Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом

ФИО И ПОДПИСЬ СТОРОНЫ 1: ________________/____________

ФИО И ПОДПИСЬ СТОРОНЫ 2: ________________/____________

– Тактика «Пятиминутные сообщения»

Эффективным способом преодоления хаотичных поисков заверений у близких является их превращение в ежедневные ритуалы в форме пятиминутных сообщений утром и вечером (упражнение выполняется в течение хотя бы одной недели). Вы можете каждый день утром и вечером звонить близкому человеку, у которого вы обычно просите заверений, и говорить примерно следующий текст: «Мой психотерапевт дал мне такое задание (или: в одной книге по психотерапии я прочитал технику, которая может мне помочь): отныне вместо постоянных поисков заверений у родных и близких мне нужно выговариваться одному человеку ежедневно два раза в день в течение ровно пяти минут. Я сейчас тебе перезвоню и буду рассказывать о своих переживаниях по поводу здоровья ровно пять минут. Пожалуйста, не отвечай мне. Можешь вообще меня не слушать. Через пять минут я закончу и положу трубку».

– Тактика «Абсурдные ответы»**

Принципиально важно, чтобы близкие, родные и друзья не поддерживали стремления человека с ипохондрическими переживаниями к получению заверений, объяснений и успокоений. Для этого на любую попытку получить заверения близким следует всякий раз отвечать одинаково: «Я ничего не могу тебе подсказать» и спрашивать: «А ты как думаешь?», после чего воздерживаться от любых комментариев и не вовлекаться в дискуссии. Эта тактика позволят косвенным образом возвращать человеку ответственность за самостоятельный поиск решения беспокоящих его вопросов. Близкие человека, страдающего ипохондрией, на любые поиски заверений также могут отвечать следующим образом: «Я уже сказал, что думаю по этому поводу, и больше не буду повторять, потому что хочу поддерживать тебя, а не твои ипохондрические переживания». Ещё один вариант поведения близких и родственников человека с ипохондрией состоит в том, чтобы на любые поиски у них заверений давать абсурдные и бессмысленные ответы, что будет способствовать разряжению атмосферы, приведению человека в чувства и лишению проблемы статуса невероятно важной и сложной.

Например, если человек спрашивает: «Как думаешь, я чем-то болен?», родственник или близкий может (что важно – без язвительной иронии и сарказма!) ответить: «В долине гейзеров обитает рыцарь-скорпион. Он лижет свои волосы и писает оранжевым пунктиром». Или: «Бублик с изюмом. Мне нужно его постирать. Как же я люблю стирку весной! Я бы давно стал миллионером, если бы не этот прекрасный бублик с изюмом!» В случае, если поиски заверений человека становятся крайне навязчивыми, близкие и родные могут говорить ему обратное от того, что он хочет услышать: «Да, твоё учащённое сердцебиение, скорее всего, является признаком инфаркта», «Я думаю, что спутанность сознания, о которой ты говоришь, – это, как минимум, шизофрения» и т. п. В противном случае (при рациональных ответах на поиски заверений) близкие и друзья будут невольно подкреплять непродуктивные стратегии поведения человека с ипохондрией и усиливать его негативное состояние в долгосрочной перспективе. Однако общение на любые другие темы, не связанные с ипохондрическими переживаниями человека, само собой разумеется, допускается. При этом близким важно систематически использовать новый подход в общении с человеком с ипохондрией, иначе существенных терапевтических изменений достичь не удастся.

