Шевелись

Упражнения с фитнес-резинками

1) Упражнение для ягодиц и бедер с помощью резинки значительно увеличивает его эффективность. Исходное положение: на четвереньках, резинка зафиксирована на стопе, взгляд направлен перед собой. Одновременно с выдохом выпрямляем одну ногу, с вдохом возвращаем в исходное положение (2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу)

2) Махи ногами, усиленные резинкой. Исходное положение: на четвереньках, резинка располагается на бедрах, немного выше коленей. С выдохом поднимаем согнутую ногу вверх, пятка направлена в потолок. Затем согнутую ногу опускаем вниз, накрест с голенью противоположной ноги. 2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.

3) ягодичный мост с фитнес-резинкой. Упражнение это нам знакомо. Но с резинками оно “играет другими красками”. Во время выполнения этого упражнения мы выполняем несколько движений: подъем таза, разведение ног, секундная задержка, затем сведение ног и возвращение в исходное положение. Как дышать? С выдохом – поднимаем таз, разводим ноги; со вдохом сводим ноги вместе и опускаем таз. И так от 12 раз в 2-3 подхода.

4) Становая тяга с фитнес-резинками здорово прорабатывает всю заднюю поверхность тела (спина, ягодицы, бедра).

Исх. положение: расставить ступни на ширине бедер, обмотать слегка расставленные стопы петлей эластичной ленты; нижняя часть спины должна иметь прогиб. Техника выполнения: согнуться в талии и в коленях, держась за резинку. Медленно выпрямить спину, смотреть прямо перед собой.

Новичкам рекомендуется 2 подхода по 5-8 повторений, остепенно увеличивая до 10-12 раз.

5) Махи ногами с фитнес-резинкой. (Махи ногами вперед и в сторону). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Не наклоняясь корпусом ни вперед, ни в стороны, отводим ногу назад или в сторону ( в зависимости от упражнения) до максимально возможного натяжения. Задержавшись в крайней точке на секунду, возвращаемся в исходное положение. Повторить по 30-50 раз на каждую ногу.

6) упражнение для спины, плеч и рук с фитнес-резинкой. Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги выпрямлены, стопы вместе. Помести резинку так, как показано на рисунке (закинуть “петлю” на стопы, взяться за концы руками). Упражнение: одновременно с выдохом сгибай руки, подводя их к корпусу так, чтобы твои кулаки коснулись таза. Локти согнуты, лопатки сведены, плечи развернуты назад. С вдохом выпрями руки обратно. Повторить 15-20 раз за 2-3 подхода.

7) Упражнение для бицепса с помощью фитнес-резинки. Все знают это упражнение. Просто обычно его выполняют с помощью гантелей (или штанги). Но, если у нас есть в наличии фитнес-резинка, то поему бы не использовать ее? Итак, исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, резинка под стопами, спина прямая, взгляд – прямо перед собой. Берем в руки резинку так, как показано на картинке, и плавно, одновременно с выдохом, сгибаем руки в локтях и приводим предплечья к плечам. С выдохом – плавно возвращаем руки в исходное положение. В зависимости от силы сопротивления фитнес-резинки, я рекомендую начать с 12-15 повторов, 3 подхода.

8) Упражнение для дельтовидных мышц с помощью фитнес-резинки. Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, фитнес-резинка под стопами, спина прямая. Не отклоняясь назад, не прогибаясь в пояснице, на прямых руках поднимаем перед собой обе руки с резинкой до уровня плеч. Задерживаемся на секунду, затем возвращаемся в исходное положение. 8-10 повторов, 2-3 подхода.

9) Упражнение для укрепления плечевого пояса с помощью фитнес-резинки. Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, один конец резинки – под стопой, другой – в руке. Расположи одну руку на поясе, другую, с фитнес-резинкой так, как изображено на картинке (локоть на уровне с плечом, предплечье вертикально). С выдохом выпрями рабочую руку вверх , затем вернись в исходное положение. 2-3 подхода по 8-12 повторений.

10) Приседания на коленях с фитнес-резинкой. Исходное положение: стоя на коленях, резинка на бедрах, колени разведены шире ширины бедер. Упражнение простое, но нужно делать его в спокойном темпе, с прямой спиной и не забывать напрягать ягодицы и чуть выводить таз вперед в исходном положении (стоя на коленях). 2-3 подхода по 15-20 раз.

