Шевелись

После того, как мы закончим упражнение “железный мост”, нам необходимо снять напряжение с области спины и, в частности, поясницы. Для этого идеально подойдет “поза плуга”.

Основной упор здесь также, на плечах. Шея свободна, голова расслаблена. Новичку допустимо помогать себе руками (подставить ладони под поясницу). А, в случае, если грудная клетка давит и тяжело дышать, то можно даже положить свернутый плед или одеяло под плечи. Ноги нужно держать выпрямленными. Однако, если это невозможно, то ничего страшного, если колени будут немного согнуты. Со временем и регулярными тренировками возможно “разогнуть” даже самые “деревянные” колени. Если ни один из вариантов “позы плуга” выполнить невозможно по любым причинам, то есть элегантный выход из положения: просто лежать у стены с прямыми ногами и прижатым тазом.

Есть замечание по поводу этого упражнения: его не следует выполнять женщинам в дни менструации (как и любые другие перевернутые асаны). И нужно быть крайне осторожным и внимательным при его выполнении. Но и избегать всего “перевернутого”, необычного и нестандартного тоже не стоит. Просто начни с малого. И закончи этим:

Это отличное упражнение для завершения тренировки. Всё тело расслаблено, дыхание ровное и спокойное. Полежи так пару минут, затем аккуратно, помогая себе руками, сядь на коврик. Тренировка окончена.

2. “Противоположности притягиваются”. Мышцы-антагонисты.

Так или иначе элементы такой “техники” есть на каждом моем занятии. Что же это за способ? А заключается он в том, чтобы работать с мышцами или группами мышц, выполняющими противоположные анатомические функции. Например:

пресс – поясница;

грудь – спина;

бицепсы – трицепсы ;

бицепсы бедер (двуглавая мышца бедра, сзади) – квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра, спереди) ;

передние/средние пучки дельт – спина;

и другие.

Из названий мышц-антагонистов уже сейчас понятно, что нужно тренировать “в паре”, но я всё же поясню на простых примерах.

Если мы на тренировке “занимаемся” мышцами пресса, например, выполняем упражнение “скручивание” (на картинке), то одним из следующих упражнений мы обязательно проработаем мышцы поясницы.

Например, с помощью полюбившегося нам упражнения “лодочка” или “бэтмен”.

Эффективность упражнений увеличивается в разы, при этом усталость от выполнения упражнения ощущается не так остро, чем без использования такой техники построения плана тренировки.

В качестве примера связки “грудь-спина” приведу эти два упражнения:

Упражнение для укрепления мышц спины: “лодочка”, но статичная. Делаем мы ее часто , однако всё же повторюсь, куда смотреть на этой картинке. А смотрим мы на область плеч и шеи, где ничего не должно быть “зажато”.

А для груди в пример приведу то самое упражнение, которое не любят все девочки- отжимания. Идеальны для проработки мышц груди. Сюда же входят отжимания от стены, отжимания на коленях, отжимания от скамьи – да какие угодно отжимания. Все они одинаково полезны и необходимы. Просто нужно проявить немного терпения и упорства для того, чтобы научиться отжиматься.

Пример связки “бицепсы- трицепсы” это: “горизонтальные подтягивания” (классное упражнение на бицепс, но в книге мы его рассматривать не будем)

и “обратные отжимания” (работа трицепса)

Что касается связки мышц бедер, то здесь вообще всё просто: “приседания”

и “ягодичный мост” отлично сочетаются между собой на одной тренировке. А уж такое упражнение, как “ягодичный мост”, позволяет фантазии разгуляться на полную мощь, поскольку у этого упражнения есть масса интереснейших вариаций.

Например, вместо обычного “ягодичного моста”, можно попробовать версию на одной ноге:

Или взять фитнес-резинку для увеличения нагрузки:

А для особых “эстетов” и более-менее подготовленных пользователей есть моя любимая вариация этого упражнения со штангой:

Однако, если штанги нет – не страшно. Можно воспользоваться абсолютно любым утяжелителем (бутылки, гантели, гири, «блины» от штанги). Молодым мамочкам, например, даже и придумывать ничего не надо – малышам очень нравится это упражнение, даже, когда ребенок выступает в качестве утяжелителя.

