Настройки для ума. Как избавиться от страданий и обрести душевное спокойствие

Многие люди, страдающие паническими атаками или испытывающие неприятную симптоматику в теле, обращаются к психотерапевтам или психологам, желая избавиться от симптома, который «внезапно» появился.

Для большинства подобных клиентов становится большим удивлением тот факт, что именно наши мысли вызывают симптомы.

Пример

Когда у Оли учащалось сердцебиение, она думала, что начинается сердечный приступ. Эта ужасающая мысль приводила к ряду изменений в функционировании организма, включая быстрое поверхностное дыхание и обильное потоотделение.

Несложно догадаться, что Ольга очень сильно пугалась. И если учесть тот факт, что наши эмоции всегда сопровождаются телесными проявлениями, можно легко сопоставить сильный страх и симптоматику Ольги.

Когда Ольга думала о том, что с ней происходит что-то ужасное, страх усиливался. В итоге в какой-то момент произошло следующее: сбилось дыхание, сердце заколотилось еще чаще. В мыслях Ольги тут же развернулась более страшная картина: больница, «скорая помощь», смерть. Конечно, такой мысленный накал страстей усилил симптоматику в разы. Чем более поверхностным становилось дыхание, тем меньше кислорода поступало к ее сердцу, что заставляло его биться еще чаще. Мозгу также не хватало кислорода, что привело к ощущению головокружения. Дальше сильно растущее напряжение вылилось в паническую атаку.

Когда сердечный приступ так и не случился, Ольга начала осознавать отсутствие реальной угрозы, ее сердце и дыхание постепенно пришли в норму.

В тот момент, когда пульс Ольги повысился от 70 до 100 ударов в минуту, именно мысли о том, что вот-вот произойдет сердечный приступ, довели состояние девушки до паники.

Мы все определенным образом реагируем на конкретные эмоции. Реакция отзывается в теле. Кто-то краснеет от стыда, кто-то бледнеет от страха, у кого-то потеют руки. От радости может сильно забиться сердце. Это нормально для человека – реагировать телесно на эмоции. А эмоция, как мы выше уже установили, является следствием мыслей.

Помимо прочной связи эмоций, мыслей, событий и реакции, есть еще один немаловажный фактор, на который стоит обратить внимание при работе над собой, – это та среда, в которой мы находимся. Все мы попадаем в разные ситуации и по-разному на них реагируем, также у каждого из нас свой опыт, воспитание. Среда, в которой мы выросли, и культура программировали нас на определенные мысли. На протяжении жизни, попадая в разные ситуации, мы впитываем информацию, примеряем на себя определенные образы и перенимаем установки. Наши привычки мыслить определенным образом также формируются годами в зависимости от среды, в которой мы находимся. Об этом вы более подробно сможете узнать из последующих глав, сейчас самым главным является следующий вывод:

Для того чтобы изменить свою реакцию на определенную ситуацию, важно начать работать с мыслями. Можно работать также и с поведением, получая новый опыт, но самая глубокая работа проводится именно на уровне мыслей. Меняя мысли, мы меняем все остальное.

Ответы к заданию «Установление связи мыслей и эмоций»

Наиболее вероятные реакции:

1) раздражение;

2) грусть, нервозность:

3) сочувствие.

Домашнее задание 2

1. Учимся замечать автоматические мысли

Попробуйте понаблюдать за тем, как вы выражаете отношение к той или иной ситуации. Например: «Ты меня разозлил. Ты меня обидел. Из-за работы я тревожусь…» Как часто вы говорите себе эти фразы? Каждый раз фиксируйте этот момент.

2. Выполняйте технику «Тишина» ежедневно

Первая практика – сидеть и сосредотачиваться на ощущениях в теле. Выполнять такую практику нужно в течение недели каждый день.

