Экзамен? Без паники! Инструкция по применению мозга для экзаменов

Место для заметок

Глава 2. Как прошлые опыты управляют нашим пульсом в настоящем

В первой главе мы тушили пожар, а теперь разберем, почему этот пожар вообще вспыхивает от одной только спички под названием «экзамен».

Стресс включается не от самого экзамена, а из-за негативного следа прошлого опыта. Экзамен — это триггер, который тянет за собой цепочку старых поражений (школьные двойки, строгие учителя). На уровне нейронов у нас сформировалась нейронная дорога «Вопрос = Опасность».

Мы не боремся со стрессом, мы переписываем сценарий.

Почему мозг паникует раньше, чем ты прочитал билет?

Представь, что ты идешь по густым джунглям. Первый раз ты пробиваешься сквозь лианы с мачете — это тяжело, страшно, ветки хлещут по лицу. Ты проходишь этот путь один раз. Второй раз ты идешь уже легче — тропинка слегка наметилась. А на пятидесятый раз это уже скоростное шоссе, по которому ты несешься с закрытыми глазами.

В нейробиологии это называется «нейронный путь привычки».

Наш мозг — ленивый оптимизатор. Ему невыгодно каждый раз решать проблему заново, он экономит энергию. И когда ты впервые в жизни провалил экзамен (или просто сильно испугался строгого учителя), мозг сформировал связь: «Экзамен = Опасность, включай панику!»

Эта нейронная дорога осталась. И каждый раз, когда ты садишься перед новым билетом или заходишь в кабинет к работодателю, мозг не видит разницы. Он не спрашивает: «А какой сейчас год? А кто этот дядя с серьезным лицом?» Он просто считывает ключевой якорь — экзамен — и нажимает красную кнопку старой аварийной системы.

Этот механизм в психофизиологии называется «условно-рефлекторный якорь».

Как у собак Павлова загоралась лампочка — выделялась слюна. А у нас: мы видим белый лист с вопросами — выделился адреналин. И самое коварное этот якорь часто даже не осознается. Мы просто чувствуем, что «руки мокрые», «голова пустая», и думаем, что это сегодня мы плохо подготовились. А на самом деле это старая нейронная колея снова затянула нас в себя.

Почему это происходит быстро, как выстрел?

Потому что за обработку якорей отвечает миндалевидное тело (амигдала). Оно работает в сотни раз быстрее, чем наша думающая кора (префронтальная). Пока мы соображаем: «А дай-ка я подумаю логически» — миндалина уже запустила каскад гормонов. Это называется «низкая дорога» восприятия (подкорка → реакция), в обход «высокой дороги» (кора → анализ).

Поэтому мы не можем просто взять и успокоиться по команде «Не нервничай!». Это все равно что пытаться остановить машину, которая уже разогналась до 100 км/ч, просто крикнув ей: «Стой!». Машину надо тормозить другими рычагами.

Но самый злой якорь мы создаем не сами. Его «дарят» нам с любовью.

Нейронные шоссе большинству школьников и студентов прокладывают самые близкие люди, пытаясь помочь.

Вспомни фразы, которые ты слышал перед экзаменами:

«Ты должен выложиться на все 100, иначе всю жизнь будешь дворником!»

«Соберись, это очень сложный экзамен, комиссия будет придираться к каждой запятой!»

«Если ты провалишь этот тест — ты подведешь всю семью!»

(Вспомни свои варианты и запиши их)

Родители и учителя думают, что они мотивируют. Они включают «режим строгости», надеясь, что страх подстегнет нас учить лучше и больше. Это их ошибка. В нейробиологии это называется «стресс-мотивация» — самый неэффективный и разрушительный вид мотивации.

Когда родитель с искаженным от волнения лицом говорит о «сложности», его мимика, голос и слова — это мощнейший внешний триггер (якорь). Миндалевидное тело ребенка считывает: «мама или папа в ужасе → значит, мир рушится → я должен бояться». При этом содержание фразы («учи уроки») не доходит до сознания, а эмоциональный фон («опасность») вшивается в подкорку намертво.

Учителя в школе сами находятся в стрессе. Они транслируют детям свою тревогу за результаты, за рейтинг школы. Они говорят: «Экзамен сложный, тут надо готовиться, стараться». А ребенок слышит не то, что «надо готовиться», а то, что «я не справлюсь». Формируется установка на дефицит, а не на ресурс.

Что делать с этим «родительским кодом»?

