Не лень. Не слабость. Выгорание.
ГЛАВА 4. ТЁМНАЯ КОМНАТА И ВЫКЛЮЧАТЕЛЬ: ЭКСПЕРИМЕНТ СЕЛИГМАНА
1960-е годы. Молодой психолог Мартин Селигман проводит исследование, которое войдёт в учебники — и которое ему самому потом будет сниться.
Собак помещают в комнату, где пол периодически бьёт током. Не сильно — больно, но не опасно.
Первая группа может нажать панель носом и отключить разряд. Вторая группа ничего сделать не может. Разряд идёт, идёт, идёт… Животное мечется, скулит, но нигде нет ни панели, ни выхода.
Затем обе группы помещают в новую комнату. На этот раз с низким барьером — через него легко перепрыгнуть и спастись от тока.
Собаки из первой группы прыгают и убегают. А собаки из второй… ложатся на пол и скулят. Не потому что не могут — барьер низкий, любой здоровый пёс через него перепрыгнет. А потому что научились: любые действия бесполезны.
Селигман назвал это «выученной беспомощностью». И долгое время казалось, что это приговор: если жизнь достаточно долго бьёт тебя током, ты сдашься навсегда.
Но была странность.
Примерно треть подопытных — и собак, и людей, которые участвовали в последующих экспериментах — никогда не становились беспомощными. Что бы ни происходило, они продолжали пытаться.
Что их защищало?
Ответ оказался не в силе воли и не в характере. Он был в том, как человек объясняет себе происходящее. Селигман назвал это «атрибутивным стилем» или «стилем объяснения».
* * *
Три человека попали под дождь. Первый сказал: «Опять дождь. Всегда дождь. Ненавижу этот город». Второй сказал: «Дождь. Ну, бывает. Завтра будет солнце». Третий достал зонт. Через час первый промок и злился, второй промок но не злился, а третий был сухой и пошёл дальше. Оптимизм — это не вера, что дождя нет. Оптимизм — это зонт.
ГЛАВА 5. ТРИ ВОПРОСА, КОТОРЫЕ МЕНЯЮТ ВСЁ
Селигман обнаружил: после каждой неудачи мы — часто неосознанно — отвечаем себе на три вопроса. И от этих ответов зависит, выгорим ли мы или устоем.
Первый вопрос: «Это всегда так или только сейчас?»
Пессимист думает: «У меня никогда ничего не получается». Оптимист думает: «В этот раз не вышло». Первая фраза — бетонная стена. Вторая — дверь с надписью «попробуй ещё».
Второй вопрос: «Это везде или только здесь?»
Пессимист: «Я вообще никчёмный». Оптимист: «Я плохо справился с этой задачей, но в других — норм». Один взгляд обнуляет тебя целиком. Другой локализует проблему, как пятно на рубашке — его можно отстирать, а не выкидывать всю рубашку.
Третий вопрос: «Это я или обстоятельства?»
Пессимист винит себя — всегда и во всём. Оптимист учитывает контекст, но не снимает с себя ответственности.
Селигман не остановился на экспериментах. Он пошёл в реальный бизнес. В страховой компании MetLife агенты с оптимистичным стилем мышления продавали на 37% больше полисов, чем пессимисты с тем же опытом и образованием. Группу новичков отобрали не по способностям, а по тесту оптимизма. Результат? Они обошли коллег с более высокими баллами — и по продажам, и по тому, сколько людей осталось в компании через год.
Это исследование, описанное в книге Селигмана «Learned Optimism» (1991), стало одним из самых цитируемых в психологии труда. Десятки последующих исследований на медсёстрах, учителях, спортсменах, военных подтвердили: оптимистичный стиль объяснения — один из самых надёжных щитов против выгорания.
Но оптимизм — не «думать позитивно» в стиле инстаграм-цитат. Это умение задать себе один вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас?» — и сделать.
* * *
Пожарный сказал оптимисту: «В доме пожар». Оптимист ответил: «Ничего, сейчас потушим». Пожарный сказал: «Но дом уже полыхает». Оптимист: «Значит, будем тушить быстрее». Через час дом сгорел. Оптимист стоял на пепелище и говорил: «Хорошо, что хоть участок остался». Его друг-пессимист стоял рядом и молчал — потому что ещё неделю назад предлагал проверить проводку. Мораль: оптимизм без огнетушителя — это просто красивый способ сгореть.
