете» ее, она расходует небольшое количество этой энергии. Конечно, такое явление имеет свои плюсы – вы можете накачать «мышцу силы воли», как любую мышцу вашего тела, сделав ее более сильной и устойчивой к усталости.

Проведенные исследования подтверждают это. Укрепить силу воли возможно при регулярном выполнении небольших «актов самоконтроля», например, если сократить количество потребляемых сладостей, следить за денежными расходами, исправлять осанку, не ругаться матом, ежедневно делать упражнения с эспандером или выполнять различные задания нерабочей рукой (левой – для правшей и правой – для левшей).

Выполняя эти небольшие задания, мы тренируем то, что в психологии называется «остановка и обдумывание». Другими словами, перед тем как сделать что-либо, мы останавливаемся, думаем о предстоящем действии и выбираем другую линию поведения.

На основе этих исследований можно создать собственную программу тренировки силы воли, направленную на укрепление самоконтроля. Например, чтобы научиться говорить «нет», можно попробовать сидеть не сутулясь, не есть фастфуд каждый день или не ругаться матом. Приучить себя к слову «надо» можно с помощью ежедневных пятиминутных упражнений на дыхание, прогулок, 20 отжиманий по утрам, уборки в доме. Также вы можете начать обращать внимание на то, что ранее ускользало от вас, например, начать считать калории, количество выпитого кофе, время, проведенное в Интернете.

Вы удивитесь, насколько эффективны эти простые упражнения. С помощью них у вас будет больше возможностей изменить свою жизнь, например сделать ее более здоровой.

Еще один эффективный способ тренировки силы воли называется «превентивные меры» и состоит в том, чтобы сделать что-то для укрепления своего текущего положения, поддержать уверенное движение к намеченной цели и защитить Будущего Себя от возможных соблазнов и поблажек. Для многих лучший способ справиться с искушением – просто избежать его.

Например, если вы много сидите в Интернете вместо того, чтобы работать, скачайте программу Freedom(www.macfreedom.com), которая отключает Интернет на некоторое время. Программа Anti-Social(www.anti-social.cc) блокирует доступ к соцсетям и электронной почте. Если вам сложно придерживаться диеты, вы можете защитить себя от соблазна съесть что-то лишнее, просто избавившись от любой вредной еды в доме, и больше не покупать ее, а на работу брать с собой обед, приготовленный дома из полезных продуктов. Вы также можете присоединиться к программе «Диета на спор» на сайте www.dietbetter.com. Если вы не хотите быть уверены в том, что продолжите ходить в спортзал, покупайте сразу годовой абонемент, а не месячный.

Еще один хороший способ «превентивных мер» вы можете найти на сайте Stickk (www.stickk.com), созданном экономистом Йеном Арисом из Йельского университета. На сайте вы сможете задать себе цель и временные рамки, зачислить деньги на электронный счет и решить, что случится с ними, если вы не справитесь с поставленной задачей (например, они пойдут на благотворительность или даже на развитие организации, которая вам не нравится, это будет более эффективным стимулом). Затем вы назначаете «судью», который отслеживает ваши успехи и подтверждает правдивость ваших отчетов, а также находит вам группу поддержки.

Короче говоря, если вы можете доказать, что вы серьезно настроены, измениться, преодолев сложности и неудобства, и не сдаться, это поможет вам справиться со спонтанными решениями и чувствами и двигаться к намеченной цели.

Наши достижения могут обернуться против нас

Когда мы наметили себе цель, о чем мы больше всего мечтаем? Конечно же, об успехе. Мы хотим наблюдать положительные изменения и продвижение, которые станут стимулом для еще более упорной работы. Но так происходит не всегда.

Успех часто влечет за собой риск излишней самонадеянности. Исследования выявили, что некоторые люди используют свои положительные результаты как оправдание для лени и поблажек.

Когда мы видим положительные изменения, мы можем поддаться чувству удовлетворения и вседозволенности. Как и в случае с самооправданием, мы начинаем думать, что своим шагом вперед мы заработали право вернуться на два шага назад.

Вместо того чтобы хвалить себя и думать о результатах, которых вы добились, что повышает вероятность деструктивного поведения, вы должны рассматривать успех как доказательство значимости ваших целей, вашей приверженности поставленным задачам и вашей готовности идти до конца.

Именно поэтому мы постоянно должны искать причины, чтобы продолжать заниматься тем, что мы начали, а не останавливаться и созерцать наши достижения.

Подведем итоги

Человек состоит из парадоксов, и явление самоконтроля не исключение. Нас влекут будущие и сиюминутные награды, которые проявляются в виде намеченных целей или порций моментального удовольствия. По натуре мы поддаемся соблазнам, но мы можем противостоять им. Внутри нас чувства стресса, беспокойства, страха и грусти сплетаются с ощущением спокойствия, радости и возбуждения.

Я не думаю, что мы можем радикально изменить себя, укрепляя нашу силу воли, однако я считаю, что мы, безусловно, способны научиться более осознанно, эффективно и уверенно противостоять ежедневным испытаниям судьбы.

Краткий обзор главы

Введение

• Обладатели более стойкой силы воли получают высокие оценки в школе, зарабатывают больше денег, становятся лидерами, они счастливее, здоровее и меньше подвержены стрессу. Они лучше, успешнее строят отношения в обществе и со своим спутником жизни (умеют вовремя замолчать) и даже живут дольше.

• Исследования доказали, что ничто так не подрывает силу воли, как стресс. Причем не только стресс, возникающий при выбросе дофамина в мозг, но и стресс, которому мы подвержены в повседневной жизни. Чем выше уровень стресса, тем больше вероятность переедания, непомерных денежных трат и еще многих других вещей, о которых потом мы будем жалеть.

• Любой стресс, как моральный, так и физический, истощает наши «запасы» силы воли и снижает способность контролировать себя. Следовательно, чтобы снизить уровень стресса в жизни и улучшить настроение, как на короткий, так и на длительный период времени, необходимо повысить уровень самоконтроля.

• Самый эффективный способ справиться со стрессом – просто расслабиться. Если хотите узнать, как это работает, в следующий раз в стрессовой ситуации замедлите ваше дыхание так, чтобы на один вдох приходилось от 10 до 15 секунд, или делайте от 4 до 6 вдохов в минуту.