Установи границы, обрети душевный покой. Как построить здоровые отношения с окружающими

• Вы не принимаете себя всерьез.

• Вы не считаете людей ответственными.

• Вы извиняетесь за то, что устанавливаете границы.

• Вы позволяете себе быть слишком гибким.

• Вы говорите неопределенно.

• Вы не озвучили свои границы (они все у вас в голове).

• Вы полагаете, что достаточно один раз обозначить свои границы.

• Вы думаете, что люди поймут, чего вы хотите и в чем нуждаетесь, основываясь на том, как вы действуете, когда они нарушают границы.

Вот уже тринадцать лет я имею честь помогать людям находить смелость для создания здоровых отношений. На страницах книги вы найдете истории, которые помогут вам глубже понять, как проблемы с границами возникают в реальной жизни. Это вымышленные версии моих взаимодействий с клиентами. Все имена, факты и детали были изменены, чтобы сохранить анонимность. Я надеюсь, что вы увидите себя в этих историях и поймете, как изменить свои отношения.

Иногда мы осознаем необходимость установления границ, но понятия не имеем, как и с чего начать. Эта книга служит руководством к пониманию преимуществ ограничений и к тяжелой работе по их установлению. Поскольку мы часто не знаем точно, как выразить то, что нам нужно, я также включила примеры формулировок. Не стесняйтесь использовать мои или придумывать собственные фразы. В каждой главе предлагаются вопросы для размышления или упражнения, которые помогут вам развить более глубокое понимание материала.

Часть I

Понимание важности личных границ

Глава 1

Что, черт возьми, такое границы?

Границы – это ворота в мир здоровых отношений.

– Я чувствую себя такой подавленной, – сказала Ким, закрывая лицо ладонями. Наши встречи начались спустя две недели после ее возвращения из свадебного путешествия. Молодая женщина, стремительно строящая карьеру, казалось, добивалась успеха во всех своих начинаниях. Однако обратной стороной были бесконечные волнения по поводу того, как все это осуществить. Вставая с кровати каждое утро, она чувствовала себя разбитой и с ужасом думала о предстоящем дне. Она усердно пыталась быть «лучшей» не только для себя, но и для других: лучшая подруга, лучшая дочь, лучшая сестра, лучшая коллега. Теперь она хотела стать лучшей женой. И когда-нибудь в будущем – лучшей мамой. «Быть лучшей» для Ким означало всегда говорить «да». Ответ «нет» казался грубым, эгоистичным. Поэтому Ким пришла ко мне с вопросом, как делать больше, не чувствуя себя при этом такой опустошенной.

Сидя на диване в моем кабинете, Ким составила список дел, которые согласилась сделать для других на предстоящей неделе. Например, она настояла на том, что подруге нужна ее помощь в переезде. А коллега никак не мог сделать свой проект без ее участия. Ким хотела для всех найти решение. И теперь ей нужно было больше времени, чтобы справиться со всеми делами, за которые она взялась.

Когда Ким начала зачитывать свой огромный список дел, я попросила ее остановиться и как можно мягче сказала, что время растянуть невозможно. На секунду Ким впала в легкий ступор.

– Не волнуйтесь, – сказала я. – Думаю, у нас получится вместо этого облегчить вашу ношу.

Судя по выражению лица Ким, такой вариант даже не приходил ей в голову. Меня это не удивило. Я часто встречаю людей, особенно женщин, которые отдают слишком много, а потом чувствуют себя обессиленными. Иногда это может привести даже к депрессии. Вот почему мы живем в эпохе эмоционального выгорания.

Для начала я попросила Ким составить список дел, которые ждали ее на этой неделе дома и на работе. Неделя уже была полностью (еще бы) распланирована. Ким долгое время ведет ежедневник, чтобы отмечать каждое выполненное задание. Теперь она по-настоящему столкнулась с ситуацией физической нехватки времени, чтобы охватить все дела.

Я спросила ее:

– Что вам действительно нужно сделать и что вы можете делегировать? Как думаете, может быть, ваша подруга может попросить кого-то другого помочь ей с переездом?

Ким обдумала вопрос и ответила утвердительно, но потом добавила, что сама хочет помочь. Тогда я поняла, что ее проблема заключается в неумении ограничивать время, которое она готова потратить на помощь другим. И это еще больше усиливало ее тревожность. Но ведь она хотела поступать как можно лучше? Ее главным желанием было помогать другим. Только уровень ее желания был далек от здорового. Ей категорически требовалось начать делать меньше. Когда я упомянула делегирование, Ким мгновенно отказалась от этой идеи. Она знала только один способ помогать другим – говорить «да» и делать все самой.

В мой кабинет Ким привело нежелание говорить «нет». В нем была причина всех ее переживаний, стресса и повышенной тревожности. Согласно исследованиям тревожность имеет эффект нарастания. Трудности в отношениях – ведущая причина повышенной тревожности. Тревожность и депрессия – главные причины, из-за которых люди приходят в терапию. Как и Ким, они начинают искать помощи, когда тревожность начинает влиять на их жизнь.

