Настройки для ума. Как избавиться от страданий и обрести душевное спокойствие

Теперь давайте более подробно разберемся с пластом мыслей. У многих на данном этапе может появиться вопрос: «Почему у меня возникают одни автоматические мысли о ситуации, а у другого человека совершенно другие?»

Если обратить внимание на цепочку СМЭР, можно заметить, что она горизонтальна

С ? М ? Э ? Р

На схеме она также расположена горизонтально относительно остальных элементов. Но есть и вертикальная прямая. Из вертикальной части схемы «Структура работы с характером» видно, что наши автоматические мысли являются следствием промежуточных и глубинных убеждений. У каждого из нас существует определенное представление о себе. По большей части оно положительное, но в определенные моменты жизни может активироваться негативное восприятие себя («Я слабый», «Я плохой», «Я никчемный») или представление о мире, о людях («Другие люди плохие», «Все они бесчувственные»). Для одного мир – безопасное, светлое место. Для другого – он неприветлив и полон предательства.

Другими словами, у каждого из нас есть некое общее представление о реальности: о себе, о людях, о мире. И уже на основе этих глубинных представлений я могу формировать определенные правила, догмы, которые помогают не чувствовать себя беспомощным, плохим и одиноким, не оказаться в опасности, быть любимым. Все это – определенные правила жизни, в соответствии с которыми существует человек.

У нас есть две базовые потребности – потребность в безопасности и потребность в любви. Для того чтобы чувствовать себя в безопасности и быть любимым, мы начинаем вырабатывать некие правила (промежуточные убеждения). Вот несколько таких правил.

? Я должен быть лучшим.

? Я должен быть хорошим родителем.

? Я должен быть хорошим партнером.

? Я должен быть хорошим сотрудником.

? Я должен добиваться успеха.

? Я должен! Должен! Должен! Должен!

Все наши правила созданы для того, чтобы обеспечить защиту. И у каждого человека может существовать множество таких механизмов защиты.

В следующих главах книги мы более подробно коснемся темы глубинных и промежуточных убеждений. Пока вам важно понять саму структуру, как функционирует та часть мыслей, которую мы не замечаем, не осознаем. И почему нам важно научиться прорабатывать свое мышление не только на поверхности.

Представьте, что вы решили полоть сорняки и пытаетесь срезать только видимую часть, верхушку. Сорняки будут отрастать снова и снова. Если пытаться работать только с автоматическими мыслями, не затрагивая промежуточных и глубинных «корней», то вы будете просто «стричь сорняки».

Мы можем воздействовать на горизонтальную часть формулы СМЭР, но наши мысли работают по вертикали. Они являются следствием наших установок и правил. А правила – следствие глубинных убеждений.

И конечно, не у всех у нас эти убеждения положительные.

Пример

Максим старается угодить всем своим знакомым, он не может отказывать и каждый раз в случае отказа испытывает сильную вину. Часто он бросается на помощь другу в ущерб себе. Выручает даже в тех ситуациях, когда сам устал, и отдает последние деньги в долг, хотя до зарплаты остались копейки. Максим не хочет сталкиваться со своей глубинной установкой «Я плохой». Он не хочет чувствовать себя одиноким и нелюбимым. Поэтому каждый раз говорит себе, что должен быть хорошим другом и всем помогать.

Анна избегает самостоятельных путешествий, хотя ей очень хочется посмотреть мир, она вынуждена ехать туда, куда едут ее друзья. Даже если в этой стране она уже была. Конечно, Анна могла бы поехать одна, если бы не ее уверенное представление о себе «Я беспомощна, я не справлюсь одна в чужой стране». По этой причине она делает все, чтобы заручиться поддержкой со стороны.

Мы прячем от себя свои тайные страхи. Мы не хотим чувствовать себя беспомощными и нелюбимыми, для того и создаем правила.

Постепенно, работая с книгой, с помощью практических упражнений вы будете двигаться от поверхности вглубь. На своем примере увидите, что за каждым изображением на схеме «Структура работы с характером» скрывается элемент вашего мировосприятия.

В свое время знаменитый психолог Альберт Эллис, основатель рационально-эмоциональной поведенческой терапии, сделал три важных вывода.

Именно мысли меня расстраивают, я сам себя расстраиваю.

Мысли, а не события вызывают эмоции.

Чтобы изменить настоящее, не нужно копаться в прошлом и пробовать изменить его. Несмотря на то что мысли сформированы в прошлом, я работаю с ними в настоящем.

Только практика приведет к тому, что изменение мышления произойдет.

От теории к практике. «Журнал мыслей»

Не пытайтесь выполнять задание устно, именно письменная форма поможет оценить мысли более критично, уловить их и не упустить суть. В тексте вы сможете быстрее и проще замечать свои искажения.

У нас, авторов, также возникали мысли «Зачем что-то записывать, и так все понятно». Но все же раз за разом мы сталкивались с тем, что что-то упускаем, и прибегали к письменной форме.

