Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Если вы похожи на Ленни (и на большинство моих клиентов), то хорошо понимаете, как важно питание для обеспечения организма энергией и укрепления здоровья, и в то же время вам никак не удается питаться правильно. Спортсмены-cтуденты и их поддерживающие форму родители, люди, лишь время от времени заглядывающие в спортзал, фанатики фитнеса и спортсмены-профессионалы – все постоянно жалуются на безуспешные попытки перейти на высококачественное питание. Долгие часы работы, постоянное похудение и физические упражнения могут привести к тому, что пища станет источником стресса, а не удовольствия. Учитывая характерное для современной культуры представление о полезной и вредной пище, питаться правильно сегодня сложнее, чем когда-либо.

В этой главе вы узнаете, как правильно питаться и снабжать тело энергией даже при плотном и загруженном графике. Занимаетесь ли вы в тренажерном зале, выступаете за университетскую команду, готовитесь попасть в олимпийскую сборную или просто играете в активные игры с детьми, вы можете подобрать себе рацион, который способствует крепкому здоровью и высокой энергичности, даже если вы привыкли есть на бегу.

В последующих главах я расскажу, как организовывать приемы пищи – завтраки, обеды, ужины и перекусы, а здесь речь пойдет о повседневных базовых правилах составления сбалансированного полезного спортивного рациона. Вы узнаете, как увеличить потребление нужных продуктов, не злоупотреблять вредными и разработать план питания, естественными результатами которого станут большие запасы энергии, здоровье, высокая результативность и контролируемый вес.

Разработка плана правильного питания

Основной принцип правильного питания – не позволять себе сильно проголодаться. Когда люди слишком голодны, они обычно не задумываются над питательной ценностью поглощаемой пищи, а хватают все, что подвернется под руку. Равномерное распределение калорий в течение всего дня не дает вам проголодаться, сдерживает физиологическое желание съесть больше, чем нужно, и обуздывает психологическую потребность побаловать себя вкусненьким. Прямая противоположность обычной схеме голодания в течение дня, которое заканчивается ночным пиршеством.

Приступая к составлению грамотного плана питания, учитывайте три правила:

1. За каждый прием пищи необходимо употреблять не меньше трех, а лучше четыре или даже пять различных питательных продуктов. Правительственная «продуктовая тарелка» (http://www.ChooseMyPlate.gov (http://www.choosemyplate.gov/)) рекомендует пять видов продуктов за одну трапезу: белковые, зерновые, фрукты, овощи и молочные продукты (рис. 1.1). Чем разнообразнее продукты, тем больше в организм поступает витаминов, минералов и прочих питательных веществ.

Многие мои клиенты потребляют ограниченный набор продуктов: овсянка, овсянка, овсянка; яблоки, яблоки, яблоки; энергетические батончики, энергетические батончики, энергетические батончики. Однообразное питание упрощает жизнь, сводит решения к минимуму и ускоряет процесс совершения покупок, но становится причиной скудного рациона и хронической усталости. Вместо того чтобы есть одно и то же по 10–15 раз в неделю, запланируйте на ту же неделю 35 различных видов пищи. Не ограничивайтесь одними пшеничными отрубями с молоком и бананом на завтрак, а продумайте различные варианты сухих завтраков с добавлением фруктов и орехов; не просто сэндвич с индейкой на обед, а несколько видов хлеба с разными добавками, например индейка на ржаном хлебе с нежирным сыром, авокадо и ломтиком молодой моркови. Начинайте считать!

2. Избегайте крайностей. Наслаждайтесь базовыми полезными продуктами, но не лишайте себя вкусностей. Лучше не делить пищу на полезную или вредную для здоровья, а проявлять сдержанность и стараться, чтобы ваш рацион на 85–90 % состоял из питательных продуктов и на 10–15 % из более вкусных продуктов с меньшей питательной ценностью. В таком случае даже печенье и шоколад вполне впишутся в ваш рацион; просто нужно научиться сбалансированно комбинировать их с более здоровыми продуктами в течение остального дня.

3. Как можно чаще ешьте «чистые» продукты. Старайтесь отдавать предпочтение минимально обработанной пище, ешьте больше продуктов «без этикеток». Например, выбирайте целый апельсин вместо апельсинового сока, бананы вместо энергетических батончиков, запеченный картофель вместо картофельного пюре быстрого приготовления. Натуральные или подвергшиеся незначительной обработке продукты обычно обладают большей питательной ценностью и содержат меньше натрия, трансжиров и прочих не слишком-то полезных для здоровья ингредиентов. Наше генетическое строение постоянно меняется, оно не статично, поэтому правильное и здоровое питание может направить наши гены в верном направлении – подальше от хронических заболеваний к крепкому здоровью и долголетию.

