Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом

– получение права следовать своим желаниям и потребностям;

– доказывание несправедливости мира и поведения других людей;

– попытка отомстить другим людям или искупить свою вину и т. д.

Выпишите свои вторичные выгоды, а напротив – более продуктивный способ действий, который позволит вам получать желаемое без обращения к этим скрытым выгодам (таб. 18).

Таб. 18. Таблица вторичных выгод (начало)

Таб. 18. Таблица вторичных выгод (окончание)

– Упражнение «Выгоды и издержки тревожного расстройства»

Вам также будет полезно расписать выгоды (плюсы и преимущества) и издержки (минусы и недостатки) своего тревожного расстройства (таб. 19).

Таб. 19. Таблица выгод и издержек тревожного расстройства

ГЛАВА 27. ТАБЛИЦА ВЫГОД И ИЗДЕРЖЕК ПРИНЯТИЯ НЕОПРЕДЕЛЁННОСТИ В СФЕРЕ ЗДОРОВЬЯ

Требования гарантий и безопасности

Ваши частые и настойчивые визиты к врачам (и, возможно, даже биоэнерготерпапевтам предпоследнего уровня) обусловлены тем, что вы требуете стопроцентных гарантий в отношении своего здоровья и не хотите мириться с неопределённостью в этом вопросе. Безусловно, само по себе желание иметь железобетонные гарантии в отношении здоровья вполне понятно, но, к сожалению, недостижимо, потому что гарантий на этой планете нет, не было и никогда не будет. Вместо того чтобы требовать стопроцентных гарантий, лучше подумайте о последствиях, к которым приводят эти требования, равно как и маниакальное стремление к идеальному здоровью и одержимость поиском симптомов и проявлений пугающей вас болезни. Только вы можете решать, насколько вкладываться в ту или иную степень безопасности, однако важно понимать, что не существует стопроцентной безопасности и гарантий абсолютного здоровья, независимо от того, сколько вы готовы за это заплатить – и денег, и сил, и времени, и ресурсов. Попытки получить эти гарантии порождают избыточный контроль, не создающий ничего, кроме избыточной тревоги, которая усиливает старые и создаёт новые телесные симптомы, которые могут ошибочно восприниматься вами как свидетельства болезни.

Тотальность неопределённости

По сути, ваши ипохондрические переживания представляют собой попытку снизить или устранить неопределённость в отношении своего здоровья посредством настойчивого обдумывания «идеальных» способов предотвращения потенциальных заболеваний, что приводит только к усилению чувства неопределённости и неконтролируемости ситуации. Кроме того, вы можете быть убеждены в том, что чем выше уровень неопределённости в отношении здоровья, тем больше вероятность появления у вас того или иного заболевания. В этой связи вы, возможно, предпочтёте точное знание о том, что вы чем-то больны или заболеете, чем жизнь в «невыносимой» неопределённости и неизвестности. Однако неопределённость неизбежна и пронизывает все сферы жизни человека (в том числе и сферу здоровья), поэтому умение принимать неопределённость, не воспринимая её как опасность, помогает преодолеть неоправданное беспокойство за своё здоровье, которое отнюдь не является профилактикой или способом предотвращения болезней. Помните, что в жизни есть только одна гарантия – это гарантия смерти, и осознание этого факта позволит вам не цепляться за недостижимые гарантии, а качественно проживать каждый день жизни, принимая существующие ограничения, неопределённость и риски, ведь даже самые лучшие врачи не дадут вам абсолютных гарантий полного здоровья.

Ориентация на принятие разумных рисков и неопределённости

Итак, если вы действительно хотите избавиться от своих ипохондрических переживаний, вам придётся подвергать критике требования из серии «я должен быть уверен в своём здоровье на 100%, а иначе могу горько пожалеть об этом». Вместо требования недостижимых гарантий в отношении здоровья лучше обратите внимание на уровень своей ежедневной физической активности, систематизируйте свои медицинские документы и начните осознанно отказываться от своих вредных привычек. Итак, если вы требуете гарантий и определённости в отношении здоровья, вам будет полезно прояснить для себя преимущества и недостатки принятия разумных рисков и неопределённости в этой сфере: что вы получите, избавившись от требований гарантий?