11) Разведение ног в приседе с фитнес-резинкой. Супер-эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Исходное положение: стоя, стопы на ширине бедер, фитнес-резинка на бедрах, над коленями. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: «присесть – развести бедра – вернуть обратно – встать» или «присесть – развести бедра пошире – вернуть обратно – вснова развести бедра пошире … ( и так повторить 10-15 раз) – затем встать». Вторая версия упражнения тяжелее, чем первая, ведь при его выполнении нагрузка почти непрерывная. В случае выполнения первого варианта упражнения 2-3 подхода по 15-20 раз. При второй версии – 3-5 подходов по 10-15 раз.

Гантели, гири или обычная бутылка с водой.

Ведь бутылка вполне может заменить гантели!

1) И начнем мы, конечно, с моего любимого – гири. Если есть гири и хочется ее как-нибудь использовать, то самый лучший вариант – это вот это упражнение: «Румынская становая тяга с гирями» (можно, кстати, использовать гантели или даже фитнес-резинку). Очень полезное и эффективное упражнение для мышц спины, ног и кора. Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, спина прямая, в руках – гиря или другой «утяжелитель». Прогнув спину, избегая «горба», чуть сгибая колени, наклоняемся вниз, «скользя» гирей по ногам по направлению к полу (зависит от уровня растяжки, но, однозначно, ниже коленей). С выдохом, плавно, сохраняя прогиб в спине, возвращаемся вверх, в вертикальное положение. Руки прямые! 2-3 подхода по 12-15 раз.

2) Приседания с утяжелением – гирей. Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, спина прямая, гиря – в руках. Выполняем всё те же приседания, только с небольшим дополнительным весом. Выдох – при подъеме вверх. 3 подхода по 15-20 раз ( в зависимости от веса утяжелителя).

3) Подъемы на носочки с утяжелением (гантелями). Возьми в каждую руку по утяжелителю (гире или гантели), выпрями спину, взгляд – перед собой. Плавно поднимись на носочки, задержись на секунду, затем – также, плавно, вернись в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает икроножные мышцы. 3 подхоода по 15-30 раз.

4) Махи руками с гантелями (утяжелением). Исходное положение: стоя, спина прямая, взгляд- перед собой, в руках – гантели (здесь я не советую брать большой вес. Гантели весом 0,5-1 кг вполне подойдут). Вытяни руки с утяжелителем (гантелями) прямо перед собой, на уровне плеч. Далее разведи руки в стороны, затем, с выдохом, верни руки в положение «вытянуты перед собой». Делай подход без перерыва, не опуская руки (это важно). 3 подхода по 20-30 раз. Для чего это упражнение нужно? Для красивых рук и хорошего кровообращения в плечевом поясе.

5) Тяга гантелей в наклоне. Это упражнение для рук, плеч, грудных мышц и спины (при условии правильной техники). Здесь, в зависимости от задач, можно взять для работы любой вес. Гантели большого веса и малое количество повторов в подходе, если хочется «увеличить объем мышц», и гантели малого веса, но с большим количеством повторов, если хочется «постройнеть». Итак, исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, спина с небольшим прогибом, в наклоне (диагональ), в руках –гантели, локти прямые. С выдохом, держа локти близко к корпусу, подводим гантели к груди, а с вдохом – возвращаем в исходное положение. 3-5 подходов по 6 (в случае с большим весом) – 20 раз (если гантели малого веса).

Это упражнение можно усложнить и сделать более многофункциональным, если добавить еще одно движение.

6) Планка с гантелями (многосоставное упражнение). Упражнение, конечно, не для начинающих, но среднему и продвинутому уровню стоит попробовать. Исходное положение: панка на вытянутых руках, в руках – гантели, опора – на них же. С выдохом, подтягиваем одну гантель к груди, затем, с вдохом, возвращаем обратно. Затем – меняем стороны. 4-6 подходов по 6-10 раз на каждую руку.

Это же упражнение можно еще усложнить (настоятельно рекомендую упражнения усложнять чаще). Исходное положение: планка на вытянутых руках, на гантелях. С выдохом, притягиваем гантель к груди, держа локоть как можно ближе к корпусу. Затем, аккуратно, не спеша, отводим эту же руку наверх, выходя в боковую планку. Далее снова возвращаем руку с гантелью к груди, и, наконец, возвращаемся в исходное положение. 4-6 подходов по 6-10 раз на каждую сторону.

7) Еще одна планка с гантелями. Мощнейшее упражнение для всего кора и, в частности, для развития и укрепления плечевого пояса. Для среднего и продвинутого уровня подготовки. Исходное положение: в планке, в руках – гантели. Поочередно, не заваливаясь и сохраняя правильное положение тела в планке, вытягиваем одну руку, задерживаемся на секунду, затем – меняем стороны. 3 подхода по 6- 12 раз на каждую руку.

8) Выпады с гантелями. Исходное положение: стоя, спина прямая, в руках – утяжелитель (гантели, гири). Выполняем широкий шаг назад так, чтобы колено ноги, которая осталась впереди, не заходило за носок и сохраняло угол боле 90 градусов, коленом ноги, которая сзади, мягко касаемся пола. Далее возвращаемся в исходное положение, и меняем стороны. 3 подхода по 12-20 раз на каждую ногу.

9) Упражнение на бицепсы с гантелями. Классика жанра. Все знают это упражнение. Сразу хочется предостеречь от ошибок: держи корпус статично! Самая распространенная ошибка – «проваливаться» в пояснице и «болтать» корпусом при подъеме гантели. Если не получается зафиксировать корпус неподвижно – возьми меньший вес. Исходное положение : стоя (можно и сидя, кстати), спина прямая, в руках – гантели. С выдохом , не расставляя локти широко (держи их ближе к корпусу), притяни гантели к груди. С вдохом – плавно вернись в исходное положение. 3 подхода по 15-20 раз. Можно, кстати, взять гантели другим хватом (на картинке 2) и чередовать виды упражнения (чтобы не скучно было)

10) Махи руками с утяжелением (руки вытянуты перед собой). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. С выдохом поднимаем руки с утяжелителем (гантелями) перед собой, до уровня плеч. Затем, с вдохом, возвращаемся в исходное положение. 3 подхода по 10-12 раз.

11) Жим гантели одной рукой. Это же упражнение мы рассматривали, когда разговаривали о фитнес-резинках. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, согнутая в локте рука держит гантель на уровне с головой. С выдохом поднимаем гантель вверх, на вытянутой руке. С вдохом возвращаемся в исходное положение. Это упражнение можно выполнять одновременно двумя руками. 3 подхода по 10-15 раз.

12) Подъем плеч с утяжелением (гантелями или гирями). Исходное положение: стоя (можно сидя с прямой спиной), стопы на ширине плеч, взгляд – прямо перед собой, в руках – гантели. Упражнение простое: поднимаем плечи вверх, к ушам, затем опускаем в низ, в исходное положение. В зависимости от веса утяжелителей выполнить 3-5 подходов по 6-15 раз.

13) Хорошо знакомое нам упражнение для укрепления мышц спины на четвереньках. Исходное положение: стоя на четвереньках, гантель в руке. Поочередно глядя вниз, на пол, вытягивай противоположные руку и ногу, задержись наверху на 3-5 секунд, затем – поменяй стороны. Не бери большой вес гантели. 0,5-1 кг более, чем достаточно.

12) Жим гантелей к груди на фитболе. Обожаю это упражнение. Мало того, что гантели надо жать, так еще и баланс поймать требуется. А это, сразу, включение в работу всех групп мышц и увеличение энергии, затрачиваемой на выполнение упражнения. Итак, исходное положение: лежа животом и тазом на фитболе, стопы стоят на полу на ширине плеч, колени – прямые, грудь – на весу (не расслабляйся, держи «планку» на фитболе), руки с гантелями – внизу. Одновременно с выдохом, не разводя широко локти, притяни гантели к груди. Затем, с вдохом, вернись в исходное положение. 3 подхода по 12-20 раз.