ГЛАВА 6. КОГДА ОПТИМИЗМ СЖИГАЕТ: ПАРАДОКС, О КОТОРОМ МОЛЧАТ
Я обещал вернуться к парадоксу. Вот он.
Когда я разбирал исследования выгорания, меня поразило одно: чаще всего выгорают не ленивые и не слабые. Выгорают самые вовлечённые, самые ответственные, самые «я сам это сделаю». Те самые люди, у которых с оптимизмом всё в порядке.
Как это возможно?
Сверхвовлечённость. Лонгитюдные исследования, проведённые в Нидерландах и Германии под руководством Арнольда Баккера (Arnold Bakker), показывают: выгоревшие сотрудники часто реагируют на истощение не отдыхом, а усилением усилий. «Ещё чуть-чуть — и справлюсь». Это порочный круг: выгорание → больше усилий → ещё больше выгорание. Оптимизм, который должен защищать, становится топливом для пожара.
Тихое выгорание лучших. Исследование высокоэффективных сотрудников, проведённое консалтинговой компанией MindWire Group, показало: именно те качества, которые делают человека выдающимся исполнителем — ответственность, доведение дел до конца, готовность брать на себя больше — одновременно делают его главным кандидатом на выгорание. Они выгорают не громче всех, а тише всех. Пока однажды не «вылетают» из компании — к удивлению всех, включая себя.
Токсичный позитив. Но самое опасное происходит, когда оптимизм становится не личным ресурсом, а корпоративным требованием. В компаниях с токсичным позитивом запрещены негативные эмоции: усталость, злость, сомнения воспринимаются как «плохой настрой». Сотрудники подавляют реальные чувства, и это подавление съедает их изнутри. По данным опросов, проведённых российскими HR-изданиями, 84% руководителей сообщают о выгорании подчинённых, 9 из 10 называют это серьёзной бизнес-проблемой — но многие компании пытаются бороться с выгоранием через принудительный позитив. Формально высокая вовлечённость на опросах при растущей текучести кадров — классический симптом.
Получается парадокс: один и тот же оптимизм может быть и щитом, и бензином. Всё зависит от того, питает ли он здоровые границы — или подменяет их.
Когда я понял это, у меня в голове сложилась картинка: оптимизм — это как огонь. В камине он греет. На открытом поле — сжигает всё. Разница — в наличии границ. И вот тут на сцену выходит второй инструмент.
* * *
ЧАСТЬ III. КАК МЫ СПРАВЛЯЕМСЯ
* * *
Человек пришёл к психологу и говорит: «У меня восемь способов справляться со стрессом». Психолог: «Прекрасно. Какие?» Клиент: «Первый — я пью. Второй — я смотрю сериалы до трёх ночи. Третий — я ничего не делаю и злюсь. Четвёртый — я обвиняю себя. Пятый — я обвиняю всех остальных. Шестой — я обещаю, что завтра начну новую жизнь. Седьмой — я ем. Восьмой — я лежу лицом в подушку». Психолог: «А работает какой-нибудь?» Клиент задумался: «Работает шестой. Минут на пять».
ГЛАВА 7. ТЕОРИЯ ОГРАНИЧЕННОГО ОПТИМИЗМА: КОГДА СВЕТ СТАНОВИТСЯ ПОЖАРОМ
В этой книге я не раз говорил об оптимизме — как щите, как копинг-стратегии, как защитном механизме. Но пришло время собрать все нити и сформулировать то, что я называю «Теорией ограниченного оптимизма» — авторский концептуальный подход, выросший из двадцати лет клинической практики и прожитого личного опыта.
Почему «ограниченного»? Потому что безграничный оптимизм — это не оптимизм. Это — отрицание. А отрицание — самая опасная из всех защитных стратегий, потому что она маскируется под добродетель.
Истоки теории: личный опыт
Я не буду скрывать: эта теория родилась не из книг. Она родилась из жизни. Из потерь — близких людей, здоровья, иллюзий. Из участия в военных действиях, где я видел, как человек, лишённый всего, продолжает верить — не в «всё будет хорошо», а в «я могу сделать следующий шаг». Именно тогда, в условиях, где «позитивное мышление» звучало как издевательство, я понял разницу между оптимизмом и позитивным мышлением.
Позитивное мышление говорит: «Всё будет хорошо». Оптимизм говорит: «Я не знаю, будет ли хорошо. Но я могу сделать следующее действие. И сделаю».
Позитивное мышление — отрицает реальность. Оптимизм — принимает реальность и ищет в ней точку опоры.
В самые тяжёлые моменты — когда терял близких, когда находился в условиях, где жизнь висела на волоске — оптимизм был не роскошью, а инструментом выживания. Не «я верю, что всё будет хорошо» — я не верил. А «я сделаю то, что могу, с тем, что есть, там, где я нахожусь». Это — формула, которая вытащила меня из темноты. И которая, как я обнаружил за двадцать лет практики, вытащила многих.
Три принципа ограниченного оптимизма
Принцип первый: Оптимизм — это не вера в результат, а вера в действие.
Классический оптимизм Селигмана говорит: «В этот раз не вышло» — и это правильный атрибутивный стиль. Но в условиях, где вы не контролируете результат — где результат зависит от обстоятельств, других людей, случайности — вера в результат становится источником страдания.
Ограниченный оптимизм говорит: «Я не знаю, получится ли. Но я могу действовать. И буду действовать — не потому что верю в результат, а потому что действие — это то, что я могу. А бездействие — не могу».
Это — не пассивное принятие. Это — активное признание границ с одновременной готовностью действовать внутри этих границ. Как врач в полевом госпитале: он не знает, выживет ли пациент. Но он делает то, что может — и не делает того, чего не может. Это — не «оптимизм вопреки». Это — оптимизм «внутри».
Принцип второй: Оптимизм без границ — бензин. Оптимизм с границами — костёр.
Я уже говорил об этом в Главе 6, но теперь сформулирую как принцип. Безграничный оптимизм — «я справлюсь со всем» — ведёт к сверхвовлечённости, перегрузке и выгоранию. Это — не оптимизм, а отрицание пределов.
Ограниченный оптимизм включает в себя знание о собственных пределах. «Я могу справиться с этой задачей. Но не с тремя одновременно. Я могу работать восемь часов. Но не четырнадцать. Я могу поддержать друга. Но не нести его на себе». Граница — не враг оптимизма. Граница — его конструктивный элемент. Без границ оптимизм — пожар. С границами — камин.
Принцип третий: Оптимизм — это не настроение. Это — навык.
Оптимизм не «даётся» от рождения. Не является чертой характера. Не «есть» или «нет». Оптимизм — это навык, который можно развить. И — что важно — который угасает без практики.
Как любой навык, оптимизм требует:
— Повторения (техника ABCDE, ежедневная практика).
— Правильного контекста (поддерживающее окружение, безопасная среда).
— Обратной связи (внутренняя — через дневник; внешняя — через других людей).
— Времени (недели, не дни).
И — как любой навык — оптимизм можно утратить. После травмы, после потери, после длительного стресса — оптимизм «ломается». Это — не слабость. Это — нормальная реакция. Как сломанная нога после падения: не «вы слабый», а «кость сломана». И — как сломанная кость — оптимизм может срастись. Если правильно «наложить гипс»: если дать время, поддержку и правильную реабилитацию.
Практика ограниченного оптимизма
УПРАЖНЕНИЕ. «Формула трёх вопросов»
В любой трудной ситуации задайте себе три вопроса — последовательно:
1. «Что я знаю наверняка?» (не «что я чувствую» — а «что я знаю». Факты. Только факты.)
2. «Что я могу сделать?» (не «что должно измениться» — а «что я могу сделать прямо сейчас, с тем, что у меня есть».)
3. «Что я не могу изменить?» (и — отпустить. Не «забыть» — отпустить. Принять как данность, а не как вину.)
Эти три вопроса — каркас ограниченного оптимизма. Первый — заземляет в реальности. Второй — направляет к действию. Третий — освобождает энергию от того, что неподвластно.
Пример из практики. Сергей, сорок семь лет, военный, после тяжёлого опыта: «Я не мог «думать позитивно». Это было физически невозможно. Всё, что я мог — отвечать на три вопроса. «Что я знаю? — Я дома. Я жив. Моя семья рядом». «Что я могу? — Лечь спать. Поесть. Позвонить отцу». «Что не могу? — Вернуть то, что потерял. Изменить то, что было». Первые недели — ответ на третий вопрос вызывал боль. Через месяц — стал освобождать. Не от боли. А от попытки контролировать неконтролируемое. И когда я перестал тратить силы на контроль невозможного — у меня появились силы на возможное».