Не просто ешьте – ешьте правильно

Непреложное правило здорового спортивного питания – потреблять разнообразные питательные продукты из пяти основных групп (фрукты, овощи, зерновые, «постные» белки и нежирные молочные и богатые кальцием продукты). Правительство США каждые пять лет публикует обновленные рекомендации, чтобы помочь потребителям делать правильный выбор. Краеугольный камень «Руководства по питанию для американцев» (Dietary Guidelines for Americans) от 2010 г. – потребление богатых питательными веществами продуктов и поддержание здорового веса. Хотя на протяжении всей книги я буду более подробно обращаться к этим принципам, ниже представлен сводный перечень продуктов, на которых вам следует сделать упор в повседневном рационе:

• ешьте больше фруктов и овощей;

• разнообразьте меню различными цветными овощами, в особенности темно-зелеными, красными и оранжевыми;

• заменяйте переработанные зерновые культуры цельнозерновыми, чтобы хотя бы половина всех злаков на вашем столе относилась к цельнозерновым;

• увеличьте потребление обезжиренного или маложирного молока и молочных продуктов, таких как йогурт, сыр и обогащенные кальцием соевые напитки;

• разнообразьте выбор белковых продуктов (морепродукты, постное мясо, птица, яйца, фасоль, бобовые, соевые продукты, несоленые орехи и семечки);

• ешьте больше разнообразных морепродуктов, заменяя ими часть мяса и птицы;

• заменяйте белковую пищу, богатую твердыми жирами (например, жирные бургеры и свиную грудинку), продуктами с меньшим содержанием твердых жиров и калорий (такими как мясо курицы и яйца) или источниками масел (рыбой и орехами);

• при любой возможности используйте масла (оливковое или каноловое) вместо твердых жиров (в частности, твердого маргарина);

• отдавайте предпочтение продуктам, содержащим калий, кальций, пищевую клетчатку и витамин D, которые обязательно должны присутствовать в рационе. К ним относятся овощи, фрукты, цельнозерновые культуры, молоко и молочные продукты или заменяющие их продукты.

Нормы MyPlate для ежедневного плана питания, содержащего 1800 ккал (минимальное количество для большинства спортсменов, даже если те планируют худеть):

• Фрукты: 1? чашки фруктов или сока в день. Это несложно – освежающий смузи с бананом, ягодами и апельсиновым соком – и готово!

• Овощи (разного цвета): 2? чашки (около 400 г) в день. Миска салата с помидорами, перцами, морковкой и молодым шпинатом легко восполняет потребность в овощах!

• Зерновые культуры: 180 г зерновых, из них не менее половины цельнозерновых. (Ищите слово «цельный» перед наименованием злака в списке ингредиентов.) 30 г равняются одному ломтику хлеба или ? чашке макаронных изделий или риса. Сухой завтрак Wheaties и сэндвич с цельнозерновым хлебом на обед уравновешивают белый рис или макароны, приготовленные на ужин.

• Молочные продукты: 3 чашки (около 700 мл или г) обезжиренного или с низким содержанием жира молока или йогурта. 45 г твердого сыра – эквивалент кальция, равный 1 чашке (240 мл) молока. Обогащенное кальцием соевое молоко и молоко без лактозы послужат прекрасной альтернативой.

• Мясо и альтернативы: пять 30-граммовых эквивалентов. 30 г мяса эквивалентны 1 яйцу, 1 ст. л. арахисового масла или 15 г (маленькая горстка) орехов. Маленькая порция богатой белками пищи в каждый прием более чем удовлетворяют потребность в мясе.

Приведенная далее информация поможет вам не просто есть, но есть правильно, даже если вы едите на ходу и редко готовите дома.

Цельные злаки и крахмалы

Если вы правильно питаетесь, в вашем рационе присутствует «цельность» – в виде цельнозерновых культур! Цельнозерновой хлеб, злаки и крупы – основа эффективного спортивного питания, да и вообще любого питания. Цельные или слегка обработанные злаки служат превосходным источником углеводов, клетчатки и витаминов группы B. Они питают мышцы, предохраняют от нежелательной мышечной усталости и устраняют проблемы с запорами, если богаты клетчаткой. Вопреки расхожему убеждению, от углеводов в крупах не полнеют – полнеют от избытка калорий. Лишние калории зачастую содержатся в различных формах жиров (сливочном масле, майонезе, соке жаркого), которые мы получаем с рулетами, сэндвичами, рисом и прочими видами углеводов. Если у вас проблемы с весом, я бы посоветовала ограничить количество жиров, но употреблять в свое удовольствие богатый клетчаткой цельнозерновой хлеб, крупы и прочие цельнозерновые продукты. Они позволяют утолить голод и контролировать вес. На цельных формах углеводов должна строиться и программа по снижению веса, и спортивная диета. (В главах 6 и 16 вы найдете более подробную информацию об углеводах и весе.)

