100 советов по здоровью и долголетию. Том 2

Серотонин, или по-другому его еще называют 5-гидрокситриптамин (5-НТ), синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофана, которую наш организм самостоятельно синтезировать не может, поэтому мы должны употреблять ее с пищей. Для того, чтобы поднять себе настроение, заблокировать отрицательные эмоции достаточно до 1—2 граммом триптофана в день.

В каких же продуктах много триптофана?

Безусловно, мы еще раз и еще раз возвращаемся к качественным твердым сырам (швейцарский, рокфор, чеддер, пармезан), яичному порошку, сои в зернах, красной икре, семечках подсолнечника, индейке, куриной грудке.

Совет №7. Как повлиять на центр положительных эмоций?

Эндорфины – это необычные нейромедиаторы, с точки зрения химической структуры. Дело в том, что эндорфины-это пептиды, состоящие из цепочки аминокислот, в то время как другие нейромедиаторы являются либо аминокислотами, либо их производными, имеющими маленький размер. Также, эндорфины и энкефалины отличают в зависимости от их молекулярной массы и длины цепочки: энкефалины маленькие, а эндорфины большие и включают в свою структуру энкефалины.

Название этих веществ соотносится с такой молекулой, как морфин, который изначально позиционировался, как средство для лечения боли (в военно-полевой хирургии его использовали во время операций с целью обезболивания) и бессонницы. Позже, уже стало известно, что эти вещества обладают не только снотворным и анальгезирующим (противоболевым) эффектом, но и стимулирующим, влияя на центры положительных эмоций.

В нашем организме эндорфины осуществляют защитную функцию – блокируют слабые болевые сигналы. Это важно, потому что без этой системы у нас постоянно бы все болело. Однако, после физической тренировки, мы можем ощущать мышечную боль, но благодаря эндорфинам, нам будет нравиться это ощущение. Поэтому, чтобы повлиять на свой центр положительных эмоций, необходимо регулярно заниматься спортом и физкультурой. Одним из универсальных режимов тренировочной деятельности является ежедневная кардионагрузка в течение 40—60 минут и 2-3-х разовые силовые тренировки в неделю.

Совет №8. Как можно мягко простимулировать метаболизм в нейронах?

Речь пойдет о глицине. Глицин – это аминокислота, которая не имеет оптических изомеров (то есть нет Л и Д формы, которые в поляризующем свете являются лево-и правовращающими соответственно, например для аскорбиновой кислоты очень важно знать, в какой форме вы ее употребляете, так как Д-формы аскорбата очень плохо усваиваются нашим организмом, а вот Л-формы легко, в аскорбинке из аптеки, как правило, аскорбиновая кислота состоит на 50%/50% того и другого, а это значит, что доза витамина С усвоится небольшая). С глицином дело обстоит иначе, у него нет изомеров, он хорошо усваивается в своей природной форме. Поэтому стоимость этой аминокислоты небольшая, и она сразу доступна к использованию. Стоит отметить, что глицин – это пищевая аминокислота, за сутки мы съедаем примерно 1 грамм глицина.

В терапевтической практике глицин используется, как средство с успокоительным и миорелаксантным эффектом, но и в то же время с ноотропным, за счет его влияния на когнитивные функции. Первые его эффекты происходят благодаря тому, что перед выходом аксона мотонейрона из спинного мозга (это нервные клетки, передающие сигналы к мышцам), от него отходит коллатераль к клеткам Реншоу, которые и используют глицин, как нейромедиатор, он позволяет затормозить передачу сигнала с перевозбужденного нейрона на мышцу, оберегая нас от судорог. В головном мозге глицин также работает, как нейромедиатор, который может соединяться с рецепторами, условно, 2-х типов: одни дают активирующее действие (NMDA-рецепторы), через другие рецепторы – тормозное или седативное. Благодаря таким содружественным эффектам, глицин способен проявлять мягкое ноотропное действие, влияя положительно на метаболизм в нейроне.

Интересен тот факт, что у пожилых людей, доля «активирующих рецепторов» снижается, и поэтому он действует на них, преимущественно, как успокоительное. А вот на молодых людях, он в полной мере дает и те и другие эффекты. Но надо заметить, что доза, которая даст Вам ноотропный эффект должна быть достаточно большой (ведь мы даже с едой его съедаем около грамма!), из-за этого, как правило многие не получают от него ожидаемого результата, так как доза не рассчитана. Подбирать ее нужно индивидуально, после лабораторного контроля анализов крови на оценку функции печени и почек.

Совет №9. Как заподозрить утомление нашего головного мозга?

Безусловно, каждый из нас хочет быть гением со светлым разумом и быстрой когнитивной реакцией. Для того, чтобы простимулировать работу своего головного мозга, мы в повседневной жизни часто используем психостимуляторы, типа кофеина, которые помогают на время повысить концентрацию внимания и убрать ощущение усталости. Но мало кто задумывается над тем, как же приходит переутомление к нам. Виной тому, синтезируемый нашим организмом, пуриновый нуклеозид-аденозин.

В головном мозге в местах соединения нейронов (синаптическая щель) происходит расщепление молекул энергии АТФ с образованием аденозина. Через свои специальные рецепторы, расположенные на мембране нервных клеток, он гиперполяризирует нейроны, снижая их уровень активности. Именно при интенсивной работе мозга происходит накопление аденозина в межнейрональном пространстве, что ослабляет передачу информации. Если мы в этот момент при первых симптомах усталости не перестаём работать, то дальше начинает запускаться реакция опосредованная аденозином, то есть, его концентрация уже не увеличивается, а повышается чувствительность рецепторов. Именно поэтому, при недостаточном отдыхе, утомление наступает гораздо быстрее, чем до этого.