УПРАЖНЕНИЕ. «Окно оптимизма»
Окно оптимизма — это конкретный временной промежуток, в который вы практикуете оптимистический стиль объяснения. Не «всегда» — а, например, с 9:00 до 11:00. В это окно — вы отслеживаете автоматические мысли и оспариваете пессимистические. Вне окна — вы позволяете себе быть любым. Грустным, усталым, злым. Оптимизм — не круглосуточная обязанность. Это — практика в определённое время.
Почему окно? Потому что требование «быть оптимистом всегда» — это форма насилия над собой. Психика, которой не дают «перерыв» от оптимизма, выгорает от самого оптимизма. Окно — это граница, внутри которой оптимизм безопасен.
Пример. Анна, тридцать два года, маркетолог: «Я поставила окно оптимизма с 10 до 12. Утром — работаю с мыслями. После — разрешаю себе просто быть. И странно: когда у оптимизма есть часы работы — он становится сильнее. Не потому что я «заставляю» себя. А потому что знаю: после двенадцати — можно устать. И это — не провал».
Теория ограниченного оптимизма — не академическая конструкция. Это — практический подход, выросший из опыта: моего и сотен людей, с которыми я работал. Он не обещает, что «всё будет хорошо». Он обещает другое: что вы сможете делать следующее действие — даже когда «хорошо» не предвидится. И что этого — достаточно. Не для счастья — для жизни. А жизнь — это и есть то, чего хочет выгоревший человек. Не «успеха», не «продуктивности» — просто жизни.
ГЛАВА 8. ВОСЕМЬ СПОСОБОВ СПРАВЛЯТЬСЯ — И ТОЛЬКО ЧЕТЫРЕ РАБОТАЮТ
В психологии есть термин копинг-стратегии. Звучит сухо, но означает очень человеческую вещь: как вы реагируете, когда всё идёт не по плану.
Кто-то звонит другу. Кто-то составляет план. Кто-то ложится лицом в подушку и думает «пусть горит». Кто-то идёт ругаться с виновником. Кто-то сжимает челюсти и молчит — потому что показать эмоции нельзя.
Все эти реакции — копинг-стратегии. Психологи Ричард Лазарус и Сьюзен Фолкман ещё в 1984 году описали восемь основных способов совладания с трудностями в своём опроснике Ways of Coping. С тех пор проведены сотни исследований, и картина стала ясной: одни стратегии защищают от выгорания, другие — подливают бензин в огонь.
Но прежде чем переходить к списку, важно понимать одну вещь. Лазарус и Фолкман не делили стратегии на «хорошие» и «плохие». Любая стратегия может быть адаптивной или дезадаптивной — в зависимости от ситуации и от того, насколько гибко вы её применяете. Проблема начинается не тогда, когда вы используете дезадаптивную стратегию, а тогда, когда она становится единственным инструментом в вашем арсенале.
Что помогает (адаптивные стратегии):
1. Планирование. Не паниковать, а остановиться и подумать: что я могу сделать шаг за шагом? Исследования на преподавателях показали: именно эта стратегия сильнее всего снижает эмоциональное истощение. Чем чётче план — тем меньше тревога. Но планирование без действия — мечтание. Поэтому я объединяю здесь две близкие стратегии: планирование решения проблемы и активное совладание — прямое действие по изменению того, что можно изменить. Не ждать, пока «само пройдёт», а действовать. Планирование без действия — мечтание, действие без плана — суета. Вместе — адаптивная стратегия.
2. Положительная переоценка. Найти в трудной ситуации что-то, что помогает расти. Не «всё к лучшему» (это токсичный позитив), а «чему это меня учит?». У пожарных, которые мыслят именно так, ниже уровень тревоги и выгорания — это подтверждено исследованиями на нескольких выборках спасателей.
3. Поиск социальной поддержки. Позвонить коллеге, пойти к руководителю, найти сообщество. У работников коммунальной сферы поиск поддержки показал сильную отрицательную связь с истощением: те, кто не молчит, горят медленнее.
Важная оговорка: в токсичных коллективах открытость может быть небезопасна. Если обращение за помощью внутри компании чревато репутационными рисками или преследованием, ищите альтернативы: профессиональных психологов, группы поддержки, анонимные онлайн-сообщества, горячие линии. Просить о помощи — здоровая стратегия. Но выбирайте безопасный контекст.