Моя работа с Ким заключалась в том, чтобы разобраться с ее потребностью быть полезной для каждого. Я помогла ей понять, что ответ «нет» может подарить жизнь, о которой она мечтала. «Нет» может дать ей свободу и время заняться ролью жены. «Нет» может уменьшить ее беспокойства и помочь начинать новый день, не боясь давления предстоящих дел.

Мое определение границ

Границы – это ожидания и требования, которые позволяют вам чувствовать себя безопасно и комфортно в отношениях с людьми. Ожидания в отношениях позволяют вам оставаться ментально и эмоционально здоровыми. Знание, когда сказать «нет», а когда «да», важно для комфортного взаимодействия с другими.

Признаки того, что вам нужны здоровые границы

Способность Ким действовать была подорвана ее постоянным желанием проиграть в голове планы и волнения по поводу нехватки времени. Женщина боялась даже приступить к выполнению задуманного. В общем, она была на взводе.

Проблемы с ментальным здоровьем, такие как тревожность, могут усилиться из-за нашей неврологической реакции на стресс. Когда мы на взводе, нашему мозгу очень тяжело отключиться. Возникают проблемы со сном. Накапливается страх. Как терапевт, я работаю с плохой заботой о себе, чувством подавленности, негодованием, отрицанием и другими ментальными проблемами, как с общими проявлениями проблем с границами.

Пренебрежение заботой о себе

Все мы слышали эту фразу во время инструктажа на борту самолета: «Пожалуйста, наденьте кислородную маску на себя, прежде чем помогать другим». Кажется, все так просто? Нет. Пренебрежение заботой о себе – первая вещь, которая возникает в уме, когда мы решили помогать другим.

Вы даже не представляете, как много людей появляются на пороге моего кабинета, причитая: «У меня совсем нет времени на себя». После быстрой оценки становится понятно, что эти люди не выделяют для себя совершенно никакого времени. Более того, зачастую кажется, что они просто забыли, как заботиться о себе. Им не удается найти время даже для того, чтобы организовать здоровый прием пищи или выделить пять минут на медитацию. При этом они могут часами волонтерить на школьном мероприятии своих детей. Такой дисбаланс – явный показатель проблем с личными границами.

Забота о себе – это больше, чем просто устроить spa-день. И она не имеет никакого отношения к эгоизму. Умение ответить на просьбу отрицательно – это также проявление заботы о себе. Сюда же можно отнести и внимательное отношение к собственным желаниям и нуждам. Как и в случае с кислородной маской, вы сможете больше сделать для других, если вначале позаботитесь о себе. Подумайте об этом. Забота о себе начинается со здоровых личных границ. С возможности сказать «нет» для того, чтобы сказать «да» своему эмоциональному, физическому и ментальному благополучию.

Подавленность

Ким пришла в терапию, потому что чувствовала себя хронически подавленной. Это одно из главных проявлений проблем с границами. У подавленных людей количество дел превышает количество времени, которое они могут на них выделить. Они теряются в мыслях, как бы сделать так, чтобы объять необъятное. Такой вид вечной занятости уже стал привычным для нашей культуры. Каждый стремится сделать как можно больше. Где найти время – это проблема завтрашнего дня. Однако на кону стоит наше благополучие. Понимание границ – это отличный способ определить, с каким количеством дел можно действительно справиться. Это позволяет вам на 100 % отдаться текущей работе, не думая о том, как же давят на вас оставшиеся дела.

Негодование

Чувство, словно вами воспользовались, разочарование, раздражение – это все результаты негодования, возникающего при отсутствии здоровых границ. Состояние негодования влияет на то, как мы взаимодействуем с людьми. Оно не позволяет нам полностью открываться другому человеку и порождает конфликты, делая из людей параноиков и воздвигая между ними стены. Длительное негодование влияет на то, как мы понимаем намерения других людей. Когда мы раздражены, то делаем все из чувства обязанности, а не из желания помочь другим. Негодование может быть ощутимым.

Если клиент с порога заявляет: «Я должен заботиться о своей матери, и это очень злит меня», я сразу ухватываюсь за чувство негодования. Понимание, почему он воспринимает эту заботу как давление и обязанность, позволяет мне поставить под сомнение его взгляды. Да, каждый хочет, чтобы его мать получала должную заботу, но при этом не обязан быть единственным, кто занимается этим. Установление границ – через просьбу о помощи у других членов семьи и делегирование – поможет снизить стресс.

Замечайте сигналы о том, что вам нужны личные границы:

• Вы чувствуете себя подавленными.

• Обижаетесь на людей за то, что они просят вашей помощи.

• Стараетесь избегать тех, кто, как вам кажется, может попросить вас о чем-то.

• Сокрушаетесь, что помогаете людям, не получая ничего взамен.

• Чувствуете себя выгоревшими.

• Часто мечтаете о том, чтобы все бросить и сбежать.

• У вас нет времени на себя.

Избегание

Намеренное исчезновение, игнорирование и прекращение общения – прекрасные примеры избегания. Молчание в ответ на просьбу, откладывание на потом трудного разговора или простое непоявление на назначенной встрече – все это варианты проявления избегания. Вместо активного решения проблем вы уклоняетесь от них. Но затягивание приводит лишь к тому, что проблемы следуют за вами из одних отношений в другие.