Самоизоляция, или Как жить в новых реалиях без стресса

Самоизоляция, или Как жить в новых реалиях без стресса
Ольга Николаевна Зиль

Привычный образ жизни был нарушен в 2019 году из-за COVID. И далее мир не станет прежним. Новизна, ежедневные изменения и возможность вести привычной образ жизни – это далеко не полный список того, чего мы лишаемся в условиях пандемии. Рабочие проблемы осложняются личными и наоборот. Новые реалии не могли не сказаться на психическом состоянии каждого из нас. Подавляющая часть населения находится в хроническом стрессе, часто не осознавая этого. Постоянные ограничения – это тяжелое испытание. Что нужно делать, чтобы максимально легко пройти адаптацию? Что делать, чтобы каждый день перестал быть «днем сурка»? В книге описаны рекомендации, как можно с минимальными потерями для психики пережить режим самоизоляции и выйти из него, как справляться с ограничениями и измененными условиями реальности.

Ольга Зиль

Самоизоляция, или Как жить в новых реалиях без стресса

Введение

Привычный образ жизни россиян был нарушен неожиданно возникшим вирусом. COVID-19 в нашей стране стал набирать обороты с февраля 2020 года. С середины марта 2020 года был объявлен режим самоизоляции, которая для всей страны закончилась 12 мая, а для регионов – в зависимости от решения субъекта РФ.

Такого опыта в Российской Федерации еще не было. Когда идет тотальное закрытие мест массового пребывания людей, когда люди из офисов переводятся на домашний режим работы, когда нельзя выходить из дома, а гулять можно только в определенные часы. И это вынужденные меры, чтобы справилась система здравоохранения страны. Отголоски жестких мер продолжались до лета 2021 года. Масочный режим сохранялся и после этого времени. Таким образом удалось избежать большого количества смертей, особенно среди лиц 65+. Данную категорию населения сразу перевели на домашний режим работы, заблокировали социальные карты, и правительство принимало все возможные меры поддержки, чтобы пожилые люди находились дома.

Такие условия жизни не могли не сказаться на психическом состоянии населения. Резко возросшее количество преступлений после выхода из самоизоляции, массовые сокращения на рабочих местах, значительное количество разводов и постоянная ругань дома – лишь некоторые проявления, которые можно наблюдать. Подавляющая часть населения находилась в стрессе, часто не осознавая этого. Вынести в закрытом пространстве длительное время своих родных – тяжелое испытание. Если к этому добавить уменьшение дохода и закрытие границ, так, что даже вырваться в путешествие невозможно, понятно, что психика испытывает стресс.

Эта ситуация дает психологам бесценный опыт по изучению психологии человека в условиях замкнутого пространства, а также способствует изучению и расширению методов управления стрессом. В этой книге собраны рекомендации, как можно с минимальными потерями для психики пережить режим самоизоляции и выйти из него. Наша психика успела за время самоизоляции перестроиться. И чтобы вернуться в былое состояние, которое было до пандемии, требуется адаптация и осознанные действия со стороны человека.

Что происходит в условиях самоизоляции?

Наша жизнь и так была не сахар, а в условиях самоизоляции стрессовых факторов стало значительно больше. Сама ситуация самоизоляции является стрессовой. Новизна, ежедневные изменения и возможность вести привычной образ жизни (кафе, спортзалы) – это далеко не полный список того, чего лишились мы в условиях пандемии. Физические ограничения, стресс от быта и общения с родными, давящая неизвестность и от этого возрастающая тревога приводят психику в состояние хронического стресса.

Иная активность на работе приводит к тому, что нарушаются производственные связи и алгоритмы. Работая из дома человек не может решить задачи, запросто зайдя в соседний кабинет. Требуются лишние созвоны, совещания, которые отнимают массу сил. Плюс к этому человек перестает понимать, в какой он сейчас роли – роли профессионала или мамы, потому что рядом бегает ребенок и не дает спокойно работать. Отсутствие возможности разделять личную и профессиональную позиции приводит к ошибкам и еще более возрастающей тревожности. Если раньше человек уходил с работы, оставляя проблемы и дела на рабочем месте, то теперь рабочее место переместилось домой. Психологически все проблемы теперь находятся в одном месте – и рабочие, и личные. Человек не может переключиться на вечерний досуг. То есть рабочие проблемы осложняются личными и наоборот.

