Йога: дыши, тянись, живи

Приветствие солнцу Б (#litres_trial_promo)

Простая поза (#litres_trial_promo)

Равночастное дыхание (#litres_trial_promo)

Сидячая медитация (#litres_trial_promo)

Скручивание в наклоне «голова к колену» (#litres_trial_promo)

Скручивание в позе вытянутого бокового угла (#litres_trial_promo)

Скручивание в позе половины луны (#litres_trial_promo)

Скручивание в позе полумесяца (#litres_trial_promo)

Скручивание в позе ребенка (#litres_trial_promo)

Скручивание в позе стула (#litres_trial_promo)

Скручивание в позе треугольника (#litres_trial_promo)

Скручивание в положении сидя на коленях (#litres_trial_promo)

Стойка на голове (#litres_trial_promo)

Стойка на плечах (#litres_trial_promo)

Стойка на предплечьях (#litres_trial_promo)

Стойка на руках (#litres_trial_promo)

Трехчастное дыхание 1 (#litres_trial_promo)

Трехчастное дыхание 2 (#litres_trial_promo)

Упражнение «дворники» лежа (#litres_trial_promo)

Шавасана (#litres_trial_promo)

Шавасана в положении лежа на животе 1 (#litres_trial_promo)

Шавасана в положении лежа на животе 2 (#litres_trial_promo)

Шавасана с дополнительным весом (#litres_trial_promo)

Шпагат в наклоне стоя (#litres_trial_promo)

Введение

Как йога стала частью меня

Едва отметив двадцать первый день рождения, я купила билет в кругосветное путешествие и отправилась в неизвестность. У меня был непростой год: моя карьера в Королевском балете Великобритании закончилась из-за травмы. Буквально одно мгновение перечеркнуло годы тренировок, и впервые с десяти лет я не понимала, чего ждать от будущего.

Тогда путешествие виделось мне лишь способом отвлечься. Казалось, в череде перемещений из точки А в точку Б не случится ничего важнее штампов в паспорте и приключений, в которые я рискну ввязаться по пути. Я и представить не могла, что главными моими открытиями станут не невиданные пейзажи и впечатления, а нечто внутри меня самой. В глубинах моего собственного великого неизведанного – сознания – я нашла многие ответы. А ключом к ним стала, конечно же, йога.

Поначалу в йоге меня привлекла главным образом физическая нагрузка. После многолетних интенсивных тренировок и выступлений на пуантах мое тело превратилось в катастрофу: у меня были киста под коленом, старый перелом ноги, артрит, синдром усталости надпочечников. И я стала чинить себя – медленно, долгими неделями в подпольных клубах тайского бокса и модных студиях в центре Гонолулу. Я перестала хромать. Грудная клетка и плечи расправились. Вечно поджатые пальцы ног расслабились. Я вспомнила, что мое тело – часть меня, а не просто инструмент, из которого надо выжать все без остатка.

Наклоны и прогибы, дыхание и концентрация привели к более глубоким изменениям. Я обрела уверенность, начала так необходимый мне диалог с самой собой и наконец отпустила и приняла крах балетной карьеры. Я научилась любить себя такой, какая я есть. Как бы банально это ни звучало, я стала себе другом. Возможно, впервые за всю свою взрослую жизнь.

Изменения продолжались. Я осознала, что нашла верный путь. К концу года я уже преподавала на полную ставку и ни разу не останавливалась с тех пор. Проведя десять лет в поездках по всему миру, я открыла собственную студию, Yoga on the Lane, в восточной части Лондона. Хотелось не только познакомить других с практикой, которая столь много изменила для меня самой, но и объединить в значимое сообщество других учителей йоги и учеников всех уровней.

Эта книга – продолжение моего пути. Повсюду я вижу людей, которые изо всех сил стараются совладать с современной жизнью, такой требовательной, стрессовой и бескомпромиссной. И я также вижу, как йога помогает людям найти в мире опору. Конечно же, для этого практика должна работать здесь и сейчас, быть созвучной реальной жизни с ее временными рамками и напряженными графиками. Именно такую книгу я и попыталась написать.

Как пользоваться этой книгой

Я преподаю йогу уже почти двадцать лет, и единственное, что я точно поняла за это время, – то, что я все еще новичок. Йога огромна. Бесконечна. Неизмерима. Невозможно постичь ее от и до. Прозвучит как шаблонная фраза, но, друзья, боюсь, нет ничего более жизненного: путешествие и есть искомая цель.

Иногда именно это и мешает людям приступить к занятиям. Йога кажется неприступной вершиной. Так много всего надо принять во внимание: дыхание, движение, духовность, философию. Но независимо от того, новичок вы в йоге или опытный практик, отправная точка будет одной и той же: вы на своем коврике.

Путь к гармонии не так сложен.

Именно этой важной и прекрасной истине я уделяю основное внимание в книге. Вместить в нее и разложить по полочкам всю неизмеримую грандиозность йоги было бы невозможно; только о широте философских трактовок и исторической важности можно было бы написать пятитомник. Поэтому эта книга не претендует на звание наиболее полного руководства по йоге и ее древним корням (а я явно не тот человек, который напишет такой труд!). Напротив, это руководство по йоге современной: рассказывает о позах и о том, как их можно соединять в комплексы, чтобы стать спокойнее, счастливее и продуктивнее.