13) «Румынская тяга» на одной ноге с гирей. Исходное положение: стоя на одной ноге, в противоположной руке – утяжелитель (кстати, можно в двух руках). С вдохом наклоняемся вперед, опуская гирю (утяжелитель) к полу до тех пор, пока нога не будет параллельна полу, затем, с выдохом, поднимаемся наверх. Повтори необходимое количество раз, затем поменяй стороны. 3 подхода по 12-20 раз.

Фитбол

А вот и он! Тот самый тренажер, который чаще других валяется на балконе! Его покупают детям как игрушку. Он есть почти у всех. Но лишь немногие умеют и используют его в своих тренировках. И зря. Попробую убедить тебя смахнуть пыль с резинового друга:

– изначально его использовали для реабилитации больных с травмами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. А уж нам- то, проблемным, сам доктор прописал использовать его в своих тренировках!

– подходят людям с любым уровнем физической подготовки;

– занятия на фитболе развивают координацию движений, гибкость и ловкость. По-простому: на льду не упадешь, на неровной дороге ноги не подвернешь. Уже этого пункта, думаю, достаточно?

– за счет своей неустойчивости мяч помогает включить в работу разные группы мышц и сжечь немало калорий;

– упражнения с фитболом активно включают в занятия для пожилых людей, беременных женщин и даже грудных детей. Фитбол мягко снимает нагрузку с позвоночника, благодаря чему подходит для людей с лишним весом, варикозным расширением вен или проблемными суставами.

Убедила? Нет? Давай договоримся, что ты хотя бы попробуешь. Достанешь фитбол из закромов своего балкона, встряхнешь пыль и используешь его по прямому назначению.

Упражнения с фитболом

Упражнений с фитболом великое множество. Но мы рассмотрим лишь некоторые из них – те, которые можно выполнить самостоятельно и безопасно.

1) Жим гантелей к груди на фитболе. Мы уже рассматривали это упражнение в предыдущей главе. Итак, исходное положение: лежа животом и тазом на фитболе, стопы стоят на полу на ширине плеч, колени – прямые, грудь – на весу (не расслабляйся, держи «планку» на фитболе), руки с гантелями – внизу. Одновременно с выдохом, не разводя широко локти, притяни гантели к груди. Затем, с вдохом, вернись в исходное положение. 3 подхода по 12-20 раз.

2) Планка на фитболе. Голени и стопы – на фитбол, ладони – под плечи, взгляд – в пол. Держи корпус прямым! Держи положение столько, сколько сможешь. Желательно, от 40 секунд.

3) Планка – стойка на руках. Ох, сложное упражнение! Для подготовленных, конечно. Исходное положение: планка на фитболе. С выдохом, сокращая мышцы пресса, опираясь на руки и стопы, «подкатываем» фитбол ближе к корпусу. С вдохом – возвращаемся в исходное положение. Опытные «пользователи» точно знают, сколько раз нужно (по ощущениям) выполнить упражнение. Но, всё же, от 2-3 подходов по 10-12 раз. Если очень тяжело, но хочется, то можно опираться и голенями тоже (оставив ноги согнутыми).

4) Упражнение для мышц кора. Исходное положение: на коленях, перед фитболом. Размести руки на фитболе, локти прямые. Зафиксируй положение корпуса в жестком, прямом положении и как бы «прокатись» предплечьями по фитболу до локтей. Получается своеобразная планка на коленях с руками на фитболе. Далее ( и это самое тяжелое), вернись в исходное положение. Главное: не прогибай поясницу! 3-4 подхода по 6-12 раз.

5) Выпады с фитболом. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, фитбол на вытянутых руках, спина прямая. Поочередно отшагиваем назад, «в выпад». Следи за тем, чтобы колено не выходило за носок и не образовывало острый угол. 3 подхода по 10-18 раз.

6) Планка на предплечьях на фитболе на одной ноге. Здесь всё предельно просто: встаем в планку, предплечья располагаются на фитболе. Поочередно поднимаем одну ногу, задерживаемся на несколько секунд, затем меняем ногу. 3-4 подхода по 5-12 раз.

7) Отжимания на фитболе. Исходное положение: бедра, таз и живот – на фитболе, руки на полу, ноги – прямые, на весу. Сгибаем локти, сохраняя прямое положение корпуса и ног. Отжимаемся, с выдохом выпрямляя руки. 3-4 подхода по 10-12 раз.