– Тактика «Вечерняя исповедь»**

В некоторых случаях тактика одинаковых, абсурдных или противоположных ответов приводит к тому, что, не получая «необходимых» порций заверений, человек начинает испытывать напряжение (особенно на первых порах). Тогда данную тактику можно дополнить другим тактическим приёмом, заключающимся в том, чтобы предоставлять человеку с ипохондрией строго отведённое время и место (желательно полчаса в день, а затем – реже), чтобы он мог «исповедоваться» по полной программе, рассказывая всё, что захочет, по поводу своих симптомов и страхов (такой подход обычно умешает частоту поисков заверений у близких в остальное время). При этом во время «исповеди» близким нужно внимательно слушать, но не отвечать ни на какие вопросы и не вступать ни в какие дискуссии (равно как и в обычной жизни), для того чтобы не подкреплять имеющуюся проблему. Такой подход позволит человеку с ипохондрией отказаться от поиска «необходимых» заверений в «нужное» для него время и превратит череду бесконечных вопросов в строго оговоренный ритуал, свободный от избыточных эмоций, что позволит ему дистанцироваться от содержания своих ипохондрических страхов и посмотреть на них со стороны. Помимо этого, человек будет учиться принимать и проживать дискомфорт и неопределённость в отношении своего здоровья и со временем сможет обрести больший контроль над своими переживаниями.

– Тактика «Сталкер»**

Если родные и близкие человека с ипохондрией, склонного искать у них заверения, проживают отдельно от него и испытывают на себе дистанционное давление со стороны человека (например, он просит заверений и утешений по телефону), то близкий может на определённое время поменяться с ним ролями и сам начать преследовать человека с ипохондрией назойливыми расспросами. Так, близкий может каждый день утром и вечером звонить человеку, который обычно просит у него заверений, и переживающим голосом спрашивать у него: «Как ты сегодня себя чувствуешь? У тебя точно всё в порядке со здоровьем? Я сильно волнуюсь за тебя!» В ответ на постоянные сочувствующие расспросы человек обычно начинает злиться и оспаривать право родственника, превратившегося в сталкера, звонить ему по несколько раз на дню, после чего сам начинает успокаивать близкого, постоянно говоря ему о том, что его физическое состояние на самом деле достаточно стабильное. Однако близким важно систематически использовать этот подход в общении с человеком с ипохондрией, иначе существенных терапевтических изменений достичь не удастся.

– Ролевая игра на сессии «Поиск поиска заверений»*

Во время терапевтической сессии с клиентом, страдающим от ипохондрии, терапевту важно быть очень внимательным к попыткам клиента найти у него те или иные заверения в отношении нормальности своих неприятных симптомов. Многие клиенты благодаря долгому и упорному применению стратегии поиска заверений достигают практически «вершин мастерства» в их незаметном выспрашивании на сессии, поэтому терапевту важно учиться выявлять такие попытки клиента и адаптивно на них реагировать. В частности, терапевт может прямо указывать клиенту на это: «Сейчас вы просите у меня заверений. Если я дам вам прямой ответ на этот вопрос, то ваше состояние ухудшится. Но моя цель – поддерживать вас, а не ваши ипохондрические переживания и тревогу». Если клиент осознаёт свои «хитрые» стратегии и их дисфункциональность, то терапевт может предложить клиенту в ходе сессии «хитростью» выманить у него те или иные заверения, и акцентировать внимания на каждой такой попытке клиента. Однако для этого терапевту необходим достаточно большой опыт работы с клиентами с ипохондрией, ведь поиск заверений некоторых людей может осуществляться очень тонко, незаметно и с заходом через общие, «сторонние» и «безобидные» темы.

– Тактика «Обет молчания»

Тактика «Обет молчания» подразумевает полный отказ от обсуждения ваших страхов по поводу здоровья и негативных состояний с родными, близкими, друзьями и знакомыми (исключением являются только врачи, психологи и психотерапевты), а также отказ от поиска заверений как в кругу близких и знакомых людей, так и в среде специалистов. В противном случае, постоянно обсуждая свои симптомы и страхи с близкими, друзьями и знакомыми и выпрашивая у них очередную «дозу» заверений, вы будете подпитывать свою ипохондрию и усиливать тревогу в долгосрочной перспективе, хоть и, возможно, вам станет легче на какое-то (очень короткое) время. Вам может казаться, что если вы поделитесь своими страхами с другими, то тем самым «изольёте», «выплеснете» и «разрядите» внутреннее напряжение, и вам станет легче, однако в действительности чем больше вы обсуждаете свои симптомы и переживания, тем сильнее тревожитесь и тем острее нуждаетесь в новом «выплеске» переживаний. Обсуждение симптомов и страхов с близкими и родными ведёт к тому, что ваша тревога растёт как на дрожжах: вы словно кричите о страшных болезнях в громкоговоритель, эхо от которого настигает вас всё чаще, постоянно возвращаясь, словно бумеранг, и в итоге превращается в нескончаемые беспокойства о здоровье.

