Диеты. Как похудеть. Правильное питание и здоровый образ жизни

Диеты. Как похудеть. Правильное питание и здоровый образ жизни
Олег Андреевич Шумаков

В последнее время количество людей с той или иной степенью ожирения и, как следствие, с проблемами со здоровьем сильно выросло. Самое парадоксальное заключается в том, что параллельно в обществе очень популярны идеи здорового образа жизни, занятий спортом. Почему же несмотря на это, количество полных людей, будем корректны по отношению к ним, постоянно растет. Проблемы со здоровьем множатся и растут. Причина, как не банально это звучит, находится только в том, что мы едим.

Диеты. Как похудеть. Правильное питание и здоровый образ жизни

Олег Андреевич Шумаков

© Олег Андреевич Шумаков, 2022

ISBN 978-5-0056-5958-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Диеты. Как похудеть. Правильное питание и здоровый образ жизни.

Как похудеть, что такое диета и тренировки, мифы и вымысел, где истина…

В последнее время количество людей с той или иной степенью ожирения, и как следствие, с проблемами со здоровьем сильно выросло. Самое парадоксальное заключается в том, что параллельно в обществе очень популярны идеи здорового образа жизни, занятий спортом.

Почему же не смотря на это, количество полных людей, будем корректны по отношению к ним, постоянно растет. Проблемы со здоровьем множатся и растут. Причина, как не банально это звучит, находится только в том, что мы едим, различные кафе быстрого питания, наподобие Макдональдса постоянно растут по всему миру. Junk Food серьезно влияет на здоровье, а уж мечты достойно спортивно выглядеть, остаются именно мечтами. Но только ли проблема в плохой неправильной еде, богатой трансжирами и непонятно из чего приготовленной? Отвечу, не только. Излишки висцерального жира могут появляться и от правильной еды, и сбалансированного рациона по жирам, белкам, углеводам, клетчатке и витаминам. Как же так, правильная еда ведет к проблемам со здоровьем и ожирением, можете спросить. Но тем не менее это так. Секрета здесь никакого нет. У людей с разным обменом веществ, с разной генетикой и разным типом сложения, есть свой базовый расход калорий (Basal Metabolic Rate, BMR). Базовый расход калорий – это на что организм тратит энергию, на поддержание жизнедеятельности, на дыхание, на белково-углеводно-жировой обмен веществ, когнитивные функции, на сердцебиение, на сон, на еду и так далее. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта, самая популярная формула расчета калорий:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 ? вес в кг) + (4.799 ? рост в см) – (5.677 ? возраст) Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 ? вес в кг) + (3.098 ? рост в см) – (4.330 ? возраст). Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла, считается самой точной, но необходимо знать свой процент жира в организме:

Расчет сухой массы тела (LBM): LBM = [вес (кг) ? (100 – %жира)] /100 Расчет базового расхода калорий (BMR): BMR = 370 + (21.6 ? LBM)

Теперь будем считать, что мы немного подковались в теории, пора вернуться к практике. К базовому уровню калорий добавляется добавочный – это количество энергии, которое мы тратим на тренировки, любые физические нагрузки, скажем пройти пару остановок пешком это тоже к этому относится, любая иная деятельность. Это необходимое количество энергии надо также посчитать. Как считать, можно поискать в интернете, скажем ходьба с такой то скоростью это определенный расход калорий, бег с такой-то скоростью это иная величина. Если не хочется влезать во все эти сложные расчеты, то для ленивых выход давно найден, в интернете есть большое количество так называемых программ, счетчиков калорий, многие из них бесплатны. Я не буду писать про какие-либо определенные, чтобы не рекламировать. При желании любой найдет и сможет установить себе на телефон, достаточно в поиске набрать счетчики калорий, скачать и установить. Формулы расчета базового уровня, расчета добавочного потребления калорий, в зависимости от вида деятельности там предустановлены.

Теперь для чего это нужно, здесь мы подходим к самому главному. Нам надо понять расход энергии для нас в течение дня. Пример наш базовый уровень расхода калорий 1600 ккал в день, добавочно мы тратим еще 500 ккал, итого получаем 2100 ккал. Это наш расход за день, величина Х. Наша задача похудеть, мы должны получать энергии в виде пищи, меньше этой величины Х. Здесь опять таки помогут многочисленные счетчики калорий. Задача только открыть программу внести туда для примера салат из помидоров, и его вес. Программа за вас посчитает калорийность этого блюда. Во многих ресторанах и кафе, узнать вес порции труда не составит. А дома обязательно держите кухонные весы. Теперь насколько мы должны получать меньше калорий в течение дня, чем величина Х? В пределах минус 500 ккал, но не меньше базового уровня потребления. Минус 200—300 ккал вполне будет достаточно, чтобы не торопясь, размеренно худеть, избавляясь от лишнего жира. Точно также работает все и в обратную сторону, хотите поправиться, ешьте больше, чем расходуете. Едите ровно столько же, сколько тратите, то вес держится на одном уровне.

Зная этот базовый, основной принцип похудения, можно не тратиться на дорогостоящие книги, как похудеть, ища волшебную таблетку, в виде разного рода диет (Японская диета на 14 дней, Кето диета, диета Дюкана и так далее).

Значит ли это, что все эти вышеперечисленные диеты и многие другие бесполезны? Нет конечно.