Если в процессе работы мы выпиваем напитки, содержащие кофеин, то происходит вытеснение аденозина с рецептора, так как кофеин и другие метилксантины имеют способность связываться с теми же рецепторами, что и аденозин. Если активность аденозина после отдыха будет снижаться, вы сразу это почувствуете, в дело будут вступать уже дофамин и глутамат – главные активирующие нейромедиаторы головного мозга.

Совет №10. Что нужно делать ежедневно, чтобы мозг работал активнее?

В заключительном совете, я хочу рассказать про те ежедневные действия, которые помогут Вам сохранить ясность и пластичность ума:

– больше двигайтесь (в головном мозге расщепление глюкозы происходит только в присутствии кислорода, если вы будете постоянно находиться в состоянии гипоксии, то вялость и сонливость обеспечена);

– читайте новые книги, запоминайте интересные факты (это поможет Вам как в социальном плане, так и для формирования привычки стимулировать выработку дофамина естественным образом);

– потребляйте продукты, содержащие холин и омега-3 жирные кислоты (это необходимо для того, чтобы миелиновые оболочки нервов восстанавливались лучше и быстрее, не снижая ваших когнитивных навыков);

– каждое утро начинайте с контрастного душа (этот микродозированный стресс будет стимулировать выработку эндорфинов в головном мозге, повышая ваше настроение в самом начале дня, давая заряд бодрости и энергии);

– установите стабильный режим сна;

– ограничьте употребление психостимуляторов в виде кофеина до 3—4 чашек в день, не больше (это позволит вам не пропустить момент, когда наступит процесс переутомления мозга).

Берегите себя и будьте здоровы!

10 советов по здоровью и долголетию с точки зрения эндокринолога

Евгения Степанова,

врач-эндокринолог,

эксперт по коррекции веса,

кандидат медицинских наук.

ВКонтакте: @id256776366

Instagram: @stepanova.doc

YouTube: Evgeniya Stepanova

WhatsApp: +7 917 795 0089

Меня зовут Евгения Степанова, я врач-эндокринолог высшей категории с опытом практической работы 20 лет, кандидат медицинских наук, доцент кафедры эндокринологии Башкирского государственного медицинского университета, член Российской ассоциации эндокринологов.

Автор более 70 научных работ и публикаций, 2 учебно-методических пособий.

Преподаю в медицинском университете, провожу семинары и конференции для врачей. Веду блог о сохранении гормонального здоровья, молодости и долголетия. Автор и ведущая онлайн школы по коррекции веса с индивидуальным сопровождением до результата.

Совет №1. Иметь нормальный вес

Пожалуй, это один из главных советов для сохранения здоровья, молодости и долголетия.

Ведь лишний вес и ожирение в его крайнем варианте – это не косметическая проблема, а серьезное хроническое рецидивирующее заболевание, которое прогрессирует с течением времени, если его не лечить.

Лишний вес увеличивает риски практически всех заболеваний, особенно тех, что угрожают нашей жизни. Ожирение является причиной сахарного диабета, гипертонии, атеросклероза. При ожирении риски инфаркта и инсульта увеличиваются во много раз. Различные новообразования, в том числе и злокачественные встречаются чаще при избыточном весе и ожирении. Это и рак молочной железы, матки, эндометриты, рак кишечника, простаты и другие. Избыточная масса тела приводит к остановке дыхания во сне, так называемому апноэ, о чем часто не догадывается пациент. А апноэ в свою очередь может стать причиной внезапной смерти человека. Ожирение неблагоприятно влияет на все суставы и позвоночник, приводит к патологии желудочно-кишечного тракта, желчно-каменной болезни, нарушает психо-эмоциональный фон и способствует развитию депрессии. Избыточная масса тела негативно влияет на репродуктивное здоровье как женщины, так и мужчины. При ожирении меньше шансов не только на естественное зачатие, но и успехов при вспомогательных репродуктивных технологиях (ЭКО). У мужчин, страдающих ожирением, хуже показатели спермограммы, ниже уровень тестостерона, часто снижено не только либидо, но и вообще вкус жизни, различные цели и желания. У женщин с ожирением хуже протекает беременность, велика вероятность развития гестационного сахарного диабета, тяжелого гестоза, прерывания беременности, тяжелых родов и риск рождения нездорового ребёнка.

К сожалению, все попытки похудеть на диетах самостоятельно всегда приводят к неудачам.

Почему? Потому что избыточная масса тела – это эндокринное заболевание и лечить его должен именно врач-эндокринолог, который сначала исключает гормональные причины лишнего веса (пролактин, ТТГ, кортизол, половые гормоны, витамин Д3), а только потом назначает лечение, которое заключается не только в модификации образа жизни, питания и пищевого поведения, но и медикаментозной терапии.

Целью лечения избыточного веса является не только снижение веса, но и удержание его в дальнейшем, что легко можно достичь, если вы нашли опытного профессионала в этом вопросе.

Совет №2. Полифенолы

С некоторых пор такие продукты, как темный шоколад и красное вино, стали широко признанными компонентами здорового питания. Эти продукты получили широкую известность благодаря их предполагаемой пользе для здоровья. Причем ряд исследований утверждают, что стакан красного вина за ужином или пара долек горького шоколада – улучшает здоровье не только сердца, но и увеличивает продолжительность жизни! Одно из объяснений пользы этих продуктов для организма является содержание в них полифенолов.

Полифенолы – это химические соединения, которые содержат одну или несколько фенольных групп. Сейчас насчитывается более 500 полифенолов, которые делят на основные четыре группы:

– флавоноиды;

– стильбены;

– лигнаны;

– фенольные кислоты.