Важно понимать, что родители и учителя — не враги, они точно не хотели нам плохого. Они просто не знают нейробиологии. Их страхи — это их проекция. Но мы не обязаны проживать их тревогу.

Мы можем провести ревизию своих якорей. Прямо сейчас вспомни самого строгого учителя или самую тревожную мамину фразу. И скажи себе: «Это не моя правда. Это их страх в моей голове». Мы перестаем быть пассивным приемником чужих сигналов и становимся фильтром.

Хорошая новость наш мозг не цемент, он — живая глина. Если мы начнем прокладывать новую тропинку (спокойствие, уверенность, интерес) в ответ на тот же самый якорь «экзамен», старая колея начнет зарастать. На это нужно всего 21—30 дней регулярной тренировки, но точечные техники могут сработать уже в момент старта, если знать, куда нажать.

И сейчас мы это сделаем.

В НЛП (нейролингвистическом программировании) есть золотое правило: «Смысл коммуникации — в реакции, которую она вызывает». Если экзамен вызывает у нас панику, значит, бессмысленно бороться с паникой. Надо изменить образ экзамена в своей голове.

Ниже представлены техники. Выполняй их в порядке, как по лестнице: сначала убиваем старый якорь, потом ставим новый, потом тренируем смену ракурса.

Практика. Три шага, чтобы перепрошить «вирус паники»

Упражнение №1. «Перемотка пленки с дурацкой музыкой» (Деактивация старого триггера)

Когда делать: За 2—3 дня до экзамена или сразу после того, как почувствуешь подступающую панику.

Суть: Мы берем самый страшный «кадр» из нашего прошлого (тот самый провальный экзамен) и лишаем его эмоционального заряда.

Инструкция:

1. Закрой глаза и вспомни самую стрессовую ситуацию на экзамене в деталях. Что ты видишь? Кто сидит напротив? Какой свет?

2. А теперь — наложи на эту картинку смешной фильтр:

— Сделай изображение черно-белым.

— Уменьши его до размеров почтовой марки.

— Пусть все люди там двигаются в обратную сторону (как при перемотке назад) и говорят писклявыми голосами, как Чип-энд-Дейл.

— Добавь на фон детскую песенку — например, «Жили у бабуси два веселых гуся» в ускоренном темпе.

3. Прокрути этот «мультик» 3 раза подряд очень быстро.

Почему это работает: Эмоция «привязана» к яркости, размеру и динамике образа. Когда мы разрушаем эти субмодальности, миндалевидное тело перестает видеть угрозу. Через 2—3 таких перемотки старый экзамен перестанет быть «якорем» и станет просто воспоминанием, как фильм, который мы однажды посмотрели.

Упражнение №2. «Якорь Супермена» (Создание якоря уверенности)

Когда делать: тренировать каждый день по 5 минут, а на экзамене применить за 1 минуту до входа.

Суть: Мы создаем новый нейронный путь: физическое действие → состояние гениальности.

Инструкция:

1. Вспомни ситуацию, где ты был на 100% уверен в себе, чувствовал силы и легкость. Это могла быть победа в спорте, удачная презентация или просто момент, когда ты отлично пошутил и все смеялись.

2. Погрузись в это состояние полностью: почувствуй, как расправляются плечи, как учащается дыхание, какие ощущения в животе.

3. Когда это состояние достигнет пика — сделай уникальное физическое действие (якорь). Например, сильно сожми большой и указательный пальцы левой руки в кольцо (или потри мочку уха, или сильно надави на запястье).

4. Разожми, выйди из состояния. И повтори снова, почувствуй уверенность, на пике — нажми якорь. Так 7—10 раз в течение 3 дней.

На экзамене: как только садишься на стул — нажимаешь свой «якорь» (сжимаешь пальцы, трешь ухо). Мозг, по привычке, «достает» из нейронной папки состояние уверенности. Это сработает через 2—3 секунды. Ты удивишься, но пульс начнет выравниваться, а мысли — собираться.

Упражнение №3. «Диалог с внутренним родителем» (Защита от чужих якорей)

Когда делать: если перед экзаменом тебя накрывает тревога именно от разговора, напутствий или звонка родителей.

Суть: мы не боремся с родителями, мы меняем фон их фраз в своей голове.

Инструкция:

1. Вспомни самую «заряженную» фразу, которую ты слышал от взрослых про экзамен. Например: «Соберись, иначе позор на всю школу!».

2. А теперь поменяй голос этого человека в своей голове. Сделай его голосом персонажа из мультфильма (например, Шрека) или голосом диктора прогноза погоды.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.