100 советов по здоровью и долголетию. Том 2

–

Чем полезны полифенолы:

1. Эти вещества обладают мощными антиоксидантными свойствами, которые помогают бороться с вредными свободными радикалами и предотвращают повреждение клеток, одновременно снижая риск хронических заболеваний, отодвигают процессы старения клеток в организме, продлевая молодость.

2. Влияют на гены и экспрессию генов, а также – на кишечные бактерии, нормализуя кишечную флору.

3. Снижают риск развития диабета 2 типа; повышают чувствительность к инсулину; замедляют скорость переваривания глюкозы организмом. В частности, флавоноид flavan-3-ols понижает инсулинорезистентность. Доказано, что употребление шоколада с высоким (не менее 80%) содержанием какао снижает маркеры инсулинорезистентности.

4. Уменьшают системное воспаление. В частности полифенолы зеленого чая снижают уровень воспаления и повреждения мышц после тяжелых физических нагрузок.

Высокое содержание таких полифенолов, как лигнаны (льняное, оливковое масла, семена льна), угнетает процессы длительного воспаления, связанные с определенными заболеваниями (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, рак).

5. Полифенолы какао снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Было показано, что ежедневное употребление горького шоколада с концентрацией 85—95% в течение 2 недель способствовало заметному снижению артериального давления. Кроме того, снижался уровень «плохого» холестерина ЛПНП, а «хорошего» ЛПВП – повышался.

Совет №6. Благоприятное влияние на вес

Высокое потребление флавоноидов способствует уменьшению окружности талии и более низкому ИМТ (индексу массы тела). Эти результаты признаны важными в лечении ожирения, которое связано с многочисленными рисками хронических заболеваний.

Лучший способ получить дневную дозу полифенолов – включить в свою диету продукты, богатые полифенолами. В основном это овощи и фрукты (ежевика, черника, клубника, сливы, яблоки, черная смородина, гранаты, артишоки, шпинат, красный лук, цикорий), орехи (фундук, грецкие орехи, миндаль), зеленый чай, красное вино, кофе, некоторые специи (гвоздика, мята сушеная, анис), горький шоколад, оливковое масло.

Всем известно, что овощи содержат большое количество витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму. Так же овощи содержат клетчатку, необходимую для правильной работы желудочно-кишечного тракта. Эксперты ВОЗ рекомендуют съедать в день не менее 500 грамм разнообразных овощей, желательно, чтобы они были из разных семейств и разных цветов.

Даже 200 грамм овощей в сутки профилактиками развитие сердечно-сосудистых заболеваний (таких как ИБС, атеросклероз) и снижают риски развития рака на 5%, другими словами продлевают вашу жизнь.

Эксперты рекомендуют придерживаться «радуги» на тарелке, то есть потреблять овощи и фрукты различных цветов, чтобы сбалансировать их по составу.

Совет №3. Водный баланс

Вода – самый важный и нужный питательный элемент для человеческого организма. Это вторая после кислорода составляющая, необходимая для выживания всего живого.

Это и не удивительно – наше тело на ? состоит из воды. Потеря всего лишь 10% воды угрожает жизнедеятельности нашего организма.

Вода участвует в передаче питательных веществ и выводе продуктов жизнедеятельности из клеток, обеспечивает нормальную температуру тела, проведение нервного импульса, вода нужна для нормального функционирования всех систем организма: улучшается пищеварение, усвоение пищи, регулируется температура тела и кровообращение, нормализуется поступление питательных веществ и кислорода в клетку, выводятся токсины.

К тому же вода улучшает подвижность суставов и помогает защитить ткани и органы в организме.

Достаточное потребление жидкости, поддерживает обмен веществ на высоком уровне, помогая избавиться человеку от лишнего веса. Вода позволяет перерабатывать отложенные жиры и поддерживает тонус мышц.

Многие ферментативные и химические реакции также проходят с участием воды. Через лимфатическую систему и кровеносную она способствует движению многих необходимых элементов – питательных веществ, гормонов, кислорода.

Белки и ферменты функционируют более эффективно в менее вязких жидкостях, поэтому достаточное употребление воды очень важно для организма.

Как рассчитать свою суточную норму потребления воды?

Средняя потребность воды в организме 30—40 мл на 1 кг массы тела в сутки.

Надо сказать, что все это касается именно воды. Простой питьевой воды.