Задача, сделанная на рабочем месте, и такое же действие, сделанное на дистанционке дома, вызывают разное восприятие в нашей психике. Общение онлайн, в отличие от реального общения, приводит к растренировке эмоциональной сферы человека. От этого появляется нарастающий ком проблем: задачи будут восприниматься как более тяжелые и ненужные, мотивация к рабочим задачам уменьшается, коллеги начинают выводить из себя. То же происходит и с домашними: однообразие и невозможность побыть в одиночестве вызывают напряжение и возмущение от любых действий находившихся рядом. Начинаются постоянные обвинения родных. Хроническая усталость и глубинный стресс увеличиваются день ото дня. Выполнение бытовых дел воспринимается как еще бо?льшая тягость. От этого снижается мотивация к жизни.

Что уж говорить о тех, кто еще в этих условиях болел COVID! Ко всем проблемам добавляются и эти проблемы. А от этой заразы обычно болеет вся семья, то есть начал один человек, потом паровозиком – все остальные – и, считай, на два месяца все в режиме «помоги больному».

Чем больше пространство, в котором находится человек, тем, конечно, проще. Дача лучше квартиры, дача на море лучше обычной дачи. Но у основной части населения не было возможности быть на даче у моря. Поэтому приходилось ютиться в небольших квартирах со всеми вытекающими из этого проблемами.

Что изменилось за время самоизоляции?

Чтобы лучше это понять, можно провести небольшой эксперимент.

Напомню, что существует несколько типов расстояний, на которых нам комфортно общаться с разными людьми, – в зависимости от близости общения с человеком.

Социальное пространство – от 1,5 до 4 метров. Это расстояние, на котором комфортно разговаривать с незнакомыми людьми.

Личное пространство – это расстояние, на котором нам комфортно разговаривать с друзьями и близкими знакомыми, – от 0,5 до 1,5 метров.

У каждого человека есть интимное пространство, в которое он впускает только самых близких людей, – менее 0,5 метра.

Возьмите два листа бумаги и ручку.

Поставьте в середине листа точку. Сверху листа напишите «До пандемии».

Точка – это вы ДО пандемии, а лист – пространство вокруг вас. Нарисуйте вокруг точки круг, который будет символизировать ваше интимное пространство, куда вы впускаете только самых близких людей. Теперь нарисуйте круг побольше, это личное пространство – так вам комфортно разговаривать с друзьями и знакомыми. Теперь нарисуйте круг еще побольше. Это расстояние, на котором комфортно разговаривать с незнакомыми людьми.

Теперь откладываем этот лист, переворачиваем, чтобы не видеть его, отдыхаем 10 минут и берем другой лист.

Ставим в центре точку. Это вы в настоящий момент, после самоизоляции. Пишем сверху листа «ПОСЛЕ пандемии». Нарисуйте вокруг точки круг своего интимного пространства, нарисуйте круг личного пространства и самый большой круг – социальное пространство, где вам удобно разговаривать с незнакомыми.

Теперь возьмите два листа и сравните круги. Есть разница? Как правило, круги вокруг точки «ПОСЛЕ пандемии» значительно больше. Некоторые хотят вывести самый большой круг даже за пределы листа. Мы отвыкли от людей, от их случайных прикосновений, чужих запахов и даже взглядов.

Мы видим, что изменилось наше отношение к социальной дистанции. А это значит, что наша психика перестроилась на другой лад, хотя мы этого не замечаем.

Что произошло в нашей психике за время нахождения в замкнутом пространстве?

Напряженный эмоциональный фон стал нормой.

Изменилось отношение к неопределенности, мы постоянно пытались привыкнуть к ней и убеждали себя, что это не так уж и страшно – не знать, что тебя ждет завтра.

Подстроились под домашнюю реальность и не просто подстроились, а перестроили ее. Когда раньше мы сидели два месяца все вместе дома? Да никогда! Поэтому теперь вещи имеют другое предназначение, другие места, и квартира теперь уже не просто квартира, но и рабочее место, и место учебы.

Взглянули на родных под иным углом зрения (сознательно или подсознательно). Многое раньше мы не замечали. От этого, безусловно, выиграли дети, которые были счастливы от того, что так долго вместе с родителями. И неважно, что были ссоры и скандалы. Для ребенка счастье от того, что он с папой и мамой.