Итак, постоянное обсуждение симптомов и переживаний в кругу близких приводит лишь к временному облегчению, однако ухудшает ваше состояние в долгосрочной перспективе, поскольку является негативным подкреплением ваших ипохондрических страхов. Иными словами, быстрое ослабление дискомфорта и тревоги, достигаемое в результате обсуждения симптомов и страхов с близкими, и связанное с этим удовольствие наш мозг воспринимает как награду, что усиливает тенденцию обсуждать симптомы с близкими в надежде на новую порцию ослабления тревоги и связанного с этим удовольствия, но на самом деле такое негативное подкрепление только усиливает тревогу. К тому же когда вы как из пушки обстреливаете своих близких жалобами и страхами, они начинают жалеть вас, беспокоиться за вас и проявлять к вам чрезмерное внимание, что только усиливает ваше ложное убеждение в том, что вы действительно больны чем-то серьёзным, ведь иначе бы они так не переживали! Действительно, постоянные обсуждения симптомов, страхов и потенциальных болезней приводят к тому, что вы всё сильнее фокусируетесь на своём самочувствии и всё чаще гоняете в голове тревожные мысли о болезнях, что в долгосрочной перспективе может привести к закреплению в вашем сознании образа самого себя как «больного», «беззащитного» и «беспомощного» и, как следствие, хронификации ипохондрических переживаний.

При этом важно понимать, что спонтанное «выплёскивание» сомнений, переживаний и опасений на близких с целью совладания с тревогой и улучшения состояния ослабляет ваш контакт с самим собой и с собственным телом, поскольку путём обсуждений своих страхов и симптомов вы пытаетесь избавиться от них, словно вверяя их близким, а не учитесь справляться с дискомфортными ощущениями и эмоциями самостоятельно. Поначалу близкие действительно пытаются утешить и заверить вас в отсутствии у вас серьёзного заболевания, затем прибегают к попыткам рациональных объяснений посредством указывания вам, например, на обнадёживающие результаты медицинских анализов, но такие успокоения, заверения и рациональные объяснения имеют краткосрочный эффект и парадоксальным образом подпитывают ваши ипохондрические сомнения и опасения. Так происходит потому, что ипохондрические опасения отчасти являются навязчивостями, рациональное оспаривание которых лишь усиливает изначальные сомнения, поскольку, как известно, если пытаться переубедить намертво убеждённого в чём-либо человека, то эффект окажется противоположным: он будет лишь сильнее укореняться в истинности своей изначальной позиции.

К тому же длительное рациональное оспаривание ваших переживаний и опасений может неосознанно восприниматься вами как непринятие ваших чувств, эмоций и вас самих, в результате чего вы будете чувствовать себя непонятым, одиноким и подавленным. Желая найти понимание и заручиться поддержкой родных и близких, вы начинаете с ещё большим энтузиазмом обсуждать с ними свои симптомы и страхи, но чем чаще вы «терроризируете» их, тем больше они устают и тем менее «качественными» становятся их слова поддержки. В качестве вполне понятной самозащиты от обстрелов снарядами из жалоб и опасений родные и близкие подставляют щит иронии и сарказма: «От какой болезни ты умираешь сегодня?», «Смерть от какого заболевания вы предпочитаете в это время суток?» и т. д. Естественно, что «абсолютное непонимание» и «издевательское отношение» со стороны (казалось бы!) близких людей категорически не устраивает вас, вследствие чего ваши жалобы на физические симптомы становятся всё более яркими и наглядными. Однако действительно эмоционально охладевшие к вашим «очередным заболеваниям» близкие «нисходят» максимум до формальных советов и приободряющих речей по типу «возьми себя в руки», «не стоит волноваться из-за пустяков», «думай позитивно» и т. п.