Например, поднимите свою ладонь и направьте на нее сознание. Сразу чувствуется тяжесть, хочется опустить руку. Начиная направлять внимание на руки, на тело, на ноги, вы возвращаете опору в свое тело, в «здесь и сейчас».

После того как вы неделю тренировались сканировать свое тело мысленно, начинайте обращать внимание на звуки. Просто садитесь, закрывайте глаза и концентрируйтесь на звуках, которые вас окружают. Это упражнение тоже нужно выполнять неделю.

Далее учитесь концентрироваться на том, что видите вокруг. Смотрите на объекты, не оценивая их, просто наблюдая. Таким образом, вы начнете приучать мозг находиться «здесь и сейчас».

Также можно выходить на улицу и говорить себе: «Здесь и сейчас я вижу зеленое дерево с большими ветвями. Здесь и сейчас я вижу девушку с большой сумкой». В это время вы делаете опору на настоящий момент. Начинаете глубже понимать, что пропадает разрыв между мыслями и будущим, а вы концентрируетесь на настоящем.

При подобной тренировке вы создаете у себя динамический стереотип, рефлекс. Естественно, когда вы месяц этим занимаетесь, у вас формируется привычка. Вы все больше и больше времени находитесь в настоящем моменте, начинаете жить, а не думать.

Вы перестаете оценивать предметы.

Отдельно стоит заметить, что в те моменты, когда вы станете пробовать концентрироваться на звуках, на ощущениях в теле или просто на своем дыхании, вам будет очень сложно переключиться со своих мыслей и прекратить оценивать происходящее. Этот навык приходит не сразу. Не ругайте себя, а просто пробуйте снова вернуться в настоящий момент.

Глава 3. Структура работы с характером

Когда мысль побеждает логику, она побеждает здравый смысл.

    Д. Ковпак

Вопрос ответственности

Всегда важно понимать, откуда ты двигаешься и куда. Если вы зададитесь вопросом, ЧТО является результатом для меня, то ответ на него очень прост – это все, что вы имеете на данный момент в жизни. Ваше здоровье, отношения с людьми, финансовое положение – три основных показателя, по которым четко можно оценить результат. Отношения с мужем или любимым человеком, с детьми, близкими и родными, работа, карьера, увлечения и хобби – все это можно описать с помощью данной схемы.

Порой нам кажется, что ответственность за то, что мы имеем сейчас, не лежит на нас. Действительно, иногда стечение обстоятельств ведет к определенным изменениям в нашей жизни. С людьми могут случаться несчастья или, наоборот, счастливые случайности. Но все же необходимо понимать: самая главная ответственность за результаты в нашей жизни лежит на нас. Никто, кроме вас, не примет решение, выходить замуж или нет, выбирать одно место работы или другое, общаться с этим человеком или прекратить встречи. Даже если девушка внезапно узнает о том, что против своего желания ждет ребенка от нелюбимого мужчины, в любом случае, это было ее решение – вступать с ним в интимные отношения.

Или же мужчина с горечью понимает, что все друзья, которым он оказывал помощь, пользовались его отзывчивостью и добротой. Но если подумать, кто принимает решение: согласиться или отказать? Не сам ли человек? И если вам в подобных случаях отказать было тяжело, вы испытывали сильную вину из-за отказа, не кроется ли за этим пласт мыслей из разряда: «Я не должен подводить друзей…»?

По большей части именно мы несем ответственность за то, что происходит в нашей жизни, и никто кроме нас. Даже если вами манипулируют, значит, вы позволяете это.

Однако стоит еще раз обратить внимание на некую погрешность. Существует ряд факторов, которые мы не выбираем сами. Например, мы не выбирали страну, в которой родиться, своих родителей, условия, в которых росли, школу или детский сад. Так или иначе, эти факторы повлияли на формирование вас как личности, которой вы стали во взрослой жизни, повлияли на ваши убеждения и взгляды. Именно по этой причине не стоит винить себя за то, что сейчас у вас не совсем все гладко. На основании тех установок, которые были сформированы и вложены в человека еще в детстве, он поступает так, как поступает. По большей части люди автоматически принимают решения, словно роботы, основываясь на тех догмах и правилах, что были сформированы в них раньше.

