Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

13. Соединить ладони. Пальцы вместе, направлены вверх.

14. Держать равновесие, упираясь в пол только ногами, ягодицами и теменем.

15. Войдя в асану, задержаться в таком положении в течение 3–5 секунд. Постепенно продолжительность выполнения упражнения следует увеличить до 30 секунд.

16. Медленно принять позу ваджрасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.

Можно также выполнять матсиасану, оставив ноги прямыми или сложив их в позе полулотоса или лотоса. Последний вариант наиболее труден для выполнения, однако очень эффективен для развития гибкости.

Упражнение 7. Наули – изолированное сокращение

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: повышается эластичность мышц живота. Кроме того, происходит растяжение и укрепление мышц ног, улучшается работа всех внутренних органов, особенно кишечника.

Методика выполнения

1. Встать, ноги шире плеч, носки немного развернуты в стороны.

2. Слегка наклонить голову и корпус вперед.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Согнуть руки в локтях, ладони положить на колени, пальцы вместе.

5. Полностью расслабить мышцы живота.

6. Выполнить уддияну бандху.

7. Находясь в конечном положении уддияны во время втягивания живота, задержать дыхание и немного наклониться вперед.

8. Задержаться в принятой позе в течение 3–5 секунд.

9. Расслабить мышцы живота.

10. Непрерывно, одно за другим выполнить движения прямых мышц живота: сокращение, правое изолированное сокращение, левое изолированное сокращение, правое и левое изолированное сокращение попеременно, левое и правое изолированное сокращение попеременно, вращение по кругу по часовой стрелке, а затем против.

11. На выдохе выполнить непрерывное перекатывание прямых мышц живота справа налево и слева направо. Мышцы должны перекатываться по животу волной.

Упражнение 8. Нижнее дыхание

Количество повторений: 6–10 раз.

Это упражнение является продолжение уддияны бандхи, которое описывалось выше. Его не следует выполнять подросткам обоего пола, а также беременным.

Воздействие: асана успокаивает, помогает расслабиться и восстановить дыхание, используется для подготовки к освоению полного йоговского дыхания.

Упражнение можно выполнять в любой удобной для этого сидячей позе, например в ваджрасане, ардха-падмасане или падмасане.

Методика выполнения

1. Принять удобную позу.

2. Расслабиться и сконцентрироваться на предстоящем действии.

3. Сделать выдох, одновременно втянуть живот.

4. Задержать дыхание и оставаться в этом положении на 1–2 секунды.

5. Сделать вдох. Должно появиться ощущение, что легкие полностью заполнены воздухом.

Перед тем как приступать к выполнению нижнего дыхания, рекомендуется провести гигиенические процедуры для очищения носоглотки.

6. Одновременно с вдохом надуть живот.

7. Задержать дыхание.

Комплекс упражнений для развития координации и концентрации

Многие упражнения йоги требуют не только хорошей растяжки, но и координации. Только научившись держать равновесие, можно концентрироваться на каких-либо предметах или образах. Разучив несколько таких упражнений, можно включать их в другие комплексы.

Упражнение 1. Врикшасана – поза дерева

Количество повторений: 1–2 раза.

Воздействие: развивается нейромышечная координация, повышается подвижность суставов, укрепляются мышцы и связки ног.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. Правую ногу отвести в бок и согнуть в колене.

На этапе разучивания упражнения его можно выполнять, опираясь рукой на стул или другой подходящий по высоте предмет. Со временем от опоры нужно будет отказаться.

3. Обхватить правой рукой лодыжку правой ноги.

4. Подтянуть ногу таким образом, чтобы ступня располагалась на внутренней поверхности бедра левой ноги.

5. Пальцы правой стопы должны быть направлены вниз.

6. Левая нога должна оставаться прямой.

7. Спину и шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.

8. Стоя на одной ноге и стараясь сохранять равновесие, согнуть руки в локтях, соединив ладони.

9. Поднять руки над головой.