Среднестатистический, относительно здоровый человек, сможет похудеть и без них, пользуясь только базовым принципом, меньше ешь, чем тратишь и будешь худеть. В интернете можно найти описание случаев, когда человек худел, питаясь исключительно в Макдональдсе, или наоборот жирел, питаясь там же и многие другие похожие. Если мы долго и упорно набирали лишний вес, обзавелись внушительными объемами и запасами висцерального жира, то мы уже не относительно здоровые люди. Это могут быть многочисленные проблемы с обменом веществ, отечность, вследствие накапливания излишней жидкости в организме. Кстати известные случаи, когда люди очень быстро скидывают большой вес, это как раз причина, что они избавляются от излишней жидкости в организме, самого жира то они практически и не потеряли. Возможны проблемы с гормонами. А известно, что порядка 20 гормонов так или иначе оказывают непосредственное влияние на набор и потерю веса. К гормонам вернемся чуть позже. Вначале поговорим все таки о правильном питании.

Первое, боремся с отечностью, нарушениями водно-солевого обмена, для этого как ни странно нам надо больше пить. Чистой воды, не считая чай и кофе, стоит выпивать минимум 1.5 литра в день. Также уменьшить потребление соленого. Не совсем отказываться, а существенно снизить, ведь натрий нам все таки нужен в определенных дозах. Нам нужны продукты с высоким содержание Калия, Магния. Для примера, много Калия содержится в бананах и авокадо.

Чтобы пища хорошо усваивалась нам нужна пища, богатая клетчаткой. По поводу пользы разных масел, бесспорно она есть. Не стоит бояться, так называемого холестерина, что это такое расскажу чуть позже. Последние исследования в диетологии говорят, что содержание насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть приблизительно поровну в рационе.

Для примера мононенасыщенные жиры, содержащие Омега 9 (Оливковое, авокадо, арахисовое, маслины, мясо птицы), полиненасыщенные жиры, содержащие Омега 3 (Рыба и рыбий жир, льняное масло, рапсовое масло, масло грецкого ореха), полиненасыщенные жиры, содержащие Омега 6 (подсолнечное, кукурузное, орехи и семечки), насыщенные жиры (сливочное масло, мясо, сало, животные жиры, кокосовое масло).

Скажем для сердца и сосудов, очень популярны жиры Омега 3 (состоящие из трех кислот, в аптеках добавка омега 3, как правило, содержит две кислоты, их достаточно). Как раз задача жиров Омега 3 состоит в том, чтобы бороться с отложениями плохого «холестерина» на стенках сосудов. Чтобы понять механизм действия Омеги 3, рассмотрим, что же такое холестерин. Биохимическое соединение холестерина и аполипротеина получило название Липопротеин (Липопротеид, ЛП). ЛОНП – самая крупная фракция холестерина, состоит преимущественно из триглицеридов. Диаметр 80 нм. ЛНП – другой состав, содержит аполипротеин и большое количество холестерина, по простому белково-жировая частица, размер порядка 20—25 нм. Самая маленькая – это высокой плотности 10 нм. Так как липопротеиды низкой плотности состоят преимущественно из холестерина, и они скажем так вредные, их и стали называть холестерином. В целом холестерин нашему организму жизненно необходим: он участвует в построении и защите мембран клеток каждого органа, в синтезе витамина D, в выработке жёлчных кислот и гормонов. Большая часть холестерина образуется в печени, кишечнике, надпочечниках, остальная поступает с пищей животного и растительного происхождения.

Но вот переизбыток холестерина нам не нужен и опасен. И здесь нам поможет Омега 3, которая состоит из кислот, способствующих снижению липопротеидов очень низкой плотности, влияет на тонус и эластичность стенок сосудов, аорты, капилляров, артерий. В среднем ежедневно нам требуется от 600 мг до 1200 мг Омеги 3. Покупать просто жир, в виде добавки бессмысленно, в основном Омеги 3 там очень мало. Либо есть много жирной рыбы, либо дополнять рацион препаратами с высоким содержанием Омеги 3. Кстати рекомендуют за две недели до любой хирургической операции отказаться от приема добавок Омега 3, как и любых иных препаратов разжижающих кровь.

Поговорим теперь по поводу пользы насыщенных жиров для организма. Они нам тоже нужны. Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма. Но усердствовать не стоит, избыток насыщенных жиров приведет к проблемам с сосудами, к повышению уровня холестерина, снижению работоспособности. Итак разобрались в целом в вопросе по жирам. Сколько же нам нужно потреблять их ежедневно. В контексте, что мы хотим избавиться от лишнего жира и похудеть, стоит ограничить себя приблизительно 1—2 гр. на вес собственного тела. Раз мы затронули тему БЖУ (белки, жиры и углеводы) в рационе, то стоит поговорить и о белках с углеводами.

Если речь идет о белках, то человеку, который не занимается физической нагрузкой, стоит остановиться на 1—1.5 гр. белка в день на кг собственного веса, тренирующемуся порядка 2 гр. на кг веса собственного тела. Углеводов из расчета 2—4 гр. на кг. Чем меньше будет поступление углеводов, тем быстрее будет сгорать жир, при условии соблюдения основного условия, снижения калорийности питания, мы должны потреблять калорий меньше, чем тратим. На снижении уровня потребления углеводов и основана, так называемая Кето Диета, на ней углеводов в день не более 40 гр., а возможно и 20—30, далее пропорция распространяется следующим образом, основные калории берем из жиров это процентов 60—70, оставшаяся часть приходится на белки. Так как организм в обычном режиме питается скажем так углеводами, которые участвуют во многих метаболических процессах, но прежде всего они являются основными поставщиками энергии. На долю углеводов приходится примерно 75% массы пищевого суточного рациона и более 50% от суточного количества необходимых калорий. Метаболизм углеводов в организме человека состоит из следующих процессов: