Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

3. Согнуть руки в локтях и завести их за спину.

4. Обхватить ладонями предплечья.

5. Глубоко вдохнуть.

6. На выдохе медленно наклонять корпус вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола.

7. Полностью расслабиться, дышать глубоко и ритмично.

8. Задержаться в принятой позе в течение 10–20 секунд.

9. Приподнять голову и слегка вытянуть шею вперед, сделать вдох.

10. На выдохе медленно вернуться в позу лотоса.

11. Поменять ноги и повторить упражнение.

Для того чтобы усложнить выполнение асаны йога мудра, следует, заведя руки за спину, обхватить правое запястье левой рукой.

Упражнение 2. Халасана – поза плуга

Количество повторений: 1.

Воздействие: асана укрепляет мышцы спины, грудной клетки, шеи и ног, повышает гибкость спины, особенно позвоночника, рук и ног, стимулирует кровообращение, нормализует работу мозга, препятствует образованию жировых отложений в области живота и бедер.

Постепенно продолжительность нахождения в асане следует довести до 1–2 минут.

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги вместе, носки вытянуть, руки вдоль туловища, ладони на полу, взгляд направлен перед собой.

2. Медленно выдохнуть.

3. Поднять прямые ноги таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу.

4. Не останавливаясь, продолжать движение: плавно завести ноги за голову до тех пор, пока пальцы не коснутся пола.

5. Оставаться в принятой позе 10–15 секунд. Дышать медленно и размеренно.

6. Медленно продолжить движение, перенося вес тела ближе к верху спины.

7. Завести руки за голову так, чтобы они касались пальцев ног. Ладони должны быть направлены вверх.

8. Согнуть руки в локтях и сложить их у головы.

9. Оставаться в этой позе в течение 3–5 секунд.

10. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполняя все описанные движения в обратной последовательности.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми.

Упражнение 3. Гарудасана – поза орла

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: развивается гибкость мышц рук (особенно плеч), ног, улучшается координация, выносливость, тренируется вестибулярный аппарат.

Также поза будет полезна тем, кто страдает пояснично-крестцовым радикулитом или варикозным расширением вен.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. Согнуть правую ногу в колене.

3. Правую ногу завести за левую таким образом, чтобы задняя часть левого бедра касалась передней части правого бедра.

4. Левая ступня и голень должны располагаться на икроножной мышце правой ноги.

5. Постараться как можно сильнее выпрямить спину.

6. Голову держать ровно, взгляд направлен перед собой.

7. Дыхание произвольное, размеренное.

8. Руки поднять к груди и согнуть в локтях под углом 90°. Ладони направлены друг к другу.

9. Левый локоть положить на переднюю сторону правого предплечья у локтевого сгиба.

10. Правую кисть отвести вправо.

11. Левую кисть отвести влево.

12. Соединить ладони.

13. Сосредоточить внимание на положении рук и ног.

14. Оставаться в принятом положении 20–30 секунд. Со временем нахождение в асане следует продлить до 2–3 минут.

15. Медленно вернуться в позу тадасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.

16. Отдохнуть 15–30 секунд в позе тадасана.

17. Повторить упражнение, поменяв положение рук и ног.

Упражнение 4. Сукхасана – приятная поза

Количество повторений: 1–2 раза.