Злаки составляют около 25 % всех калорий, потребляемых в США, но, к несчастью для нашего здоровья, большая часть злаков, которые мы едим, является переработанной – белый хлеб, белый рис, продукты из белой муки. В процессе обработки злаки очищаются от всех оболочек и части зародыша, лишаясь таким образом клетчатки, антиоксидантов, минералов и прочих укрепляющих здоровье компонентов. У людей, в чьем рационе постоянно присутствуют переработанные злаки, чаще наблюдаются хронические болезни, в частности инсулиннезависимый диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Те же, кто регулярно употребляет в пищу цельнозерновые, на 20–40 % снижают вероятность сердечных заболеваний и инсультов (Flight and Clifton 2006).

Сколько будет достаточно?

Чтобы углеводы в полной мере снабжали мышцы энергией, они должны стать основой каждого приема пищи. Для этого нужно употреблять как минимум 200 ккал в виде злаков за одну трапезу, например миску сухого завтрака, два ломтика хлеба или чашку риса. Это немного для голодных спортсменов, которым необходимо от 600 до 900 ккал за один прием пищи. Большинство активных людей, как правило, должны съедать двойную или тройную порцию стандартной нормы, указанной на упаковках макаронных изделий и круп.

Лучший выбор

Если среди злаков, которые вы едите, преобладают переработанные белые злаки (белая мука, хлеб, рис, макаронные изделия), возьмите на вооружение несколько советов, которые помогут вам увеличить количество цельнозерновых. Они более полезны и к тому же вкусны и повсеместно доступны. Учтите, что слово «пшеница» или «пшеничный» на упаковке необязательно означает цельную пшеницу, поэтому ищите надпись «цельнозерновой». И чем бы вы ни занимались, не исключайте из рациона злаки, думая, что от них толстеют. Это совсем не так.

• Цельнозерновые сухие завтраки. Такие марки, как Wheaties, Cheerios, Total, Kashi и Shredded Wheat, можно привести как пример сухих завтраков со словом «цельнозерновой» на упаковке или в перечне ингредиентов.

• Овсянка. Приготовлена овсянка в виде горячей вкусной каши или же в виде мюсли, из нее получается прекрасный завтрак, который помогает снизить уровень холестерина и предотвращает развитие сердечных заболеваний. Некоторые люди даже держат в ящике стола пакетики с овсянкой мгновенного приготовления, чтобы подкрепиться горячей кашей в середине дня. Овсянка (обычная или мгновенного приготовления) – это цельнозерновой продукт, содержащий медленно усваиваемые углеводы, которые надолго обеспечивают энергией и поэтому идеально подходят для перекуса перед тренировкой.

• Цельнозерновой и темный хлеб. Когда речь идет о выборе хлеба, помните: цельнозерновой хлеб обладает большей питательной ценностью, чем белый хлеб. В супермаркете выбирайте марки, среди ингредиентов которых на первом месте указаны цельная пшеница, рожь или овес. Цельнозерновой хлеб нужно хранить в морозильной камере холодильника, тогда у вас всегда под рукой будет запас для тостов, сэндвичей или перекусов. В магазине выберите сэндвич с индейкой и помидорами на темном ржаном хлебе.

• Цельнозерновые крекеры или крекеры из муки грубого помола. Нежирные крекеры – богатый углеводами перекус, который идеально вписывается в спортивную диету. Обязательно выбирайте марки цельнозерновых крекеров с низким содержанием жиров, после которых пальцы не остаются жирными. Среди прочих обратите внимание на марки Ak-Mak, Dr. Kracker, Finn Crisp, Kavli, RyKrisp, Triscuit Thin Crisps, Wasa и Whole Foods 365 Baked Woven Wheats. Крекеры из муки грубого помола отлично сочетаются с арахисовым маслом.

• Попкорн. С маслом или без, попкорн служит превосходным дополнением к цельнозерновым продуктам. Вся хитрость в том, чтобы он не тонул в масле или соли. Можно добавить к нему мексиканские или итальянские соусы или специальную сухую приправу для попкорна.

Добавьте в свой рацион «цельности»

Цельные злаки содержат сотни фитохимических веществ, играющих ключевую роль в снижении риска сердечных заболеваний, диабета и рака. Чтобы продукт мог называться цельнозерновым, на этикетке на первом месте должен быть указан один из перечисленных ниже ингредиентов:

Амарант

Коричневый рис

Гречка

Булгур

(раздробленная пшеница)

Просо

Воздушная кукуруза

Киноа