Мысли молниеносны, и вы можете какую-то не заметить, если не выпишете. Даже при нехватке времени, в плотном графике, засеките, сколько минут вы потратите на следующее задание. И сколько вы тратите на другие праздные дела: Интернет, телевизор, разговоры по телефону. Неужели эти 15–30 минут в день не стоят того, чтобы посвятить их заботе о себе? Ведь это – инвестиция в свое будущее благополучие на долгие годы. Знания, на практику которых у вас сейчас может уходить определенное количество времени и усилий, потом будут работать на вас, через вас. По сути, вы начинаете вырабатывать новые привычки, для укрепления которых важно повторение.

Вам необходимо начать вести Журнал мыслей. Туда вы будете вносить данные в течение какого-то времени, наблюдая за собой. В этой таблице будут четыре основные колонки, как это показано ниже.

Для начала занесите данные в первый столбец «Ситуация». Напишите, что и когда произошло. Далее пропустите колонку и перейдите к заполнению третьего столбца «Эмоции». Заполнять нужно именно в таком порядке: ситуация, эмоция, мысли. Так же происходит и в жизни. Мы раньше осознаем эмоцию, чем мысль. Третий шаг – заполнить колонку «Мысли». Это спонтанные честные мысли относительно ситуации. В случае если вас кто-то разозлил, в колонку «Мысли» может быть вписана даже нецензурная брань. «Как же достал меня этот начальник, редиска!» Пишите искренне и от души, так, как чувствуете.

В журнал лучше всего выписывать негативные ситуации, которые вызывали у вас неприятные эмоции, происходили с вами в течение дня.

Например, во вторник автор столкнулся с трудностями при рассмотрении «Журнала мыслей». У нее не только возникли мысли, но и образы из детства. Неприятное воспоминание о том, как девочка показывала дневник родителям, вызвало в ней негативную эмоцию.

Лучше оценивать эмоции в процентном эквиваленте. Это позволит сравнить динамику изменений эмоционального состояния по мере того, как меняются ваши мысли.

Постарайтесь вести этот дневник минимум неделю, прежде чем приступать к следующему этапу работы. Задача – научиться отличать эмоции, мысли и ситуации. Не освоив этот этап, невозможно приступить к следующему.

Домашнее задание 3 Ведение «Журнала мыслей»

Вам необходимо начать вести «Журнал мыслей». Заполняйте табличку из четырех столбцов: вносите данные в течение какого-то времени, наблюдая за собой изо дня в день.

Глава 4. Здоровые и невротические эмоции

Все, что чрезмерно, становится вредным.

    Ю. Орлов

Пять причин быть несчастным

Если вам уже удалось собрать хотя бы несколько примеров СМЭР в свой дневник наблюдений, то наверняка вы заметили, что эмоции в таблице могут выражаться в разной степени. Скорее всего, в наиболее сложных и сильно заряженных ситуациях выраженность какой-то конкретной неприятной эмоции была близка к 100 процентам. Конечно, для любого человека испытывать эмоции – абсолютно нормально, однако это становится проблемой в том случае, если из раза в раз, изо дня в день вы сталкиваетесь с сильным гневом, обидой на людей, события и жизнь, виной по поводу того, что прошло, или тревогой относительно будущего. А может, вас «съедает» всепоглощающий стыд? Нетрудно догадаться, сколько дискомфорта создают эти переживания. В подобном случае мы имеем дело с проявлением невротических эмоций.

Для того чтобы лучше понимать цели работы над собой, а также отслеживать динамику положительных результатов, важно учиться разделять невротические и здоровые эмоции. Без эмоций мы жить не можем, но способны разграничить, что является нормой, а что преизбыточной формой проявления эмоций.

В психологии выделяется пять основных невротических эмоций: обида, вина, гнев, стыд, тревога. Существуют еще две эмоции, которые также можно отнести к невротическим, – это зависть и ревность, они являются следствием нестабильной самооценки. Вы научитесь понимать их природу, работать с ними, постепенно стабилизируя нестабильную самооценку. Об этом немного позже.

В этой главе мы уделим внимание пяти основным эмоциям, чтобы лучше понять, что они означают и как с ними работать.

В группах и на индивидуальных консультациях мы часто просим описать участников свои эмоции, дать им определения. Как правило, людям сложно это сделать. А такое понимание необходимо для дальнейшей работы. Именно по этой причине мы решили более подробно рассказать вам о том, как устроены эти эмоции, что они из себя представляют. Рекомендуем вам не торопиться и прочитать эту главу очень внимательно.

Работая над своим характером, человек не становится идеальным во всех отношениях высшим существом без негативных чувств. Даже если очень усердно искоренять все свои искажения и добиться совершенства в духовном росте, нам не избежать ситуаций, при которых мы можем загрустить или испытать сожаление, раздражение, досаду.

Как мы уже говорили, невозможно полностью исключить эмоции из своей жизни, но можно различать здоровые и невротические чувства.