Не удовлетворяясь такой некачественной «помощью» и «поддержкой», вы начинаете злиться на родных и близких, напрасно (мысленно или вслух) обвиняя их в бездушности. Требуя от родных и близких полного понимания того, что вы ощущаете, вы не принимаете того факта, что если человек не испытывал в своей жизни таких переживаний, он вряд ли может понять, как сильно захлёстывают вас ваши опасения и беспокойства о здоровье. Вы считаете (и совершенно напрасно), что человек может вам помочь только в том случае, если он полностью понимает, что вы чувствуете и о чём вы волнуетесь, однако никто на планете неспособен точно понять, что испытывает и как сильно тревожится другой человек. Так или иначе, вы начинаете требовать от родных и близких ещё более «искренней» и «участливой» поддержки, для чего осознанно или не очень осознанно увеличиваете время и количество обсуждений своих беспокойств, приукрашиваете излагаемые вами катастрофические прогнозы об исходе «болезни» и преувеличиваете свои симптомы (в психотерапии такая модель поведения называется аггравация). Вероятно, постоянные обсуждения симптомов выступают для вас компенсацией неумения попросить у близких поддержки, которую вы всё-таки получаете посредством таких обсуждений.

Это постепенно перерастает в достаточно болезненную зависимость от внешней помощи и советов и наличия рядом близкого человека, ведь, находясь с ним, вы чувствуете себя в большей безопасности, как будто ваши родственники или друзья втайне от вас закончили суперскоростные курсы суперуниверсальных врачей, и в нужный момент смогут достать из-за пазухи спасительный томограф или набор юного реаниматолога. Рано или поздно всё это надоедает вашим родным, и они, полагая, что вы, вероятнее всего, просто «придуриваетесь», «прикидываетесь» и «выдумываете себе болезни от нечего делать», начинают злиться на вас и отказывать вам в поддержке. Отсутствие поддержки со стороны близких усиливает ваше ощущение уязвимости и беспомощности и порождает желание показать, что вам на самом деле не по себе и что переживаете вы не напрасно, что, в свою очередь, вызывает ещё более яркие эпизоды беспокойства и сомнений в собственном здоровье. Таким образом, частые обсуждения страхов и симптомов с близкими приводят к тому, что вы чувствуете себя хуже, а ваши личные и семейные отношения портятся, что также не способствует улучшению вашего психологического и физического состояния.

В конечном итоге под неумолимым ипохондрическим натиском близкие рано или поздно «сдаются», поскольку проще несколько раз утешить и заверить тревожащегося родственника, у которого «свои тараканы в голове», и хотя бы временно отдохнуть от его жалоб, чем пытаться разубеждать, логически объяснять и «тратить последние нервы». Капитуляция близких перед вашими постоянными обсуждениями также может исходить из периодически испытываемого ими чувства вины, ведь вы так мучаетесь и страдаете, а они, будучи родственниками, «не должны» отказывать вам в помощи и поддержке! Со временем ваше ипохондрическое поведение становится для родных и близких, прошедших вместе с вами огонь, воду и все пять стадий принятия, условной нормой, а для вас самих – устойчивой привычкой, которая существенным образом и не в лучшую сторону меняет характер ваших отношений внутри семьи или с близкими и знакомыми, а также постепенно захватывает все сферы вашей жизни, значительно снижая её качество. В схематичном виде вышеописанные коллизии и перипетии отображены в порочном круге обсуждений симптомов и страхов (рис. 25).