Иное отношение к распределению своих ресурсов, в том числе времени.

И изменилась не только психика каждого отдельного человека. Что изменилось в обществе за время самоизоляции?

Конечно, отношение к гигиене и санитарным нормам. Теперь каждый из нас еще очень долгий срок будет обрабатывать руки, выходя из общественного транспорта или приходя домой.

Изменилось отношение к людям и вещам.

Онлайн общение стало нормальной реальностью, полностью вытеснив социальные контакты.

Изменилось отношение к работе. Если раньше дистанционная работа была в основном у фрилансеров, то теперь и большинство офисных работников приняли дистанционную работу за норму.

Вот признайтесь себе честно: вы хотели после трех месяцев отсутствия на работе выходить на нее? И ответ большинства будет «Не хотел». Под отсутствием на работе я не имею в виду ее полное отсутствие, а именно выход с дистанционного режима работы в обычный режим.

Проводилось множество опросов о желании возвращения в обычный режим работы. Причины, по которым люди не хотят выходить на очный режим работы очень разные: пробки, опасение заразиться, нежелание менять привычную реальность, дома и так хорошо делаются дела, нужно менять режим работы (пару дней в офисе – остальные дома), нежелание сталкиваться с толпой прохожих и т. д.

Но все эти причины имеют под собой подсознательный страх перемен. О чем говорят результаты подобных опросов? Это как раз «звонок» о том, что психика человека очень хорошо адаптировалась к новым условиям. И чтобы вернуть жизнь на круги своя, нужна вновь адаптация. Причем неважно, какую причину вы выбрали бы при подобном опросе, – это говорит о необходимости адаптации.

Есть люди, которые хотят выйти на работу. Однако это не говорит о том, что не нужна адаптация к новым условиям. Психика по-любому перестроилась. Просто в данном варианте выход на работу перевешивает по плюсам домашнюю обстановку. Возможно, вы устали от детей, устали от постоянной готовки и уборки и т. п.

Проведем второй эксперимент. Берем два листа бумаги и цветные карандаши, фломастеры или краски. На одном листе рисуем свою жизнь до самоизоляции, на другом листе – после самоизоляции. Пытайтесь изложить в рисунке суть вашего представления о реальности. Рисуйте ассоциации о той и нынешней действительности. Это может быть любой символ, рисунок, скрещение линий – что угодно. Лишь бы рисунок отражал ваше представление о реальности. Вы видите, что до и после приходят разные ассоциации. Опишите на оборотной стороне листа, что у вас получилось. Можно просто прилагательными.

Мне понравились рисунки одного моего знакомого и их объяснение. На первом рисунке (до самоизоляции) он изобразил лестницу, которая идет наверх из нижнего левого угла в верхний правый. На втором рисунке (после самоизоляции) он изобразил горизонтальную пунктирную прямую. Он дал такие объяснения: до изоляции была определенность. Он рассказал: «Я точно знал, что буду с утра на работе, а вечером дома. Хотя тогда мне казалось, что это нельзя отнести к определенности. Никто не давал никаких гарантий по поводу работы, поэтому лестница, а не прямая – были остановки. Но теперь я не уверен ни в чем. Все познается в сравнении».

И действительно, все познается в сравнении. Мир изменился, изменилась наша психика, и теперь мы живем в новых условиях, более стрессовых и неопределенных. Будем это учитывать и адаптироваться к новой реальности с минимальными потерями для психики.

Стрессоустойчивость

Чтобы понять, как можно справляться с проблемами стресса по время и после самоизоляции, нужно рассмотреть саму природу стресса.

Что такое стресс?

Представим, что наше психологическое состояние мы переложим на шкалу от нуля до десяти. Шкалу состояния можно условно разделить на три части. От нуля до четырех находится состояние покоя. Это состояние, в котором человек физически и психологически расслаблен. В состоянии покоя мы должны отдыхать. Состояние мобилизации (от пяти до семи) – это состояние, в котором человек под воздействием определенных факторов физически или психологически напряжен. В состоянии мобилизации мы должны творить и работать. Состояние стресса (от восьми до десяти) – это состояние, в котором человек испытывает физическое или психологическое напряжение высокой степени, оказывающее травматическое действие на организм. В зону стресса мы не должны выходить.