Специфика заполнения таблицы

Кратко сформулируйте плюсы (преимущества и выгоды) и минусы (недостатки и издержки) принятия неопределённости в сфере здоровья и занесите их в нижеприведённую таблицу (таб. 20). Заполняя таблицу, помогайте себе такими наводящими вопросами:

– «Готов ли я жить под постоянным, круглосуточным медицинским наблюдением?»

– «Точно ли я знаю, что не умру даже в присутствии врача?»

– «Стоит ли моё требование недостижимых гарантий здоровья финансовых, физических, временных и эмоциональных затрат?»

– «Готов ли я жертвовать качеством своей жизни, чтобы в итоге так и не устранить минимальные шансы катастрофического исхода?»

– «Почему я принимаю неопределённость и риски во многих других сферах жизни, но в то же время считаю их невыносимыми и недопустимыми в сфере здоровья?»

– «Помогли ли мне многочисленные навязчивые собственные проверки и медицинские обследования своего организма?»

– «Как бы на моём месте поступило большинство рациональных людей?»

Таб. 20. Таблица выгод и издержек принятия неопределённости в сфере здоровья

ГЛАВА 28. ТАБЛИЦА ДИСПУТИРОВАНИЯ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ ВЕРОВАНИЙ О ЗДОРОВЬЕ И БОЛЕЗНЯХ

Алгоритм заполнения таблицы

Для того чтобы оспорить свои иррациональные верования о здоровье и болезнях, вы можете выполнить несколько простых действий (таб. 21).

Действие 1. Выявите свои иррациональные верования о здоровье и болезнях и пропишите их в таблице (примеры верований приведены ниже).

Действие 2. Сформулируйте аргументы в пользу каждого верования, говоря иначе, доводы, доказывающие истинность этого верования.

Действие 3. Сформулируйте аргументы против каждого верования, иными словами, доводы, опровергающие истинность этого верования.

Действие 4. Для каждого иррационального верования о сформулируйте альтернативное рациональное утверждение.

Действие 5. Всю следующую неделю ежедневно по несколько минут в день перечитывайте выявленные вами аргументы за и против каждого иррационального верования, а также альтернативные рациональные утверждения. Старайтесь делать всё возможное, чтобы обнаруживать и получать доказательства истинности нового альтернативного утверждения о здоровье и болезнях на поведенческом уровне[18 - Специфика проведения поведенческих экспериментов отдельно описывается в следующих главах книги.].

Таб. 21. Таблица диспутирования иррациональных верований о здоровье и болезнях

Иррациональные верования о здоровье и болезнях

Ниже дублируются примеры иррациональных верований, поддерживающих ипохондрию, которые мы уже рассматривали ранее:

– «Я должен контролировать работу своего организма, а иначе могу пропустить болезнь»;

– «Я должен постоянно проверять свои органы, чтобы убедиться, что всё в порядке»;

– «Я должен осматривать, ощупывать себя и прислушиваться к себе, а иначе заболею»;

– «Я должен следить за симптомами, а иначе пропущу страшную болезнь и будет поздно»;

– «Я должен ответственно относиться к здоровью, а иначе произойдёт непоправимое»;

– «Я должен достичь гарантий в отношении отсутствия у себя возможных заболеваний»;

– «Я должен точно знать, насколько вероятно появление этой болезни в моём случае»;

– «Я должен знать все новости и разработки по поводу беспокоящей меня болезни»;

– «Я ответственен только тогда, когда делаю всё возможное для устранения сомнений»;

– «Только полное обследование и развёрнутые анализы могут исключить заболевание»;

– «Обследования будут точными только при наличии симптома во время обследования»;

– «Если я буду часто обращаться к врачам, то сумею предотвратить опасную болезнь»;

– «Если врач направляет меня на анализы и обследования, значит я точно чем-то болен»;