Рис. 25. Порочный круг обсуждений симптомов и страхов

В этом отношении с близкими и знакомыми стоит вести себя так, будто проблемы вообще не существует, держа под грифом «секретно» любые свои ипохондрические переживания, а при появлении у близких вопросов о вашем самочувствии вам лучше всегда отвечать одинаково: «Спасибо, всё хорошо», «Я больше не хочу мусолить эту тему», «Пожалуйста, не спрашивай меня об этом», «Я тебе сообщу, если меня что-то будет беспокоить» и т. п. Иными словами, вам нужно отказаться от постоянных обсуждений ваших переживаний, сомнений, страхов и симптомов с близкими и другими людьми за исключением врачей и специалистов в сфере психологического здоровья. Но с врачами и психологами также не нужно злоупотреблять обсуждением своих состояний и переживаний, поскольку такой подход усиливает тревогу в долгосрочной перспективе. Итак, вам важно взять на себя стопроцентную ответственность за соблюдение самого настоящего обета молчания и отдавать себе отчёт в том, что вы будете ухудшать своё состояние и поддерживать свою тревогу, если будете постоянно обсуждать свои симптомы и переживания с любыми другими людьми.

Вне всякого сомнения, вы можете говорить с окружающими людьми на любые темы, но любые ипохондрические переживания «отныне и во веки веков» остаются «за семью (как минимум!) печатями» и не разглашаются под страхом ухудшения состояния. Помимо этого, вам следует исключить чтение медицинской литературы и медицинских сайтов, посвящённых вашим беспокойствам, и отказаться от просмотра тематических интернет-форумов и социальных сообществ во избежание получения недостоверных сведений, которые могут ввести вас в заблуждение и добавить ненужных переживаний. Если вы будете руководствоваться тактикой «Обет молчания», частота возникновения, длительность, интенсивность и количество ваших ипохондрических мыслей будут постепенно снижаться, эмоциональные фон – становиться более стабильным, и, что не менее важно, отношения с родными, друзьями и близкими станут лучше, ведь вместо обсуждения своих симптомов и страхов вы начнёте интересоваться их делами и жизнью.

– Упражнение «Вечерняя конференция»

Когда вы отказываетесь от привычных, но непродуктивных стратегий обсуждения своих симптомов и переживаний с родными и близкими и поиска у них заверений, вы можете испытывать временное усиление напряжения, связанное с тем, что теперь вы остаётесь со своими беспокойствами один на один. Для того чтобы снять такое временное напряжение, вы можете помочь себе ежедневным выполнением очень простого, но действенного упражнения «Вечерняя конференция». С наступлением вечернего времени возьмите чистый лист бумаги и начните выписывать на нём в хаотичном порядке абсолютно любые мысли, которые крутятся у вас в голове. Каждый вечер выписывайте все возникающие в вашем сознании беспокойные образы и фантазии, словом, весь «мусор», накопившийся в вашей голове за день. Это позволит вам, образно говоря, проветрить комнату вашего сознания, изгоняя из неё спёртый душный воздух, порождаемый ежедневной мыслительной жвачкой. Упражнение выполняется на протяжении нескольких минут до тех пор, пока не наступит лёгкое и приятное утомление, после чего исписанный листок выбрасывается или сжигается – перечитывать его не нужно.

ГЛАВА 24. ФАКТОРЫ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ИПОХОНДРИЮ: РАЦИОНАЛЬНЫЕ ОБЪЯСНЕНИЯ И ВНУТРЕННИЕ ДИСКУССИИ

Рациональные объяснения (внутренние заверения)

Попытки рационально объяснять себе отсутствие пугающего заболевания, просчитывать вероятность его появления, приводить логические доводы против навязчивых мыслей о болезнях, обращаться за разъяснениями на форумы и сайты или к близким и врачам – всё это лишь усиливает тревогу и вовлечённость в борьбу с ипохондрическими мыслями и подпитывает ложную веру в наличие серьёзного заболевания. Действительно, если пытаться переубедить намертво убеждённого в чём-то человека, то эффект окажется прямо противоположным: он будет только сильнее укореняться в истинности своей изначальной позиции.