Совет №4. Витамин Д3 или Д-гормон

Витамин Д – это группа из нескольких органических соединений, отличающихся молекулярным составом. Наибольшее значение для организма имеют два из них: эргокальциферол (витамин Д2) и холекальциферол (витамин Д3). У витамина Д имеются классические «костные» эффекты – регуляция обмена кальция и фосфора в организме, стимуляция процессов всасывания и усвоения данных макроэлементов тонким кишечником. А есть неклассические или «внекостные» эффекты, и их значительно больше (обеспечение врожденного и приобретенного иммунитета, противоопухолевой защиты, репродуктивной функции и множества других эффектов).

На самом деле витамином это группа соединений зовётся чисто исторически. Но в реальности витамин Д «ведёт себя» именно как гормон, то есть как регулятор, а не катализатор, поэтому его ещё называют Д-гормоном, что более верно с точки зрения его влияния на организм. Именно поэтому витамин Д, или Д-гормон влияет на многие органы и системы организма, участвует в многочисленных биохимических реакциях, а его рецепторы присутствуют во многих органах и тканях.

Это и иммуномодулирующая и иммуностимулирующая функция эргокальциферола (D2). Это и цитостатическая функция, то есть противоопухолевая, за счёт блокирования в значительной степени пролиферации (разрастания) опухолевых клеток. Есть данные, согласно которым при нормальном содержании витамина Д, риск развития рака кишечника снижается вчетверо. Адекватное восполнение дефицита витамина Д приводит к уменьшению проявления различных кожных заболеваний, таких как псориаз.

Дефицит витамина Д приводит к развитию рахита у детей и остеопороза у взрослых, ожирения, сердечнососудистых заболеваний. Потребность в витамине Д увеличивается с возрастом. Витамин Д необходим для торможения возрастных изменений в клетках и тканях организма, для профилактики болезни Альцгеймера, инволюционных деменций и демиелинизирующих заболеваний, саркопении (состояния мышечной слабости). Витамин Д— это мощный геропротектор, активно защищающий наш организм от возрастных изменений.

Основной источник витамина Д3 в организме – это синтез его в коже под воздействием ультрафиолета. С пищей его получить практически невозможно. Но проблема в том, что большая часть территории нашей страны географически так располагается, что острый угол падения солнечных лучей к коже приводит к недостаточному синтезу витамина Д3. И именно поэтому у большей части населения нашей страны имеется нехватка или выраженный дефицит витамина Д3, восполнить который можно только с помощью препаратов, зная свой исходный уровень витамина Д3.

Совет №5. Нормальный уровень холестерина

Сам по себе холестерин – это необходимый компонент множества процессов, являющихся основой здоровой жизнедеятельности организма. Холестерин по своей химической структуре относится к спиртам.

Существуют два механизма синтеза холестерина:

– эндогенный путь (выработка печенью) и

– экзогенный тип (поступление с пищей).Он в большом количестве содержится в жирной, молочной и мясной еде.

На долю эндогенного вида обмена приходится большая часть – почти 80% холестерина синтезируется в организме печенью.

Холестерин нужен для множества процессов в организме:

– в мышечной ткани холестерол – это источник энергии, он нужен для нормальной мышечной работы;

– в эндокринных железах на основе холестерина происходит синтез стероидных гормонов надпочечников (таких как кортизол, альдостерон) и половых гормонов (эстрогены, прогестерон, тестостерон), в обмене и синтезе витамина D;

– в клетках выполняет строительную функцию, являясь основным структурным элементом клеточной мембраны, что обеспечивает нормальный обмен веществ и энергии;

– в грудное молоко должно поступать значительное количество холестерина, так как малыш нуждается в нем для полноценного развития, в первую очередь, нервной системы. Это связано с тем, что до 20% данного вещества содержится в спинном и головном мозге, в частности, миелиновой оболочке нервов – необходимом компоненте их изоляции и передачи импульса.

Сам по себе, холестерин – неподвижная и нейтральная молекула. Для того чтобы его доставить в нужный отдел организма, он должен связаться со специфическими белками – переносчиками – липопротеидами различной плотности. Зависимо от их плотности эти молекулы и классифицируются:

ЛПОНП – липопротеиды очень низкой плотности

ЛПНП – липопротеиды низкой плотности

ЛПВП – липопротеиды высокой плотности

В зависимости от этого белка-переносчика, холестерин приобретает хорошие или плохие свойства.

ЛПОНП, ЛПНП – это фракции «плохого» атерогенного холестерина, которые приводят к развитию атеросклероза, гипертонии, инфаркта, инсульта.

ЛПВП – это «хороший» или антиатерогенный холестерин, то есть защищает сосуды от атеросклероза.

Несмотря на достаточно значимую и неоспоримую роль жиров и холестерина в организме, нарушения обмена липидов приводят к развитию многих заболеваний, в частности к ожирению и атеросклерозу, что резко сокращает как продолжительность, так и качество жизни человека.