4. Самоконтроль. Не подавлять эмоции — а регулировать их. Сдержать первый импульс, не наговорить лишнего, не хлопнуть дверью. Прежде чем действовать — обдумать, что сказать и сделать. Это не маска «всё в порядке» — это внутренняя пауза между стимулом и реакцией. Исследования показывают: умеренный самоконтроль снижает импульсивные срывы и помогает принимать решения в кризисе. Но есть и оборотная сторона: если самоконтроль превращается в привычку скрывать переживания от всех — включая тех, кому можно довериться, — он становится формой эмоциональной изоляции. Контролировать эмоции — не значит их не иметь. Контролировать — значит выбирать, когда и как их выразить.
Пример. Игорь, сорок один год, инженер: «Я привык держать всё в себе. На работе — каменное лицо. Дома — тоже. Жена сказала: "Я не понимаю, что ты чувствуешь, потому что ты не показываешь". Я думал, это сила. Оказалось — стена. Когда я научился говорить "я зол" вместо того, чтобы молчать и сжимать челюсти — отношения изменились. Не сразу. Но изменились».
5. Принятие ответственности — адаптивная форма. Признать свою роль в проблеме, проанализировать ошибки, извлечь урок. «Я выбрал этот проект сам. Я недооценил сроки. В следующий раз учту». Это — здоровая форма ответственности: она даёт энергию для изменения. Принять роль — значит взять ответственность за действие. Обвинить себя — значит наказать себя за то, что уже произошло. Первое даёт энергию. Второе её забирает.
Что разрушает (дезадаптивные стратегии):
1. Избегание. Отложить, спрятаться, переключиться. Даёт короткое облегчение — и длинную расплату. У диспетчеров ЖКХ избегание показало самую сильную связь с выгоранием.
2. Дистанцирование. «Меня это не касается». Эмоционально отгородиться. Снижает боль в моменте, но усиливает цинизм в долгосрочной перспективе.
3. Самообвинение — тёмная сторона принятия ответственности. В опроснике Лазаруса и Фолкман шкала называется «принятие ответственности» и содержит два слоя. Первый — здоровый: признать свою роль в проблеме, извлечь урок. Второй — самокритика и самообвинение: «Это всё я. Я всегда всё порчу. Я никчёмный». Граница между ними проходит там, где анализ превращается в самобичевание. «Я плохой» — приговор, после которого ничего делать не нужно. «Я ошибся» — задача, которая требует сил. А сил нет. При выгорании люди часто перескакивают через здоровую форму и приземляются прямо в самообвинение. Не потому что виноваты — а потому что истощённой психике проще сказать «я плохой», чем «я ошибся и могу исправить».
4. Конфронтационный копинг. Идти напролом, ругаться, пробивать стену лбом. Выглядит как сила, но энергии уходит так много, что человек выгорает от самого «решения».
Важно понять одно. Переход от здоровых стратегий к разрушительным — не признак слабости. Это закономерная реакция истощённой психики. Человек, который годами планировал и искал поддержку, в какой-то момент начинает избегать и закрываться — не потому что стал другим, а потому что ресурс кончился. Как машина с пустым баком: она не «разучилась» ехать — просто нечем.
* * *
Примечание автора. «Активное совладание» как отдельная стратегия описана в опроснике COPE (Carver, Scheier, Weintraub, 1989), а не в WCQ Лазаруса и Фолкман. В рамках WCQ ближайший аналог — «планирование решения проблемы», которое включает не только составление плана, но и конкретные действия по его реализации. Чтобы не путать читателя двумя разными классификациями, я объединяю их: планирование без действия — мечтание, действие без плана — суета. Вместе — адаптивная стратегия.
ГЛАВА 9. ЦИКЛ СТРЕССА: ЧТО ОБЪЯСНЯЮТ НАГОСКИ
Эмили и Амелия Нагоски в своей книге «Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle» (2018), изданной на русском как «Выгорание», предложили одну из самых удачных метафор для понимания стресса.
Представьте: вы идёте по лесу и встречаете медведя. Ваша нервная система мгновенно запускает реакцию «бей или беги»: адреналин, кортизол, учащённое сердцебиение, напряжённые мышцы. Вы бежите. Вы спасаетесь. Медведь отстал.