Вовлечённость (внутренние дискуссии)

Попытки устранения неопределённости в сфере здоровья с помощью рациональных доводов втягивают в бесконечные дискуссии с ипохондрическими мыслями и заставляют вступать с ними в споры, что делает эти мысли более интенсивными и отчётливыми («Я полностью здоров, ведь об этом говорил мой врач», «Я точно не заболею, поскольку я принял лекарство»). Вовлечение в бессмысленные и беспощадные дискуссии с беспокойными мыслями о здоровье вытекает из презумпции виновности: «Пока я не докажу себе, что я абсолютно здоров и что у меня нет и – более того – не будет серьёзных заболеваний, я буду считать, что я смертельно болен».

«Внутренние голоса» человека с ипохондрией

Таким образом, в голове человека с ипохондрией, как выразились бы С. Уинстон и М. Сейф, звучат два постоянно перебивающих друг друга голоса – беспокойный голос и голос ложного спокойствия. Именно они ответственны за поддержание бессмысленных внутренних заверений и дискуссий, которые только подогревают ипохондрические сомнения и опасения. В этом отношении человеку с ипохондрией важно, образно говоря, прислушаться к тихому голосу мудрости, который понимает, что беспокойный голос и голос ложного спокойствия никогда не добьются своих целей. Итак, каждый из этих голосов можно было бы охарактеризовать следующим образом:

– беспокойный голос – предсказывает негативные или катастрофические последствия дискомфортных симптомов и озвучивает сомнения в физическом (или психическом) здоровье;

– голос ложного спокойствия – безрезультатно старается успокоить беспокойный голос и избавить его от сомнений по поводу здоровья заверениями, утешениями и рациональными объяснениями, а также призывает к избыточному или избегающему поведению для устранения опасений, что только убеждает беспокойный голос в серьёзности имеющихся симптомов и необходимости уделять им ещё больше внимания, чтобы устранить «невыносимую» неопределённость;

– голос мудрости – отстранённо и беспристрастно наблюдает за дискуссией беспокойного голоса и голоса ложного спокойствия и ничего не делает, поскольку понимает, что неопределённость пронизывает все сферы жизни (в том числе и сферу здоровья) и что любые попытки обретения гарантий обречены на провал, ведь любое явление содержит в себе элементы риска.

– Тактика «Абсурдные ответы»

Всякий раз, когда вы замечаете, что начинаете вовлекаться в дискуссии со своими ипохондрическими переживаниями и искать внутренних заверений, возьмите за правило каждый раз давать себе одинаковые ответы: «Я ничего не могу себе подсказать». Ещё один вариант действий при возникновении ипохондрических мыслей и побуждений к получению внутренних заверений состоит в том, чтобы давать самому себе абсурдные и бессмысленные ответы, что будет быстро приводить вас в чувства и снимать лишнее напряжение. Например, если ваш внутренний голос спрашивает вас: «Я ведь точно всё спросил у врача?», вы можете ответить: «В долине гейзеров обитает рыцарь-скорпион. Он лижет свои волосы и писает оранжевым пунктиром». При каждом появлении навязчивых сомнений по поводу здоровья вместо рациональных объяснений и любых других видов внутренних заверений («Я точно не сойду с ума, ведь врач говорил мне, что я нормальный!») лучше давать себе неопределённые и неоднозначные ответы («Нет ничего невозможного!») и продолжать осознанно проживать тревогу и дискомфортные ощущения, связанные с неопределённостью в отношении здоровья. Или же вы можете с иронией говорить себе противоположное от того, в чём вы хотите убедиться: «Да, я обязательно сойду с ума, несмотря на все заверения специалистов!»