Конечно, все очень индивидуально. Книга основана на том, как практикую йогу я сама, на моем жизненном опыте и на том, что подходит именно мне и, надеюсь, значительной части моих учеников. Цель этой книги совпадает с целью моих уроков – помочь вам понять, как стать лучшим учителем для себя самого.

Основу книги составляет библиотека асан: подробные инструкции, как принимать наиболее полезные позы в йоге, как составлять из них комплексы и как избегать распространенных ошибок. Разумеется, все это вы можете выучить у любого преподавателя йоги в любой студии. Книга не заменит этот опыт, а станет скорее дополнением к нему, способом усовершенствовать практику в своем темпе.

Также книга будет полезна тем, кто хочет просто заниматься дома и заботиться о здоровье, но вынужден подстраивать занятия под крошечные окошки, которые появляются иногда в стремительном течении жизни. По этой причине все девять комплексов, предлагаемых в книге, полностью адаптивны; некоторые можно выполнить всего за десять – двадцать минут или сделать базовой частью более длительной практики, если появляется больше времени. У каждого комплекса есть назначение, скажем снизить уровень стресса, взбодриться или заземлиться, в зависимости от вашего настроения и жизненных обстоятельств.

А для тех дней, когда даже десять минут практики кажутся непосильным испытанием, я включила в книгу список экстренных средств, йоговских лайфхаков, которые можно выполнить за минуту или две. Я назвала их «Маленькие шаги – большая разница», потому что они действительно способствуют удивительным переменам за короткое время.

Даже до того, как я стала мамой двух малышей и внезапно обнаружила, что время на йогу практически исчезло, я всегда была сторонником подхода «по капельке – море». Он не только делает задачу осуществимой, но и способствует усвоению нового. Нервная система получает возможность принимать изменения постепенно и формировать на их основе новые, более здоровые нейронные связи. Плавные изменения приводят к долгосрочным результатам. Найдите в своем графике небольшие временные промежутки, даже пятиминутные, начните работу – и у вас все получится.

Будет непросто, но это не значит, что вы не сможете достичь подлинной концентрации за короткое время. И все же я твердо убеждена, что помочь с этим может практика без музыки. Музыка так выразительна, так наполнена образами и воспоминаниями, что мешает мне сосредоточиться. А ведь суть йоги как раз в том, чтобы быть полностью здесь и сейчас, проживать и ясно осознавать настоящий момент. Если вы собираетесь слушать музыку, уделите ей предельное внимание, растворитесь в каждом звуке. А если вы собираетесь посвятить время йоге, отбросьте все другое.

Именно эти акценты – полная концентрация, краткость занятий, частое повторение – определяют структуру моей книги. Не рассчитываю, что кто-то прочитает ее за один раз от начала до конца. Но надеюсь, что она пригодится вам как справочник, когда вы пожелаете усовершенствовать практику, и станет источником вдохновения. К ней можно обращаться в поисках свежего подхода или новой точки зрения на те асаны, которые выполняете дома.

Разумеется, до того как вы начнете составлять комплексы самостоятельно, необходимо познакомиться с основными принципами. Первыми будут обязательные, ключевые вопросы: что такое йога и почему я ее практикую?

Что такое йога?

Это один из вопросов, который влечет за собой другие. Например, что йогой не является? Ведь погружение в практику открывает новые способы видения, перестраивает мышление, и вскоре йога перестает быть только комплексом асан на коврике для занятий. Йога проникает во все аспекты жизни вне коврика: духовность, философию, мораль, сострадание, самосознание, любовь.

Тем не менее я остановлюсь подробнее именно на физической практике, ведь для большинства людей она становится отправной точкой пути в йогу. И лишь позже для некоторых йога превращается в путешествие всей жизни. Но так или иначе, вы быстро осознаете, что одной-единственной йоги нет. Существуют десятки видов, каждый имеет свои корни, различные трактовки и подходы. Еще и поэтому я подчеркиваю, что в своей книге не претендую на фундаментальность, исключительно на индивидуальность.

Для меня физическая практика в йоге – это осознанность, проявляющаяся в движении, в перетекании асан друг в друга вслед за дыханием. Раскрываются различные уровни восприятия, приходит осознание, что мы являемся физическим воплощением души и все вместе идем по бесконечному пути. Познакомившись с разными видами йоги, я обнаружила, что виньяса-флоу (также известная как динамическая йога) более всех прочих фокусируется на том, что мне важно. Сутью этого вида йоги являются непрерывное течение, точность и осознанность.

Действие в потоке вовсе не означает, что он должен быть стремительным. Плавные, текучие движения и есть цель практики, при этом важно уделять особое внимание переходам из одной позы в другую. Ничего удивительного, что такая предельная концентрация внимания для многих становится трамплином к обретению гармонии, сострадания к самим себе, а главное – к принятию себя и своего несовершенства. Практически неизбежно это ведет к тому, что человек проявляет большее сострадание и к другим.