3. “От большого к малому”.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Все же слышали про “день ног”, который, кстати, многие пропускают? Именно поэтому он существует: на ногах самая большая мышечная группа, поэтому для нее лучше выделять целый тренировочный день.

А уж после того, как позанимались крупными мышцами и мышечными группами, можно переходить к “мелким”. Объясню, почему. Дело в том, что когда мы работаем с крупными мышцами, так или иначе задействованы и небольшие мышечные группы. Большие мышцы требуют много сил и энергии, и именно они создают тот самый красивый рельеф. А “малые” же мышцы чрезвычайно полезны и нужны, но работа над ними заметна всё же меньше. Поэтому основные усилия в начале тренировки мы уделяем именно крупным группам. Грубо говоря, иначе на них просто не останется сил. Тема эта чрезвычайно обширная и требует знаний анатомии и физиологии человека, а также тренировочного опыта, поэтому не будем уделять значительного внимания ей сейчас.

Вот основные три принципа, которым лично я придерживаюсь при построении плана занятия. Есть еще два, но я их применяю только тогда, когда уверена в физических возможностях группы или отдельного занимающегося человека. Это принцип с бытовым названием “кручу-верчу” (когда чередуются разносторонние упражнения: вертикальные и горизонтальные, лежа и стоя, на спине и на животе и т.п.) и принцип “быстро-медленно” (чередование статических и динамических упражнений). Но, повторюсь, такой подход к тренировке может быть использован скорее для разнообразия и для подготовленных людей.

“Мне нужно больше нагрузки!”

Вот и наступила любимая часть моей работы – включение фантазии и творчества. Мне хочется донести до читателя главную мысль:

фитнес вовсе не обязательно скучный, однообразный и монотонный.

Почти у каждого упражнения есть несколько вариаций и аналогов. Почти любое упражнение можно усложнить или упростить, в зависимости от подготовки и ситуации. В конце концов, мир физической культуры настолько разнообразен, что каждый сможет найти для себя что-то интересное. А для тех, кто любит “потяжелее”, всегда найдутся варианты тренировок и упражнений с большим уровнем нагрузки. И для этого понадобятся парочка инструментов, которые вполне могут если и не заменить фитнес-зал, то уж точно к нему приблизиться по уровню эффективности:

Фитнес-резинка.

Вот уж где фантазия может “разгуляться” на всю катушку! В большинство упражнений можно “вставить” этот волшебный инструмент и получить шикарный результат.

Какие бывают резинки для фитнеса?

1. Эластичная лента. Как правило, длина составляет 2-2,5 метра. При этом около 50 см наматывается на руки. Не слишком удобное приспособление, лучше использовать следующий вариант.

2. Петля. Это круглый многослойный эспандер, имеющий окружность в 50-60 см и ширину 5-10 см. Продаются в комплектах из 3-5 штук разной жесткости.

3. Длинная петля. Это круговая эластичная лента с шириной в 1-9 см и окружностью примерно в два метра. Ленты продаются как отдельно, так и в наборах 2-7 см различного уровня жесткости. Длина дает возможность тренироваться со сложенной в несколько раз лентой. На мой взгляд, самый лучший вариант из всех, так как дает возможность выполнять большее количество упражнений.

4. Длинная петля. Это круговая эластичная лента с шириной в 1-9 см и окружностью примерно в два метра. Ленты продаются как отдельно, так и в наборах 2-7 см различного уровня жесткости. Длина дает возможность тренироваться со сложенной в несколько раз лентой. Ручки удобны для использования пожилыми и неподготовленными людьми.

Резинки могут иметь разные цвета. Они отличаются в зависимости от производителя. Как правило, эспандеры с минимальным сопротивлением (от 2 кг) имеют желтый либо оранжевый цвет, а наиболее жесткие (сопротивление 30-80 кг) – черный либо темно-синий. Комплекты отличаются у разных изготовителей, но сопротивление указывается.

Новичкам лучше выбирать ленты желтого, красного и фиолетового цвета, с показателем от 2 до 12 кг. Постепенно нагрузку нужно повышать.

Обычно резинки представлены в наборах из пяти изделий, отличающихся по цветам:

Желтые – мягкие, с минимальным сопротивлением, предназначенные для новичков.

Красные – просто мягкие.

Зеленые – средняя жесткость для людей с подготовкой.

Синие – довольно жесткие.

Черные – очень жесткие с максимальным сопротивлением, для спортсменов с опытом