– Тактика «Вопросом на вопрос»

При каждом возникновении сомнений по поводу здоровья (например: «Как я могу точно знать, что этот симптом не является признаком серьёзной болезни?») вам необходимо не ввязываться во внутренние дискуссии и не искать однозначного ответа на этот вопрос, а спрашивать себя: «Это рациональное или глупое сомнение? Можно ли в принципе найти окончательный ответ, который меня полностью успокоит?» Этот вопрос позволит вам перенаправить своё внимание с поисков внутренних заверений на осознание бессмысленности самого процесса поиска гарантий и определённости в отношении здоровья. Итак, на любое сомнение вам необходимо отвечать вопросом: «Это рациональное или глупое сомнение? Можно ли в принципе найти окончательный ответ на этот вопрос?» Разумное сомнение практически сразу превращается в решение проблемы: прямо сейчас или в ближайшее время вы предпринимаете конкретные действия, чтобы решить конкретную проблему. Если же сомнение глупое (то есть на него в принципе не может быть точных ответов), то нет никакого смысла пытаться рационально на него ответить. В противном случае умные ответы на глупые вопросы будут только усиливать эти вопросы и сомнения. Если у вас возникают сомнения по поводу того, является ли сомнение рациональным или глупым, то важно понимать, что такие мета-сомнения априори являются глупыми, а это значит, что отвечать на них также нет абсолютно никакого смысла.

– Упражнение «Дневник Нострадамуса»

Если вы часто «предсказываете» в мыслях возможные болезни, которые могут появиться у вас в будущем, заведите «дневник Нострадамуса» для ваших ипохондрических мыслей – небольшой блокнот с максимально уродливой обложкой, который вам нужно будет постоянно иметь при себе. При каждом появлении ипохондрических мыслей и усилении тревоги о здоровье, когда бы это ни случилось (пусть даже ночью), вам нужно сразу же и во всех деталях записывать эти мысли, давая полную свободу своей тревожной творческой фантазии. Абсолютно неважно, сколько раз, где и когда вам придётся открывать «дневник Нострадамуса» и записывать туда появившиеся катастрофические фантазии по поводу заболеваний и их трагических последствий. Это нужно делать обязательно. Если по какой-то причине в момент появления этих мыслей у вас не оказалось под рукой «дневника», запишите их в телефон или на бумажке, а потом перенесите в дневник, поскольку важно письменно фиксировать тревожные и катастрофические пророчества о болезнях и смерти именно в тот момент, когда они приходят в голову. «Дневник Нострадамуса» на то и дневник, чтобы записи в нём появлялись каждый день. Если мысль появилась в голове, она должна быть зафиксирована и в дневнике.

Спустя неделю ежедневного ведения «дневника» перечитайте все свои записи и вычеркните те предсказания, которые не сбылись (даже если они относились к очень далёкому будущему). Начиная со второй недели ведения «дневника» перечитывайте записи и вычёркивайте всё, что не сбылось, ежедневно. Выполняйте это упражнение хотя бы три недели. Со временем вы не просто поймёте, а почувствуете всю абсурдность ипохондрических мыслей, поскольку будете каждый раз смотреть на выписанное вами со стороны, что позволит вам гораздо легче отстраняться от фантазий о болезнях и не принимать эти тревожные мысли всерьёз. Главная цель ведения «дневника Нострадамуса» состоит в том, чтобы освободиться из-под пут тревожных и катастрофических пророчеств, ведь при каждом их появлении вы чувствуете себя так, как будто худшее, описываемое в этих предсказаниях, уже произошло или неминуемо (!) произойдёт, из-за чего вы по-настоящему (!) страдаете в настоящем.

ГЛАВА 25. ФАКТОРЫ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ИПОХОНДРИЮ: РЕЗЮМЕ

Непродуктивное поведение при ипохондрии

Таким образом, ипохондрическое тревожное расстройство (тревожно-ипохондрический синдром) поддерживается следующими непродуктивными стратегиями поведения (предпринятыми попытками решения проблемы), которые важно постепенно устранять, чтобы достичь улучшения состояния:

– избыточное поведение;

– избегающее поведение;

– защитное поведение;

– чрезмерные обследования;