И вот тут — ключевое: тело должно получить сигнал, что угроза миновала. Вы переводите дух, мышцы расслабляются, сердце замедляется. Цикл стресса завершён.
В современной жизни «медведь» — это не хищник, а дедлайн, конфликтный email, выговор начальника, сессия, ипотека. Но тело реагирует так же: адреналин, кортизол, напряжённые мышцы. Проблема в том, что в современной жизни «медведь» никогда не исчезает — он просто превращается в следующего. Дедлайн прошёл — но тело не получило сигнала «мы спаслись». Следующий дедлайн уже на подходе.
Нагоски называют это «незавершённым циклом стресса». Тело застряло в режиме «бей или беги», а убегать некуда и бить некого. И этот незавершённый цикл накапливается — день за днём, месяц за месяцем. Результат — выгорание.
Нагоски предлагают конкретные способы «завершить цикл» — дать телу сигнал, что угроза миновала. Это не «подумать позитивно» — это физиология. Физическая активность (даже двадцать минут ходьбы), дыхательные практики, плач, смех, телесный контакт, творчество, глубокое дыхание.
Ключевая мысль Нагоски: справляться со стрессом нужно не только на уровне головы (менять мышление), но и на уровне тела (завершать цикл). Иначе вы понимаете, что всё в порядке, — а тело не понимает, потому что кортизол всё ещё в крови.
* * *
Профессор Щербатых на лекции рассказал: «Один студент подошёл ко мне и говорит: «Я не могу справиться со стрессом, у меня слабый характер». Я ему отвечаю: «У тебя не слабый характер. У тебя порог ниже, чем у твоего однокурсника. Это как рост: один — метр восемьдесят, другой — метр шестьдесят. Второй не «слабый» — он просто ниже. И ему нужна подставка, а не упрёки»». Студент подумал и спросил: «А где взять подставку?» Профессор ответил: «Это и есть вся психология — искать подставки».
ГЛАВА 10. ЗАКОНЫ СТРЕССА: ЧТО ОБЪЯСНЯЕТ ЩЕРБАТЫХ
Юрий Щербатых, профессор, доктор биологических наук, в своей книге «Стресс и как с ним бороться» (2018) предлагает взгляд на стресс с позиции нейрофизиологии. Его ключевая идея: стресс — не враг, а инструмент. Враг — дистресс, то есть стресс, который превышает ресурсы организма.
Щербатых описывает несколько «законов» стресса, которые полезно знать:
Закон адаптации. Организм может приспособиться к нагрузке — если она растёт постепенно и чередуется с восстановлением. Если нагрузка постоянна и без отдыха — система ломается. Это как тренировка мышц: грамотная нагрузка делает их сильнее, а перетренированность — рвёт ткани.
Закон индивидуальности. Один и тот же стрессор вызывает разную реакцию у разных людей. То, что для одного — лёгкое волнение, для другого — паника. Это зависит от генетики, опыта, состояния нервной системы. Поэтому сравнивать «а вот мой коллега справляется, а ты нет» — бессмысленно и вредно.
Закон порога. Каждый имеет индивидуальный порог устойчивости к стрессу. Пока нагрузка ниже порога — система справляется. Выше — начинается срыв. Выгорание — это медленное, хроническое превышение порога.
Щербатых также обращает внимание на физиологию: при хроническом стрессе меняется баланс нейромедиаторов — серотонина, дофамина, норадреналина. Это не «настроение упало» — это биохимия мозга. Поэтому при глубоком выгорании «просто взять себя в руки» не работает: нужно время, чтобы нейромедиаторная система восстановилась. Иногда — с медицинской помощью.
Важно: Щербатых — сторонник научно обоснованного подхода. Он критикует популярные мифы о «чудодейственных» техниках. Например, широко распространённое утверждение, что «смех в течение десяти минут снижает кортизол на треть», не имеет надёжного экспериментального подтверждения — исследования влияния смеха на уровень кортизола дают противоречивые результаты, а методология многих работ не позволяет говорить о точных процентах. Аналогично, рекомендация «обнимать человека двадцать секунд для выброса окситоцина» опирается на исследования телесного контакта, но конкретные сроки и количественные эффекты сильно варьируют между исследованиями и зависят от контекста. Щербатых подчёркивает: телесные практики работают, но не как «волшебная таблетка» с фиксированным эффектом, а как часть комплексного подхода к восстановлению.