Именно знание того, что можно работать с мыслями и менять свои искаженные установки, дает нам шанс делать выбор более осознанно и перестать жить в автоматическом режиме. Не важно, какие установки вам прививались ранее, и, даже если они были искаженными и привели вас не к самому приятному результату в жизни на данный момент, можно многое изменить.

У вас может возникнуть мысль: «Значит, во всех моих неудачах сейчас виноваты родители, ведь это они вложили в меня данные установки?» На самом деле винить родителей совершенно нет смысла потому, что на тот момент времени они действовали из своих соображений, считая, что поступают правильно. Да и что это вам даст? Как это поможет измениться сейчас? Ведь во взрослой жизни именно вы несете ответственность за свои решения и поступки, ни государство, ни родители, ни муж (жена). За вами же и решение – брать ответственность или искать виноватых. Если задаться целью, то можно найти оправдание и отговорку на все случаи жизни. Сколько еще времени вы готовы потратить на это бесполезное занятие?

Например, мы часто слышим от женщин, желающих привести себя в порядок, отговорку, что у них нет сил и времени по причине того, что они все свое время уделяют детям и дому. Однако есть много примеров целеустремленных и организованных многодетных матерей, которые успевают делать что-то и для себя. И не всегда все упирается в большие деньги. Мы знаем массу примеров, когда, не имея больших денег, люди достигали многое в профессиональном спорте, другие же, заручившись связями и материальной поддержкой, не добивались ничего.

Не стоит винить себя сейчас за то, что, возможно, раньше вы искали оправдания неудачам или жили не так, как хотелось бы. Ведь по большому счету это не имеет смысла и ничего не изменит.

В каждый момент времени мы поступаем наилучшим образом из всех возможных.

Даже если вы могли бы отмотать время назад и попробовали что-то изменить, то эти попытки были бы напрасными, ведь на тот момент вы не обладали теми знаниями и опытом, которые имеете сейчас, и из всех возможных вариантов на основе своего опыта в тот момент времени вы выбирали наилучший способ совершения какого-то действия.

Только ваше желание работать над собой сейчас и делать постепенные шаги навстречу изменениям принесут свои плоды, а не пустое самобичевание. Да, в вас были заложены определенные программы поведения и установки, но именно вы сейчас способны выбирать, каким программам следовать. У вас есть возможность начать жить иначе и стать самому себе опорой, меняя «жизнь в режиме робота» на осознанное принятие решений.

Самое лучшее, что можно сделать сейчас, – это принять свою жизнь такой, какая она есть, и, не ища виноватых, не тратя на это время, начать действовать.

У всех свой багаж за спиной, приятный и не очень. Каждый допускал ошибки. И конечно, никто не говорит, что будет сразу легко и просто изменить то, что есть. Но если начать разгребать завал из проблем и неурядиц постепенно, то вы обязательно почувствуете результат от работы через определенное время.

Должны предупредить вас, уважаемый читатель, что мы, авторы книги, даем вам лишь инструменты, помощь и поддержку, но основная работа будет заключаться в вашем участии и выполнении заданий. Если вы возьмете ответственность за выполнение работы на себя, то получите хороший результат.

Структура работы

Для того чтобы разобраться, как же будет происходить работа с характером, давайте обратимся к схеме.

На рисунке в одну линию расположились событие, автоматические мысли и эмоция. Это именно та цепочка, про которую мы говорили ранее. В вашей жизни возникает какое-то событие, мы что-то думаем о нем и испытываем на основании этого определенные эмоции. Ниже в кружочке отмечено наше поведение, которое является следствием связи «ситуация – мысль – эмоция». Соответственно, поведение человека приводит к определенным результатам, что закономерно (многоугольник слева).